پاهایی قوی: حجم و قدرت عضلات پایین تنه تان را بیشتر کنید

برای دو روز تمرینِ سخت و کشندۀ پا در هفته برای هشت هفته آماده اید؟ شجاع باشید، خوب بخورید، و آماده شوید که عضلات تان بزرگ تری بسازید.

این برنامۀ تمرین دقیقاً روی چیزی که وجه مشخّصۀ هر وزنه برداری است تمرکز دارد: پاها. حتّی این روزها که پاها خیلی مورد توجّه هستند، خیلی افراد از تمرین دادن پاهایشان با شدّت یا حجم زیاد غفلت می کنند.

این برنامۀ تمرین به شما کمک خواهد کرد که نه تنها مقداری تودۀ عضلانی اضافه کنید، بلکه قدرت شما را هم افزایش خواهد داد. روی اسکات با هالتر از جلو و دِدلیفت سومو کار می کنید و کم کم تمریناتِ با یک پا و حرکت های با یار کمکی تان را سنگین تر خواهید کرد.

کار سختی پیش رو دارید، امّا اثرش را خواهید دید.

بله، می توانید عضلات تان را هم بزرگ و هم قوی کنید

بعضی ها می گویند که ممکن نیست همزمان برای افزایش اندازه و قدرت تمرین کرد، امّا اشتباه می کنند. درست است که با متمرکز کردن تلاش هایتان روی یک هدفِ اصلی می توانید به نتایجی عالی برسید. ولی به این معنا نیست که نمی توانید قدری روی این دو هدف، یعنی افزایش قدرت و اندازۀ غضلات، کار کنید و رشد و پیشرفتی عالی در هر دو داشته باشید.

این نظرِ من به عنوان یک مربّیِ بدنسازی است: می دانیم که افزایش قدرت با استفاده از لیفت های با هالتر، اسکات ها، ددلیفت ها، و پرس ها به بهترین شکل حاصل می شود. همینطور می دانیم که شدّت، که معمولاً به شکل درصدی از یک تکرارِ بیشینه(1RM) بیان می شود، نقش عمده ای در افرایش قدرت دارد. قدرت تان زمانی به بهترین شکل افزایش پیدا می کند که با حدود 75 تا 90 درصد از 1RM تان تمرین می کنید.

همینطور می دانیم که هایپرتروفی زمانی به بهترین شکل اتّفاق می افتد که حجمِ تمرینِ زیادی داشته باشیم، که لازمۀ آن پایین تر بودنِ شدّت تمرین است. عوامل دیگری هم تأثیرگذار هستند، مانند زمانِ تحت فشار بودن و استرسِ متابولیکی. از نظر شدّتِ تمرین،‌ هدف های هایپرتروفیِ شما معمولاً بین 55 تا 80 درصدِ 1RM تان، با یک حجم کلِ تمرینِ بالا و دوره های استراحتِ عموماً کوتاه تر، به حدّاکثر می رسند. این قواعدِ کلّی چارچوب این برنامۀ تمرین را تشکیل می دهند.

بنابراین نقشه این است: شما روی افزایش قدرت عمدتاً با استفاده از لیفت های اصلی، مانند اسکات ها و دِدلیفت ها، و اکثراً با تمرین بین 75 تا 90 درصدِ 1RM تان تمرکز خواهید داشت.

بعد سراغ کار روی هایپرتروفی می روید، که شامل انواع لیفت های با استفاده از کمک و تمرین بین 55 تا 80 درصدِ 1RM تان خواهد بود.

نکته: این برنامه یک برنامۀ با شدّتِ خیلی بالاست و برای مبتدی ها یا کسانی که جرأت و تحملِ کافی را ندارند مناسب نیست. پاهایتان را دو روز در هفته تمرین خواهید داد، یک روز تمرکز روی تمرین دادنِ سنگینِ عضلاتِ چهار سر ران، و عضلات همسترینگ به عنوان اولویّت دوم، خواهد بود. دومین روزِ تمرین، عکس آن خواهد بود، یعنی تمریناتِ سنگینِ همسترینگ و تمریناتِ سبک ترِ عضلات چهار سر ران. خیلی بهتر است که حجم تمرین های دیگرتان را کمی پایین تر بیاورید تا بتوانید ریکاوری تان را به قدر کافی هماهنگ کنید.

پاهای قوی و ستبر: برنامۀ‌ تمرین

 

هفتۀ 1

روز اوّل: قدرت عضلات چهارسر ران، اندازۀ عضلات همسترینگ و سرینی

1. اسکات هالتر از جلو – Front Barbell Squat

5 سِت، 6 بار تکرار (با %75 یک تکرار بیشینه)

 

2. اسکات هالتر تک پا – One Leg Barbell Squat

یا اسپلیت اسکات بلغاری

4 سِت، 8 تا 10 بار تکرار

 

3. بلند کردن ران روی میز مخصوص – Glute Ham Raise

4 سِت، 12 تا 15 بار تکرار

 

4. پشت پا نشسته با دستگاه – Seated Leg Curl

3 سِت، 12 تا 15 بار تکرار

 

5. صبح به خیر با کش – Band Good Morning

1 سِت، 40 بار تکرار

 

روز 2: قدرت عضلات همسترینگ و سرینی، اندازۀ عضلات چهارسر ران

 

1. دِدلیفت سومو – Sumo Deadlift

5 سِت، 6 بار تکرار (با %75 یک تکرار بیشینه)

دِدلیفت تا میانۀ بدن – Snatch Deadlift

4 سِت، 8 بار تکرار

3. لانگ برعکس – Reverse Lunge

4 سِت،‌ 12 تا 15 بار تکرار برای هر پا

4. جلوپا با دستگاه – Leg Extensions

3 سِت، 12 تا 15 بار تکرار

 

5. اسکات با کِتِل بِل – Goblet Squat

1 سِت، 40 بار تکرار

 

هفتۀ 2

روز 1: قدرت عضلات چهارسر ران، اندازۀ عضلات همسترینگ و سرینی

 

1. اسکات هالتر از جلو – Front Barbell Squat

6 سِت، 5 بار تکرار (با %80 یک تکرار بیشینه؛ در آخرین ست، تکرار تا جای ممکن(AMRAP))

 

2.  اسکات هالتر تک پا – One Leg Barbell Squat

یا اسپلیت اسکات بلغاری

4 سِت، 8 تا 10 بار تکرار

 

3. حرکت بلند کردن ران روی میز مخصوص – Glute Ham Raise

4 سِت، 12 تا 15 بار تکرار

 

4. پشت پا نشسته با دستگاه – Seated Leg Curl

3 سِت، 12 تا 15 تکرار

 

5. صبح به خیر با کش – Band Good Morning

1 سِت، 40 بار تکرار

 

روز 2: قدرت عضلات همسترینگ و سرینی، اندازۀ عضلات چهارسر ران

 

1. دِدلیفت سومو – Sumo Deadlift

6 ست، 5 بار تکرار (با %5/77 یک تکرار بیشینه)

 

2. ددلیفت تا میانۀ بدن – Snatch Deadlift

4 سِت، 8 بار تکرار

 

3. لانگ برعکس – Reverse Lunge

4 سِت،‌ 12 تا 15 بار تکرار برای هر پا

 

4. جلوپا با دستگاه – Leg Extensions

3 سِت، 12 تا 15 بار تکرار

 

5. اسکات با کتل بل – Goblet Squat

1 سِت، 40 بار تکرار

 

هفتۀ 3

روز 1: قدرت عضلات چهارسر ران، اندازۀ عضلات همسترینگ و سرینی

 

1. اسکات هالتر از جلو – Front Barbell Squat

6 سِت، 5 بار تکرار (با %80 یک تکرار بیشینه)

 

2. اسکات هالتر تک پا – One Leg Barbell Squat

یا اسپلیت اسکات بلغاری

4 سِت، 8 بار تکرار

 

3. حرکت بلند کردن ران روی میز مخصوص – Glute Ham Raise

4 سِت، 12 تا 15 بار تکرار

 

4. پشت پا نشسته با دستگاه – Seated Leg Curl

3 سِت، 12 تا 15 بار تکرار

 

5. صبح به خیر با کش – Band Good Morning

1 سِت، 50 بار تکرار

 

روز 2: قدرت عضلات همسترینگ و سرینی، اندازۀ عضلات چهارسر ران

 

1. دِدلیفت سومو – Sumo Deadlift

6 سِت، 5 بار تکرار (با %80 یک تکرار بیشینه)

 

2. دِدلیفت تا میانۀ بدن – Snatch Deadlift

4 سِت، 8 بار تکرار

 

3. لانگ برعکس – Reverse Lunge

4 سِت،‌ 12 تا 15 بار تکرار برای هر پا

 

4. جلوپا با دستگاه – Leg Extensions

3 سِت، 12 تا 15 بار تکرار

 

5. اسکات با کتل بل – Goblet Squat

1 سِت، 50 بار تکرار

 

 

هفتۀ 4

روز 1: قدرت عضلات چهارسر ران، اندازۀ عضلات همسترینگ و سرینی

 

1. اسکات هالتر از جلو – Front Barbell Squat

5 ست، 4 بار تکرار (با %5/82 یک تکرار بیشینه؛ در آخرین ست، تکرار تا جای ممکن(AMRAP))

 

2. اسکات هالتر تک پا – One Leg Barbell Squat

یا اسپلیت اسکات بلغاری

4 سِت، 8 بار تکرار

 

3. بلند کردن ران روی میز مخصوص – Glute Ham Raise

4 سِت، 12 تا 15 بار تکرار

 

4. پشت پا نشسته با دستگاه – Seated Leg Curl

4 سِت، 10 تا 12 تکرار

 

5. صبح به خیر با کش – Band Good Morning

1 سِت، 50 بار تکرار

 

روز 2: قدرت عضلات همسترینگ و سرینی، اندازۀ عضلات چهارسر ران

 

1. دِدلیفت سومو – Sumo Deadlift

5 سِت، 4 بار تکرار (با %5/82 یک تکرار بیشینه)

 

2. دِدلیفت تا میانۀ بدن – Snatch Deadlift

4 سِت، 6 تا 8 بار تکرار

 

3. لانگ برعکس – Reverse Lunge

4 سِت،‌ 12 تا 15 بار تکرار برای هر پا

 

4. جلوپا با دستگاه – Leg Extensions

3 سِت، 12 تا 15 بار تکرار

 

5. اسکات با کتل بل – Goblet Squat

1 سِت، 50 بار تکرار

 

 

هفتۀ 5 : سبک کردن تمرین

روز 1: قدرت عضلات چهارسر ران، اندازۀ عضلات همسترینگ و سرینی

 

1. اسکات هالتر از جلو – Front Barbell Squat

3 سِت، 5 بار تکرار (با %60 یک تکرار بیشینه)

 

2. اسکات جهشی – Split Squats

2 سِت، 10 بار تکرار (با وزن بدن)

 

3. حرکت بلند کردن ران روی میز مخصوص – Glute Ham Raise

2 سِت، 10 بار تکرار

 

4. پشت پا نشسته با دستگاه – Seated Leg Curl

2 سِت، 10 بار تکرار

 

روز 2: قدرت عضلات همسترینگ و سرینی، اندازۀ عضلات چهارسر ران

 

1. دِدلیفت سومو – Sumo Deadlift

3 سِت، 5 بار تکرار (با %60 یک تکرار بیشینه)

 

2. دِدلیفت تا میانۀ بدن – Snatch Deadlift

2 سِت، 8 بار تکرار

 

3. لانگ برعکس – Reverse Lunge

4 سِت،‌ 12 تا 15 بار تکرار برای هر پا

 

4. جلوپا با دستگاه – Leg Extensions

2 سِت، 10 بار تکرار

 

 

هفتۀ 6

روز 1: قدرت عضلات چهارسر ران، اندازۀ عضلات همسترینگ و سرینی

 

1. اسکات هالتر از جلو – Front Barbell Squat

6 سِت، 4 بار تکرار (با %85 یک تکرار بیشینه؛ در آخرین ست، تکرار تا جای ممکن(AMRAP))

 

2. اسکات هالتر تک پا – One Leg Barbell Squat

4 سِت، 6 بار تکرار

 

3. حرکت بلند کردن ران روی میز مخصوص – Glute Ham Raise

4 سِت، 12 بار تکرار

 

4. پشت پا نشسته با دستگاه – Seated Leg Curl

4 سِت، 10 تا 12 بار تکرار

 

روز 2: قدرت عضلات همسترینگ و سرینی، اندازۀ عضلات چهارسر ران

 

1. دِدلیفت سومو – Sumo Deadlift

6 سِت، 4 بار تکرار (با %85 یک تکرار بیشینه)

 

2. دِدلیفت روی ارتفاع – Deficit Deadlift

4 سِت، 6 بار تکرار

 

3. لانگ هالتر رو به جلو – Barbell Walking Lunge

4 سِت،‌ 10 تا 12 بار تکرار

 

4. جلوپا تک پا با دستگاه – Single-Leg Leg Extension

4 سِت، 10 تا 12 بار تکرار برای هر پا

 

هفتۀ 7

روز 1: قدرت عضلات چهارسر ران، اندازۀ عضلات همسترینگ و سرینی

 

1. اسکات هالتر از جلو – Front Barbell Squat

5 سِت، 3 بار تکرار (با %5/87 یک تکرار بیشینه)

 

2. اسکات هالتر تک پا – One Leg Barbell Squat

4 سِت، 6 بار تکرار

 

3. بلند کردن ران روی میز مخصوص – Glute Ham Raise

4 سِت، 12 بار تکرار

 

4. پشت پا نشسته با دستگاه – Seated Leg Curl

4 سِت، 10 تا 12 بار تکرار برای هر پا

 

روز 2: قدرت عضلات همسترینگ و سرینی، اندازۀ عضلات چهارسر ران

 

1. دِدلیفت سومو – Sumo Deadlift

5 سِت، 3 بار تکرار (با %5/87 یک تکرار بیشینه)

 

2. دِدلیفت روی ارتفاع – Deficit Deadlift

4 سِت، 6 بار تکرار

 

3. لانگ هالتر رو به جلو – Barbell Walking Lunge

4 سِت،‌ 10 تا 12 بار تکرار

 

4. جلوپا تک پا با دستگاه – Single-Leg Leg Extension

4 سِت، 10 تا 12 بار تکرار برای هر پا

 

 

هفتۀ 8

روز 1: قدرت عضلات چهارسر ران، اندازۀ عضلات همسترینگ و سرینی

 

1. اسکات هالتر از جلو – Front Barbell Squat

5 سِت، 2 بار تکرار (با %90 یک تکرار بیشینه)

 

2. اسکات هالتر تک پا – One Leg Barbell Squat

4 سِت، 6 بار تکرار

 

3. بلند کردن ران روی میز مخصوص – Glute Ham Raise

4 سِت، 12 بار تکرار

 

4. پشت پا نشسته با دستگاه – Seated Leg Curl

با یک پا.

4 سِت، 10 تا 12 بار تکرار برای هر پا

 

روز 2: قدرت عضلات همسترینگ و سرینی، اندازۀ عضلات چهارسر ران

 

1. دِدلیفت سومو – Sumo Deadlift

5 سِت، 2 بار تکرار (با %90 یک تکرار بیشینه)

 

2. دِدلیفت روی ارتفاع – Deficit Deadlift

4 سِت، 6 بار تکرار

 

3. لانگ هالتر رو به جلو – Barbell Walking Lunge

4 سِت،‌ 10 تا 12 بار تکرار

 

4. جلوپا تک پا با دستگاه – Single-Leg Leg Extension

4 سِت، 10 تا 12 بار تکرار برای هر پا

 

چطور از این برنامه بیشترین استفاده را ببریم

امتحان یا آزمون تعداد تکرار: متوجّه خواهید شد که من در هفته های 2، 4، و 6 از شما می خواهم که در سِتِ پایانی تعداد هرچه بیشتری اسکات از جلو را انجام دهید. به این معنی نیست که “آنقدر حرکت را انجام دهید تا از پا در بیایید”. به این معنی است که باید بدون کمک گرفتن، تا جایی که می توانید تکرارهای هرچه بیشتری را با حفظ فرم و حالتِ خوب بدن انجام دهید- نه بیشتر از آن.

تمرین با استفاده از کمک: در تمرین با استفاده از کمک، از وزنه ای استفاده کنیدکه به شما امکان می دهد که بتوانید هر سِت را با تکنیکِ خوب انجام دهید، و انرژی لازم برای انجام 1 یا 2 حرکت را هم ذخیره کنید. در سِت آخر می توانید هر تعداد تکراری که مایل باشید انجام دهید. فقط به خاطر داشته باشید که انجام این کار برای هر حرکت در همۀ هفته ها می تواند شما را تا اندازه ای اذیت کند. هوشمندانه انتخاب کنید.

 

برنامه ریزی: همانطور که بالاتر اشاره کردم، این برنامه یک برنامۀ ویژه است، که برای وارد آوردن فشار روی پایین تنۀ شما طرّاحی شده است. ممکن است برنامه خیلی سخت و طاقت فرسا شود و نیاز است تمرین های دیگرتان را بر اساس آن تنظیم کنید. به شما توصیه می کنم که حجم تمرینِ روزهای دیگرتان را کمی پایین بیاورید تا بتوانید به قدر کافی ریکاوری کنید. زمانی که مطابق این برنامه عمل می کنید، سعی نکنید بخش های دیگرِ بدن تان را به صورت تخصصّی تمرین دهید. بین این دو جلسۀ‌ تمرین حدّاقل دو روز فاصله بگذارید.

ریکاوری و تغذیه: این برنامه در نهایت باید پایین تنه ای بزرگ تر و قوی تر به شما بدهد، امّا فقط در این صورت که ریکاوری و تغذیه تان با هدف تان هماهنگ باشد. اگر تغذیۀ بدی داشته باشید و استراتژی های ریکاوری تان افتضاح باشند،‌ بیشترین نتیجه را از این برنامة تمرین نخواهید گرفت. در واقع، احتمالاً اصلاً آن را تمام نخواهید کرد.

و بعد؟

وقتی تمام هشت هفته را تمام کردید می توانید 1RM هایتان را دوباره آزمایش کنید، یک هفتۀ دیگر برای سبک کردنِ تمرین ها را در برنامه تان جا بدهید، یا اینکه شروع به انجام برنامۀ بعدی کنید.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Bodybuilding

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هسیتم