چگونه از دیابت پیشگیری کنیم

دیابت یک بیماری مزمن می باشد که در چند سال اخیر یک موضوع همه گیر شده است. در حال حاضر بیشتر از ۴۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان به دیابت مبتلا شده اند. (1)

اگرچه دیابت یک بیماری پیچیده است اما اگر بتوانید سطح قند خون را کنترل کنید خیلی از پیچیدگی های دیابت حل خواهند شد. (23)

یکی از بهترین روش ها برای داشتن یک سطح قند خون نرمال، دنبال کردن رژیم کم کربوهیدرات است. در این مطلب به شما یاد می دهیم که با رژیم کم کربوهیدرات دیابت خود را کنترل کنید و قند خون را در حالت نرمال نگه دارید.

دیابت چیست و مواد غذایی چه نقشی ایفا می کنند؟

دیابت چیست

اگر شما مبتلا به دیابت هستید بدن شما نمی‌ تواند به طور موثری کربوهیدرات‌ ها را پردازش کند. به طور عادی با خوردن کربوهیدرات ها به واحدهای کوچک تر گلوکز شکسته می شوند. هنگامی که سطح قند خون بالا می‌ رود پانکراس با تولید هورمون انسولین واکنش نشان می دهد. هورمون انسولین به قند خون اجازه می دهد تا وارد سلول ها شود.

افراد سالم دامنه محدودی از سطح قند خون در تمام طول روز دارند. اما در افراد دیابتی این سیستم آنگونه که فکر می کنیم عمل نمی کند. سیستم عملکرد متفاوت در افراد دیابتی یک مسئله بزرگ است زیرا که هم سطح قند خون بالا و هم سطح قند خون پایین باعث ایجاد آسیب های جدی می شود.

دیابت در چندین شکل وجود دارد اما دیابت نوع ۱ و دیابت نوع ۲ رایج ترین در بین افراد هستند. هر دو نوع دیابت گفته شده در تمامی سنین قابل تشخیص هستند.

دیابت نوع ۱، یک نوع بیماری خود ایمنی هستند که در آن سلول های بتا تولید کننده انسولین در پانکراس از بین می روند. افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ باید چندین بار در روز انسولین تزریق کنند تا مطمئن شوند که گلوکز وارد سلول ها شده در جریان قند خون سطح نرمالی دارد. (4)

سلول های بتا افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ در ابتدا به مقدار کافی انسولین تولید می‌ کنند اما سلول های بدن نسبت به این وضعیت مقاوم می شوند، بنابراین سطح قند خون بالا باقی می ماند. پانکراس برای پایین آوردن قند خون انسولین بیشتری تولید می کند و در طول مدت سلول های بتا توانایی خود برای تولید انسولین کافی را از دست می‌دهند. (5)

بیشتر بدانید مقاومت انسولین و حساسیت انسولین چیست؟

کربوهیدرات ها در میان سه درشت مغذی یعنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات بیشترین اثر بر کنترل سطح قند خون را دارند. به همین خاطر افراد دیابتی به مقدار بیشتری از انسولین یا داروهای دیابت بعد از خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات نیاز پیدا می کنند.

خلاصه: افراد دیابتی نسبت به انسولین مقاوم شده یا دچار کمبود انسولین می شوند. هنگامی که افراد دیابتی کربوهیدراتی می‌ خورند سطح قند خون آنها افزایش شدیدی پیدا می کند و باید از داروهای مخصوص استفاده کنند.

آیا رژیم کم کربوهیدرات به مدیریت دیابت کمک می کند؟

مطالعه های بسیار زیادی نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات درمانی برای دیابت هستند. (67891011)

در حقیقت اکتشافات اولیه درباره انسولین در سال ۱۹۲۱ نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات یا لوکارب یک درمان استاندارد برای افراد مبتلا به دیابت است. (12)

علاوه بر این رژیم کم کربوهیدرات در بلند مدت هم به خوبی جواب می دهد اما تا جایی که بیماران رژیم خود را دنبال کنند.

یک پژوهش به بررسی رژیم کم کربوهیدرات بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ در طی شش ماه پرداخت.حتی تا بعد از گذشت ۳ سال افرادی که رژیم کم کربوهیدرات را ادامه داده بودند دیابت آنها کنترل شده باقی مانده بود. (13)

بیشتر بدانید چگونه از دیابت پیشگیری کنیم؟

مشابه با پژوهش قبل بررسی انجام شده بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ نشان داد که دنبال کردن رژیم کم کربوهیدرات در طول زمان چهار سال به طور قابل ملاحظه ای باعث بهبود سطح قند خون در افراد شد. (14)

خلاصه: تحقیقات نشان می دهند افراد مبتلا به دیابت با انجام دادن رژیم کم کربوهیدرات در بلند مدت قادر به کنترل قند خون خود بودند.

افراد دیابتی چه مقدار باید کربوهیدرات دریافت کنند؟

افراد دیابتی چقدر کربوهیدرات بخورند

مقدار کربوهیدرات ایده آل برای افراد دیابتی یکی از موضوعات بحث برانگیز است. حتی افرادی که موافق محدود کردن کربوهیدرات ها هستند هم بر سر این موضوع بحث می کنند.

مطالعه های بسیار زیادی نشان می دهند که با مصرف ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز سطح قند خون، وزن و دیگر نشانه ها بهبود پیدا می‌ کند. (78)

دکتر ریچارد برن اشتاین خودشان مبتلا به دیابت نوع ۱ بودند و روزانه ۳۰ گرم کربوهیدرات دریافت می‌ کردند برای بیماران خود رژیم کربوهیدرات پایین تایید کردند. دکتر برن اشتاین و بیماران توانستند به بهترین شکل دیابت خود را کنترل کنند. (15)

با این حال دیگر تحقیقات نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات متعادل تر مانند ۷۰ تا ۹۰ گرم کربوهیدرات مجموع یا دریافت ۲۰ درصد از کالری ها با کربوهیدرات نیز موثر است. (1316)

مقدار بهینه در افراد با یکدیگر متفاوت است زیرا که هر شخص واکنش متفاوتی نسبت به کربوهیدرات ها دارد. برای پیدا کردن مقدار ایده آل مصرف کربوهیدرات باید سطح گلوکز خون خود را قبل از وعده غذایی و همچنین ۱ تا ۲ ساعت بعد از وعده غذایی اندازه گیری کنید.

تا جایی که قند خون شما کمتر از ۱۴۰ mg/dl باقی بماند می توانید ۶ گرم، ۱۰ گرم یا ۲۵ گرم کربوهیدرات در وعده های غذایی رژیم کم کربوهیدرات خود استفاده کنید. مقدار کربوهیدرات مصرفی به ظرفیت شخص هر فرد بستگی دارد. تنها در خاطر داشته باشید که یک قانون عمومی وجود دارد، هرچه کربوهیدرات کمتری بخورید قند خون شما کمتر افزایش می یابد.

لازم به ذکر است که جدای از حذف کردن کربوهیدرات های ناسالم باید رژیم کم کربوهیدرات شما شامل منابع کربوهیدراتی با فیبر و تراکم مواد مغذی بالا مانند سبزیجات، توت‌ ها، آجیل ها و دانه ها باشد.

خلاصه: مطالعه های انجام شده نشان می دهند که مصرف ۲۰ تا ۹۰ گرم کربوهیدرات در روز برای بهبود کنترل قند خون موثر است. با این حال بهترین کار برای پیدا کردن مقدار کربوهیدرات بهینه شما اندازه گیری قند خون قبل و بعد از وعده غذایی می باشد.

کدام کربوهیدرات ها سطح قند خون شما را بالا می برند؟

کربوهیدرات‌ های موجود در مواد خوراکی گیاهی ترکیبی از نشاسته، قند و فیبر هستند. تنها نشسته و قند باعث بالا رفتن قند خون می شوند. فیبر به طور طبیعی محلول و غیر محلول در مواد خوراکی وجود دارد. فیبرها در بدن به گلوکز شکسته نشده و باعث بالا رفتن سطح قند خون نمی گردند.

در واقع شما می توانید فیبر موجود در مواد خوراکی را از کربوهیدرات کل کم کنید. به عنوان مثال ۱ فنجان گل کلم حاوی ۵ گرم کربوهیدرات می‌ باشد که ۳ گرم آن فیبر است. بنابراین کربوهیدرات خالص آن تنها ۲ گرم است.

مطالعه های انجام شده نشان می دهند که فیبر پروبیوتیک مانند اینولین باعث بهبود قند خون ناشتا و دیگر نشانه های سلامتی دیابت نوع ۲ می شود. (17)

بیشتر بدانید برای لاغری چقدر کربوهیدرات بخوریم

الکل قند مانند مالتیتول، زیلیتول، اریترول و سربیتول اغلب به عنوان شیرین کننده های بدون قند در شکلات ها و دیگر محصولات رژیمی مورد استفاده قرار می گیرند. برخی از این شیرین کننده ها به خصوص مالتیتول به طور طبیعی باعث بالا رفتن سطح قند خون در افراد دیابتی می شود. (18)

خلاصه: نشاسته و قند ها باعث بالا رفتن سطح قند خون می‌شوند اما فیبر خوراکی تاثیری ندارد. الکل قند مالتیتول هم باعث بالا رفتن قند خون خواهد شد.

مواد غذایی مجاز و غیر مجاز برای افراد دیابتی

کربوهیدرات خوب برای دیابتی ها

بهترین کار برای افراد دیابتی تمرکز بر روی مواد غذایی کامل با کیفیت بالا و کربوهیدرات پایین است. همچنین جدای از غذایی که می خورید توجه به گرسنگی بدن و احساس سیری امری بسیار مهم می باشد.

مواد غذایی مجاز

شما می توانید مواد خوراکی کم کربوهیدرات زیر را تا زمانی که احساس سیری پیدا کردید بخورید و همچنین اطمینان پیدا کنید که در هر وعده غذایی خود به مقدار پول کافی پروتئین قرار دارد.

  • گوشت، ماکیان و غذاهای دریایی.
  • تخم مرغ.
  • پنیر.
  • سبزیجات بدون نشاسته.
  • آووکادو.
  • زیتون.
  • روغن زیتون، روغن نارگیل، کره، خامه و پنیر خامه ای.

مواد غذایی که باید به مقدار متعادل استفاده کرد

برخی از مواد غذایی هستند که افراد مبتلا به دیابت باید مقدار کمی در هر وعده غذایی دریافت کنند که به سازگاری افراد با کربوهیدرات بستگی دارد.

  • توت ها: ۱ فنجان یا کمتر
  • ماست یونانی: ۱ فنجان یا کمتر
  • پنیر کوتیج: نصف فنجان یا کمتر
  • آجیل ها و بادام زمینی: ۳۰ تا ۶۰ گرم
  • دانه کتان یا دانه چیا: ۲ قاشق غذاخوری
  • شکلات تلخ حداقل ۸۵ درصد: ۳۰ گرم یا کمتر
  • کدو: یک فنجان یا کمتر

معمولا کاهش مصرف کربوهیدرات باعث پایین آمدن سطح انسولین می شود و در نتیجه کلیه ها سدیم و آب بیشتری را آزاد می کنند. (19)

به همین خاطر تلاش کنید تا عصاره قلم، زیتون و برخی دیگر از مواد غذایی کم کربوهیدرات نمکی بخورید تا سدیم از دست رفته را جبران کنید. از اضافه کردن نمک به وعده‌ های غذایی خود هراسی نداشته باشید. اما در صورتی که شما مشکلات قلبی، بیماری کلیوی یا فشار خون بالا دارید قبل از افزایش سدیم در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت داشته باشید.

مواد غذایی که باید از آنها دوری کنید

مواد خوراکی با کربوهیدرات بالا که در ادامه آمده اند به طور قابل ملاحظه باعث افزایش سطح قند خون در افراد دیابتی می شوند.

  • نان، پاستا، غلات صبحانه، ذرت و دیگر غلات.
  • سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی هندی.
  • حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیاها. (به جز نخود فرنگی)
  • شیر.
  • آبمیوه، سودا و چای شیرین.
  • دسرها، کیک ها، بستنی و آبنبات.

خلاصه: تا جای ممکن از مواد خوراکی کم کربوهیدرات مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، غذاهای دریایی، سبزیجات بدون نشاسته و چربی های سالم استفاده کنید. همچنین از مواد غذایی کربوهیدرات بالایی دارند بپرهیزید.

نمونه وعده غذایی کم کربوهیدرات برای افراد دیابتی

در این جا یک منوی غذایی با ۱۵ گرم کربوهیدرات قابل جذب در هر وعده غذایی آورده‌ ایم. اگر سازگاری شما با کربوهیدرات بالا تر یا پایین تر است می توانید مقدار این مواد غذایی را کم یا زیاد کنید.

صبحانه: تخم مرغ و اسفناج

  • ۳ عدد تخم مرغ نیمرو شده در کره (۱.۵ گرم کربوهیدرات)
  • ۱ فنجان اسفناج پخته شده (۳ گرم کربوهیدرات)
  • ۱ فنجان توت سیاه (۶ گرم کربوهیدرات)
  • ۱ فنجان قهوه به همراه خامه

در مجموع ۱۰.۵ گرم کربوهیدرات قابل گوارش

ناهار: سالاد کاب

  • ۹۰ گرم مرغ پخته شده
  • ۳۰ گرم پنیر
  • ۱ برش بیکن
  • نصف آووکادو (۲ گرم کربوهیدرات)
  • ۱ فنجان گوجه فرنگی خرد شده (۵ گرم کربوهیدرات)
  • ۱ فنجان کاهو (۱ گرم کربوهیدرات)
  • روغن زیتون و سرکه
  • ۲۰ گرم شکلات تلخ ۸۵ درصد (۴ گرم کربوهیدرات)
  • ۱ لیوان آیس تی

در مجموع ۱۲.۵ گرم کربوهیدرات قابل گوارش

شام: ماهی سالمون به همراه سبزیجات

  • ۱۰۰ گرم ماهی سالمون گریل شده
  • نصف فنجان کدو سبز پخته شده (۳ گرم کربوهیدرات)
  • ۱ فنجان قارچ پخته شده (۲ گرم کربوهیدرات)
  • نصف فنجان توت فرنگی به همراه خامه زده شده
  • ۲۸ گرم گردو (۶ گرم کربوهیدرات)

در مجموع ۱۴ گرم کربوهیدرات قابل گوارش

با خوردن این سه وعده غذایی شما ۳۷ گرم کربوهیدرات قابل گوارش دریافت خواهید کرد.

خلاصه: برنامه غذایی برای کنترل دیابت باید در فاصله های ۳ ماهه مورد بررسی قرار گیرد. هر وعده غذایی باید حاوی مقدار متعادلی از پروتئین، چربی سالم و مقدار کمی از کربوهیدرات ها باشد.

قبل از رژیم گرفتن با دکتر خود مشورت کنید

هنگام که کربوهیدرات ها محدود می شوند قند خون اغلب افراد به طور قابل ملاحظه ای کاهش می یابد. به همین دلیل از سلین و دیگر داروهای مرتبط با دیابت باید به مقدار کمتری مصرف گردند. در برخی موارد باید هم مقدار انسولین و هم داروهای قند به طور همزمان محدود شوند.

یک مطالعه انجام شده گزارش کرد که ۱۷ نفر از ۲۱ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ با محدود کردن کربوهیدرات دریافتی خود تا ۲۰ گرم در روز توانستند مصرف داروهای دیابت را متوقف کنند یا کاهش دهند. (7)

در دیگر مطالعه انجام شده افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ کمتر از ۹۰ گرم کربوهیدرات در طی روز دریافت کردند. کنترل گلوکز خون افراد حاضر در مطالعه بهبود پیدا کرد و سطح قند خون پایین تری داشتند زیرا که مقدار انسولین به طور قابل ملاحظه ای کاهش یافته بود. (16)

اگر انسولین و دیگر داروهای پزشکی به مقدار متناسب با رژیم کم کربوهیدرات تنظیم نشوند افراد در خطر سطح پایین گلوکز خون قرار می گیرند که با نام هایپوگلایسمی هم شناخته می‌ شود.

بسیار مهم است افراد مبتلا به دیابت چه از داروهای قند خون و انسولین استفاده می کنند حتما قبل از انجام رژیم کم کربوهیدرات با دکتر خود مشورت داشته باشند.

خلاصه: اغلب افراد هنگامی که رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می کنند نیاز کمتری به داروهای قند خون و دیابت پیدا می کنند. اگر سطح قند خون به مقدار زیادی کاهش یابد سلامتی افراد دیابتی به خطر خواهد افتاد.

روش های دیگر برای کنترل قند خون

علاوه بر دنبال کردن رژیم کم کربوهیدرات، فعالیت فیزیکی نیز به وسیله بهبود حساسیت انسولین باعث کنترل دیابت می شود. در این زمینه انجام تمرین مقاومتی به شما کمک شایانی خواهد کرد. (20)

خواب با کیفیت نیز امری بسیار ضروری است. تحقیقات به طور موافق نشان می دهند افرادی که خواب خوبی ندارند خطر پیشرفت دیابت در آنها افزایش می یابد. (21)

مطالعه مشاهده ای اخیر دریافت افراد دیابتی که ۶.۵ تا ۷.۵ ساعت در طی شب می خوابند کنترل بهتری بر گلوکز خون خود دارند در مقایسه با افرادی که به مقدار کمتر یا بیشتری نسبت به زمان گفته شده می خوابند. (22)

یکی دیگر از کار های کلیدی برای کنترل قند خون مدیریت استرس است. تحقیقات انجام شده نشان می دهند که یوگا و مدیتیشن به پایین آوردن قند خون و سطح انسولین کمک می کنند. (23)

خلاصه: علاوه بر دنبال کردن رژیم کم کربوهیدرات می‌ توان گفت که فعالیت فیزیکی، خواب با کیفیت و مدیریت استرس به بهبود کنترل دیابت کمک می کنند.

رژیم کم کربوهیدرات در برابر دیابت بسیار موثر است

مطالعه های انجام شده نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات به طور موثری می توانند دیابت نوع ۱ و دیابت نوع ۲ را کنترل کنند. رژیم های چند کربوهیدرات باعث بهبود کنترل قند خون، کاهش نیاز نسبت به داروهای قند خون و کم شدن خطر پیچیدگی های دیابت می‌ شوند.

تنها در خاطر داشته باشید که قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود باید با دکتر خود مشورت داشته باشید.

منبع: Healthline

آیا دیابتی هستید یا می خواهید از دیابت پیشگیری کنید؟

وبینار دیابت به شما کمک می کند تا به پیشگیری از دیابت یا بهبود دیابت کمک کنید.

https://dopaminefit.ir/product/%d9%88%d8%a8%db%8c%d9%86%d8%a7%d8%b1-%d8%af%db%8c%d8%a7%d8%a8%d8%aa-%d9%85%d9%87%d8%a7%d8%b1-%d8%b4%d8%af%d9%86%db%8c-%d8%b3%d8%aa/

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید