۱۲ روش برای پیشگیری از دیابت
4.7 از 3 رای

دیابت یکی از بیماری های مزمن می باشد که میلیون ها نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار داده است. دیابت کنترل نشده باعث کوری ، مشکلات کلیوی ، بیماری قلبی و دیگر وضعیت های جدی برای بدن شود.

قبل از اینکه دیابت تشخیص داده شود ، سطح قند خون بالا بوده اما نه به اندازه‌ ای که به عنوان دیابت تشخیص داده شود. این بازه زمانی را پیش دیابت می نامند. تخمین زده می‌ شود که ۷۰ درصد افراد مبتلا به پیش دیابت ، دیابت نوع دو در آنها پیشرفت می کند. خوشبختانه فرآیند پیش دیابت تا دیابت یک مسئله حتمی نیست. (1)

اگرچه برخی از فاکتورهای مشخص مانند ژنتیک ، سن یا رفتارهای گذشته تغییر نمی کنند اما با انجام یک سری از کارها می توان خطر دیابت را کاهش داد.

برای شما ۱۲  راهکار آورده ایم که شما را از دیابت دور می کند.

1.حذف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده از رژیم غذایی

خوردن کربوهیدرات‌ های تصفیه شده و مواد خوراکی قندی باعث پیشرفت سریع تر دیابت در افراد می‌ شود. بدن شما به سرعت این مواد غذایی را به مولکول های قند کوچک تبدیل کرده که در جریان خون شما جذب می‌ شوند.

نتیجه این افزایش قند خون تحریک پانکراس برای تولید هورمون انسولین است. هورمون انسولین به جمع آوری قند از جریان خون و وارد کردن آن به سلول ها کمک می کند.

افرادی که پیش دیابت دارند سلول های آنها نسبت به انسولین مقاوم است بنابراین سطح قند خون در آنها بالا می ماند. به همین خاطر برای جبران این سطح قند خون بالا انسولین بیشتری ترشح کرده تا قند خون را به وضعیت نرمال باز گرداند.

در بلند مدت و به تدریج سطح قند خون بالاتر و انسولین رفته تا جایی که سرانجام تبدیل به دیابت نوع ۲ می شود. مطالعات بسیار زیادی رابطه میان مصرف مداوم قند یا کربوهیدرات‌ های تصفیه شده را با خطر دیابت نشان داده اند. (23456)

تحلیل جزئیات ۳۷ مطالعه نشان داد افرادی که بالاترین مصرف کربوهیدرات‌ های زود هضم را دارند احتمال پیشرفت دیابت میان آنها ۴۰ درصد بالاتر از افرادی می باشد که مقدار کمی از این کربوهیدرات ها را دریافت می کنند. (7)

خلاصه

مصرف مواد خوراکی قندی و کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش سطح قند خون و انسولین شده که نتیجه آن در طول مدت دیابت است. دوری از این مواد غذایی به شما در کاهش خطر دیابت کمک می کند.

2.ورزش منظم

انجام فعالیت های فیزیکی به طور مرتب به پیشگیری از دیابت کمک خواهد کرد. انجام ورزش حساسیت سلول های شما به انسولین را افزایش می دهد. بنابراین هنگامی که ورزش می کنید انسولین کمتری برای تحت کنترل داشتن سطح قند خون نیاز است.

یک مطالعه انجام شده بر روی افراد پیش دیابت نشان داد که تمرین با شدت متوسط تا ۵۱ درصد حساسیت نسبت به انسولین را افزایش داده و همچنین انجام تمرین با شدت بالا تا ۸۵ درصد منجر به حساسیت انسولین می‌ شود. با این حال اثرات به دست آمده تنها در روزهای تمرین رخ می دهد. (8)

مطالعات نشان می دهند که انواع فعالیت های فیزیکی باعث کاهش مقاومت انسولین و قند خون در افراد چاق و دارای اضافه وزن و پیش دیابت می شود. از جمله این فعالیت های ورزشی می توان به تمرینات هیت و تمرین با وزنه اشاره کرد. (91011121314)

به نظر می‌ رسد که ورزش مرتب منجر به بهبود عملکرد و واکنش انسولین می‌ شود. مطالعه انجام شده بر روی افرادی که در خطر دیابت بودند نشان داد که سوزاندن بیشتر از ۲۰۰۰ کالری در هفته از طریق ورزش رسیدن به فواید گفته شده می شود. (14)

بنابراین بهترین کار انجام فعالیت های فیزیکی مورد علاقه شما می شود تا هم شما را متعهد نگه دارد و هم بتوانید برای بلند مدت آن را انجام دهید.

خلاصه

انجام فعالیت فیزیکی به طور مرتب باعث افزایش حساسیت انسولین شده که به شما در پیشگیری از دیابت کمک خواهد کرد.

3.انتخاب آب به عنوان نوشیدنی اصلی

آب را می توان با اختلاف بهترین نوشیدنی طبیعی نامید. علاوه بر این نوشیدن آب در بیشتر اوقات به شما کمک می‌ کند تا از نوشیدنی هایی که حاوی قند بالا ، مواد نگهدارنده و ترکیب های مشکوک هستند دور نگه دارد.

این مطلب را هم بخوانید  ۵۰ غذایی که بسیار سالم هستند

نوشیدنی های قندی مانند سودا و مشروب با افزایش خطر دیابت نوع ۲ و مرتبط است. یک مطالعه بزرگ مشاهده ای به خطر دیابت بر روی ۲۸۰۰ نفر پرداخت.

آن دسته از افرادی که بیشتر از دوبار نوشیدنی قندی در روز استفاده می کردند خطر افزایش دیابت نوع ۲ در آنها ۲۰ درصد بالا رفته بود. (16)

محققان یک مطالعه که بر روی اثرات مصرف نوشیدنی قندی در دیابت مطالعه می کردند دریافتند که نوشیدنی های حاوی شیرین کننده های مصنوعی و آبمیوه نوشیدنی های خوبی برای پیشگیری از دیابت نیستند. (17)

در مقابل نوشیدن آب فواید سلامتی برای شما به دنبال دارد. برخی مطالعات نشان می دهند که افزایش نوشیدن آب منجر به کنترل بهتر قند خون و واکنش انسولین می‌ شود. (1819)

مطالعه ۲۴۷ های انجام شده نشان داد بزرگسالان دارای اضافه وزن سودای رژیمی را با آب جایگزین کرده و یک رژیم کاهش وزن را دنبال می‌ کنند تجربه کاهش مقاومت انسولین ، قند خون ناشتا پایین تر از سطح انسولین را تجربه می کنند. (19)

خلاصه

نوشیدن آب به جای دیگر نوشیدنی ها باعث کنترل قند خون و سطح انسولین شده که نتیجه آن کاهش خطر ابتلا به دیابت است.

4.کاهش وزن

اگرچه تمامی افرادی که به دیابت نوع ۲ ابتلا پیدا می‌ کنند دارای اضافه وزن و چاقی هستند اما اکثریت به این گونه است. علاوه بر این افراد پیش دیابتی وزن اضافه تری در میان تنه و ارگان ‌های شکمی مانند کبد دارند. این چربی ها با نام چربی احشایی شناخته می‌ شوند. چربی احشایی باعث بالا رفتن التهاب و مقاومت انسولین شده که به طور قابل ملاحظه‌ ای خطر دیابت را افزایش می‌ دهد. (20212223)

اگرچه کاهش وزن حتی به مقدار کم باعث کم شدن خطر دیابت می شود اما مطالعات نشان می دهند که هر چه شما بیشتر وزن کم کنید فواید بیشتری برای شما به ارمغان می آورد. (2425)

مطالعه انجام شده بر روی بیشتر از ۱۰۰۰ نفر با پیش دیابت نشان داد که با کاهش وزن هر یک کیلوگرم در شرکت کنندگان خطر دیابت تا ۱۶ درصد کاهش می یابد. (25)

گزینه های سالم زیادی برای کاهش وزن از جمله رژیم لوکرب ، مدیترانه‌ ای و دیگر مواردی از این قبیل وجود دارد. با این حال رژیمی را انتخاب کرده که قادر به انجام آن در بلند مدت باشید و بتوانید به کاهش وزن کمک کنید.

یک مطالعه نشان داد افراد چاقی که بعد از دوره کاهش وزن سطح انسولین قند خون در آنها پایین می‌ آید تجربه بالا رفتن دوباره این عنوان ها را با بازگشت وزن به حالت اولیه یا چاق شدن پیدا می کنند. (26)

خلاصه

داشتن وزن اضافی به خصوص در قسمت میان تنه باعث افزایش خطر پیشرفت دیابت نوع ۲ می‌ شود. کاهش وزن به طور قابل ملاحظه خطر دیابت را پایین می آورد.

5.ترک سیگار

مطالعات زیادی نشان می‌ دهند که مصرف سیگار یکی از عوامل ایجاد مشکلات برای سلامتی مانند بیماری قلبی ، آمفیزم و سرطان هایی مانند. ریه ، سینه ، پروستات و دستگاه گوارش است. (27)

همچنین تحقیقات نشان می دهند افرادی هم که در معرض دود سیگار قرار دارند خطر پیشرفت دیابت نوع دو در آنها بیشتر است. (28293031)

تحلیل چندین مطالعه که در مجموع بر روی بیشتر از یک میلیون نفر انجام شده نشان می دهد که خطر دیابت در افراد سیگاری تا ۴۴ درصد افزایش پیدا می کند و همچنین افرادی که روزانه بیشتر از ۲۰ نخ سیگار می کشند خطر دیابت تا ۶۱ درصد بالاتر است. (30)

یک مطالعه درباره خطر دیابت بر روی آقایان میانسال سیگاری بعد از ترک انجام شد. بعد از ۵ سال خطر ابتلا به دیابت ۱۳ درصد کاهش یافته بود و بعد از بیست سال خطر دیابت در آن افراد همانند افراد معمولی بود. (31)

این مطلب را هم بخوانید  نوشیدنی انرژی زا چطور بدنتان را تخریب میکنند؟

خلاصه

ارتباط قوی میان استعمال دخانیات و خطر دیابت وجود دارد. مطالعات نشان می دهند که ترک سیگار خطر دیابت را کاهش می دهد.

6.رژیم کم کربوهیدرات

انجام رژیم کم کربوهیدرات به شما کمک می کند تا از دیابت دوری کنید. اگرچه روش های زیادی برای انجام رژیم به منظور کاهش و از وجود دارد اما شواهد قدرتمندی در پشت رژیم کم کربوهیدرات قرار گرفته‌ اند.

مطالعات به طور موافق نشان می دهند که رژیم کم کربوهیدرات باعث پایین آمدن سطح انسولین و قند خون شده و حساسیت انسولین را افزایش داده و همچنین دیگر فاکتورهای دیابت را هم کاهش می دهد. (3233343536)

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای انجام شده افراد پیش دیابتی یک رژیم کم کربوهیدرات یا کم چرب را دنبال کردند. سطح قند خون تا ۱۲ درصد و همچنین انسولین تا ۵۰ درصد در گروه رژیم کم کربوهیدرات افت پیدا کرده بود. در عین حال افراد حاضر در گروه رژیم کم چرب تنها افت ۱ درصدی قند خون و ۱۹ درصدی انسولین را تجربه کردند. بنابراین رژیم کم کربوهیدرات نتایج بسیار بهتری به دنبال دارد. (35)

اگر شما مصرف کربوهیدرات خود را کمک کنید بعد از وعده غذایی سطح قند خون افزایش ناگهانی نخواهد داشت. بنابراین بدن به انسولین کمتری برای حفظ سطح قند خون در وضعیت سالم نیاز دارد. علاوه بر این رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش قندخون ناشتا هم می شود.

در مطالعه انجام شده بر روی آقایان چاق پیش دیابتی که رژیم کم کربوهیدرات دنبال می‌ کردند سطح قند خون ناشتا از ۱۱۸ به ۹۲ mg/dl رسید. همچنین شرکت کنندگان کاهش وزن و بهبود دیگر نشانه های سلامتی را هم به دست آوردند. (36)

خلاصه

انجام رژیم کم کربوهیدرات به تحت کنترل داشتن سطح قند خون و انسولین کمک کرده و از شما در برابر دیابت محافظت می کند.

7.حجم غذا

چه تصمیم به انجام رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید یا نداشته باشید اما بسیار مهم است که برای کاهش خطر دیابت حجم غذای شما زیاد نباشد. مطالعات نشان می دهند که خوردن غذای زیاد در یک وعده باعث سطح انسولین و قند خون بالاتر در افرادی می شود که در خطر ابتلا به دیابت هستند. (37)

از طرف دیگر کاهش حجم غذا باعث پیشگیری از این واکنش‌ها می‌ شود. یک مطالعه دو ساله انجام شده بر روی آقایان پیش دیابتی نشان داد که کاهش حجم غذا و تمرین رفتارهای تغذیه سالم ۴۶ درصد خطر دیابت را پایین می آورد. (38)

خلاصه

کاهش حجم وعده غذایی باعث پایین آمدن سطح قند خون و خطر دیابت می‌ شود.

8.دوری از عدم تحرک

اگر می خواهید که از دیابت پیشگیری کنید پس بسیار مهم است که بی تحرک نباشید. اگر شما بدون فعالیت فیزیکی یا فعالیت کم هستید در بیشتر روز بر روی صندلی نشسته اید پس یک سبک زندگی بدون تحرک دارید.

مطالعه های مشاهده ای نشان می دهند که میان بی تحرکی و دیابت ارتباط وجود دارد. (4041)

نشان داد افرادی که زمان بسیار زیادی از روز را بدون تحرک هستند ۹۱ درصد خطر پیشرفت دیابت در آنها افزایش پیدا می کند. (41)

برای خودتان اهداف واقعی و قابل دستیابی تعریف کنید. به عنوان مثال به هنگام صحبت کردن با تلفن و راه بروید یا به جای استفاده از آسانسور با پله بالا و پایین بروید.

خلاصه

دوری از بی تحرکی مانند نشستن زیاد باعث کاهش خطر دیابت می شود.

9.رژیم با فیبر بالا

مصرف مقدار زیاد فیبر برای مدیریت وزن و سلامت روده مفید است. مطالعه های انجام شده بر روی افراد چاق ، پا به سن گذاشته و پیش دیابتی نشان می دهد که فیبر به پایین نگه داشتن سطح انسولین و قند خون کمک می کند. (43444546)

فیبر به دو گروه فیبر محلول و غیر محلول تقسیم می‌ شود. فیبر محلول آب به خود جذب می‌ کند اما فیبر غیر محلول به این صورت نیست. در دستگاه گوارش فیبر محلول با جذب آب فرم ژل مانند به خود گرفته که باعث آهسته شدن جذب مواد خوراکی می شود. در نتیجه سطح قند خون به صورت رفته رفته افزایش می یابد. (47)

این مطلب را هم بخوانید  ۱۱ غذایی که امگا ۳ بالایی دارند

با این حال فیبر غیر محلول با کاهش سطح قند خون و پایین آمدن خطر ابتلا به دیابت مرتبط است اما عملکرد دقیق آن به طور واضح مشخص نیست. (44748)

خلاصه

مصرف مقدار کافی فیبر در هر وعده غذایی از افزایش ناگهانی سطح قند خون و انسولین پیشگیری کرده و به شما کمک می کند تا خطر پیشرفت دیابت نوع ۲ را کاهش دهید.

10.تامین ویتامین دی

ویتامین دی برای کنترل قند خون بسیار مهم است. در واقع مطالعات نشان می‌ دهند افرادی که به مقدار کافی از ویتامین دی دریافت نمی کنند یا مقدار این ویتامین در خون آنها بسیار پایین است خطر دیابت نوع ۱ و نوع ۲ در آنها بسیار بالاتر می باشد. (49505152)

یک مطالعه نشان داد افرادی که سطح ویتامین دی در خون آنها بالا می باشد خطر ابتلا به دیابت نوع دو ۴۳ درصد نسبت به افرادی که کمبود این ویتامین را دارند پایین تر است. (49)

دیگر مطالعه مشاهده انجام شده به بررسی بچه های فنلاندی پرداخت که مکمل حاوی مقدار کافی از ویتامین دی به آنها داده شده بود. بچه هایی که مکمل ویتامین دی دریافت کرده بودند ۷۸% خطر پیشرفت دیابت نوع یک در آنها پایین‌ تر بود تا آن دسته از بچه هایی که کمتر از حد توصیه شده ویتامین دی دریافت کرده بودند. (50)

مطالعه های کنترلی نشان می دهند هنگامی که افراد کمبود ویتامین دی دارند با مصرف مکمل این ویتامین عملکرد سلول های تولید کننده انسولین آنها بهبود پیدا کرده و همچنین سطح قند خون متعادل می‌ شود. (5152)

از جمله منابع خوراکی ویتامین دی می توان به ماهی های روغنی و روغن جگر ماهی اشاره کرد. همچنین قرار گرفتن در معرض نور آفتاب باعث افزایش سطح ویتامین دی در خون می شود.

با این حال استفاده از مکمل ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ ویتامین دی برای افرادی که نمی توانند مقدار کافی از این ویتامین را تامین کنند ضروری است.

خلاصه

مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین دی یا مصرف مکمل ها باعث بهینه شدن سطح این ویتامین در خون شده که نتیجه آن کاهش خطر دیابت خواهد بود.

11.مصرف حداقل مواد غذایی فرآوری شده

یک روش بسیار واضح برای بهبود سلامتی به حداقل رساندن مصرف مواد غذایی فرآوری شده است. این مواد غذایی با انواع مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی ، دیابت و چاقی مرتبط هستند. مطالعات نشان می دهند که حذف مواد غذایی فرآوری شده حاوی غلات تصفیه شده ، افزودنی ها و چربی های ناسالم باعث کاهش خطر دیابت می شود. (535455)

یک مطالعه نشان داد که کیفیت پایین رژیم غذایی خطر دیابت را تا ۳۰ درصد بالا می‌ برد. برای اینکه احتمال دیابت را کاهش دهید بهتر است که مواد مغذی و کامل را به رژیم خود اضافه کنید. (55)

خلاصه

مصرف حداقل مواد غذایی فرآوری شده و تمرکز و مواد خوراکی طبیعی از سلامتی شما محافظت کرده و خطر دیابت را کاهش می‌ دهد.

12.نوشیدن چای و قهوه

اگرچه باید آب نوشیدنی اصلی شما باشد اما تحقیقات نشان می دهند که اضافه کردن چای یا قهوه به رژیم غذایی به شما دوری از دیابت کمک خواهد کرد.

مطالعات گزارش داده اند که نوشیدن روزانه قهوه چیزی بین ۸ تا ۵۴ درصد خطر دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. (565758596061)

قهوه و چای آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول دارند که از شما در برابر دیابت محافظت خواهد کرد. (63)

علاوه بر این چای سبز حاوی آنتی اکسیدان منحصر به فردی به نام اپی گالاکتچین گالات است که مطالعات نشان می‌ دهند سطح قند خون را کاهش داده و باعث افزایش حساسیت انسولین می‌ شود. (6465)

خلاصه

نوشیدن چای و قهوه به کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت انسولین و کاهش خطر دیابت کمک می کند.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع:‌ Healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم

اشتراک گذاری

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید