۱۴ راهکار ساده برای شکستن توقف وزن
4.3 از 3 رای

رسیدن به هدف وزنی ممکن است کار سختی باشد. این در حالی که کاهش وزن در ابتدا به سرعت رخ می‌ دهد اما در برخی نقاط به نظر می رسد که وزن شما تکان نمی خورد.

این عدم توانایی در کاهش وزن با نام توقف وزنی شناخته شده و می‌ تواند باعث ناامیدی و بی‌ انگیزگی شما شود. با این وجود چندین راهکار وجود داشته که به شما کمک می کند دوباره کاهش وزن داشته باشید.

در اینجا ۱۴ نکته برای شکست دادن توقف وزنی آورده ایم.

1.مصرف محدود کربوهیدرات ها

تحقیقات تایید کرده اند که رژیم های کم کربوهیدرات به طور شگفت انگیزی برای کاهش وزن موثر هستند. در حقیقت بررسی بزرگ انجام شده بر روی ۱۳ مطالعه بلند مدت نشان داد افرادی که روزانه ۵۰ گرم یا چند تا کربوهیدرات دریافت کرده بودند کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های سنتی کاهش وزن داشتند. (1)

هنگامی که دچار توقف وزنی شده اید کاهش کربوهیدرات دریافتی به شما کمک می کند تا دوباره در مسیر کاهش وزن و قرار بگیرید.

برخی مطالعه های کنترلی انجام شده نشان می دهند رژیم های کم کربوهیدرات باعث افزایش چربی سوزی و دیگر تغییرات متابولیسمی می شود که نتیجه آن کاهش وزن است اما در مقابل برخی مطالعات هم به این نتایج دست پیدا نکردند.(2345)

با این حال تحقیقات به طور موافق نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری بیشتری نسبت به دیگر رژیم ها می شود. علاوه بر این رژیم های کم کربوهیدرات اشتها را هم کاهش می دهند. (678)

رژیم کم کربوهیدرات باعث می شود تا شما به طور ناخود آگاه کمتر غذا بخورید مسیر کاهش وزن بدون گرسنگی و ناراحتی برای شما آسان می کنند.

خلاصه

تحقیقات دریافتند که رژیم های کم کربوهیدرات به کنترل گرسنگی ، بهبود احساس سیری و کاهش وزن در بلند مدت کمک می‌ کنند.

2.افزایش شدت یا تکرار تمرین

بیشتر کردن شدت تمرین می تواند به شما در شکست دادن توقف وزن کمک کند.متاسفانه به خاطر رژیم گرفتن متابولیسم شما افت پیدا می‌ کند.

مطالعه انجام شده بر روی بیشتر از ۲۰۰۰ نفر نشان داد که هر ۴۵۰ گرم از وزن که کاهش می دهید به طور میانگین باعث سوزانده شدن ۶.۸ کالری کمتر می شود. (9)

با کاهش یافتن وزن ممکن است متابولیسم هم افت کند و ادامه روند کاهش وزن کاری سخت باشد. خبر خوب این است که مطالعات نشان می‌ دهند ورزش کردن از افت متابولیسم پیشگیری خواهد کرد.

انجام تمرینات مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی شده که یک فاکتور اصلی و اثرگذار بر تعداد کالری سوزانده شده در زمان فعالیت و استراحت است. در حقیقت به نظر می رسد که تمرینات مقاومتی موثرترین نوع از ورزش برای کاهش وزن هستند. (1011)

یک مطالعه به مدت ۱۲ هفته بر روی خانم های جوان و چاق که انجام شد که رژیم کم کالری و تمرین با وزنه به مدت ۲۰ دقیقه در روز داشتند. در پایان مطالعه خانم ها به طور میانگین تجربه کاهش ۵.۹ کیلوگرمی از وزن ۵ سانتیمتر از سایز دور شکم پیدا کردند. (12)

همچنین تحقیقات انجام شده نشان می دهند که دیگر انواع فعالیت های جسمانی از شما در برابر افت متابولیسم محافظت می کند و از جمله این تمرین ها می توان به هیت اشاره کرد. (13141516)

اگر شما به انجام تمرین می پردازید پس تعداد روزهای انجام تمرین خود را افزایش داده یا شدت تمرینی خود را بالاتر ببرید تا به افزایش متابولیسم کمک کرده باشید.

خلاصه

انجام تمرین به خصوص تمرین های مقاومتی از افت متابولیسم در زمان کاهش وزن جلوگیری می کند.

3.غذاهایی که می‌ خورید را یادداشت کنید

برخی اوقات به نظر می رسد که شما چیزی به مقدار زیاد نخورده اید و به سختی کاهش وزن پیدا می کنید. در مجموع تحقیقات گزارش داده‌اند که افراد مقدار غذایی که می‌ خورند را دست کم می گیرند. (1718)

در مطالعه انجام شده افراد چاق اعلام کردند که روزانه چیزی حدود ۱۲۰۰ کالری دریافت می کنند. اما با این وجود تحلیل جزئیات غذای دریافتی آنها در دوره ۱۴ روزه نشان داد که آنها در واقع به طور میانگین چیزی حدود دو برابر از کالری اعلام شده دریافت کرده بودند. (18)

این مطلب را هم بخوانید  4 سوپر غذا برای ورزشکاران

دنبال کردن کالری ها و درشت مغذی ها یعنی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها به شما اطلاعات واقعی درباره مواد خوراکی دریافتی شما خواهد داد. علاوه بر این تحقیقات نشان می دهند که عمل نوشتن غذای دریافتی به تنهایی باعث تلاش بیشتر برای کاهش وزن می شود. (1920)

خلاصه

دنبال کردن کالری ها و درشت مغذی های دریافتی به شما کمک می کند تا خودتان را به منظور کاهش وزن تطابق بدهید.

4.پروتئین بیشتری مصرف کنید

اگر روند کاهش وزن شما متوقف شده است پروتئین دریافتی خود را بالا ببرید. در ابتدا می توان گفت که پروتئین متابولیسم شما را نسبت به چربی و کربوهیدرات ها بیشتر بالا می برد. این افزایش متابولیسم به خاطر اثر گرمازایی غذا بوده که باعث می شود سوخت و ساز شما به هنگام گوارش پروتئین بیشتر بالا برود.

گوارش پروتئین کالری های سوزانده شده شما را ۲۰ تا ۳۰ درصد بالا برده که نسبت به چربی یا کربوهیدرات دو برابر بیشتر است. (21)

یک مطالعه بر روی خانم های جوان و سالم انجام شد که به صورت یک روز در میان ۳۰ درصد و ۱۵ درصد از کالری های خود را با پروتئین تامین می کردند. در پایان مشخص گردید که متابولیسم آنها در روزهایی که پروتئین بالاتری دریافت می کردند تا دو برابر بیشتر بود. (22)

همچنین پروتئین تولید هورمون های مانند PYY را تحریک می کند که این هورمون به کاهش اشتها کمک کرده و باعث می شود احساس سیری داشته باشید. (2324)

علاوه بر این مصرف بالای پروتئین از شما در برابر ریزش توده عضلانی و پایین آمدن متابولیسم محافظت کرده که معمولاً این دو مورد به هنگام کاهش وزن رخ می دهد. (252627)

خلاصه

افزایش مصرف پروتئین به وسیله بالا بردن متابولیسم ، کاهش گرسنگی و پیشگیری از ریزش توده عضلانی باعث شکسته شدن توقف وزن می شود.

5.کنترل استرس

استرس نیز ممکن است روند کاهش وزن شما را متوقف کند. علاوه بر اینکه استرس به آسانی باعث پرخوری و میل شدید به غذا می‌ شود همچنین تولید کورتیزول بدن را هم بالا می برد.

کورتیزول را با نام هورمون استرس می‌ شناسند. در حالی که کورتیزول باعث واکنش بدن به استرس شده و همچنین باعث افزایش چربی ذخیره شده در شکم و پهلو می شود. علاوه بر این به نظر می رسد که اثرات هورمون کورتیزول در خانم‌ ها بیشتر است. (2829)

بنابراین تولید بیش از حد هورمون کورتیزول کاهش وزن را کاری دشوار می کند. به نظر می رسد که ما کنترل کمی بر روی استرس در زندگی خود داریم اما تحقیقات نشان می دهند که یادگیری تکنیک های استرس به شما در کاهش وزن کمک خواهد کرد. (3031)

در یک مطالعه ۸ هفته ای انجام شده به ۳۴ خانوم چاق و دارای اضافه وزن برنامه مدیریت استرس شامل آرام سازی عضلات و نفس عمیق داده شد. در پایان این خانم ها به طور میانگین ۴.۴ کیلوگرم کاهش وزن پیدا کردند. (31)

خلاصه

افزایش تولید هورمون کورتیزول در کاهش وزن شما تداخل به وجود می‌ آورد. استفاده از راهکارهای مدیریت استرس باعث می‌ شود تا بتوانید توقف وزنی را شکست دهید.

6.انجام رژیم روزه داری

در سالیان اخیر رژیم روزه داری بسیار محبوب شده است. در رژیم روزه داری شما زمان های طولانی مدتی را بدون خوردن غذا سپری می کنید که معمولاً بین ۱۶ تا ۴۸ ساعت می باشد. علاوه بر اینکه رژیم روزه داری فواید زیادی برای سلامتی دارد اما باعث افزایش چربی سوزی و پایین آمدن وزن می شود.

بررسی انجام شده بر روی چند مطالعه درباره رژیم روزه داری نشان داد که منجر به ۳ تا ۸ درصد کاهش وزن و ۳ تا ۷ درصد از سایز دور شکم در طی سه تا ۲۴ هفته می شود. (32)

یک بررسی انجام شده در یافت که انجام رژیم روزه داری نسبت به رژیم با کالری محدود باعث حفظ بیشتر عضلات شما می شود.

خلاصه

رژیم روزه داری به دریافت کالری کمتر ، حفظ توده عضلانی و پیشگیری از افت متابولیسم به هنگام کاهش وزن کمک کنید.

7.دوری از الکل

الکل تلاش شما برای کاهش وزن را کاملا بی اثر می کند. اگرچه یک نوشیدنی الکلی چیزی حدود ۱۰۰ کالری دارد اما از نظر غذایی کاملا بی ارزش است. علاوه بر این افراد بسیار زیادی بیشتر از یک نوشیدنی الکلی استفاده می کنند.

این مطلب را هم بخوانید  بدترین توصیه های تاریخ در مورد تغذیه

علاوه بر این الکل باعث می شود تا شما در غذا خوردن زیاده روی کنید یا انتخاب‌ های ناسالمی داشته باشید.

مطالعه انجام شده بر روی ۲۸۳ بزرگسال برنامه رفتاری کاهش وزن خود را به اتمام رسانده بودند نشان داد که کم کردن مصرف الکل باعث منجر کاهش پرخوری و پایین آمدن وزن می شود. (34)

علاوه بر این تحقیقات نشان می دهند که الکل باعث سرکوب شدن چربی سوزی و انباشته شدن چربی در قسمت شکم و پهلو می شود. (35)

اگر روند کاهش وزن شما متوقف شده است بهترین کار دوری از الکل می باشد.

خلاصه

الکل کالری محض بوده که به راحتی می‌ توان در نوشیدن آن زیاده‌ روی کرد و نتیجه آن دخالت در روند کاهش وزن و افزایش چربی های شکم و پهلو می باشد.

8.مصرف فیبر بیشتر

اضافه کردن مقدار بیشتری از فیبر به رژیم غذایی باعث می‌ شود تا توقف وزنی را شکست دهید. به خصوص که این مسئله درباره فیبرهای محلول صادق است که در آب یا مایعات حل می شوند.

محلول باعث آهسته شدن حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش شده که نتیجه آن احساس سیری برای مدت طولانی تری است. (36)

اگرچه تحقیقات نشان می دهند که انواع فیبرها برای کاهش وزن سودمند هستند اما یک بررسی بزرگ انجام شده بر روی چندین مطالعه نشان داد که فیبر محلول که با نام فیبر ویسکوز شناخته می شود موثرترین نوع فیبر در تحت کنترل داشتن اشتها و مواد غذایی دریافتی است. (3637)

روش دیگری که فیبر باعث کاهش وزن می شود کم کردن تعداد کالری های جذب شده از دیگر مواد غذایی می باشد. محققان تخمین می زنند که افزایش فیبر دریافتی روزانه از ۱۸ به ۳۶ گرم باعث جذب ۱۳۰ عدد کالری کمتر در وعده های غذایی می شود. (38)

خلاصه

فیبر به وسیله آهسته شدن حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش ، کاهش اشتها و پایین آوردن تعداد کالری‌های جذب شده از غذاها باعث کاهش وزن می شود.

9.نوشیدن آب ، چای یا قهوه

در حالی که نوشیدنی های قندی منجر به افزایش وزن می شود اما برخی نوشیدنی ها توقف وزنی را شکست می‌ دهند. مطالعات نشان می دهند که نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب به مدت ۱ ساعت و ۳۰ دقیقه کالری سوزانده شده را ۲۴ تا ۳۰ درصد بالا می برد. (3940)

نوشیدن آب در بلند مدت باعث کاهش وزن می شود به خصوص اگر که شما قبل از وعده های غذایی آب بنوشید که این کار باعث دریافت کالری کمتر در وعده غذایی هم خواهد شد.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای انجام شده بر روی افراد پا به سن گذاشته که رژیم کاهش وزن می کردند مشخص گردید گروهی که قبل از وعده خود آب می‌ نوشید ۴۴ درصد کاهش وزن را نسبت به گروه دیگر تجربه کرد. (41)

همچنین قهوه و چای نیز برای کاهش وزن مفید هستند. این نوشیدنی ها حاوی کافئین بوده که مطالعات نشان می دهند چربی سوزی را افزایش داده و متابولیسم شما را تا ۱۳ درصد بالا می برند. اما با این حال به نظر می‌ رسد که این اثرات در افرادی که اضافه وزن بالایی ندارند قوی‌ تر است. (42434445)

علاوه بر این چای سبز حاوی آنتی اکسیدانی به نام اپی گالاکتچین گالات می باشد که یک مطالعه نشان داد باعث افزایش ۱۷ درصدی چربی سوزی می شود. (43)

همچنین تحقیقات نشان می دهند که استفاده از نوشیدنی های کافئین دار به طور قابل ملاحظه ای متابولیسم و اثرات چربی سوزی در زمان تمرین را بالا می برد. (4647)

خلاصه

نوشیدن آب ، قهوه و چای متابولیسم شما را بالا برده و به کاهش وزن کمک می کند. مطالعات نشان می دهند که کافئین و اپی گالاکتچین گالات اثر چربی سوزی دارند.

10.پروتئین دریافتی خود را میان وعده های غذایی تقسیم کنید

هنگامی که صحبت از پروتئین می شود هدف ما تنها پروتئین کل دریافتی روز نیست. مصرف پروتئین در ساعت های مختلف روز این فرصت را به بدن شما می دهد تا به خاطر اثر گرمازایی غذا متابولیسم را بالا ببرد.

همچنین تحقیقات انجام شده نشان می‌ دهد که مصرف پروتئین در هر وعده غذایی برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی سودمند است. (4849)

این مطلب را هم بخوانید  چگونه با چگالی کالری بیشتر غذا بخوریم و وزن کم کنیم

متخصصان توصیه می‌کنند که بزرگسالان حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی اصلی خود باید دریافت کنند. (49)

خلاصه

برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن حداقل ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی خود مصرف کنید.

11.خواب کافی

خواب برای سلامت ذهن ، احساس و جسم بسیار مهم است. علاوه بر این بسیار واضح است که نداشتن خواب کافی به وسیله افت متابولیسم و تغییر پیدا کردن سطح هورمون های ذخیره چربی و اشتها باعث افزایش وزن می شود. (50515253)

در حقیقت نداشتن خواب کافی یکی از فاکتورهای همکاری کننده در توقف روند کاهش وزن است. یک مطالعه دریافت افراد بزرگسال سالمی که برای مدت ۵ شب متوالی ۴ ساعت خوابیدند به طور میانگین ۲.۶ درصد نرخ سوخت و ساز آنها در زمان استراحت کاهش یافته بود. (53)

برای حفظ روند کاهش وزن و سلامتی عمومی بدن در طی شب ۷ الی ۸ ساعت بخوابید.

خلاصه

خواب ناکافی به وسیله کاهش متابولیسم و ایجاد دگرگونی در هورمون هایی که مسئول گرسنگی و ذخیره چربی هستند در روند کاهش وزن تداخل ایجاد می کنند.

12.تا جای ممکن فعالیت داشته باشید

اگر چه ورزش کردن عامل مهمی است اما دیگر عوامل هم بر تعداد کالری سوزانده شده در روز اثر می گذارند. به عنوان مثال متابولیسم شما در پاسخ به بی قراری تغییر طرز ایستادن یا نشستن یا چنین فعالیت های جسمانی مشابه افزایش پیدا می کند.

تحقیقات نشان می دهد که چنین فعالیت هایی اثر عمده‌ ای بر نرخ متابولیسم می گذارد اما با این وجود این اثرگذاری در فرد با فرد متفاوت است. (545556)

یک مطالعه نشان داد افرادی که به جای نشستن به صورت ایستاده کار های روزانه خود را انجام می دهند به طور میانگین ۲۰۰ کالری بیشتر می سوزاند. (58)

خلاصه

افزایش فعالیت جسمانی روزانه متابولیسم شما را بالا برده و منجر به کاهش وزن می‌ شود.

13.خوردن سبزیجات در هر وعده غذایی

سبزیجات برای کاهش وزن بسیار ایده آل هستند. اغلب سبزیجات کربوهیدرات و کالری پایین و همچنین فیبر و مواد مغذی سودمند بسیار بالایی دارند. در حقیقت مطالعات نشان می دهند رژیم هایی که حاوی مقدار بالایی از سبزیجات هستند باعث کاهش وزن بیشتری می شوند. (5960)

متاسفانه بسیاری از افراد به مقدار کافی از چنین مواد خوراکی استفاده نمی کنند. با این وجود شما می توانید به آسانی مقداری سبزیجات خام یا پخته شده ، گوجه فرنگی یا دیگر سبزیجات را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

خلاصه

سبزیجات حاوی مواد مغذی مهم و در عین حال کالری و کربوهیدرات پایین هستند. با اضافه کردن سبزیجات به وعده‌های غذایی خود می توانید توقف وزنی را شکست دهید.

14.به عدد روی ترازو اکتفا نکنید

هنگامی که در تلاش برای کاهش وزن هستید ممکن است هر روز روی ترازو رفتن بخشی از کار شما شود. با این حال مهم است در نظر بگیرید که عدد روی ترازو بازتاب دقیقی از فرآیند تغییرات شما مانند ترکیب بدنی نیست.

در واقع هدف اصلی شما کاهش وزن نیست بلکه کاهش چربی است. اگر شما به طور مرتب تمرین می‌ کنید عضله به دست می آورید که چگالی بالاتری نسبت به چربی دارد. بنابراین اگر عدد روی ترازو تکان می خورد شاید به این خاطر است که به صورت همزمان چربی سوزی و عضله سازی انجام می‌ دهید و وزن شما ثابت باقی مانده است.

علاوه بر این ممکن است که احتمال آب داشته باشید. رایج ترین دلیل این احتمال تغییرات هورمونی می باشد که بر تعادل جریانات در بدن اثر می‌ گذارد. (61)

همچنین به جای اینکه بر روی عدد روی ترازو تمرکز کنید بهتر است که به صورت ماهانه اندازه های خود را داشته باشید تا بتوانید برنامه کاهش وزن خود را با انگیزه دنبال کنید.

خلاصه

عدد روی ترازو بازتابی از کاهش چربی بدنی نیست به خصوص در صورتی که تجربه احتباس آب داشته باشید. به جای این کار بهتر است که اندازه های خود را داشته باشید ببینید که لباس در تن شما تغییر کرده است یا نه.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید