۸ دلیل که نباید از کربوهیدرات های سالم ترسید

0
۸ دلیل که نباید از کربوهیدرات های سالم ترسید
5 از 1 رای

کربوهیدرات بخوریم یا نخوریم؟ این مورد یکی از داغ‌ ترین موضوعات بحث در دنیای تغذیه است. همانطور که قبلاً چربی ‌ها را متهم افزایش وزن عنوان می کردند حالا نوبت کربوهیدرات‌ ها رسیده که آن را عامل بیماری های قلبی و دیگر مشکلات سلامتی بدانند.

در اینکه رژیم کم کربوهیدرات به طور شگفت انگیزی برای سلامتی شما ، کاهش وزن ، دیابت و دیگر وضعیت‌ های به خصوص سلامتی مفید است شکی نداریم. (12)

همچنین می دانیم که اغلب مواد غذایی کم ارزش کربوهیدرات تصفیه شده بالایی در خود دارند. با این حال تمام منابع کربوهیدراتی یکسان نیستند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده آسیب رسان می باشند اما منابع مواد خوراکی کامل کربوهیدراتی را بسیار سالم در نظر می گیرند.

در حقیقت بسیاری از سالم ترین مواد خوراکی به مقدار مختلفی کربوهیدرات در خود دارند. در ادامه ۸ دلیل آورده‌ ایم که چرا نباید از کربوهیدرات های خوب ترسید.

1.کربوهیدرات ها به طور ذاتی چاق کننده نیستند

برخی منابع کربوهیدراتی را به خاطر ایجاد چاقی سرزنش می کنند زیرا که باعث بالارفتن سطح انسولین می شود. برخی افراد ادعا می کنند که کربوهیدرات ها دلیل اصلی چاقی می باشند و علت آن هم اثرات کربوهیدرات و انسولین و ذخیره چربی است. به عبارت دیگر بر طبق گفته این افراد کربوهیدرات ها به طور منحصر به فردی چاق کننده هستند. حقیقت این بوده که شواهد علمی درباره این فرضیه اغراق بسیار زیادی انجام داده است.

اگر این ادعا صحیح باشد پس باید افراد کشورهای مانند ژاپن ، تایلند ، تایوان دیگر کشورهای آسیایی که رژیم ‌های با کربوهیدرات بالا دارند انواع مشکلات سلامتی در آنها زیاد باشد. (34567)

خلاصه

جمعیت های بسیار زیادی رژیم های با کربوهیدرات بالا دارند اما در عین حال وضعیت سلامتی آنها بسیار خوب است. این نشان می دهد که کربوهیدرات ها به طور ذاتی چاق کننده نمی باشند.

2.انسان های اولیه کربوهیدرات می خوردند

یاد گرفتن آماده سازی غذا چالش برای انسان های اولیه بوده است. گوشت پخته شده برای آنها که پروتئین ، چربی و کالری فراهم می کرده است. اما شواهد جدید به دست آمده نشان می دهد که مواد خوراکی با کربوهیدرات بالا مانند سبزیجات ریشه ای ، حبوبات و غلات نیز توسط انسان های اولیه پخته و استفاده می گردیده است. از آنجایی که خوردن این مواد خوراکی به صورت پخته شده بی خطر بوده بسیار مهم می باشد. (8)

نه تنها کربوهیدرات های پخته شده بسیار مغذی تر هستند بلکه برای انسان های اولیه گرسنه هم بسیار خوشنود کننده بوده‌ اند. این فرضیه به وسیله ترکیب شواهد بیولوژیکی حمایت می‌ شود. شواهد حاکی از آن است که انسان اولیه رونوشت های بیشتری از ژن آمیلاز را توسعه داده که تولید این آنزیم به شما کمک می کند تا بتوانید کربوهیدرات های نشاسته ای را گوارش کنید. (9)

با تحلیل دی ان‌ ای استخوان ها ، محققان دریافتند که انسان های اولیه ساکن اروپا مدت های بسیار قبل‌ تر از انجام کشاورزی رو نوشت های زیادی از ژن آمیلاز تولید کرده اند.

این مطلب را هم بخوانید  گوشت خوک ، مفید یا مضر؟

به همین خاطر است که انسان های امروزی تا ۱۸ رونوشت از ژن آمیلاز دارند و این نشان می دهد که در انسان های امروزی تعامل صورت گرفته و قادر به گوارش موثرتر نشاسته ها هستند.

همچنین در نظر بگیرید که هر سلول در بدن نیاز به گلوکز دارد این ماده در قند کربوهیدرات‌ وجود دارد. حتی مغز انسان هایی که با چربی سازگار شده است نیز حداقل ۲۰ درصد نیاز خود به انرژی را از کربوهیدرات ها تامین می کنند. (10)

خلاصه

انسان ها حتی قبل از آغاز کشاورزی مواد خوراکی با کربوهیدرات بالا می خورده اند. این مسئله توسط شواهد ژنتیک و باستان شناسی تایید شده است.

3.حساسیت به گلوتن انسان های امروزی را تحت تاثیر قرار داده است

گلوتن پروتئین موجود در آرد ، جو و دیگر غلات می باشد. شما با حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی به طور خودکار گلوتن را هم حذف خواهید کرد. یک رژیم بدون گلوتن برای تعداد کمی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک و برخی از بیماری‌ های خود ایمنی ضروری است. همچنین رژیم بدون گلوتن برای افرادی که به این پروتئین حساسیت دارند هم مفید خواهد بود.

اما حتی در صورتی که ما تمامی این وضعیت ها را در کنار یکدیگر قرار دهیم شواهد علمی نشان می دهند که چیزی بین ۸۷ تا ۹۹ درصد از افراد مشکلی با گوارش گلوتن ندارند. علاوه بر این وزن شواهد موجود نشان دهنده عدم مشکل ۹۹ درصد از افراد است. (111213)

حتی آزمایش های اخیر انجام شده نشان می دهد که تنها سه مورد از ۵۹ فرد شرکت کننده نسبت به گلوتن حساسیت داشته است. (14)

اگر چه مواد غذایی بدون گلوتن طبیعی سالم هستند اما موادخوراکی بدون گلوتن فرآوری شده به این صورت نیستند و همچنان از نظر غذایی ارزش پایینی دارند.

خلاصه

اگرچه حذف گلوتن برای برخی از افراد ضروری است اما شواهد حال حاضر نشان می‌ دهند که اکثریت افراد از یک رژیم بدون گلوتن فایده‌ ای نمی برند.

4.فیبر موجود در کربوهیدرات ها برای سلامتی بهینه مهم است

در موارد بسیار نادری می‌ توان مواد مغذی را سفید یا سیاه دانست. اما یکی از چیزهایی که اغلب متخصصان با آن موافق هستند خوردن فیبر برای داشتن یک سلامتی خوب است. به خصوص مطالعات نشان می دهند که فیبر محلول برای سلامت قلب و کنترل وزن بسیار مفید می باشد. (1516)

فیبر محلول در مواد خوراکی با کربوهیدرات بالا مانند حبوبات ، سیب زمینی و جو دوسر وجود داشته که به آهسته شدن سرعت گوارش کمک می کند. همچنین فیبر باعث افزایش زمان گوارش و جذب مواد مغذی می گردد. (17)

این مسئله باعث می‌ شود تا برای مدت طولانی‌ تری احساس سیری داشته باشید و به طور قابل‌ملاحظه‌ ای اشتهای شما کاهش یابد. همچنین فیبر رابطه بسیار نزدیکی با سوزاندن چربی های اطراف ارگان ها دارد که با نام چربی احشایی شناخته می شود. (18)

به طور جالبی می توان گفت که تقریباً تمام فیبرهای خوراکی از کربوهیدرات‌ هابه دست می آید و ما آنزیم گوارش آن را نداریم.

خلاصه

اغلب فیبرهای خوراکی کرربوهیدرات‌ ها تهیه می‌ شوند. به خصوص که فیبر محلول برای حفظ و سلامت قلب مفید است.

این مطلب را هم بخوانید  راهنمای کامل رژیم دوکان

5.کربوهیدرات ها منبع انرژی باکتری های مفید روده هستند

نقشی که باکتری های روده بر سلامتی ما دارند حوزه علمی جدیدی می باشد که علم بر روی آن متمرکز شده است. دانشمندان بر این باورند که تعادل میان باکتری های مفید و مضر به هر خطر پیشرفت بسیاری از بیماری های سبک زندگی گرفته از جسمانی روانی اثر می گذارد.

منظور از رشد باکتری های مفید روده به کربوهیدرات نیاز است تا بتواند به عنوان منبع انرژی برای تخمیر استفاده کنند. در مقابل به نظر می رسد که فیبر محلول برای تغذیه باکتری های مفید روده بسیار مهم می باشد.(19)

دوباره لازم به ذکر است که از جمله بهترین منابع خوراکی فیبر محلول حبوبات و جو دو سر هستند.

خلاصه

بسیار مهم است که تعادل سالم باکتری های مفید روده حفظ شود و خوردن فیبر محلول نقش حیاتی در این مسئله ایفا می کند.

6.حبوبات ها یک سوپر غذا هستند

حبوبات ها نمونه ای از دانه های گیاهی خوراکی هستند. از جمله مثال‌ های حبوبات می‌ توان به لوبیا حاوی نخود ، نخود سبز ، عدس و بادام زمینی اشاره کرد. این مواد خوراکی به طور طبیعی کربوهیدرات بالایی دارند بدان معنا که اغلب در سبک رژیم کم کربوهیدرات مصرف آنها را محدود می کنند. همچنین در یک رژیم سرسخت گیرانه پالئو نیز حذف می شوند.

با این وجود ارزش غذایی حبوبات به طور تحسین‌ برانگیزی منحصر به فرد است. اوقات یکی از معدود منابع غذایی هستند که هم پروتئین و فیبر دارند. همچنین حبوبات ویتامین ها و مواد معدنی بالایی داشته که چگالی مواد مغذی در آن بسیار بالا است.

همچنین حبوبات نسبت به مواد خوراکی با پروتئین بالا مانند گوشت و لبنیات قیمت پایین تری دارد.

خلاصه

حبوبات به طور باورنکردنی سالم هستند. حبوبات غنی از پروتئین ، فیبر و دیگر مواد مغذی با ارزش هستند.

7.کربوهیدرات به مغز آسیب نمی رساند

برخی منابع ادعا می‌ کنند که کربوهیدرات باعث ایجاد التهاب مغزی آسیب زننده می‌ شود. با این حال فرضیه گفته شده آزمایش نشده می باشد و تنها یک بخش از مناظر است.

غلات کامل برخلاف غلات تصفیه شده مقدار بالایی از منیزیم و فیبر دارند که می توان گفت این دو ماده رابطه ای با التهاب ندارند. (242526)

در حقیقت مطالعه گسترده انجام شده به هر روی رژیم مدیترانه ای که غنی از غلات کامل است مشاهده گردیده که غلات کامل با آهسته شدن مشکلات ذهنی و پیشرفت بیماری آلزایمر مرتبط می باشد. (2728)

آخرین بررسی انجام شده بر روی ۳۲۲ مطالعه قبلی درباره فاکتورهای بیماری آلزایمر مشخص گردیده که غلات کامل یا گلوتن نقشی ندارند.

خلاصه

شواهدی وجود ندارد که حاکی از رابطه میان منابع کربوهیدرات های کامل با آسیب های مغزی یا بیماری هایی مانند آلزایمر باشند. بررسی اخیر انجام شده بر روی مطالعات درباره فاکتورهای ایجاد کننده بیماری آلزایمر حتی نامی از گلوتن یا غلات کامل را نبرده است.

8.عمر طولانی جمعیت هایی که کربوهیدرات دریافت می کنند

نقاطی که در عکس مشخص شده افراد کشورهایی را نشان می دهد که عمر طولانی تری داشته و الگوی غذایی به خصوصی دارند. جزیره اوکیناوا در ژاپن بیشترین افراد بالای ۱۰۰ سال در جهان را دارا می باشد.

این مطلب را هم بخوانید  آیا باید قبل یا بعد از تمرین خود وعده تغذیه داشته باشید؟

رژیم این افراد حاوی مقدار بالایی سیب زمینی شیرین ، از سبزیجات سبزرنگ و حبوبات است. تا سال ۱۹۵۰ مقدار قابل ملاحظه ۶۹ درصد از کالری های دریافتی این افراد به وسیله سیب زمینی شیرین تامین می‌شد. (30)

یکی دیگر از نقاط مشخص شده جزیره ایکاریا در یونان می باشد. در این ناحیه یک نفر از هر سه نفر نود سال عمر می کند و رژیم آنها غنی از حبوبات ، سیب زمینی و نان حاوی غلات کامل است.

نقاط مشخص شده در عکس حاکی از آن است که کربوهیدرات های سالم باعث ایجاد مشکلات برای این افراد نبوده اند.

خلاصه

در برخی از نقاط جهان افراد عمر طولانی دارند و رژیم آن ها مقدار بالایی از گیاهان کربوهیدراتی در خود دارد.

در نظر گرفتن مواد خوراکی کامل

بسیار مهم است که درباره مواد خوراکی به عنوان یک پکیج کامل فکر کنید و نه تنها خصوصیات غذایی آن. به خصوص هنگامی که صحبت از کربوهیدرات‌ ها می‌ شود این امر به حقیقت می پیوندد. به طور مثال مواد خوراکی کم ارزش که با کربوهیدرات ها پر شده اند ناسالم هستند. این مواد خوراکی برای شما ارزش غذایی به همراه نداشته و یکی از بزرگترین عوامل برای دریافت کالری بیش از حد می باشند.

همچنین مهم است که به خاطر داشته باشید رژیم کم کربوهیدرات یک ابزار موثر برای کاهش وزن و کنترل دیابت است. اما این بدان معنا نیست که کربوهیدرات ها به تنهایی باعث چاقی افراد و ایجاد بیماری می شوند.

برخی افراد با رژیم کم کربوهیدرات بسیار سازگار هستند اما دیگر افراد با استفاده از منابع خوراکی کربوهیدرات های سالم عملکرد بهتری از خود نشان می‌ دهند.

در آخر می خواهیم بگوییم که کربوهیدرات های سالم بخشی از یک رژیم غذایی متعادل هستند و نباید از آنها دوری کرد.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید