اگر شما به طور مرتب تمرین می‌ کنید احتمالاً می خواهید مطمئن شوید که با حداکثر توان در حال عضله سازی هستید. یکی از مهمترین مزایای تمرین کردن عضله سازی و افزایش قدرت است.داشتن توده عضلانی سالم به شما اجازه می دهد تا بهترین عملکرد در طول تمرین و زندگی روزانه ی خودتان داشته باشید.

برای به حداکثر رساندن عضله سازی باید سه معیار را در نظر بگیرید: بیشتر از مقداری که می‌ سوزانید کالری دریافت کنید ، بیشتر از مقدار پروتئین که شکسته می شود پروتئین دریافت کنید و برنامه تمرینی چالشی برای عضلات تان داشته باشید. (123)

شما می توانید تمام این سه ملاک را بدون استفاده از مکمل های خوراکی رعایت کنید اما با استفاده از مکمل می‌ توانید زودتر به هدف خود برسید.

در ادامه به معرفی شش مکمل می‌پردازیم که به شما کمک می کنند بیشتر عضله سازی کنید.

1. کراتین

کراتین مولکولی می باشد که به طور طبیعی در بدن ما تولید می شود. این مولکول برای عضلات و دیگر بافت ها انرژی فراهم می کند. با این وجود مصرف کراتین به عنوان مکمل باعث افزایش کراتین عضلات تا ۴۰ درصد بیشتر از حد نرمال می شود. (456)

کراتین بر سلول های عضلانی و عملکرد تمرینی و همچنین افزایش عضله سازی اثر می گذارد.در حقیقت تحقیقات بسیار زیادی نشان می دهند که کراتین باعث بهبود قدرت عضلات می شود. (789)

این یک خبر خوب است اگر در تلاش برای عضله سازی هستید. قدرت بیشتر به شما امکان عملکرد بهتر در طول تمرین را می دهد که این امر منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی درطول زمان می شود. (10)

همچنین کراتین باعث افزایش آب در سلول های عضلانی می شود. این باعث می شود تا سلول های عضلانی به مقدار بسیار کمی باد کنند و سیگنال های برای رشد عضلات تولید شود. (11)

از این گذشته این مکمل باعث افزایش سطح هورمون هایی مانند IGF-1 می شود که در رشد عضلات موثر هستند. (12)

با این حال برخی تحقیقات نشان می دهند که کراتین باعث کاهش شکسته شدن پروتئین ها در سلول های عضلانی می شود. (13)

در مجموع بسیاری از تحقیقات و مطالعات انجام شده بر روی مکمل کراتین و انجام تمرین یک چیز را به وضوح نشان می دهند و آن اینکه کراتین به افزایش توده عضلانی کمک می کند. (1415)

مطالعات گسترده‌ ای بر روی کراتین انجام شده و این مکمل خوراکی به طور فوق العاده ‌ای ایمن است. اگر به دنبال مکملی برای عضله سازی می گردید در ابتدا به سراغ کراتین بروید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

شاید بتوان گفت که بهترین مکمل برای عضله سازی کراتین می باشد. مطالعات بسیاری این مورد را تایید کرده‌ اند که کراتین به افزایش توده عضلانی کمک می کند.

[/quote]

می خوام مکمل کراتین را تهیه کنم

2. مکمل های پروتئین

دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی بسیار حیاتی می باشد. به ویژه برای عضله سازی شما باید پروتئین بیشتری نسبت به مقداری که در فرایندهای طبیعی بدن شکسته می‌ شود مصرف کنید. (16)

در حالی که شما می توانید با مصرف غذاهای سرشار از پروتئین مقدار نیازتان به این ماده را برطرف کنید اما برخی از افراد با دریافت پروتئین کافی مشکل دارند. اگر شما هم چنین مشکلی دارید پس ممکن است که بخواهید از مکمل های پروتئینی استفاده کنید.

مکمل های پروتئینی مختلفی در دسترس وجود دارد اما از محبوب ترین آنها می توان به پودر پروتئین وی ٬ کازئین و سویا اشاره کرد. دیگر مکمل های پروتئینی که حاوی پروتئین ایزوله تخم مرغ ، گوشت گاو ، مرغ و دیگر منابع می باشند. (17)

تحقیقات نشان می دهد که اضافه کردن پروتئین از طریق مکمل ها باعث عضله سازی کمی بیشتر در افرادی می شود که به تمرین می‌ پردازند تا آن دسته از افرادی که مقدار کربوهیدرات دریافتی خود را بالاتر می برند. (181920)

با این وجود اثرات استفاده از مکمل های پروتئینی در افرادی که از طریق رژیم شان به مقدار کافی پروتئین دریافت نمی کنند بیشتر است. در حقیقت برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف مقدار زیاد مکمل های پروتئینی در صورتی که شما رژیمی با پروتئین بالا داشته باشید به عضله سازی کمک نمی کند. (21222324)

بسیاری از افراد به دنبال این هستند که بدانند روزانه چه مقدار باید پروتئین دریافت کنند. اگر شما فردی فعال هستید که برای عضله سازی تلاش می کنید روزانه باید ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان بهترین توصیه می باشد. (252627)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

مصرف پروتئین به مقدار کافی قطعاً یکی از کارهای ضروری برای بهینه کردن عضله سازی می باشد. در صورتی که مقدار کافی از پروتئین در رژیم غذایی شما وجود دارد پس دریافت مکمل پروتئینی ضروری نیست.

[/quote]

می خوام مکمل وی را تهیه کنم

3. گینر ها

گینر ها مکمل هایی می باشد که برای دریافت کالری و پروتئین بیشتر طراحی شده‌ اند. این مکمل معمولاً توسط افرادی استفاده می‌ شود که با عضله سازی مشکل دارند. برای برخی از افراد عضله سازی کار مشکلی می باشد حتی زمانی که مقدار زیادی از کالری دریافت می‌ کنند و به انجام تمرینات با وزن می پردازند. (28)

اگرچه مقدار کالری موجود در مکمل های گینر متفاوت می باشد اما اغلب آنها در هر بار مصرف برای شما هزار کالری به همراه می آورند. از آنجایی که پروتئین برای عضله سازی بسیار مهم می باشد بسیاری از افراد فکر می‌ کنند که این کالری ها از پروتئین است.

اغلب ۷۵ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ تا ۶۰ گرم از پروتئین در هر بار مصرف این مکمل پر کالری دریافت می کنید. در حالی که مکمل  این به شما کمک می کند تا کالری بیشتری مصرف کنید اما بهتر است بدانید که هیچ چیزی سحرآمیزی درباره مکمل های گینر وجود ندارد.

برخی تحقیقات بر روی افراد بزرگسال بدون فعالیت از نظر فیزیکی نشان می دهد که افزایش مقدار زیاد کالری در صورتی که شما به مقدار کافی پروتئین دریافت کنید باعث افزایش توده عضلانی می شود. (29)

با این وجود تحقیقات بر روی بزرگسالانی که تمرینات با وزنه انجام داده‌ اند حاکی از آن است که مصرف مکمل گینر برای افزایش توده عضلانی موثر نمی باشد. (28)

در مجموع استفاده از مکمل گینر تنها در صورتی توصیه می‌ شود که شما با دریافت کالری کافی با مشکل روبرو هستید و همچنین مصرف شیک گینر نسبت به خوردن غذا برای شما آسان تر است.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

مکمل های گینر محصولاتی با کالری بالا می‌ باشند که برای کمک به دریافت کالری و پروتئین بیشتر طراحی شده اند. با این وجود تنها در صورتی که شما با دریافت مقدار کالری کافی از غذا با مشکل روبرو هستید پیشنهاد می‌کنیم که از این مکمل استفاده کنید.

[/quote]

4. بتا آلانین

بتا آلانین یک آمینو اسیدی می باشد که به کاهش خستگی و افزایش عملکرد در زمان تمرین کمک می‌ کند. (3031)

علاوه بر این بتا آلانین به افزایش توده عضلانی در صورتی که از برنامه تمرینی استفاده می کنید کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف ۴ گرم بتا آلانین به صورت روزانه برای ۸ هفته باعث افزایش توده عضلانی نسبت به مصرف قرص پلاسیبو می شود. (32)

یک مطالعه دیگر گزارش داد که اضافه کردن مکمل بتا آلانین به مدت ۶ هفته در تمرینات هیت باعث افزایش توده ی عضلانی چیزی در حدود یک پوند (۴۵۰ گرم) می شود. (33)

در حالی که تحقیقات بیشتری درباره مکمل بتا آلانین و ازاد سازی مورد نیاز است اما این مکمل با ترکیب شدن با برنامه تمرینی به افزایش عضله سازی کمک می کند.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

بتا آلانین یک امینو اسید می باشد که به بهبود عملکرد تمرینی کمک می کند. برخی شواهد نشان می‌ دهند که این مکمل باعث افزایش توده عضلانی با تمرین کردن می شود اما در این مورد اطلاعات بیشتری مورد نیاز است.

[/quote]

5. BCAA بی سی آ آ

BCAA حاوی ۳ آمینو اسید به نام‌ های لوسین ، ایزولوسین و والین می‌ باشد. این آمینواسیدها در اکثر منابع پروتئینی به ویژه گوشت ، ماکیان و تخم مرغ ، لبنیات و ماهی یافت می شوند. BCAA برای رشد عضلات بسیار حیاتی بوده زیرا که این امینو اسید گفته شده ۱۴ درصد از رشد عضلات شما را شکل می دهند.

تقریباً تمامی افراد BCAA از طریق مواد غذایی روزانه دریافت می کنند اما این ماده یک مکمل بسیار محبوب نیز می باشد. تحقیقات انجام شده نشان می‌ دهد که مصرف مکمل BCAA باعث بهبود عضله سازی و یا کاهش ریزش عضله در مقایسه با مصرف قرص پلاسیبو می شود. (3637)

با این وجود دیگر تحقیقات نشان می دهند که مکمل BCAA  افرادی که از برنامه تمرینی استفاده می کنند تاثیر فوق العاده ای بر عضله سازی آنها ندارد. (38)

شاید بتوان گفت که مکمل‌ های BCAA  تنها در صورتی مفید خواهد بود که شما به مقدار کافی پروتئین با کیفیت از طریق رژیم غذایی تان دریافت نمی کنید.با وجودی که این مکمل در صورت دریافت نکردن مقدار پروتئین کافی مفید خواهد بود اما اطلاعات بیشتری در مورد مکمل BCAA مورد نیاز می باشد تا بتوان این را به‌عنوان عضله ساز معرفی کرد.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

BCAA  آمینو اسیدهای می باشد که برای رشد عضلات بسیار مهم است. این آمینواسیدها در بسیاری از غذاها وجود دارد اما هنوز مشخص نمی باشد که دریافت مکمل آن به هنگامی که شما به مقدار کافی پروتئین مصرف می‌ کنید مفید خواهد بود یا خیر.

[/quote]

6. HMB یا اچ ام بی

HMB مولکولی می باشد که به هنگام پردازش آمینو اسید لوسین تولید می شود. HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و آمینو اسید لوسین در رژیم غذایی شما می باشد. (39)

این مکمل برای کاهش شکسته شدن پروتئین های عضلات بسیار مهم می باشد. (40)

در حالی که HMB  به صورت طبیعی توسط بدن شما تولید می شود اما مصرف مکمل آن برای دریافت مقدار بالاتر و مزایای برای عضلات اجازه داده شده است. (4041)

چندین مطالعه که در گذشته بر روی افراد بزرگسال بدون تمرین انجام شده نشان می‌دهد که مصرف ۳ تا ۶ گرم است مکمل HMB  باعث بهبود توده عضلانی به هنگام انجام تمرینات با وزنه می شود. (424344)

با این وجود دیگر تحقیقات نشان می دهند که مصرف همین مقدار از این مکمل ممکن است در افرادی که تجربه تمرین با وزنه را دارند موثر نباشد. (454647)

شاید بتوان گفت که مکمل HMB برای آن دسته از افرادی که به تازگی تمرین و شروع کردن یا می‌ خواهند فشار تمرینات شان را بالا ببرند بسیار موثر است.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

HMB  باعث افزایش توده عضلانی در افرادی می شود که به تازگی برنامه تمرینی خود را شروع کردند اما به نظر می رسد که این مکمل در افرادی که سابقه تمرینی دارند اثر کمتری خواهد داشت.

[/quote]

دیگر مکمل ها

چندین مکمل دیگر وجود دارد که ادعا می کنند باعث افزایش توده عضلانی می شوند. از جمله این مکمل ها می توان به CLA ، بالا برنده تستوسترون ، گلوتامین و کرانیتین اشاره کرد.

CLA: مربوط به گروهی از اسید چرب امگا ۶ می شود که چندین اثر بر روی بدن دارد. مطالعات انجام شده بر روی این مکمل برای عضله سازی متناقض است و از مزایای آن مطلبی به درستی در دسترس نیست. (48495051)

بالا برنده تستوسترون: مکمل های بالا برنده تستسترون از جمله دی آسپارتیک اسید ، خار خسک و شنبلیله اشاره کرد. این موارد گفته شده احتمالاً برای افرادی که تستسترون پایینی دارند جوابگو هست. (5253545556)

گلوتامین و کرانیتین: این مکمل ها احتمالاً بر افزایش توده عضلانی در افراد جوان و میانسال فعال موثر نخواهد بود. با این وجود مطالعات نشان می دهند که کرانیتین مزایای برای توده عضلانی در افراد مسن دارد. (57585960)

نتیجه گیری

در صورتی که تغذیه و برنامه تمرینی شما ایرادی داشته باشد استفاده از مکمل باعث به حداکثر رساندن عضله سازی نمی شود. برای عضله سازی شما باید به مقدار کافی کالری و پروتئین مصرف کنید و همچنین تمرین خوبی داشته باشید.

هنگامی که تغذیه برنامه تمرینی شما تحت کنترل باشد در این صورت می‌ توانید از مکمل ها نیز استفاده کنید. کراتین و مکمل های پروتئینی احتمالاً موثرترین مکمل ها برای عضله سازی می باشد اما دیگر مکمل ها نیز برای برخی افراد مشخص مفید خواهند بود.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline

اشتراک گذاری

2 دیدگاه ها

  1. با سلام من دنبال کاهش چربی و آب زیر پوستم هستم این درسته که کراتین باعث افزایش وزن و آب زیر پوست میشود
    ممنونم از سایت بسیار خوب و مفید شما

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید