بهترین مواد غذایی پوست
بهترین مواد غذایی برای سلامت پوست
5 از 2 رای

تغذیه برای سلامتی بسیار مهم است. یک رژیم غذایی ناسالم باعث آسیب متابولیسم، افزایش وزن و حتی آسیب دیدن ارگان ‌هایی مانند قلب و کبد می شود. اما چیزی که شما می خورید بر دیگر بخش بدن یعنی پوست اثر می گذارد.

دانشمندان با انجام تحقیقات بیشتر برایشان واضح تر می شود که رژیم غذایی شما به طور قابل ملاحظه ای بر سلامت و پیری پوست اثر گذار است.

در این مطلب نگاهی به ۱۱ تا از بهترین مواد غذایی برای سلامت پوست انداخته ایم که باعث حفظ سلامت آن می شود.

1.ماهی های روغنی

ماهی روغنی مانند ماهی سالمون و قزل آلا مواد غذایی فوق العاده برای سلامت پوست هستند. این ماهی ها غنی از اسید چرب امگا ۳ می باشند که برای حفظ سلامت پوست بسیار مهم است. (1)

اسیدهای چرب امگا ۳ برای حفظ ضخامت، رطوبت و نرمی پوست ضروری می باشند. در حقیقت کمبود چربی های امگا ۳ باعث خشکی پوست می شود. (12)

چربی های امگا ۳ موجود در ماهی باعث کاهش التهاب می ‌شود که این وضعیت باعث قرمزی و آکنه خواهد شد. حتی التهاب باعث می شود که پوست شما حساسیت کمتری در برابر اشعه فرابنفش خورشید داشته باشد. (23)

برخی مطالعه ها نشان می دهند که مکمل های روغن ماهی با وضعیت های التهابی و خود ایمنی مانند پسوریازیس و لوپوس بر پوست اثر می گذارند هم مبارزه می کند.

علاوه بر این ماهی های روغنی سرشار از ویتامین ای هم می باشد که یکی از آنتی اکسیدان های مهم برای سلامت پوست است. دریافت مقدار کافی از ویتامین ای برای محافظت از سلول های پوست در برابر آسیب‌ های رادیکال‌ های آزاد و التهابات بسیار ضروری می باشد. (5)

ماهی های روغنی حاوی پروتئین باکیفیت هستند که برای حفظ استحکام و یکپارچگی پوست لازم است. (5)

در آخر اینکه ماهی های روغنی روی مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند. دریافت این ماده معدنی برای تنظیم التهاب، تولید سلول های جدید پوست و سلامت پوست حیاتی است. کمبود روی منجر به التهاب پوست، زخم و تاخیر در ترمیم پوست می شود.

خلاصه: ماهی های روغنی مانند سالمون و قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که باعث کاهش التهاب و حفظ رطوبت پوست می شوند. همچنین ماهی های روغنی منبع خوبی از پروتئین با کیفیت، ویتامین ای و روی هستند.

2.آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم است. این چربی ها باعث انجام عملکردهای بسیار زیادی در بدن می‌ شود که سلامت پوست یکی از آنهاست. (7)

دریافت مقدار کافی از این چربی‌ها برای حفظ انعطاف و رطوبت پوست ضروری می باشد. یک مطالعه انجام شده بر روی بیشتر از ۷۰۰ خانم نشان داد که مصرف مقدار بالای چربی‌ های سالم و به خصوص آنهایی که در آووکادو وجود دارد با نرمی و حالت ارتجاعی بیشتر پوست در ارتباط است. (8)

شواهد اولیه نشان می دهند آووکادو حاوی ترکیباتی می باشد که از سلول های شما در برابر آسیب های خورشیدی مراقبت می کنند. آسیب های فرا بنفش بر پوست شما ممکن است باعث چین و چروک و دیگر نشانه های پیری پوست شود. (89)

همچنین آووکادو یک منبع خوبی از ویتامین ب است که این آنتی اکسیدان مهم شما در مراقبت از پوست شما در برابر صدمات اکسیداتیو کمک می کند. اغلب مردم آمریکا به مقدار کافی از این ویتامین در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌ کنند.

به طرز جالبی به نظر می رسد که ترکیب ویتامین ای با ویتامین سی بسیار موثرتر است. (5)

ویتامین سی هم برای سلامت پوست شما بسیار ضروری می باشد. ما برای ساخت کلاژن به ویتامین سی نیاز دارد که این ماده پوست شما را سالم و محکم نگه می دارد. (10)

این روزها کم بود ویتامین سی بسیار نادر است اما از نشانه های رایج آن می‌ توان به خشکی، زمختی، پوسته پوسته شدن و کبودی راحت اشاره کرد. ویتامین سی یک آنتی اکسیدان مهم است که از پوست شما در برابر صدمات اکسیداتیو به وسیله نور خورشید و محیط مراقبت می کند. این صدمات می‌ توانند باعث پیری پوست شوند. (10)

این مطلب را هم بخوانید  چگونه انسولین و کورتیزول بر ترکیب بدن شما تاثیر می گذارد

با خوردن هر ۱۰۰ گرم یا نصف یک آووکادو ۱۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین ای و ۱۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین سی تامین می شود. (11)

خلاصه: آووکادو سرشار از چربی‌ های سالم و ویتامین‌ های ای و سی می‌ باشد که برای سلامت پوست مهم هستند. همچنین آووکادو حاوی ترکیباتی می باشد که از پوست شما در برابر آسیب های خورشیدی محافظت می کنند.

3.گردو

بهترین مواد غذایی پوست

گردو ویژگی های زیادی دارد که می ‌توان این آجیل خوشمزه را یکی از بهترین ها برای سلامت پوست دانست. گردو منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری بوده که بدن قادر به ساخت این چربی ها نیست. در حقیقت گردو نسبت به دیگر آجیل ها امگا ۳ و امگا ۶ بالاتری دارد. (1213)

رژیمی که امگا ۶ بالایی در خود داشته باشد باعث افزایش التهاب و همچنین وضعیت های التهابی برای پوست مانند پسوریازیس می شود. از طرف دیگر چربی های امگا ۳ التهاب را در بدن و پوست کاهش می‌ دهند. (13)

در حالی که اسید چرب امگا ۶ به مقدار فراوانی در رژیم های غربی وجود دارد منابع اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار کمتر هستند. به همین خاطر گردو حاوی نسبت خوبی از این اسیدهای چرب می باشد که با التهاب ها در واکنش به امگا ۶ اضافی مبارزه می کند.

علاوه بر این آجیل حاوی دیگر مواد مغذی لازم برای سلامت پوست باشد که بتواند سالم بماند و به طرز صحیح عمل کند. هر ۲۸ گرم آجیل ۶ درصد از نیاز روزانه شما به روی را تامین می کند که این ماده معدنی برای خوب شدن زخم ها در مبارزه با التهاب و باکتری ها ضروری است. (14)

همچنین گردو مقدار کمی از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین ای، ویتامین سی، سلنیوم و ۴ تا ۵ گرم (در هر ۲۸ گرم) پروتئین است. (12)

خلاصه: گردو منبع خوبی از چربی های ضروری روی، ویتامین ای، ویتامین سی، سلنیوم و پروتئین است که تمامی این مواد مغذی برای حفظ سلامت پوست ضروری هستند.

4.دانه آفتابگردان

به طور کل دانه ها و آجیل ها منبع خوبی از مواد مغذی برای پوست می باشند. از جمله این موارد می توان دانه آفتابگردان را نام برد. هر ۲۸ گرم دانه آفتابگردان ۳۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین ای، ۳۲ درصد از نیاز روزانه به سلنیوم، ۱۰ درصد از نیاز روزانه به روی را تامین می کند که همچنین حاوی ۵.۴ گرم پروتئین است. (15)

خلاصه: دانه آفتابگردان منبع فوق العاده ای از مواد مغذی مانند ویتامین ای می باشد که از آنتی اکسیدان های مهم برای حفظ سلامت پوست است.

5.سیب زمینی شیرین

بتاکاروتن از مواد مغذی موجود در گیاهان می باشد. بتاکاروتن پیش نیاز ویتامین آ بوده بدان معنا که در بدن شما به ویتامین آ تبدیل می شود. بتاکاروتن در پرتقال و سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین وجود دارد. (516)

سیب زمینی شیرین یکی از منابع خوب بتاکاروتن است شما با خوردن هر ۱۰۰ گرم سیب زمینی شیرین پخته شده مقدار کافی از بتاکاروتن برای تأمین ۴ برابر نیاز خود ویتامین آ تامین می کنید.(17)

کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن با عمل کردن به عنوان یک مسدود کننده طبیعی نور خورشید از سلامت پوست شما محافظت می کنند. به طور جالبی مصرف بالای بتاکاروتن باعث ایجاد گرمی و رنگ نارنجی در پوست شما شده که باعث داشتن پوستی سالم تر می شود. (5)

این مطلب را هم بخوانید  ۹ درمان خانگی علمی برای زخم معده

خلاصه: سیب زمینی شیرین منبع فوق العاده ای از بتاکاروتن می‌ باشد که به عنوان یک کننده طبیعی نور خورشید عمل کرده از پوست در برابر آسیب های خورشیدی مراقب می کند.

6.فلفل دلمه ای قرمز و زرد رنگ

فلفل دلمه ای هم مانند سیب زمینی شیرین منبع بی‌ نظیری از بتاکاروتن می‌ باشد که بدن آن را به ویتامین آ تبدیل می‌ کند. یک فنجان ۱۴۹ گرمی از فلفل دلمه ای قرمز خرد شده ۹۲ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین آ را در خود دارد. (18)

همچنین فلفل دلمه ای یکی از بهترین منابع ویتامین سی می باشد که برای ساخت پروتئین کلاژن ضروری است تا بتواند پوست شما را محکم و ثابت نگه دارد. یک فنجان ۱۴۹ گرمی از فلفل دلمه ای ۳۱۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین سی را تامین خواهد کرد. (18)

یک مطالعه مشاهده ای بزرگ انجام شده بر روی خانم ها نشان داد که مصرف بالای ویتامین سی و کاهش چین و چروک و خشکی پوست با پا به سن گذاشتن مرتبط می باشد. (19)

خلاصه: فلفل دلمه ایی حاوی مقدار بالایی از بتاکاروتن و ویتامین سی می‌ باشد که این آنتی اکسیدان ها برای پوست شما بسیار مهم هستند.

7.کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست است که می توان به روی، ویتامین آ و ویتامین سی اشاره کرد. (20)

همچنین کلم بروکلی حاوی لوتئین می باشد که یک کاروتنوئید است و همانند بتاکاروتن عمل می کند. لوتئین از پوست شما در برابر صدمات اکسیداتیو مراقبت می کند. صدمات اکسیداتیو باعث می‌ شود تا پوست شما خشک و دارای چین و چروک شود.

اما گلچه های کلم بروکلی حاوی ترکیبات ویژه‌ ای به نام سولفورفان هستند که چند فایده شگفت انگیز برای سلامتی دارد. حتی سولفورفان ضد سرطانی دارد که از جمله آنها برخی سرطان های پوستی می باشد. (2122)

همچنین سولفورفان یک مسدود کننده فوق العاده قدرتمند نور خورشید است. سولفورفان به دو روش عمل می‌ کند: خنثی کردن صدمات رادیکال های آزاد و عملکرد به عنوان سیستم ایمنی بدن. (2223)

در آزمایش های انجام شده مشخص گردید که سولفورفان باعث کاهش ۲۹ درصدی تعداد سلول های پوستی کشته شده به وسیله نور خورشید می‌ شود و این اثر تا ۴۸ ساعت باقی می ماند. شواهد نشان می دهند که همچنین سولفورفان سطح کلاژن پوست را حفظ می کند. (23)

خلاصه: کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین ها مواد معدنی و کاروتنوئیدهایی می باشد که برای سلامت پوست مفید هستند. کلم بروکلی سولفور خانه خود دارد که از سرطان پوست پیشگیری کرده و در برابر نور خورشید از سوختگی پوست محافظت می کند.

8.گوجه فرنگی

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع فوق‌ العاده‌ ای از ویتامین سی می‌ باشد که حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است. تحقیقات انجام شده نشان می دهند که بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن از پوست شما در برابر آسیب های خورشیدی مراقبت می کنند. علاوه بر این مواد گفته شده از ایجاد چین و چروک پوست ممانعت به عمل می آورند. (242526)

به این خاطر که گوجه فرنگی حاوی تمامی کارتنوئیدهای اصلی است آن را یک ماده بی نظیر برای سلامت پوست می دانند. بهتر است که غذایی سرشار از کاروتنوئید مانند گوجه‌ فرنگی را با یک منبع چربی مانند پنیر یا روغن زیتون استفاده کنید. زیرا که چربی باعث افزایش جذب کاروتنوئیدها می‌ شود. (27)

خلاصه: گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین سی و تمام کاروتنوئیدهای اصلی به‌ خصوص لیکوپن می باشد. این کاروتنوئیدها از پوست شما در برابر آسیب های خورشیدی محافظت کرده و به پیشگیری از چین و چروک پوست کمک می کنند.

9.سویا

سویا حاوی ایزو فلاون می باشد که این ماده دسته‌ ای از ترکیب های گیاهی می باشد که استروژن ها را در بدن تقلید یا مسدود می کند. ایزوفلاون ها برای چند بخش از بدن مانند پوست مفید هستند.

این مطلب را هم بخوانید  چای ماچا حتی قدرتمندتر از چای سبز

یک مطالعه کوچک انجام شده بر روی خانم های میانسال نشان داد که خوردن روزانه سویا به مدت ۸ تا ۱۲ هفته باعث کاهش چین و چروک و بهبود قابلیت ارتجاعی پوست می شود. (28)

همچنین سویا در خانم های یائسه باعث بهبود خشکی پوست و افزایش کلاژن می شود و به نرمی و استحکام پوست کمک می کند. (29)

نه تنها این ایزوفلاون ها از سلول های درونی در برابر آسیب ‌ها محافظت می ‌کنند بلکه از پوست در برابر اشعه فرابنفش هم مراقبت می کنند که به پیشگیری در برابر سرطان پوست منجر خواهد شد. (303132)

خلاصه: سویا حاوی ایزوفلاون ها می باشد که می تواند نشان می دهند باعث بهبود چین و چروک، قابلیت ارتجاعی و خشکی پوست می شود و همچنین شما را در برابر آسیب های اشعه فرا بنفش محافظت می کند.

10.شکلات تلخ

اگر به دنبال دلیلی برای خوردن شکلات هستید به شما می گوییم که اثرات کاکائو بر پوست بسیار شگف انگیز است. افراد حاضر در یک مطالعه بعد از ۶ تا ۱۲ هفته پودر کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان در روز تجربه پوستی هیدراته و ضخیم‌ تر را پیدا کردند. همچنین پوست این افراد دچار خشکی و پوسته پوسته شدن کمتر، حساسیت کمتر نسبت به آفتاب سوختگی و جریان خون بهتر تغذیه بیشتر پوست شد. (33)

دیگر مطالعه در یافت که خوردن ۲۰ گرم شکلات تلخ در روز باعث می شود تا پوست شما دو برابر مقاومت بیشتری در برابر اشعه فرابنفش داشته باشد تا اینکه مقدار پایینی از شکلات تلخ دریافت کنید. (34)

چندین مطالعه دیگر نیز هیچ مشابهی دست یافتند که از جمله آنها می توان به بهبود ظاهر چین و چروک ها اشاره کرد. با این وجود در خاطر داشته باشید که حداقل یک مطالعه هم به نتایج قابل ملاحظه ای دست نیافت. (34353637)

حتما مطمئن شوید که از شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو استفاده می‌کنید تا بتوانید از حداکثر فواید آن بهره ببرید و مقدار شکر را در اندازه حداقل نگه دارید.

خلاصه: کاکائو حاوی آنتی اکسیدان هایی می باشد که از پوست شما در برابر آفتاب سوختگی محافظت می کند. این آنتی اکسیدان ها باعث بهبود چین و چروک، ضخامت پوست، هیدراته شدن، جریان خون و بافت می‌ شود.

11.چای سبز

چای سبز از پوست شما در برابر آسیب و پیری مراقبت می کند. ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز کاتچین نام دارد که به چندین روش باعث بهبود سلامت پوست شما می شود. چای سبز نیز همانند چندین خوراکی آنتی اکسیدان دیگر از پوست شما در برابر آسیب های نور خورشید مراقبت می کند. (383940)

یک مطالعه ۱۲ هفته انجام شده بر روی ۶۰ خانوم نشان داد که نوشیدن روزانه ‌ی چای سبز به کاهش ۲۵ درصدی قرمزی پوست به خاطر در معرض نور خورشید قرار گرفتن کمک می کند. همچنین چای سبز باعث بهبود رطوبت، استقامت و ارتجاعی پوست می‌ شود. (41)

در حالی که چای سبز ای که انتخاب فوق العاده برای سلامت پوست است اما بهتر است که از نوشیدن چای با شیر خود داری کنید. برخی شواهد نشان می دهند که مصرف این دو باعث کاهش اثرات آنتی اکسیدانی چای سبز می گردد. (42)

خلاصه: کاتچین موجود در چای سبز از آنتی اکسیدان های قدرتمند می باشد که پوست شما را در برابر خورشیدی محافظت کرده و به کاهش قرمزی و بهبود هیدراته، ضخامت و قابلیت ارتجاعی پوست کمک می کند.

منبع: Healthline

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید