۱۱ ماده غذایی که می توان به مقدار زیاد مصرف کرد

توصیه ای که به اغلب رژیم گیرندگان می شود این است که تا زمان سیری به غذا خوردن ادامه دهید یعنی تا جایی که احساس کردید سیر شدید. مشکل اینجاست که غذاهای مختلف تاثیرات متفاوتی بر روی گرسنگی و سیری دارند.

به عنوان مثال ۲۰۰ کالری از سینه مرغ باعث ایجاد احساس سیری در شما می شود اما خوردن ۵۰۰ کالری از کیک چنین اثری برای شما خواهد داشت.

بنابراین کاهش وزن تنها درباره خوردن تا زمانی که احساس سیری کنید نمی باشد. کاهش وزن تنها انتخاب غذای درست می باشد که به شما احساس سیری را با دریافت کمترین مقدار کالری بدهد.

چه چیزی باعث می شود که یک غذا سیر کننده باشد؟

فاکتورهای بسیار زیادی ارزش سیر کنندگی یک غذا را مشخص می کنند یا می‌ توان گفت چگونگی سیر کنندگی یک غذا وابسته به محتوای کالری اش می باشد. نسبت کالری به سیر کنندگی به وسیله مقیاسی به نام شاخص سیر کنندگی اندازه گرفته می شود. (1)

همچنین شاخص سیر کنندگی توانایی غذا برای احساس سیری و کاهش گرسنگی را اندازه گیری می کند. برخی از غذاها به سادگی باعث رفع گرسنگی و جلوگیری از پرخوری نسبت به دیگر غذاها می شوند. غذاهای سیر کننده ویژگی های زیر را دارند:

• ارزش غذایی بالا: مطالعات نشان می دهند که ارزش مقدار غذایی که دریافت می کنید شدیدا بر روی احساس سیری اثر می گذارد. هنگامی که غذاها حاوی مقدار بسیار زیادی آب باشند ارزش غذایی بدون اضافه کردن کالری افزایش پیدا می کند. (2, 3)
• پروتئین بالا: مطالعات نشان می دهند که پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات سیر کنندگی بیشتری دارد. رژیم های حاوی پروتئین بالا باعث افزایش سیری و منجر به دریافت کالری کمتر نسبت به رژیم های با پروتئین پایین تر می شود. (4, 5)
• فیبر بالا: فیبر باعث ایجاد احساس سیری می شود. همچنین این ماده باعث آهسته شدن حرکت غذا در دستگاه گوارش شده که باعث احساس سیری به مدت طولانی تر می شود.
• تراکم انرژی پایین: غذاهای با تراکم انرژی پایین با داشتن کالری کمتر باعث ایجاد احساس سیری می شوند.

بنابراین بنابراین اگر شما غذای با ویژگی های بالا میل می‌ کنید است می‌ توانید بدون هیچ نگرانی تا رسیدن به سیری مقدار بسیار زیادی از این غذاها را میل کنید.

در اینجا به معرفی ۱۱ غذا با چنین ویژگی هایی می پردازیم.

۱. سیب زمینی پخته شده

بسیاری از افراد به خاطر مقدار بالای کربوهیدرات سیب زمینی در هنگام کاهش وزن از این ماده خوراکی دوری می‌ کنند اما به این صورت نمی باشد.

سیب زمینی کامل حاوی ویتامین‌ها، فیبر و دیگر مواد مغذی مهم می باشد. همچنین سیب زمینی حاوی یک نوع مشخصی از نشاسته به نام نشاسته پایدار می باشد. (8, 9)

نشاسته پایدار حاوی کالری نسبت به نشاسته معمولی می باشد (۲ کالری به جای ۴ کالری در هر گرم). این نشاسته در دستگاه گوارش شما همانند فیبر محلول عمل کرده و به احساس سیری کمک می کند. اضافه کردن نشاسته پایدار به وعده غذایی تان باعث کمک به دفع احساس گرسنگی شده که در نتیجه افراد کالری کمتری مصرف می کنند. (10, 11)

به طور جالبی خنک شدن سیب زمینی بعد از پخته شدن باعث افزایش مقدار نشاسته مقاوم آن می شود. در حقیقت مطالعات نشان می دهند که خنک شدن و گرم کردن چند باره سیب زمینی باعث افزایش اثر سیر کنندگی آن خواهد شد. (12)

یک مطالعه توانایی رفع گرسنگی ۳۸ غذا را اندازه گیری کرد و سیب زمینی توانست رتبه نخست را به خود اختصاص دهد. (1)

در حالی که سیب زمینی پخته شده سیر کننده ترین غذا و آزمایش شده بوده اما چیپس سیب زمینی سه برابر کمتر سیر کننده می باشد.

خلاصه: سیب زمینی پخته شده حاوی مقدار بالایی از مواد مغذی بوده که همچنین دارای بیشترین شاخص سیر کنندگی می باشد. چیپس سیب زمینی سه برابر سیر کنندگی کمتری داشته و به عنوان یک کاهنده وزن در نظر گرفته نمی شود.

۲. تخم مرغ کامل

تخم مرغ یک غذای دیگر سیر کننده می باشد که در گذشته به عنوان غذای مضر در نظر گرفته می شد. حقیقت این است که تخم مرغ به طور فوق العاده سالم بوده و سرشار از مواد مغذی مهم است.

اغلب مواد مغذی از جمله نیمی از پروتئین تخم مرغ در زرده آن وجود دارد. تخم مرغ یک پروتئین کامل بوده به این معنی که حاوی تمام ۹ آمینو اسید ضروری است. علاوه بر این این ماده غذایی بسیار سیر کننده می باشد.

چندین مطالعه نشان می دهند افرادی که از تخم مرغ به عنوان صبحانه استفاده می‌ کنند احساس سیری بیشتر داشته و در طول روز نسبت به افرادی که از نان بیگل برای صبحانه استفاده می‌ کنند کالری کمتری دریافت می‌ کنند. (13, 14, 15)

یک مطالعه نشان داد افرادی که به عنوان صبحانه تخم مرغ می کنند شاخص BMI پایین تری داشته و کاهش وزن بیشتری را تجربه می کنند تا افرادی که نان بیگل مصرف می کنند. (16)

خلاصه: تخم مرغ یک منبع فوق العاده از مواد مغذی از جمله پروتئین با کیفیت می باشد. این ماده مغذی به شما کمک می کنند تا ۳۶ ساعت بعد از مصرف تخم مرغ کالری کمتری دریافت کنید.

۳. جو دوسر

جو دو سر به طور فوق‌العاده سیر کننده بوده و از نظر شاخص سیری در جایگاه سوم قرار دارد. (1)

دلیل این امر داشتن فیبر بالا و توانایی جذب آب به خود می باشد. جو دو سر یک منبع بسیار خوب از فیبرهای محلول به نام بتاگلوکان بوده که به آهسته کردن فرایند گوارش و جذب کربوهیدرات ها کمک می کنند. (17)

هنگامی که این ماده خوراکی با غلات آماده صبحانه مقایسه می‌ شود جو دو سر باعث کاهش بهتر اشتها، افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی در طول روز خواهد شد. (18, 19)

خلاصه: جو دوسر سرشار از فیبر بوده که آب بسیار زیادی را به خود جذب می‌ کند و این امر منجر به سیری فوق العاده خواهد شد. قدرت سیر کنندگی جو دوسر نسبت به غلات صبحانه آماده بسیار بیشتر بوده و باعث می شود که در طول روز غذای کمتری میل کنید.

۴. سوپ های حاوی گوشت و حبوبات

غذاهای مایع نسبت به غذاهای جامد سیر کنندگی کمتری دارند. با این وجود مطالعات نشان می دهند که سوپ سیر کنندگی بیشتری نسبت به غذاهای جامد حتی با مواد سوپ دارد.(20, 21)

در یک مطالعه مشخص شد هنگامی که افراد به عنوان پیش غذا سوپ میل می‌ کنند در غذای اصلی خود ۲۰ درصد کالری کمتری دریافت می کنند. (22)

چندین مطالعه نشان داد که خوردن سوپ به طور مرتب باعث کاهش کالری دریافتی، افزایش سیری و بالا رفتن مقدار کاهش وزن در طول زمان می شود. (23, 24, 25)

بنابراین از سوپ‌ های بر پایه گوشت و لبنیات به جای سوپ های خامه ‌ای برای دریافت کالری کمتر استفاده کنید.

خلاصه: سوپ ها غذاهای بسیار سیر کننده می باشند و خوردن سوپ به عنوان پیش غذا باعث افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی شده که منجر به کاهش وزن می شود.

۵. حبوبات

حبوبات مانند لوبیاها، نخود و عدس از منابع بسیار خوب فیبر و پروتئین می باشند. این مواد غذایی نسبتاً تراکم انرژی پایینی داشته و باعث احساس سیری و حتی بالا بردن مقدار کاهش وزن می شود. (26)

بررسی انجام شده بر روی چندین مطالعه نشان داد که لوبیاها، نخودها، نخود سفید و عدس ۳۱ درصد سیر کنندگی بیشتری نسبت به پاستا و نان دارند. (27)

خلاصه: حبوبات حاوی پروتئین و فیبر بالای بوده که باعث می‌ شود احساس سیر کنندگی بسیار زیادی داشته باشند. همچنین این مواد خوراکی تقریباً کالری پایینی داشته که باعث می شود برای کاهش وزن بسیار مناسب باشند.

۶. سیب

میوه ها بخش مهمی از یک رژیم سالم می باشند. چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف میوه با کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن در ارتباط است. (28, 29, 30, 31)

همچنین سیب دارای شاخص سیر کنندگی بالای می باشد زیرا که این میوه حاوی پکتین بوده که یک فیبر محلول می باشد و به طور طبیعی باعث آهسته شدن سرعت گوارش شده و به احساس سیری کمک می کند. (32)

همچنین بیشتر از ۸۵ درصد سیب از آب تشکیل شده که باعث بهبود حس سیری بدون اضافه کردن کالری بیشتری می شود. مهم است که به خاطر داشته باشید سیب کامل یعنی با پوست باعث احساس سیری بیشتری نسبت به سیب پوست گرفته شده و یا آب سیب می باشد. (33)

یک مطالعه به بررسی اثرات خوردن یک بخش از سیب، سس سیب و آبمیوه سیب در آغاز وعده غذایی پرداخت. در پایان مطالعه مشخص شد آن افرادی که یک بخش از سیب را خورده بودند نسبت به افرادی که سس سیب میل کرده بودند ۹۱ کالری کمتر و نسبت به افرادی که آب سیب نوشیده بودند ۱۵۰ کالری کمتر دریافت کرده بودند. (34)

خوردن سیب کامل باعث افزایش احساس سیری و کم شدن مقدار گرسنگی نسبت دیگر فرم های سیب می شود.

خلاصه: حاوی مقدار بسیار زیادی آب و فیبر محلول اما کالری کمی می باشد. خوردن سیب کامل دریافت کالری کمتر و کمک در کاهش وزن منجر می‌ شود.

۷. مرکبات

مرکبات نیز مانند سیب سرشار از پکتین می باشند که باعث آهسته شدن گوارش و افزایش احساس سیری می‌ شود. همچنین مرکبات حاوی آب بالایی هستند. بیشتر از ۸۷ درصد هم پرتقال و هم گریپ فروت از آب می‌ باشد به این معنا که قادر هستند با تعداد کمی کالری شما را سیر کنند. همچنین گفته می شود که مصرف گریپ فروت باعث کاهش وزن خواهد شد.

یک مطالعه انجام شده بر روی افراد چاق نشان داده که مصرف گریپ فروت باعث کاهش وزن فوق العاده ای نسبت به افرادی می شود که از قرص دارونما استفاده می کنند. (35)

در یک مطالعه مشخص شد که مصرف نیمی از گریپ فروت روزانه ۳ بار در وعده های غذایی به مدت ۶ هفته با کاهش وزن و کاهش قابل ملاحظه چربی‌ های شکمی در ارتباط است. (36)

هنگامی که در زمان محدود بودن کالری گریپ فروت یا آب گریپ فروت قبل از وعده غذایی مصرف شود باعث کاهش ۷.۱ درصدی و و کاهش قابل ملاحظه چربی بدنی می شود. (37)

با این وجود این نتایج تنها منحصر به فرد فروتن می باشد بلکه نوشیدن آب قبل از اعضای قضایی هم چنین تاثیراتی دارد.

خلاصه: مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت میوه های مناسب برای کاهش وزن هستند.

۸. ماهی

ماهی هایی که سرشار از اسید چرب امگا ۳ می باشند باعث افزایش سیری در افراد چاق و یا دارای اضافه وزن می شود. (38)

همچنین ماهی حاوی مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بوده که به داشتن احساس سیری بسیار کمک می‌ کند. در حقیقت شاخص سیر کنندگی ماهی بسیار بالاتر از دیگر غذاهای سرشار از پروتئین بوده و همچنین این ماده غذایی در جایگاه دوم سیر کننده ترین غذاهای آزمایش شده قرار دارد.

یک مطالعه نشان داد که اثر سیر کنندگی ماهی به طور قابل ملاحظه‌ ای بیشتر نسبت به مرغ و گوشت است. (39)

یک مطالعه دیگر نیز نشان داد شرکت کنندگانی که از ماهی استفاده می کنند ۱۱ درصد کالری کمتر در وعده غذایی بعدی دریافت کرده بودند تا افرادی که گوشت خورده بودند. (40)

خلاصه: ماهی سرشار از پروتئین و اسید چرب امگا ۳ می باشد که به افزایش سیری کمک می کند. همچنین ماهی نسبت به دیگر منابع پروتئینی مانند گوشت و مرغ بسیار سیر کننده تر است.

۹. گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی سرشار از پروتئین بوده که بسیار سیرکننده است.در حقیقت رژیم های حاوی پروتئین بالا منجر به دریافت کالری کمتر نسبت به رژیم‌ های با پروتئین پایین می شود. (5)

یک مطالعه نشان داده افرادی که در وعده ناهار گوشت حاوی پروتئین بالا مصرف می‌ کنند در وعده شام ۱۲ درصد کالری کمتری می خورند تا آن افرادی که یک ناهار با کربوهیدرات بالا داشته اند. (41)

گوشت گاو بعد از ماهی دوم غذای پروتئینی سیر کننده با توجه به شاخص سیری می باشد اما دیگر گوشت های بدون چربی مانند مرغ هم  به کاهش وزن کمک می کنند.

خلاصه: گوشت سرشار از پروتئین و بسیار سیرکننده می‌ باشد. مصرف گوشت با پروتئین بالا به دریافت کالری کمتر در وعده‌های غذایی بعدی کمک می کند.

۱۰. پنیر کوتیج

پنیر کوتیج حاوی کالری پایین اما پروتئین بالای می باشد. همچنین این ماده خوراکی حاوی مواد مغذی سالم از جمله ویتامین‌ های ب، کلسیم، فسفر و سلنیوم می باشد.

این خصوصیات باعث می‌ شود که این پنیر برای کاهش وزن بسیار مناسب باشد. یک مطالعه نشان داد که اثر سیر کنندگی پنیر کوتیج همانند تخم مرغ است. (42)

خلاصه: پنیر کوتیج حاوی پروتئین بالا و کالری کمی است. همچنین این پنیر اثر سیر کنندگی مشابه تخم مرغ دارد.

۱۱. سبزیجات

سبزیجات حاوی کالری پایین اما ارزش غذایی بالایی هستند. همچنین سبزیجات حاوی مواد مغذی مفید و ترکیبات گیاهی می باشند که بسیار برای سلامتی مهم هستند.

علاوه بر این سبزیجات آب و فیبر بالایی داشته که هر دو به احساس سیری شما کمک می کنند. تحقیقات نشان می دهند که سالادها به ویژه اگر قبل از وعده غذایی استفاده شوند کمک شایانی به رفع احساس گرسنگی می کنند.

یک مطالعه نشان داده افرادی که به عنوان پیش غذا سالاد می کنند در هنگام خوردن غذای اصلی ۷ تا ۱۲ درصد کمتر کالری دریافت می کنند. (43)

به منظور پایین نگه داشتن کالری سالاد از ترکیبات با کالری بالا و همچنین تزئینات پرکالری دوری کنید.

خلاصه: سبزیجات آب و فیبر زیادی دارند که باعث احساس سیری به مدت طولانی می شود. خوردن سالاد های کم کالری باعث افزایش مصرف سبزیجات و کاهش کالری دریافتی  خواهد شد.

منبع: healthline