۹ روش علمی برای بهبود باکتری های روده
5 از 1 رای

چیزی حدود ۴۰ میلیون باکتری در بدن شما وجود دارد که اغلب آنها در روده ها هستند. این باکتری ها به طور عظیمی برای سلامتی مهم هستند. با این حال برخی از باکتری های به خصوصی که در روده قرار دارند در ایجاد بسیاری از بیماری ها نقش ایفا می کنند.

به طرز جالبی غذایی که می‌ خورید اثر قابل ملاحظه ای بر نوع باکتری های بدن شما اثر می گذارد. در اینجا ۹ روش بر پایه علم برای بهبود باکتری های روده آورده ایم.

1.انواع مواد خوراکی را میل کنید

صدها گونه از باکتری ها در روده شما وجود دارد. هر یک از این گونه ها نقش متفاوتی در سلامتی شما ایفا کرده و به مواد مغذی متفاوتی برای رشد نیازمند است. عموماً با داشتن دامنه متفاوتی از باکتری ها باعث می گردد که یک فرد سالم در نظر گرفته شود. به این خاطر که هر چه گونه های باکتری موجود در بدن شما بیشتر باشد قادر خواهند بود تا برای داشتن فواید سلامتی بیشتری تلاش کنند. (1234)

داشتن یک رژیم حاوی مواد خوراکی مختلف به داشتن انواع باکتری‌ ها منجر می‌ شود. (567)

متاسفانه رژیم‌ های غربی زیاد متنوع نبوده و سرشار از چربی و قند است. در حقیقت تخمین زده می‌ شود که ۷۵ درصد از مواد غذایی در سراسر جهان تنها از ۱۲ گونه گیاهی و ۵ گونه حیوانی تولید می گردد. (5)

با این وجود رژیم های به خصوص نواحی روستایی بسیار متنوع تر بوده و غنی از منابع گیاهی مختلف است. چندین مطالعه انجام شده نشان می دهند که تنوع باکتری های روده در افراد نواحی روستایی آفریقا و جنوب آمریکا نسبت به اروپا یا آمریکا بیشتر است. (89)

خلاصه

داشتن یک رژیم غنی از مواد خوراکی مختلف منجر به تنوع بیشتر باکتری های روده شده که برای سلامتی شما مفید است.

2.مصرف زیاد سبزیجات ، حبوبات و میوه ها

میوه ها و سبزیجات بهترین منابع از مواد مغذی برای داشتن باکتری های سالم هستند. این مواد خوراکی فیبر بالایی داشته که بدن قادر به گوارش آنها نیست. با این وجود فیبر به وسیله برخی از باکتری های به خصوص در روده گوارش می شود که این باعث تحریک رشد آن باکتری ها نیز می گردد.

لوبیا و حبوبات نیز حاوی مقدار بالایی از فیبر هستند. از جمله مواد غذایی سرشار از فیبر که برای سلامت باکتری های روده مفید هستند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • تمشک سیاه
  • کنگر فرنگی
  • نخود سبز
  • کلم بروکلی
  • نخود
  • عدس
  • لوبیاها
  • غلات کامل

یک مطالعه نشان داد که دنبال کردن یک رژیم سرشار از میوه ها و سبزیجات از رشد برخی باکتری های ایجاد کننده بیماری پیشگیری می‌ کنند. (10)

محققان دریافتند که سیب ، کنگر فرنگی ، بلوبری ، بادام و پسته به افزایش بیفیدو باکتری در انسان ها کمک می کنند. (11121314)

بیفیدو باکتری به عنوان یک باکتری مفید در نظر گرفته می شود زیرا که به پیشگیری از التهابات روده و بالا بردن سلامت آن کمک می کند. (15)

این مطلب را هم بخوانید  ۱۰ روش طبیعی برای بالا بردن دوپامین

خلاصه

بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات فیبر بالایی دارند. فیبر به بالا بردن رشد باکتری های مفید روده مانند بیفیدو باکتری کمک می کند.

3.استفاده از مواد خوراکی تخمیر شده

مواد غذایی تخمیر شده غذاهایی هستند که توسط میکروب ها دستکاری می‌ شوند. معمولاً فرایند تخمیر شامل باکتری یا مخمر هایی می شود که شکر موجود در غذاها را ارگانیک اسید یا الکل تبدیل می‌ کنند. در ادامه مثال هایی از مواد غذایی تخمیری آورده‌ ایم:

  • ماست
  • کیم چی
  • کفیر
  • ساور کراوت

بسیاری از مواد خوراکی تخمیر شده غنی از لاکتوباسیل هستند که یک باکتری مفید برای سلامت است. به نظر می رسد افرادی که ماست زیادی میل می‌ کنند لاکتوباسیل بیشتری در روده های خود دارند. همچنین این افراد انتروباکتریاسیای پایین تری دارند که این باکتری با التهاب و چندین بیماری مزمن مرتبط است. (16)

همچنین چندین مطالعه نشان می‌دهند که مصرف ماست برای تغییر باکتری های روده مفید بوده و باعث بهبود نشانه‌ های عدم سازگاری لاکتوز هم در نوزادان و هم در بزرگسالان می شود. (171819)

همچنین برخی از ماست ها به کاهش فراوانی باکتری های ایجاد کننده بیماری در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر هم کمک می کند. دو مطالعه نشان می دهند که ماست منجر به بالا بردن عملکرد و ترکیب باکتری ها می شود. (20)

با این وجود مهم است که به خاطر داشته باشید بسیاری از ماست ها بخصوص ماست های طعم دار شده حاوی مقدار بالایی از شکر هستند. بنابراین بهترین گزینه استفاده از ماست طبیعی می باشد. این نوع از ماست تنها از شیر و مخلوطی از باکتری ها تولید شده اند.

خلاصه

مواد غذایی تخم شده به خصوص ماست طبیعی برای باکتری های روده مفید است. دلیل این امر بالا بردن عملکرد و کاهش فراوانی باکتری های ایجاد کننده در روده هستند.

4.مصرف مقدار کمی از شیرین کننده های مصنوعی

شیرین کننده های مصنوعی به طور گسترده ای به عنوان جایگزینی برای شکر مورد استفاده قرار می‌ گیرند. با این وجود برخی مطالعات نشان می دهند که این شیرین کننده ها اثرات منفی بر روی باکتری های روده دارند.

یک مطالعه انجام شده بر روی موش ها نشان داد که شیرین کننده مصنوعی آسپارتام باعث کاهش مقدار افزایش وزن می شود اما همچنین باعث افزایش قند خون و آسیب دیدن واکنش انسولین می گردد. (23)

همچنین موش هایی که از آسپارتام استفاده کرده بودند کلسترودیوم و انتروباکتریاسیا در روده آنها بالاتر بود که اگر هر دوی اینها مقدار بالایی داشته باشند باعث ایجاد بیماری ها می شوند.

یک مطالعه دیگر هم بر روی انسان ها و هم بر روی موش‌ ها انجام شد. در این مطالعه مشاهده گردید که شیرین کننده های مصنوعی باعث تغییر باکتری های روده شده و اثرات منفی بر سطح قند خون آنها می گذارد. (24)

خلاصه

شیرین کننده های مصنوعی تاثیرات منفی به هر سطح قند خون می گذارند که آن هم به خاطر اثر این شیرین کننده ها بر باکتری های روده می باشد.

5.مصرف مواد خوراکی پری بیوتیک

پری بیوتیک ها موادی هستند که باعث بالا رفتن رشد باکتری های مفید موجود در روده می شوند. پری بیوتیک ها عمدتا فیبر یا کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که توسط سلول های انسان گوارش نمی شوند. به جای آن برخی از گونه‌ های به خصوص باکتری آنها را شکسته و به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می دهد.

این مطلب را هم بخوانید  ۷ فایده گیاه خار مریم

بسیاری از میوه‌ ها ، سبزیجات و غلات کامل حاوی پری بیوتیک ها هستند. نشاسته های مقاوم نیز پری بیوتیک می باشند. این نوع از نشاسته ها در روده کوچک جذب نمی شوند. به عبارت دیگر به هنگام عبور از روده بزرگ به وسیله باکتری های روده شکسته می شوند.

مطالعات بسیار زیادی نشان می دهند که پری بیوتیک ها باعث افزایش رشد بسیاری از باکتری های سالم از جمله بیفیدو باکتری می‌ شود. بسیاری از مطالعات بر روی افراد سالم انجام شده است اما برخی مطالعات نشان می دهند که پری بیوتیک ها برای آنهایی که بیماری های خاصی دارند هم مفید است.

به عنوان مثال برخی از پری بیوتیک ها باعث کاهش انسولین ، تری گلیسیرید و کلسترول در افراد مبتلا به چاقی می شود. (25262728293031)

نتایج بدست آمده حاکی از آن است که پری بیوتیک ها با کاهش خطر بسیاری از بیماری های مرتبط با چاقی مانند بیماری قلبی و دیابت در ارتباط است.

خلاصه

پری بیوتیک ها باعث افزایش رشد باکتری های مفید بخصوص بیفیدو باکتری می شوند. این به کاهش نشانه های متابولیسمی در افراد مبتلا به چاقی کمک می کند.

6.مصرف غلات کامل

غلات کامل حاوی مقدار بالایی از فیبر و کربوهیدرات های غیر قابل گوارش مانند بتاگلوکان هستند. این کربوهیدرات ها در روده کوچک جذب نمی شوند و به جای آن در روده بزرگ مورد استفاده قرار می گیرند.

در روده بزرگ این کربوهیدرات ها به وسیله باکتری ها شکسته شده و باعث رشد باکتری های به خصوصی می شوند. غلات کامل باعث بالا رفتن رشد بیفیدو باکتری ، لاکتوباسیل و باکتریودیت در انسان ها می شوند. (3738394041)

همچنین در این مطالعات مشخص گردید که غلات کامل باعث افزایش احساس سیری و کاهش التهاب و همچنین پایین آمدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.

خلاصه

غلات کامل حاوی کربوهیدرات های غیر قابل گوارش هستند که باعث بالا رفتن رشد باکتری های مفید در داخل روده می شوند. این تغییرات به وجود آمده در روده باعث بهبود جنبه های مختلف سلامت متابولیسم خواهد شد.

7.داشتن یک رژیم بر پایه گیاهان

رژیم های حاوی مواد غذایی حیوانی باعث افزایش رشد انواع مختلفی از باکتری های مفید روده نسبت به رژیم های گیاهی می شود. (4243)

چندین مطالعه دریافتند که رژیم های گیاه خواری برای باکتری های روده مفید است. دلیل این امر به خاطر وجود فیبر بالا در مواد خوراکی گیاهی می باشد.

یک مطالعه کوچک انجام شده نشان داد که رژیم گیاه خواری منجر به کاهش سطح بیماری های ایجاد شده به خاطر باکتری های روده در افراد چاق شده و همچنین باعث کاهش وزن ، التهاب و سطح کلسترول می گردد. (44)

دیگر مطالعه انجام شده نشان می دهد که رژیم گیاه خواری به طور قابل ملاحظه ای باعث کاهش باکتری های ایجاد کننده بیماری مانند E. Coli می شود. (45)

خلاصه

گیاه خواران و افرادی که از رژیم گیاه خواری استفاده می‌ کنند باکتری های روده سالم تری دارند.

این مطلب را هم بخوانید  ۸ فایده شگفت انگیز آجیل‌

8.مصرف مواد غذایی غنی از پلی فنول ها

پلی فنول ها ترکیبات گیاهی می‌ باشند که فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش فشار خون ، التهاب ، کلسترول و اکسیداتیو استرس به دنبال دارند. (46)

سلول های انسان همیشه قادر به گوارش پلی فنول ها نیستند. یا به عبارت دیگر به صورت کافی جذب نشده و بیشتر آنها به روده رفته توسط باکتری‌ های روده گوارش می شوند. (4748)

منابع خوب پلی فنول ها عبارتند از:

  • کاکائو و شکلات تلخ
  • پوست انگور
  • چای سبز
  • بادام
  • پیاز
  • بلوبری
  • کلم بروکلی

پلی فنول به دست آمده از کاکائو باعث افزایش کیفیت بیفیدو باکتری و لاکتوباسیل در انسان ها می شود و همچنین باعث کاهش جمعیت کلستریدیا می گردد.علاوه بر این تغییرات ایجاد شده در باکتری ها با پایین آمدن سطح تری گلیسیرید و پروتئین واکنشی سی که از نشانه های التهاب هستند در ارتباط می باشد. (49)

خلاصه

پلی فنول ها توسط سلول های انسان به طور موثری که جذب نشده اما به اندازه کافی توسط باکتری های روده شکسته می شوند. همچنین پلی فنول ها باعث بهبود سلامتی مرتبط با بیماری‌ های قلبی و التهابات می‌ گردند.

9.مصرف مکمل پروبیوتیک

پروبیوتیک‌ ها میکرو ارگانیسم های زنده هستند که معمولاً باکتری بوده و به هنگام مصرف شدن فواید زیادی برای شما به همراه خواهد داشت. بررسی انجام شده بر روی ۷ مطالعه نشان داد که پروبیوتیک ها اثر کمی بر باکتری های روده افراد سالم دارد. با این وجود برخی شواهد نشان می دهند که پروبیوتیک ها باعث بهبود باکتری های روده در برخی از بیماری های خاص می شود. (52)

در بررسی ۶۳ مطالعه نتایج متناقضی به دست آمد که آیا پروبیوتیک ها در بهبود باکتری های روده مفید هستند یا خیر. برخی دیگر از مطالعات انجام شده نشان می دهند که پروبیوتیک ها اثر بزرگی دهد تعادل باکتری های روده افراد سالم ندارند.

خلاصه

پروبیوتیک ها اثر قابل ملاحظه ای بر باکتری های مفید روده افراد سالم ندارند. با وجود این مواد باعث بهبود عملکرد باکتری های افراد بیمار شده و باعث بازسازی باکتری های خوب می‌ شوند.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healtheline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید