امتیاز این مطلب

شاید بتوان گفت که بینایی مهم ترین حس از حواس پنجگانه است. مواد خوراکی هستند که برای سلامت چشم بسیار مهم می باشند. این مواد مغذی به عملکرد بینایی ، مراقبت از بینایی در برابر نورهای آسیب رسان و کاهش پیشرفته بیماری های چشمی با پا به سن گذاشتن کمک می کند.

در اینجا ۸ ماده مغذی مفید برای چشم را آورده ایم.

بیماری های رایج چشمی

با افزایش سن خطر ابتلا به بیماری‌ های چشمی افزایش پیدا می کند. رایج ترین بیماری های چشمی عبارتند از:

  • آب مروارید: در این بیماری چشمان شما با تاری دید مواجه می شوند. آب مروارید یکی از عوامل ایجاد کننده آسیب های چشمی و نابینایی در سراسر جهان است.
  • رتینوپاتی دیابتی: این وضعیت مرتبط بوده و یکی از دلایل آسیب بینایی و کوری است. رتینوپاتی شبکه زمانی توسعه پیدا می‌ کند که سطح قند خون بالا به رگ های خونی شبکیه آسیب وارد می کند.
  • بیماری خشکی چشم: این مسئله به خاطر جریان اشک ناکافی در چشم به وجود می‌آید که منجر به ناراحتی های چشمی و مشکلات بینایی می‌ شود.
  • آب سیاه: گروهی از بیماری های چشمی با تخریب تدریجی اعصاب چشمی ایراد می شوند. این اعصاب چشمی وظیفه جابجایی اطلاعات از مغز به چشم را دارند و بیماری آب سیاه می تواند باعث ضعف بینایی و کوری شود.
  • دژانسیون وابسته به سن ماکولا: ماکولا بخش مرکزی شبکیه چشم شما است. دژانسیون وابسته به سن ماکولا یکی از عوامل اصلی کوری در کشورهای توسعه یافته می باشد.

اگرچه خطر ابتلا به این بیماری ها تا اندازه ای به ژنتیک شما مربوط است اما رژیم غذایی هم نقش مهمی در این مسئله ایفا می کند.

خلاصه

رایج ترین بیماری های چشمی آب مروارید ، دژانسیون وابسته به سن ماکولا ، آب‌ سیاه و رینوپاتی دیابتی هستند.

1.ویتامین آ

کمبود ویتامین آ یکی از عوامل اصلی کوری در سراسر جهان است. این ویتامین برای محافظت از سلول های گیرنده نور بسیار ضروری است. اگر شما به مقدار کافی ویتامین آ مصرف نکنید تجربه شب کوری ، خشکی چشم یا حتی وضعیت های جدی تری با توجه به مقدار کمبود این ویتامین پیدا خواهید کرد. (2)

ویتامین آ تنها در مواد خوراکی حیوانی وجود دارد که از جمله غنی‌ ترین منابع آن می‌ توان به جگر ، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی اشاره کرد.

با این حال شما می توانید ویتامین آ را از طریق ترکیب های گیاهی آنتی اکسیدانی به نام پرو ویتامین آ یعنی کاروتنوئیدها هم تامین کنید. کاروتنوئیدها به مقدار فراوانی در برخی از میوه ها وسبزیجات وجود دارند.

به طور میانگین کاروتنوئیدها می توانند چیزی حدود ۳۰ درصد از نیاز افراد به ویتامین آ را تامین کنند. موثرترین این آنتی اکسیدان بتاکاروتن نام داشته که مقدار بالایی در هویج ٬ اسفناج و کلم وجود دارد. (3)

خلاصه

کمبود ویتامین آ منجر به شب کوری و خشکی چشم می شود. ویتامین آ تنها در مواد خوراکی حیوانی وجود دارد اما بدن قادر به تبدیل آنتی اکسیدانی به نام کاروتنوئید را به ویتامین ها تبدیل کند به ویتامین است.

2-3. لوتئین و زآگزانتین

لوتئین و زآگزانتین آنتی ‌اکسیدان‌ های کاروتنوئید هستند که با نام رنگدانه های چشمی هم شناخته می شوند. این دو آنتی اکسیدان به طور متمرکزی در لکه چشمی یعنی بخش مرکزی شبکیه چشم وجود دارند. لکه چشمی یک لایه حساس به نور در پشت دیواره تخم چشم است.

لوتئین و زیگزانتین به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی هم عمل می کنند. محققان باور دارند که این دو آنتی اکسیدان نقش اصلی را برای محافظت از چشم شما در برابر نور آبی بر عهده دارند. (4)

این مطلب را هم بخوانید  سم زدایی تمام بدن: ۹ روش برای جوان سازی دوباره

یک مطالعه مشاهده ای انجام شده افراد میانسال و پا به سن گذاشته مشخص گردید که مصرف روزانه ۶ میلی گرم از لوتئین و یا زآگزانتین به طور قابل ملاحظه ای خطر نشان دژانسیون وابسته به سن ماکولا را کاهش می دهد. همچنین محققان دریافتند که مصرف مقدار بالای این دو آنتی اکسیدان نسبت به مصرف مقدار پایین٬ ۴۳ درصد خطر وضعیت گفته شده را پایین تر می آورد. (6)

با این حال این شواهد کاملا با یکدیگر موافق نیستند. تحلیل انجام شده بر روی ۶ مطالعه مشاهده ای نشان داد دریافت دو آنتی اکسیدان لوتئین و زآگزانتین تنها در مراحل پایانی از چشم شما در برابر این بیماری محافظت خواهد کرد و در مراحل ابتدایی کارساز نخواهد بود. (7)

این دو آنتی اکسیدان معمولا به صورت یکجا در مواد خوراکی وجود دارند. اسفناج٬ کلم سوئیسی٬ جعفری و نخود سبز بهترین منابع مواد هستند. (8)

علاوه بر این زرده تخم مرغ٬ ذرت شیرین و انگور قرمز نیز سطح بالایی از لوتئین و زآگزانتین در خود دارند. (9)

در حقیقت زرده تخم مرغ را به خاطر چربی بالایی که دارد یکی از بهترین منابع می دانند. کاروتنوئیدها با مصرف چربی بهتر جذب می شوند بنابراین بهترین کار اضافه کردن مقداری آووکادو یا روغن های سالم به سالادتان است. (101112)

خلاصه

مصرف لوتئین و زآگزانتین باعث کاهش خطر بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژانسیون وابسته به سن ماکولا می شود.

4.اسید چرب امگا ۳

اسیدهای چرب زنجیره بلند امگا ۳ EPA و DHA  برای سلامت چشم مهم هستند. DHA به مقدار بالایی در شبکیه چشم وجود داشته به حفظ عملکرد آن کمک می کند. همچنین این اسید چرب برای مغز و توسعه چشمی در زمان کودکی بسیار مهم است. بنابراین کمبود DHA  باعث آسیب بینایی به خصوص در بچه ها می شود. (13141516)

همچنین شواهد نشان می دهند که مصرف مکمل امگا ۳ برای افراد مبتلا به بیماری خشکی چشم هم به دنبال دارد. ( 17181920)

مطالعه انجام شده بر روی افراد مبتلا خشکی چشم نشان داد که مصرف روزانه مکمل EPA و DHA به مدت سه ماه باعث کاهش قابل ملاحظه نشانه های خشکی چشم می شود. دلیل کاهش نشانه ها افزایش شکل گیری جریان های اشک در چشم به خاطر مصرف این اسیدهای چرب می باشد. (18)

علاوه بر این اسید چرب امگا ۳ از شما در برابر دیگر بیماری‌ های چشمی هم مراقبت می‌کند. مطالعه انجام شده بر روی افراد میانسال و پا به سن گذاشته مبتلا به دیابت نشان داد که مصرف 500 میلی گرم از اسید چرب امگا ۳ در روز باعث کاهش بیماری رتینوپاتی دیابتی می شود. (21)

اما در مقابل اسید چرب امگا ۳ برای درمان بیماری دژانسیون وابسته به سن ماکولا موثر نیست. (22)

بهترین منابع خوراکی EPA و DHA ماهی های روغنی هستند. علاوه بر این مکمل های امگا ۳ نیز که از ماهی تهیه شده در دسترس ما قرار دارد.

خلاصه

دریافت مقدار کافی اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA به دست آمده است ماهی های روغنی و مکمل ها باعث کاهش خطر بیماری چشمی از جمله خشکی چشم می شود.

5.گاما لینولنیک اسید

گاما لینولنیک اسید یک اسید چرب امگا ۶ می باشد که به مقدار کمی در رژیم های امروزی وجود دارد. گاما لینولنیک اسید بر خلاف دیگر اسیدهای چرب امگا ۶ خاصیت ضد التهابی دارد. (2324)

این مطلب را هم بخوانید  8 فایده جینسینگ برای سلامتی

غنی ترین منابع این امگا ۶ روغن گل مغربی و آفتابگردان هستند. برخی شواهد نشان می دهند که استفاده از روغن گل مغربی باعث کاهش نشانه های بیماری خشکی چشم می شود.

در مطالعه صورت گرفته به خانم های مبتلا به بیماری خشکی چشم روزانه ۳۰۰ میلی گرم روغن گل مغربی داده شد. در طی ۶ ماه استفاده از این روغن نشانه های بیماری خشکی چشم بهبود پیدا کرده بود. (25)

خلاصه

گاما لینولنیک اسید بنکداری بالایی در روغن گل مغربی وجود داشته که نشانه های بیماری خشکی چشم را کاهش می دهد.

6.ویتامین سی

چشم های ما بیشتر از هر عضو دیگری نیاز به آنتی اکسیدان ها دارند. به خصوص می توان کرد که آنتی اکسیدان ویتامین سی بسیار مهم است اما مطالعه های زیادی درباره نقش این ویتامین بر سلامت چشم ها وجود ندارد. تراکم ویتامین سی در بخش زلالیه چشم بالاتر از دیگر جریان های بدنی می باشد.

سطح ویتامین سی موجود در زلالیه چشم به طور مستقیم با مصرف مواد خوراکی حاوی این ویتامین در ارتباط است. به عبارت دیگر شما می توانید تراکم ویتامین سی در زلالیه چشم را با مصرف خوراکی غنی از ویتامین سی و مکمل ها بالا ببرید. (2627)

مطالعه های مشاهده ای نشان می دهند که افراد مبتلا به بیماری آب مروارید سطح پایینی از ویتامین سی دارند. همچنین مطالعه انجام شده نشان داد افرادی که ویتامین سی مکمل ویتامین سی مصرف می کنند کمتر به آب مروارید مبتلا می‌ شوند. (2829)

در حالی که به نظر می‌ رسد ویتامین سی نقش محافظتی برای چشمان شما ایفا می کند اما مشخص نیست که آیا استفاده از مکمل این ویتامین برای افرادی که کمبود مفید هست یا خیر.

با مصرف میوه ها و سبزیجات می توان مقدار بالایی ویتامین سی دریافت کرد که از جمله آنها می‌ توان فلفل‌ دلمه‌ ای٬ میوه های مرکبات٬ کلم و کلم بروکلی را نام برد. (30)

خلاصه

ویتامین سی برای سلامت چشم ها بسیار ضروری است و تامین مقدار کافی از این آنتی اکسیدان شما را در برابر آب مروارید محافظت می کند.

7.ویتامین ای

ویتامین ای گروهی از آنتی اکسیدان های محلول در چربی می باشد که از اسیدهای چرب در برابر اکسیده شدن محافظت می کند. از آنجایی که در شبکیه چشم تراکم بالایی از اسیدهای چرب وجود دارد پس مصرف مقدار کافی از این ویتامین برای سلامتی بهینه چشم مهم است. (16)

اگرچه کمبود شدید ویتامین ای منجر به تخریب شبکیه چشم و کوری می شود اما مشخص نیست که در صورت تامین کافی ویتامین ای از طریق رژیم غذایی آیا مصرف مکمل فواید بیشتری به دنبال دارد یا خیر. (3132)

یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه بیشتر از ۷ میلی گرم ویتامین ای خطر آب مروارید مرتبط با پا به سن گذاشتن را تا ۶ درصد کاهش می دهد. (33)

اما در مقابل هیچ مطالعه دیگر انجام شده نیز نشان داد مصرف مکمل ویتامین ای باعث آهسته شدن یا پیشگیری از پیشرفت آب مروارید نمی شود.

بهترین منابع خوراکی ویتامین ای بادام٬ دانه آفتاب گردان و روغن سبزیجاتی مانند دانه کتان هستند. (35)

خلاصه

کمبود ویتامین ای منجر به کوری و مشکلات بینایی می‌ شود. برای آن دسته از افرادی که کمبود این ویتامین را ندارند استفاده از مکمل‌ ها فوایدی به دنبال خواهد داشت.

8.روی

بخش مهمی از آنزیم های ضروری مانند سوپر اکسید دیسموتاز می باشد که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. همچنین به نظر می‌ رسد که این ماده معدنی در شکل گیری رنگدانه های بینایی شبکیه هم دخیل است. به همین خاطر کمبود روی باعث شب کوری می شود. (37)

این مطلب را هم بخوانید  ۱۱ غذایی که باعث بهبود حافظه و عملکرد مغز می‌ شوند

در یک مطالعه به افراد پا به سن گذاشته دژانسیون وابسته به سن ماکولا مکمل روی داده شد. در پایان مشخص گردید که روند بیماری در آنها کاهش یافت و بینایی بهتری داشتند آن دسته از افرادی که قرص پلاسیبو دریافت کرده بودند. (38)

اما با این حال قبل از یک نتیجه گیری کامل باید مطالعات بیشتری صورت گیرد. از منابع طبیعی روی گوشت ٬ کدو تنبل و بادام زمینی را نام برد.

خلاصه

روی نقش مهمی در بینایی چشم بر عهده دارد. مطالعه نشان داد مکمل این ماده معدنی روند پیشرفت بیماری دژنراسیون وابسته به سن ماکولا را در افراد پا به سن گذاشته کاهش می دهد.

حرف آخر

عادت های سبک زندگی سالم مانند داشتن یک رژیم با مواد خوراکی کامل و ورزش منظم به شما کمک می کند تا از بیماری های مزمن مانند انواع وضعیت های چشمی پیشگیری کنید.

تامین مقدار کافی از مواد مغذی که در بالا لیست شده‌ اند می‌ توانید خطر بیماری‌ های چشمی را کاهش دهید نقطه همچنین دیگر ویتامین ها و مواد معدنی نیز در سلامت چشم نقش ایفا بر عهده دارند.

با این وجود از دیگر بخش های بدن خود غافل نشوید. داشتن یک رژیم که کل بدن شما را سالم نگه دارد منجر به سلامت چشم هم می شود.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم

آیا می خواهید نفر بعدی باشید؟

افراد بسیار زیادی با خواندن کتاب های ما توانسته اند بهترین و دلخواه ترین بدن خود را بسازند. آیا آماده هستید که شروع کنید و بدنی ایده آل داشته باشید؟

اگر می خواهید که قدم به قدم بدانید چگونه سریع تر از چیزی که فکر می کنید بدنی قوی، بدون چربی و عضلانی داشته باشید پس شاید بخواهید که نگاهی به پرفروش‌ ترین کتاب‌ های ما بیندازید.

در اینجا مقدار کمی از کتاب را برای شما افشا می‌ کنیم تا بدانید چه چیزی یاد می گیرید:

  • ۷ تا از بزرگ ترین شایعه های عضله سازی و اشتباه که باعث می شود شما عضلات کوچک و ضعیف باقی بمانند و احساس ناامیدی داشته باشید.
  • تهیه کردن برنامه غذایی که به شما امکان می‌ دهد تا به آسانی عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی را با خوردن غذاهایی که دوست دارید تجربه کنید.
  • ۵ تا از بزرگ ترین افسانه های چربی سوزی و اشتباه که باعث می شود خانم ها اضافه وزن خود را حفظ کنند و دچار ناامیدی و سردرگمی شوند.
  • سیستم تمرینی که باعث می شود حداکثر نتایج را با تلاش خود به دست آورید و نیازی نیست که بیشتر از ۳ تا ۶ ساعت در هفته وقت خود را در باشگاه بگذرانید و همچنین انرژی بالاتری داشته باشید.

در پایان می توان گفت که شما قادر خواهید بود که به یک بدن هالیوودی دست پیدا کنید. در این مسیر نیازی نیست تا ساعت های زیادی در باشگاه باشید، گرسنگی بکشید و تمرینات طاقت فرسای هوازی انجام دهید.

کتاب های ما راه درست را به شما نشان می دهند تا بتوانید بدن خود را بسازید و به آن افتخار کنید.

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید