پودرهای پروتئینی در میان افرادی که به دنبال کاهش وزن، عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی هستند بسیار محبوب می باشد. اگرچه اغلب آقایانی که به دنبال افزایش حجم هستند از مکمل ها استفاده می کنند اما در میان خانم ها نیز مکمل های ورزشی محبوب می باشند. در حقیقت بسیاری از پودرهای پروتئینی موجود در فروشگاه ها برای خانم ها در نظر گرفته شده اند.
مکمل های پروتئینی راهکاری موثر برای خانم هایی می باشد که به دنبال چربی سوزی، عضله سازی و بهبود قدرت هستند. علاوه بر این پودرهای پروتئینی یک افزودنی سالم و راحت برای استفاده به عنوان میان وعده یا وعده غذایی می باشند.
اما با این وجود تنوع بسیار زیادی از پودرهای پروتئینی در دسترس قرار دارد که باعث سردرگمی خانم ها شده و نتوانند بهترین نوع پودر پروتئینی بر اساس نیازشان را انتخاب کنند.
در این مطلب ۶ تا از بهترین پودرهای پروتئینی مناسب برای خانم ها را به همراه اطلاعات استفاده از آنها را آورده ایم.
۱. پودر پروتئین وی
پودر پروتئین وی یکی از محبوب ترین پودرهای پروتئینی بوده که دلایل خوبی برای استفاده از آن وجود دارد. پودر پروتئین وی به سرعت گوارش شده و حاوی آمینو اسید ضروری می باشد که بدن قادر به تولید آنها نیست. به همین خاطر پودر پروتئین وی را به عنوان یک منبع پروتئینی کامل در نظر می گیرند.
پودر پروتئین وی هم در آقایان و هم در خانم ها باعث کاهش وزن، کم شدن اشتها و بالا رفتن رشد عضلات می شود. یک مطالعه انجام شده به مدت ۲۳ هفته بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف روزانه ۵۶ گرم پودر پروتئین وی باعث کاهش ۲.۳ کیلوگرم چربی بیشتر نسبت به مصرف همین مقدار پروتئین سویا یا کربوهیدرات می شود. (1)
همچنین پودر پروتئین وی هورمون گرلین را کاهش می دهد. هورمون گرلین اشتها را تحریک کرده اما مصرف پروتئین وی بر روی کاهش اشتها و کم شدن وزن اثر می گذارد. (2)
علاوه بر این پودر پروتئین وی به افزایش و حفظ توده عضلانی کمک می کند که به خصوص این مسئله برای خانم ها در طول زندگی بسیار مهم است. به عنوان مثال یک تحقیق نشان داد که مصرف مکمل پروتئین وی به همراه انجام تمرین مقاومتی منجر به افزایش قابل ملاحظه توده عضلانی و بهبود قدرت می شود. (3)
همچنین پودر پروتئین وی به ریکاوری عضلات سرعت بخشیده و باعث کاهش آسیب های عضلانی در خانم های فعال از نظر جسمانی شده و می توان گفت که یک انتخاب فوق العاده برای ورزشکاران است. (4)
اما توجه داشته باشید از آنجایی که پروتئین وی به وسیله شیر تهیه می شود پس این نوع از پروتئین برای افراد گیاه خوار یا آن دسته از افرادی که به لبنیات آلرژی دارند مناسب نیست.
خلاصه: پودر پروتئین وی از شیر تهیه می شود و برای خانم هایی که به دنبال کاهش وزن و عضله سازی و بهبود قدرت هستند انتخاب بسیار خوبی خواهد بود.
۲. پودر پروتئین نخود سبز
پودر پروتئین نخود سبز از همین ماده خوراکی به دست می آید. این پودر پروتئینی در میان گیاه خواران و افرادی که قادر به تحمل پودرهای پروتئینی حیوانی نیستند بسیار محبوب است. همچنین پودر پروتئین نخود سبز باعث ایجاد آلرژی نمی شود و یک انتخاب بی خطر برای افراد دارای حساسیت خواهد بود.
اگرچه پودر پروتئین نخود سبز را معمولاً به عنوان یک منبع پروتئینی قدرتمند در نظر نمی‌گیرند اما این پودر پروتئین بالایی داشته و منبع فوق‌العاده‌ی از آمینو اسیدهای ضروری لوسین، ایزولوسین و والین است.
این آمینو اسیدها با نام BCAA شناخته می شود که نقش مهمی در سنتز پروتئین عضلات برعهده دارد. یک مطالعه نشان داد که مکمل پودر پروتئین نخود سبز به همراه انجام تمرین مقاومتی منجر به افزایش چشمگیر حجم عضله جلو بازو نسبت به مصرف پودر پروتئین وی می شود. (5)
از آنجایی که عضله نسبت به چربی کالری بیشتری می سوزاند پس افزایش توده عضلانی به خانم ها کمک می کند تا متابولیسم خود را بالا برده و کاهش وزن داشته باشند. (6)
علاوه بر این پودر پروتئین نخود سبز در کاهش گرسنگی و حفظ احساس سیری میان وعده های غذایی هم کمک می کند. در حقیقت پودر پروتئین نخود سبز هیدرو ایزوله گوارش آسانی دارد. این نوع از پودر پروتئینی در کاهش اشتها و افزایش احساس سیری موثرتر از پودر پروتئین وی میان بزرگسالان دارای اضافه وزن است. (7)
خلاصه: پودر پروتئین نخود سبز به ساخت توده عضلانی و کاهش اشتها کمک کرده که هر دوی این موارد به پایین آمدن وزن کمک می کنند. پودر پروتئین نخود سبز برای گیاه خواران یا خانم هایی که حساسیت غذایی دارند انتخاب بسیار خوبی است.
3. کلاژن
می توان گفت که کلاژن به تازگی رقابت خود را در میان پودرهای پروتئینی موجود در فروشگاه ها آغاز کرده است. کلاژن یک مکمل چند منظوره می باشد که نه تنها حاوی پروتئین است بلکه به کاهش دردهای مفصلی، افزایش قدرت عضلات و حتی کاهش چروک ها کمک می کند. (8, 9, 10)
اغلب پودرهای کلاژن موجود در فروشگاه‌ها از عصاره پوست یا استخوان های حیوان هایی مانند گاو یا پوست و پولک ماهی ها به دست می آید. اغلب پودرهای کلاژن رایج هیدرو ایزوله می باشد بدان معنا که به تکه های کوچک تر به نام پپتاید شکسته شده و بدن شما به راحتی می تواند آن را جذب کند.
معمولا با هر بار مصرف مکمل کلاژن شما ۱۸ تا ۲۰ گرم پروتئین دریافت می کنید و باعث شده که یک انتخاب فوق العاده برای خانم هایی باشد که به دنبال افزایش دریافت مواد مغذی مهم هستند.
یکی دیگر از فواید مکمل پودر کلاژن حل شدن در آب گرم و سرد است که یک فاکتور خوب به شمار می آید. همچنین شما با دریافت بالای پروتئین اشتهای خود را کاهش داده و احساس سیری بیشتری خواهید داشت.
اضافه کردن کلاژن به رژیم غذایی برای مفاصل و استخوان ها و پوست شما سودمند خواهد بود. یک مطالعه انجام شده بر روی ۱۴۷ ورزشکار نشان داد که مصرف مکمل کلاژن به طور قابل ملاحظه ای دردهای مفصلی را به هنگام پیاده روی، استراحت و ورزش کاهش می دهد. (11)
دیگر مطالعه نشان داد خانم های پا به سن گذاشته ای که علاوه بر مصرف مکمل کلاژن تمرین های مقاومتی انجام می دهند به طور قابل ملاحظه ای توده استخوانی و عضلانی به دست می آورند. در این مطالعه خانم هایی که کلاژن پپتاید دریافت کردند ۴.۲۲ کیلوگرم توده عضلانی به دست آورد اما گروه قرص دارونما تنها ۲.۹ کیلوگرم توده عضلانی اضافه کرد. (12)
همچنین کلاژن پپتاید به کاهش نشانه های مرتبط با پیری مانند چروک، خشکی و افتادگی پوست کمک می کند. در یک مطالعه ۶۹ درصد افراد بعد از مصرف مکمل کلاژن قادر به مشاهده کاهش خطوط صورت خود بودند. (13)
خلاصه: پودر مکمل کلاژن پپتاید راهی مناسب برای افزایش پروتئین دریافتی ، همچنین کاهش دردهای مفصلی، عضله سازی و بهبود سلامت پوست است.
۴. پودر پروتئین سفیده تخم مرغ
تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی برای استفاده است. مصرف تخم مرغ به صورت کامل مواد مغذی بسیار زیادی برای شما فراهم می کند اما مصرف تنها سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص خواهد بود.
پودر پروتئین سفیده تخم مرغ یکی از مکمل های محبوب برای افزایش پروتئین دریافتی و بهبود عملکرد در میان ورزشکاران می باشد. پروتئین سفیده تخم مرغ نیز همانند پروتئین وی منبع فوق العاده ای از BCAA بوده که رشد عضلات را تحریک می کند.
همچنین پروتئین سفیده تخم مرغ مانند پروتئین وی حاوی ۹ آمینو اسید ضروری بوده که بدن قادر به تولید آن نیست و از همین رو یک منبع پروتئینی کامل برای شما می باشد. علاوه بر این پروتئین سفیده تخم مرغ جذب بسیار بالایی داشته که برای افراد برای حساسیت و آن هایی که با لبنیات سازگار نیستند بسیار مناسب است.
علاوه بر این سفیده تخم مرغ کربوهیدرات پایین تری نسبت به دیگر انواع پودرهای پروتئینی داشته که باعث می شود انتخاب بهتری برای خانم های مبتلا به دیابت یا پیش دیابت باشد. به عنوان مثال دو اسکوپ یا ۵۶ گرم از پودر پروتئین وی حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات می باشد در حالی که همین مقدار از پودر خوبی از امگا ۳ و امگا ۶ در نسبت ۳ به ۱ است پروتئین سفیده تخم مرغ کمتر از ۳ گرم کربوهیدرات در خود دارد. (14, 15)
مکمل پودر پروتئین سفیده تخم مرغ طعم ملایمی داشته و به راحتی می توانید در اسموتی و شیک استفاده کنید.
۵. پودر پروتئین شاهدانه
پودر پروتئین شاهدانه یک منبع پروتئین فوق العاده گیاهی می باشد. پودر پروتئین شاهدانه از همین گیاه به دست می‌آید که از خانواده شاهدانه است. پودر پروتئین شاهدانه غنی از مواد مغذی است. همچنین پودر پروتئین شاهدانه منبع خوبی از امگا ۳ و امگا ۶ در نسبت ۳ به ۱ می باشد.
بسیاری از رژیم ها امگا ۶ بالا و امگا ۳ پایینی دارند. امگا ۶ به مقدار فراوانی در روغن های سبزیجات و مواد خوراکی فرآوری شده وجود داشته و همچنین کمبود امگا ۳ که در ماهی های روغنی، آجیل ها و دانه چیا وجود دارد احساس می شود.
برخی از دانشمندان باور دارند که امگا ۶ بسیار زیاد باعث التهاب در بدن شده که با مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی، چاقی و آلزایمر در ارتباط است. (16)
اما خبر خوبی هم داریم خانم هایی که یک رژیم غنی از اسید چرب امگا ۳ را دنبال می کنند خطر زوال عقل، بیماری قلبی و افسردگی در آنها بسیار کمتر است. (17, 18, 19)
پودر پروتئین شاهدانه در هر ۲۸ گرم خود ۱۴ گرم پروتئین دارد که این عدد قابل ملاحظه ای می باشد. با این وجود پروتئین شاهدانه مانند دیگر گزینه ها مانند نخود سبز پروتئین بالایی ندارد. (20)
پروتئین شاهدانه حاوی مقدار شگفت انگیزی از فیبر ، چربی های سالم ، آهن، منیزیم و پتاسیم است می‌تواند انتخابی خوب برای خانم هایی باشد که به دنبال تامین مواد مغذی ضروری بدن خود هستند. (21)
خلاصه: پودر پروتئین شاهدانه از پروتئین های گیاهی می باشد که مواد مغذی مفیدی مانند اسیدهای چرب ضروری و مواد معدنی در خود دارد.
۶. پودر پروتئین برنج قهوه ای
پروتئین برنج قهوه ای یکی دیگر از منابع گیاهی برای افزایش دریافت پروتئین است. پروتئین برنج قهوه ای برای خانم هایی که می خواهند از محصولات حیوانی دوری کنند یا با محصولات لبنی سازگاری ندارند انتخاب بسیار خوبی می باشد. همچنین پروتئین برنج قهوه ای حساسیت زا بوده و به آسانی جذب می شود.
اگرچه برنج قهوه ای یک منبع پروتئینی کامل مانند پودر سفیده تخم مرغ یا وی نیست اما پروتئین برنج قهوه ای فعالیت زیادی برای شما به دنبال می آورد.
پروتئین برنج قهوه‌ای انتخاب فوق العاده ای برای خانم هایی می باشد که به دنبال بهبود قدرت و افزایش توده عضلانی هستند.
در یک مطالعه مشخص شد که پروتئین برنج قهوه ای به اندازه پودر پروتئین وی برای بهبود عملکرد ورزشی و ترکیب بدنی موثر است. افرادی که در روزهای انجام تمرین قدرتی ۴۸ گرم پودر پروتئین برنج قهوه ای استفاده کرده بودند تجربه افزایش توده عضلانی، بهبود قدرت و توانایی را داشتند. (22)
خبر خوب اینجاست که پودر پروتئین برنج قهوه ای انتخاب مناسبی برای خانم های می باشد که با پودر پروتئین وی سازگاری ندارند.
خلاصه: پروتئین برنج قهوه ای از منابع پروتئینی گیاهی می باشد که به اندازه پروتئین وی در بهبود قدرت و عضله سازی موثر است.
چگونه از پودر پروتئین استفاده کنیم؟
پودرهای پروتئینی انتخاب فوق العاده ای برای خانم های پرمشغله بوده که نیاز دارند خیلی سریع یک وعده یا میان وعده سالم داشته باشند. خان ها به سادگی می توانند پروتئینی دلخواه شان را با آب ، شیر یا جایگزین های غیر لبنی مانند شیر بادام ترکیب کنند.
همچنین پودرهای پروتئینی افزودنی فوق العاده به اسموتی بوده که علاوه بر تامین مواد مغذی به شما کمک می کند تا احساس سیری برای مدت طولانی تری داشته باشید. هنگامی که شما می خواهید از پودر پروتئینی برای سرعت بخشیدن به ریکاوری بعد از وعده تمرینی استفاده کنید بهتر است که بلافاصله قبل یا بعد از وعده تمرینی استفاده شود. (24)
اگر هدف شما کاهش وزن است یک میان وعده غنی از پروتئین مانند شیک های پروتئینی به همراه سبزیجات ، میوه ها و پودر پروتئینی اشتهای شما را کاهش خواهد داد.
حرف پایانی درباره بهترین پودر پروتئینی برای خانم ها
خانم ها از پودر پروتئین برای دلایل مختلفی از جمله رشد عضلات، سرعت بخشیدن به ریکاوری بعد از وعده تمرینی و تحریک کاهش وزن استفاده می کنند. مکمل های پروتئینی منبع خوبی از پروتئین های متراکم با کیفیت بالا می باشند که به راحتی قابل استفاده بوده و می توانید به اسموتی، شیک و دیگر دستور های تهیه اضافه کنید.
پروتئین وی ، نخود سبز ، شاهدانه، سفیده تخم مرغ، برنج قهوه ای و کلاژن همگی انتخاب های خوبی برای خانم هایی هستند که به دنبال افزایش دریافت مواد مغذی حیاتی هستند.
در حالی که مواد غذایی کامل همیشه بهترین منبع پروتئین هستند اما مکمل های پروتئینی انتخاب هوشمندانه ای برای خانم هایی خواهد بود که مشغله کاری زیادی دارند و باید مواد مغذی مورد نیازشان را تامین کنند.
منبع: Healthline
دیدگاهتان را بنویسید