گرسنگی روش طبیعی بدن برای نشان دادن نیاز به مواد غذایی است. هنگامی که گرسنه باشید معده شما به صدا در می آید و احساس خالی بودن بکنید یا ممکن است احساس سردرد، بی قراری یا عدم تمرکز داشته باشید.

بسیاری از افراد می‌توانند چندین ساعت میان وعده غذایی خود چیزی نخورند و احساس گرسنگی هم نکنند اما همه افراد یکسان نیستند.

چندین دلیل مانند کمبود فیبر، پروتئین یا چربی و همچنین دی هیدراته بودن و استرس باعث می شود تا گرسنه باشید.

در ادامه با هم خواهیم دید که چرا همیشه احساس گرسنگی داریم.

۱. به مقدار کافی پروتئین نمی‌ خورید

برای کنترل اشتها خوردن پروتئین بسیار مهم است. پروتئین خاصیت کاهش دهنده اشتها دارد و به طور خودکار کمک می کند تا کالری کمتری در طول روز دریافت کنید. پروتئین با افزایش ترشح هورمون های احساس سیری و کاهش هورمون های گرسنگی اشتهای شما را کاهش می دهد.

به خاطر موارد گفته شده اگر شما پروتئین کافی نخورید ممکن است همیشه احساس گرسنگی داشته باشید. در یک پژوهش ۱۴ آقای دارای اضافه وزن به مدت ۱۲ هفته ۲۵ درصد از کل کالری های خود را با پروتئین تامین کردند. بعد از مدت گفته شده تمایل افراد میان وعده آخر شب در مقایسه با گروه کنترل که پروتئین کمتری مصرف کرده بود ۵۰ درصد کاهش داشت.

علاوه بر این افرادی که پروتئین بالاتری دریافت کرده بودند در طول روز احساس سیری بیشتر و وسواس کمتری درباره غذا داشتند.

در اطراف شما مواد خوراکی با پروتئین بسیار بالایی وجود دارد و شما کار سختی برای تامین مقدار کافی پروتئین ندارید. برای جلوگیری از گرسنگی در همه وعده ‌های غذایی خود پروتئین بخورید. محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ سرشار از پروتئین هستند.

علاوه بر این محصولات لبنی مانند شیر و ماست هم پروتئین بالایی دارد. افراد گیاه خوار نیز می توانند برای تامین پروتئین خود از حبوبات، آجیل ها، دانه ها و غلات کامل بهره ببرند.

خلاصه: پروتئین نقش مهمی در کنترل اشتها برعهده دارد. پروتئین هورمون های گرسنگی را تنظیم کرده می کنید. به همین خاطر اگر پروتئین کافی نخورید احساس گرسنگی خواهید داشت.

۲. خواب خوبی ندارید

بیشتر از چیزی که فکر می کنید خواب خوب و کافی برای سلامتی مهم است. خواب برای عملکرد صحیح مغز و سیستم ایمنی بدن ضروری می باشد. خواب با پایین آوردن خطر چندین بیماری مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان رابطه دارد.

علاوه بر این خواب کافی یک فاکتور کنترل کننده اشتها می باشد که هورمون تنظیم کننده اشتها یعنی را کنترل می کند. کمبود خواب باعث سطح بالاتری از هورمون گرلین می شود. به همین خاطر هنگامی که خواب خوبی نداشته باشید احساس گرسنگی در شما بسیار بیشتر است.

در یک پژوهش ۱۵ فرد که تنها یک شب کمبود خواب را تجربه کردند به طور قابل ملاحظه‌ ای گرسنه بودن ۱۴ درصد نسبت به گروه کنترل غذای بیشتری خوردند.

همچنین خواب خوب شبانه باعث می شود تا هورمون سیری لپتین به مقدار کافی ترشح شود. برای اینکه اشتهای خود را تحت کنترل داشته باشید توصیه می کنیم به مدت حداقل ۸ ساعت در شب بخوابید.

خلاصه: کمبود خواب باعث نوسان در سطح هورمون گرسنگی می شود ممکن است شما مدام احساس گرسنگی پیدا کنید.

۳. بیش از اندازه کربوهیدرات تصفیه شده می خورید

کربوهیدرات های تصفیه شده در طی فرایند آماده سازی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی خود را از دست می دهند.

آرد سفید یکی از محبوب ترین منابع کربوهیدرات های تصفیه شده است که در مواد خوراکی مانند پاستا و نان وجود دارد. مواد خوراکی مانند سودا، آبنبات و کیک هایی که با قندهای فرآوری شده و درست شده اند به عنوان کربوهیدرات های تصفیه شده در نظر گرفته می شوند.

از آنجایی که کربوهیدرات های تصفیه شده فیبر ندارند و بدن شما آنها را به سرعت گوارش می کند. یکی از دلایل احساس گرسنگی مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده است زیرا در خود هیچ گونه مواد مغذی ندارند.

علاوه بر این کربوهیدرات های تصفیه شده به سرعت قند خون را بالا می برند. در نتیجه هورمون انسولین که مسئول حمل و نقل قند به سلول ها هست، افزایش می یابد.

هنگامی که به خاطر سطح بالای قند خون انسولین زیادی آزاد شود به سرعت قند را از خون جمع‌ آوری می‌ کند. جمع آوری سریع قند از خون باعث می شود تا به سرعت سطح قند پیدا کند. سطح پایین قند سیگنالی به بدن ارسال می کند که نیاز به فضای بیشتری دارد. به همین خاطر با خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده احساس گرسنگی خواهید داشت.

برای کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده تنها کافی است تا انتخاب های سالم تر مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل را جایگزین کنید. مواد غذایی گفته شده علاوه بر داشتن کربوهیدرات سرشار از فیبر هستند که باعث می‌ شود اشتها را تحت کنترل داشته باشید.

خلاصه: کربوهیدرات های تصفیه شده فیبر پایینی دارند و قند خون را دچار نوسان می کنند. به همین خاطر یکی از دلیل های گرسنگی مداوم میی‌ توان کربوهیدرات‌ های تصفیه شده دانست.

۴. رژیم شما چربی پایینی دارد

چربی یکی از کلیدهای احساس سیری است. چربی سرعت حرکات معده و روده را کمتر می کند بدان معنا که معده شما دیرتر خالی شده و مدت زمان گوارش طولانی تر می شود. علاوه بر این خوردن چربی باعث ترشح هورمون های افزایش دهنده احساس سیری خواهد شد.

در صورتی که رژیم شما چربی کمی داشته باشد احساس گرسنگی را تجربه می کنید. یک پژوهش بر روی ۲۷۰ فرد چاق انجام شد که رژیم کم چرب و رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کردند. در پایان افراد گروه رژیم کم چرب میل بیشتری به کربوهیدرات و مواد خوراکی با قند بالا داشتند.

همچنین افراد گروه رژیم کم چرب نسبت به رژیم کم کربوهیدرات احساس گرسنگی بیشتری را تجربه کردند. از منابع خوب چربی می توان به روغن نارگیل، ماهی سالمون و ماهی قزل آلا اشاره کرد. از دیگر منابع چربی سالم هم می توان روغن زیتون، آووکادو، تخم مرغ و ماست پرچرب را نام برد.

خلاصه: یکی از دلایل احساس گرسنگی نخوردن چربی های سالم است. چربی به آهسته کردن سرعت گوارش و افزایش ترشح هورمون های سیری کمک می کند.

۵. آب کافی نمی نوشید

قرار گرفتن بدن در وضعیت هیدراته برای سلامتی بسیار مهم است. نوشیدن آب کافی چندین فایده برای بدن دارد که از جمله آنها می توان به بهبود سلامت قلب و مغز و بهینه کردن عملکرد ورزشی اشاره کرد. علاوه بر این آب پوست و دستگاه گوارش شما را سالم نگه می دارد.

خوردن آب قبل از وعده غذایی می‌ تواند به کاهش اشتها و داشتن احساس سیری کمک کنید. در یک مطالعه ۱۴ نفر که قبل از وعده غذایی خود ۲ فنجان آب نوشیده بودند ۶۰۰ کالری کمتر دریافت کردند.

شاید یکی از دلایلی که شما احساس گرسنگی دارید نخوردن آب کافی باشد. خیلی اوقات احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود. هرگاه احساس گرسنگی کردید یک یا دو لیوان آب بنوشید تا شاید گرسنگی شما برطرف شود و متوجه شوید که به خاطر تشنگی بوده است.

برای تامین آب کافی بدن تنها کافیست به هنگام تشنگی آب بنوشید. همچنین اضافه کردن میوه و سبزیجات تامین آب بدن کمک می کند.

خلاصه: ممکن است گرسنگی شما به خاطر نخوردن آب کافی باشد زیرا که آب خاصیت کاهش دهنده اشتها دارد. علاوه بر این گاهی اوقات تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود.

۶. کمبود فیبر در رژیم غذایی

کمبود فیبر باعث می‌ شود که شما احساس گرسنگی داشته باشید. مصرف زیاد فیبر کمک می کند تا گرسنگی تحت کنترل گرفته شود. مواد غذایی که سرشار از فیبر سرعت خالی شدن معده را پایین می‌ آورند و نسبت به مواد خوراکی با فیبر پایین زمان گوارش طولانی تری دارند.

مصرف فیبر بالا بر ترشح هورمون های کاهش دهنده اشتها و تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه اثر می گذارند. پژوهش ها نشان می دهند که فیبر اثر افزایش دهنده اشتها دارد.

بهتر است که بدانید فیبر انواع مختلف دارد. برای داشتن احساس سیری و پیشگیری از گرسنگی فیبر محلول یا فیبرهایی که در آب حل می شوند را انتخاب کنید. دلیل انتخاب فیبر محلول احساس سیری بیشتر است.

از بهترین منابع فیبر محلول می توان به جو دو سر، دانه کتان، سیب زمینی شیرین، پرتقال و کلم بروکسل نام برد.

نه تنها رژیم سرشار از فیبر به کاهش اشتها کمک می کند بلکه چندین فایده دیگر برای سلامتی به دنبال دارد که می‌ توان به کاهش خطر چاقی و دیابت و بیماری قلبی اشاره کرد.

برای اطمینان از مقدار مصرف کافی میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها، حبوبات و غلات کامل را به رژیم خود اضافه کنید.

خلاصه: اگر رژیم غذایی شما فیبر کمی داشته باشد به طور مرتب احساس گرسنگی خواهید داشت. فیبر به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک می کند.

۷. در حضور عوامل حواس پرتی غذا می خورید

اگر سبک زندگی شلوغی دارید احتمالاً بخشی از عوامل حواس شما را از غذا خوردن پرت می کنند. شاید غذا خوردن در محل کار زمان را برای شما صرفه جویی کند اما به سلامتی شما آسیب وارد خواهد کرد. غذا خوردن در حضور عوامل حواس پرتی با اشتهای بیشتر، افزایش کالری دریافتی و بالا رفتن مرتبط است.

دلیل اصلی این افزایش کالری دریافتی و اشتهای بیشتر را می توان عدم آگاهی از چیزی که واقعاً می خورید، دانست. هنگامی که حواس شما پرت باشد سیگنال سیری به خوبی زمان غذا خوردن با آگاهی ارسال نمی شود.

یک پژوهش نشان داد افرادی که به هنگام غذا خوردن حواسشان پرت می‌ شود نسبت به افرادی که آگاهانه غذا می خورند اشتهای بیشتری دارند.

در یک پژوهش خانم ها آموزش داده شد که در سکوت یا عامل حواس پرتی وعده خود را بخورند. احساس سیری و تمایل به غذا در طی روز به مراتب در خانم هایی که ناآگاهانه غذا خورده بودند بیشتر از آنهایی بود که در سکوت غذا خورده بودند.

در پژوهش دیگر افرادی که به هنگام غذا خوردن بازی کامپیوتری انجام می‌ دادند احساس سیری بسیار کمتری پیدا کردند. علاوه بر این بازی کامپیوتری باعث شد که افراد در باقی مانده روز ۴۸ درصد غذای بیشتری بخورند.

برای پیشگیری از گرسنگی بیش از حد عوامل حواس پرتی را به هنگام وعده غذایی از خود دور کنید.

خلاصه: غذا خوردن ناگهانی یکی از دلایل گرسنه بودن است شما قادر نیستید احساس سیری خود را تشخیص دهید.

۸. بیش از حد ورزش می کنید

افرادی که به طور مرتب تمرین می کند کالری بیشتری می سوزانند. اگر شما به طور مرتب تمرین های با فشار بالا یا فعالیت های فیزیکی طولانی مدت هم انجام می دهید در مورد شما صدق خواهد کرد.

پژوهش ها نشان می دهند افرادی که ورزش‌ های قدرتی را انجام می‌ دهند متابولیسمی بیشتری دارند به آنها در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزاند تا آن دسته از افرادی که سبک زندگی بی تحرک دارند.

شما می توانید با خوردن تغذیه قبل از تمرین گرسنگی بیش از حد را کاهش دهید. این وعده غذایی می تواند شامل فیبر، پروتئین و چربی های سالم باشد. مورد دیگر برای کاهش گرسنگی، کم کردن زمان تمرین است.

خلاصه: افرادی که به طور مرتب تمرین با فشار بالا یا مدت زمان طولانی انجام می دهند متابولیسم بالاتر و اشتهای بیشتری دارند. بنابراین گرسنگی بیشتری را تجربه می کنند.

۹. مصرف الکل بالایی دارید

یکی از کارکرد های الکل اثر تحریک کننده اشتها است. مطالعات نشان می دهند چه الکل از ترشح هورمون های کاهش دهنده اشتها مانند لپتین ممانعت به عمل می آورد. به خصوص اگر قبل از وعده غذایی نوشیده شود. به همین دلیل است افرادی که الکل زیادی می نوشند مرتب احساس گرسنگی دارند.

در یک پژوهش افرادی که قبل از وعده غذایی ۴۰ میلی لیتر الکل نوشیده بودند در همان وعده ۳۰۰ کالری بیشتر دریافت کردند.

علاوه بر این افرادی که الکل می نوشند در طی روز ۱۰ درصد مصرف کالری بالاتری دارند. همچنین تمایل این افراد به غذاهای شور و چربی بالا بسیار بیشتر است.

برای کاهش اثرات گرسنگی الکل بهترین کار مصرف محدود این نوشیدنی است.

خلاصه: نوشیدن بیش از حد الکل باعث احساس گرسنگی مداوم می شود زیرا که از ترشح هورمون های سیری جلوگیری می کند.

۱۰. کالری های مایع دریافت می کنید

کالری های مایع و جامع صورت متفاوتی برای اشتهای شما اثر می گذارند. اگر شما مقدار زیادی از کالری های مایع مانند اسموتی، شیک و یا سوپ بخورید ممکن است احساس گرسنگی بیشتری را نسبت به دریافت کالری های جامد داشته باشید.

یکی از دلیل هایی که کالری‌ های مایع بیشتر باعث گرسنگی می شوند عبور سریع تر مایعات از معده است.

همچنین پژوهش ها نشان می دهند که کالری‌ های مایع اثر چندانی بر سرکوب هورمون های گرسنگی در مقابل با کالری های جامد دارند. همچنین خوردن کالری‌ های مایع زمانی نمی برد به همین خاطر می توان در مصرف آنها زیاده‌ روی کرد.

در یک پژوهش افرادی که میان وعده مایع خورده بودند احساس سیری کمتر و گرسنگی بیشتری نسبت به میان وعده جامد داشتند. همچنین این افراد گروه میان وعده مایع نسبت به گروه میان وعده جامد در طی روز ۴۰۰ کالری بیشتر هم دریافت کردند.

خلاصه: مواد خوراکی مایع مانند جامد اثر یکسانی بر اشتهای شما ندارند. به همین خاطر شما بعد از خوردن کالری‌ های مایع گرسنگی بیشتری احساس می کنید.

۱۱. استرس بسیار زیادی دارید

استرس بیش از حد یکی از عوامل افزایش دهنده اشتها است. استرس باعث بالا رفتن سطح هورمون کورتیزول می شود. کورتیزول هورمونی است گرسنگی و میل شدید به غذا را افزایش می دهد. ممکن است که شما هم تجزیه گرسنگی را در برابر استرس مداوم داشته باشید.

در یک پژوهش خانم هایی که در معرض استرس زیادی بودند کالری بیشتری دریافت کردند و به طور قابل ملاحظه‌ ای تمایل آنها به غذاهای شیرین بیشتر بود.

برای کاهش استرس خود از تکنیک های مانند مدیتیشن، یوگا و نفس عمیق استفاده کنید.

خلاصه: استرس بیش از حد می تواند دلیل گرسنگی مداوم شما باشد. در صورت داشتن استرس سطح کورتیزول بالا رفته و باعث میل شدید به غذا می شود.

۱۲. مصرف داروهای به خصوص پزشکی

عوارض جانبی برخی از داروهای پزشکی افزایش اشتها است. از رایج ترین داروهای افزایش دهنده اشتها می توان به داروهای ضد روان پریشی مانند کلوزاپین و النازپین اشاره کرد. داروهای ضد افسردگی، پایدار کننده، کورتیکو استروئید و صرع هم باعث افزایش اشتها می شوند.

علاوه بر این برخی از داروهای دیابت کننده انسولین نیز باعث افزایش گرسنگی و اشتها می شوند.

خلاصه: برخی از داروهای به خصوص اشتهای شما را افزایش می دهد که از عوارض جانبی آن هاست.

۱۳. خیلی سریع غذا می خورید

سرعت غذا خوردن شما در گرسنگی دخیل است. چندین پژوهش نشان داده اند افرادی که سریع غذا می‌ خورند اشتهای بیشتری داشته و در وعده‌های غذایی خود پرخوری می کنند.

در یک مطالعه انجام شده بر روی ۳۰ خانم افرادی که سریع غذا می خوردند علاوه بر دریافت ۱۰ درصد کالری بیشتر به طور قابل ملاحظه ای احساس کمتری پیدا کردند. شما می توانید با جویدن بیشتر هر لقمه خود کاری کنید تا هورمون های گرسنگی ترشح شوند و احساس سیری بیشتری داشته باشید.

خلاصه: سریع غذا خوردن باعث می شود تا بدن شما زمان کافی برای تشخیص احساس سیری را نداشته باشد و غذای بیشتری بخورید.

۱۴. وضعیت‌های خاص پزشکی

گرسنگی مداوم می تواند نشانه ای از بیماری باشد. می‌ توان گفت که گرسنه یکی از نشانه های متداول دیابت است.

یکی دیگر از وضعیت هایی که باعث گرسنگی مداوم می شود پرکاری غده تیروئید است. در این وضعیت هورمون های تیروئیدی ترشح می‌ شوند و در نتیجه اشتها افزایش می یابد.

خلاصه: گرسنگی بیش از حد شما می تواند به خاطر بیماری هایی مانند پرکاری تیروئید دیابت باشد. در رابطه با این مسئله با پزشک خود مشورت کنید.

منبع: Healthline

اشتراک گذاری

2 دیدگاه ها

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید