۱۲ ماده خوراکی غنی از کلسیم

0
۱۲ ماده خوراکی غنی از کلسیم
3 از 2 رای

کلسیم سلامتی شما بسیار مهم است. در حقیقت شما نیاز بیشتری به کلسیم نسبت به دیگر مواد معدنی دارید. کلسیم مقدار بالایی از استخوان ها و دندان های شما را تشکیل می دهد و نقش مهمی در سلامت قلب ، عملکرد عضلات و سیگنال های عصبی ایفا می کند.

مقدار توصیه شده برای دریافت کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرم در روز برای افراد بزرگسال و همچنین خانم های ۵۰ سال و تمام افراد بالای ۷۰ سال باید روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم دریافت کنند. علاوه بر این توصیه شده است که بچه های سنین ۱۴ تا ۱۸ سال روزانه ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند.

با این همه درصد بسیار بالایی از افراد کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. (1)

مواد خوراکی غنی از کلسیم محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست هستند. با این وجود بسیاری از منابع غیر لبنی هم وجود دارد که کلسیم بالایی در خود دارند. از جمله منابع غیر لبنی کلسیم می توان به غذاهای دریایی ، سبزیجات دارای برگ سبز ، حبوبات ، میوه خشک یا و دیگر مواد غنی شده با کلسیم اشاره کرد.

در این مطلب ۱۲ ماده خوراکی غنی از کلسیم را آورده‌ ایم که بیشتر آنها غیر لبنی هستند.

1.دانه ها

دانه ها بسیار کوچک اما به طور فوق العاده ای مغذی هستند. برخی از این دانه ها مانند دانه کنجد ، دانه چیا و دانه کرفس کلسیم بالایی دارند. به عنوان مثال یک قاشق غذا خوری (حدود ۹ گرم) از دانه کرفس ۱۲۶ میلی گرم کلسیم یا ۱۳ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را فراهم می کند. (2)

همچنین دانه ها برای شما چربی ‌های سالم و پروتئین به دنبال می‌ آورند. به عنوان مثال دانه چیا غنی اسید چرب امگا ۳ گیاهی می باشد. (3)

با هر بار مصرف یک قاشق غذا خوری (۹ گرم) دانه کنجد ۹ درصد از نیاز روزانه خود به کلسیم و همچنین دیگر مواد معدنی مانند مس ، منگنز و آهن را هم تامین می کنید. (4)

خلاصه

بسیاری از دانه ها منبع خوبی از کلسیم هستند. به عنوان مثال یک قاشق غذاخوری از دانه کرفس ۱۳ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را فراهم کرده و در عین حال مصرف همین مقدار از دانه کنجد ۹ درصد از نیاز شما را تامین خواهد کرد.

2.پنیر

پنیرها منبع فوق ‌العاده ‌ای از کلسیم هستند. پنیر پارمسان یکی از بهترین منابع کلسیم بوده که در هر ۲۸ گرم خود ۳۳۱ میلی گرم کلسیم دارد که مطابق با ۳۳ درصد از نیاز روزانه شما است. (5)

پنیرهای نرم‌ تر درصد کمتری از کلسیم دارند و به عنوان مثال پنیر فرانسوی تنها ۵۰ ۲ میلی گرم یا ۵ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را دارا می باشد. انواع دیگر پنیرها حاوی مقدار متعادلی از کلسیم یا چیزی حدود ۲۰ درصد از نیاز شما هستند. (67)

محصولات لبنی یک امتیاز ویژه نسبت به کلسیم موجود در منابع گیاهی دارد. کلسیم موجود محصولات لبنی مانند پنیر را بدن آسان تر جذب می کند. بسیاری از پنیرها مانند پنیر کوتیج حاوی پروتئین هم هستند.

علاوه بر این پنیرهای کهنه و سفت به طور طبیعی لاکتوز پایینی دارند و این باعث می شود که انتخاب بهتری برای افراد ناسازگار با لاکتوز باشد. لبنیات فواید زیادی برای سلامتی به دنبال دارند. یک مطالعه اخیر نشان می‌ دهد که لبنیات باعث پایین آمدن خطر بیماری قلبی می شوند. (8)

این مطلب را هم بخوانید  ۱۰ فایده تخم مرغ

دیگر مطالعه نشان می‌ دهد که خوردن روزانه پنیر با پایین آمدن سندرم متابولیسم مرتبط است که این مسئله خطر بیماری قلبی ، سکته و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌ دهد. (9)

با این وجود در خاطر داشته باشید که پنیر پرچرب کالری و چربی بالایی هم دارد. اغلب پنیرها حاوی سدیم بالایی هم هستند که برخی افراد نسبت به آن حساسیت دارند.

خلاصه

پنیر پارمسان حاوی مقدار فوق العاده ۳۳ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم است اما در عین حال برخی دیگر تنها ۲ تا ۵ درصد از نیاز شما را تامین می‌ کنند. جدای از اینکه پنیر چربی و کالری بالایی دارد به پایین آمدن خطر بیماری قلبی کمک خواهد کرد.

3.ماست

ماست یک منبع شگفت انگیز از کلسیم است. همچنین بسیاری از ماست ها غنی از باکتری های پروبیوتیک زنده هستند که فواید مختلفی برای سلامتی دارد. یک فنجان ۲۴۵ گرمی از ماست حاوی ۳۰ درصد از نیاز شما به کلسیم بوده و دیگر مواد مغذی مانند فسفر ، پتاسیم ، ویتامین ب ۲ و ویتامین ب ۱۲ را هم فراهم می کند. (10)

حتی ماست کم چرب کلسیم  بالاتری داشت که هر ۲۴۵ گرم آن حاوی ۴۵ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم است. (11)

در حالی که ماست یونانی یک راه فوق العاده برای دریافت پروتئین بیشتر از طریق رژیم غذایی است اما کلسیم پایین تری نسبت به ماست های متداول دارد. (12)

یک مطالعه خوردن ماست را برای داشتن یک رژیم با کیفیت تر و بهبود سلامت متابولیسم مرتبط دانست. افرادی که ماست می خورند خطر بیماری‌ های متابولیسمی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی در آنها پایین تر است. (13)

خلاصه

ماست از بهترین منابع کلسیم بوده که یک فنجان ۲۴۵ گرمی از آن ۳۰ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می کند. همچنین ماست منبع خوبی از پروتئین و دیگر مواد مغذی است.

4.ماهی ساردین و سالمون

به خاطر خوردنی بودن استخوان ماهی های سالمون و ساردین می توان گفت که این ماهی ها حاوی کلسیم هستند. هر ۹۲ گرم از ماهی ساردین ۳۵ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم و هر ۸۵ گرم ماهی سالمون ۲۱ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را با استخوان های خود تامین می کنند. (1415)

همچنین این ماهی های روغنی پروتئین با کیفیت و اسید چرب امگا ۳ هم برای شما فراهم می کنند که برای قلب ، مغز و پوست شما بسیار خوب است. (1617)

در حالی که غذاهای دریایی حاوی مقداری جیوه هستند اما ماهی های کوچک تر مانند ماهی ساردین سطح پایینی از این فلز را دارند. علاوه بر این هم ماهی ساردین و هم ماهی سالمون حاوی سطح بالایی از سلنیوم هستند که این ماده معدنی از اثرات سمی جیوه پیشگیری می کند. (18)

خلاصه

ماهی سالمون و ساردین دو انتخاب سالم استثنایی هستند. ماهی سالمون ۳۵ درصد و ماهی سالمون ۲۱ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می کنند.

5.لوبیاها و عدس ها

لوبیاها و عدس ها فیبر ، پروتئین و ریزمغذی‌ های بالایی دارند. همچنین حاوی مقدار زیادی اهن ، روی ، اسید فولیک ، منیزیم و پتاسیم هستند. علاوه بر این برخی از لوبیا و عدس و مقدار مناسبی هم کلسیم دارند.

این مطلب را هم بخوانید  رژیم غذایی برای کم کاری تیروئید

لوبیای سفید منبع خوبی از کلسیم بوده که یک فنجان ۱۷۹ گرمی پخته شده از آن ۱۳ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را فراهم می کند. دیگر انواع لوبیا و عدس ها مقدار کمتری از کلسیم دارند و در یک فنجان خود چیزی حدود ۴ تا ۶ درصد از نیاز روزانه شما را تامین خواهند کرد.

جالب توجه است که لوبیاها یکی ازستون های اصلی رژیم های گیاه خواری هستند. تحقیقات نشان می دهد که لوبیاها به پایین آوردن سطح ال دی ال کلسترول بد و خطر دیابت نوع دو هم منجر می شود. (23)

خلاصه

لوبیاها بسیار مغذی هستند. یک فنجان ۱۷۹ گرمی از لوبیا سفید پخته شده ۱۳ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را تامین می کند.

6.بادام

در میان تمام آجیل‌ ها بادام بالاترین سطح از کلسیم را داشته که هر ۲۸ گرم آن ۸ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را تامین خواهد کرد. (24)

همچنین بادام در هر ۲۸ گرم خود ۳ گرم فیبر داشته و حاوی چربی های سالم و پروتئین است. علاوه بر این بادام منبع شگفت انگیزی از منیزیوم ، منگنز و ویتامین ای می باشد. خوردن آجیل ها به پایین آوردن فشار خون ، چربی بدن و دیگر فاکتورهای بیماری های متابولیکی کمک خواهد کرد. (25)

خلاصه

بادام سرشار از مواد مغذی مانند چربی های سالم ، پروتئین ، منیزیم و غیره می باشد. هر ۲۸ گرم بادام ۸ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می کند.

7.پروتئین وی

پروتئین وی در شیر وجود دارد و مطالعات گسترده‌ ای درباره فواید سلامتی آن صورت گرفته است. همچنین ر وی منبع فوق ‌العاده ا‌ی از پروتئین و آمینو اسیدهای با گوارش سریع می باشد. (26)

چندین مطالعه رژیم حاوی پروتئین وی را با کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون مرتبط می دانند. (26)

همچنین کلسیم پروتئین وی بسیار بالا است و هر اسکوپ ۲۸ گرمی از پودر پروتئین وی ایزوله حاوی ۲۰۰ میلی گرم یا ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم است. (27)

خلاصه

پروتئین وی منبع بی نظیری از کلسیم بوده که ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را فراهم می کند.

8.برخی از سبزیجات دارای برگ سبز

سبزیجات دارای برگ سبز رنگ تیره هم بسیار سالم هستند و هم مقدار بالایی کلسیم دارند. از سبزیجاتی که حاوی مقدار بالایی کلسیم هستند می توان به کلم و اسفناج اشاره کرد.

به عنوان مثال کیک فنجان ۱۹۰ گرمی از کولارد سبز (نوعی کلم) پخته شده ۲۶۶ میلی گرم کلسیم در خود دارد که این مطابق با یک چهارم نیاز روزانه شما است. (28)

لازم به ذکر است که برخی از سبزیجات اگزالات بالایی دارند که به طور طبیعی این ماده به کلسیم چسبیده و از جذب آن در بدن جلوگیری می کند. اسفناج یکی از این سبزیجات است. اگرچه اسفناج کلسیم بالایی دارد اما مقدار جذب کلسیم آن نسبت به سبزیجات با اگزالات پایین مانند کلم بسیار کمتر است.

خلاصه

برخی از سبزیجات دارای برگ تیره کلسیم بالایی دارند. یک فنجان ۱۹۰ گرمی از کولارد سبز پخته شده ۲۵ درصد نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین خواهد کرد. با این وجود برخی سبزیجات سبز رنگ حاوی اگزالات می‌ باشند که در دسترس پذیری کلسیم را کاهش می دهد.

این مطلب را هم بخوانید  ۱۳ ماده خوراکی برای رشد مو

9.ریواس

ریواس سرشار از فیبر ویتامین ، کلسیم و مقدار کمی از دیگر ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین ریواس حاوی فیبر پریبیوتیک می باشد که سلامت باکتری های روده را بهبود می بخشد. (29)

این لباس نیز همانند اسفناج اگزالات بالایی دارد که باعث می شود تا مقدار بالایی از کلسیم آن جذب نشود. در حقیقت مطالعات نشان می دهند که بدن شما قادر به جذب یک‌ چهارم کلسیم موجود در ریواس است. (30)

از طرف دیگر کلسیم موجود در ریواس بسیار بالا است و حتی اگر بدن شما یک چهارم از آن را جذب کند این مقدار ۸۷ میلی گرم در یک فنجان ۲۴۰ گرمی از ریواس پخته شده خواهد بود. (31)

خلاصه

ریواس فیبر ویتامین کا و دیگر مواد مغذی بالایی در خود دارد. کلسیم موجود در ریواس به طور کامل جذب نمی شود اما مقدار جذب شده هم عدد بالایی است.

10.مواد غذایی غنی شده

یک راه دیگر برای دریافت کلسیم مواد غذایی غنی شده می باشد. برخی از غلات صبحانه تا ۱۰۰۰ میلی گرم یعنی ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را در هر بار مصرف تامین می‌ کنند.

با این حال در خاطر داشته باشید که بدن شما در یک بار قادر به جذب تمامی این کلسیم نیست و بهتر است که در تمام طول روز کلسیم خود را دریافت کنید. (32)

خلاصه

برخی از غلات صبحانه غنی شده با کلسیم هستند می توانند مقدار زیادی از نیاز شما به کلسیم را فراهم کنند.

11.انجیر خشک شده

انجیر خشک شده غنی از آنتی اکسیدان ها و فیبر است. همچنین انجیر خشک شده کلسیم بیشتری نسبت به دیگر میوه های خشک دارد. در حقیقت انجیر خشک شده ۵ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را با مصرف ۲۸ گرم تامین می‌ کند. (39)

علاوه بر این انجیر خشک مقدار مناسبی از پتاسیم و ویتامین کا دارد.

خلاصه

انجیر خشک شده حاوی کلسیم بیشتری نسبت به دیگر میوه های خشک شده دارد. هر ۲۸ گرم از انجیر خشک ۵ درصد نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می کند.

12.شیر

شیر یکی از بهترین و ارزان ترین منابع کلسیم است. یک فنجان ۲۳۷ میلی لیتری از شیر گاو ۱۷۶ تا ۳۵۲ میلی گرم با توجه به کامل بودن یا بدون چربی بودن در خود دارد. کلسیم موجود در لبنیات به خوبی جذب می شود. (4041)

علاوه بر این شیر منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین آ و ویتامین دی است. شیر بز هم منبع خوبی از کلسیم بوده که ۳۲۷ میلی گرم کلسیم در ۲۳۷ میلی لیتر شیر دارد.

خلاصه

شیر منبع فوق العاده از کلسیم قابل جذب است. یک فنجان ۲۳۷ میلی لیتری از شیر ۲۷ تا ۳۵ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را فراهم می کند.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع:‌ Healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید