جستجو
دوپامین
دوپامین
  • کاهش وزن
  • تغذیه
    • برنامه رژیمی
    • نکات تغذیه ای
  • فیتنس
    • تمرینات بدنسازی
    • راهنمای تمرینی
    • مکمل
  • مطالب عضویت طلایی
    • خلاصه کتاب
    • راه حل مسائل
    • ویدیو
  • سبک زندگی
    • سلامتی بهتر
    • مواد غذایی
    • آشپزی سالم
  • کتاب و دوره
    • کتاب
    • آموزش آنلاین
  • دریافت برنامه
جستجو
  • خانه
  • حرکات بدنسازی, حرکات بدنسازی شکم
  • کرانچ

کرانچ

کرانچ
تیم دوپامین2017-12-29T13:56:59+03:30
حرکات بدنسازی, حرکات بدنسازی شکم

نحوه انجام حرکت کرانچ

  1. به صورت صاف روی زمین دراز بکشید مفصل ران تان را به زاویه ۹۰ درجه در بیاورید و دست های تان را پشت سرتان قلاب کنید.
  2. شانه های خود را از زمین جدا کنید و سینه را به طرف جلو حرکت دهید. توجه داشته باشید که پایین کمر باید چسبیده به زمین باشد.
  3. شانه ها را به پایین و وضعیت شروع بازگردانید.

عضلات درگیر در انجام حرکت کرانچ

عضلات اصلی: بخش بالایی عضله راست شکمی

دیگر عضلات: عضله مایل بیرونی شکم٬ عضله مایل درونی شکم

نکات آناتومیکی در انجام حرکت کرانچ

وضعیت قرار گرفتن دست ها: شما می توانید دست های خود را پایین کمرتان٬ روی سینه تان و پشت سرتان قلاب کنید.هرچه دست شما از قسمت پایین کمر به سمت بالاتر بروند مقاومت نیز افزایش پیدا می ‌کند.

وضعیت قرار گرفتن پاها: شما می توانید پاهای تان را روی زمین و نزدیک باسن قرار دهید و یا آن ها را بر روی یک نیمکت بگذارید. هنگامی که پاهای شما بر روی نیمکت قرار بگیرد باعث افزایش مقاومت می ‌شود.

وضعیت قرار گرفتن بدن: ران های شما باید با بالا تنه شما زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.می ‌توانید ساق های پای خود را روی نیمکت قرار دهید یا پاهای خود را بر روی سطح زمین و نزدیک به باسن خود قرار دهید.

دامنه حرکتی: حرکت کرانچ در بخش بالایی ستون فقرات صورت می گیرد و شانه های شما چند اینچ از روی زمین فاصله می گیرد. بخش پایین کمر شما همچنان باید با زمین در تماس باشد هیچ حرکتی در مفصل ران صورت نگیرد. این حرکت برعکس حرکت دراز نشست می باشد زیرا که در دراز نشست حرکت در کمر و مفصل ران رخ می دهد.

مقاومت: شما می توانید مقاومت این حرکت را با قلاب کردن دستها در پشت سر و یا قرار دادن پاها روی نیمکت افزایش دهید.

 

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


نوشته‌های مرتبط

پارالل

نحوه انجام حرکت پارالل میله های پارالل را در دست بگیرید به صورتی که وزن بدن روی دستان تان قرار... ادامه مطلب

جلو بازو لاری دستگاه

جلو بازو لاری دستگاه

نحوه انجام حرکت جلو بازو لاری دستگاه در حالی که دست ها هم عرض شانه باز کرده اید میله دستگاه... ادامه مطلب

مچ با هالتر

مچ هالتر

نحوه انجام حرکت مچ هالتر بر لبه نیمکت بنشینید و میله هالتر را در دست بگیرید. دستان شما باید هم... ادامه مطلب

سرشانه دمبل از بغل

سرشانه دمبل از بغل

نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل صاف بایستید و دمبل را در دستانتان بگیرید به صورتی که آرنج های... ادامه مطلب

قفسه سینه فلای سیم کش

قفسه سینه فلای سیم کش

نحوه انجام حرکت قفسه سینه فلای سیم کش نیمکت را در میان دستگاه سیم کش قرار دهید٬ بر روی نیمکت... ادامه مطلب

سرشانه فلای برعکس

فلای برعکس

نحوه انجام حرکت فلای برعکس رو به دستگاه بایستید به صورتی که قفسه سینه شما در به تکیه گاه صندلی... ادامه مطلب

کرانچ معکوس

کرانچ معکوس

نحوه انجام حرکت کرانچ معکوس برای یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاهای تان را از زانو خم کنید به صورتی که... ادامه مطلب

زیر شکم بارفیکس

زیر شکم بارفیکس

نحوه انجام حرکت زیر شکم بارفیکس میله بارفیکس را در دست بگیرید و یا آرنج ها را در یک جفت... ادامه مطلب

دیپ پارالل

پشت بازو دیپ پارالل

نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ پارالل میله ‌های پارالل را در دست بگیرید و خود را بالا بکشید تا... ادامه مطلب

لانج

نحوه انجام حرکت لانج صاف بایستید و پاهای تان را هم عرض شانه باز کنید دمبل ها را در دستتان... ادامه مطلب

نوشته‌های تازه

  • چقدر طول می کشد تا چربی های شکم و پهلو را آب کنیم؟
  • ۲۴ میان وعده سالم که به کاهش وزن کمک می‌کنند
  • ۱۷ حقیقت درباره تغذیه
  • راهنمای رژیم سواحل جنوبی
  • ۹ روش علمی برای کاهش وزن ورزشکاران
تیم دوپامین

نماد الکترونیکی

ارتباط با ما

شماره تماس: 02191015924

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام پشتیبانی: Dopaminesupport

خبرنامه

اولین نفری باشید که از طرف دوپامین شگفت زده می‌شوید

لینک‌های مفید

  • ارتباط با ما
  • قوانین و مقررات
  • روش ارسال محصولات
  • درباره ما
تمامی حقوق برای سایت دوپامین محفوظ است
  • کاهش وزن
  • تغذیه
    • برنامه رژیمی
    • نکات تغذیه ای
  • فیتنس
    • تمرینات بدنسازی
    • راهنمای تمرینی
    • مکمل
  • مطالب عضویت طلایی
    • خلاصه کتاب
    • راه حل مسائل
    • ویدیو
  • سبک زندگی
    • سلامتی بهتر
    • مواد غذایی
    • آشپزی سالم
  • کتاب و دوره
    • کتاب
    • آموزش آنلاین
  • دریافت برنامه
  • ورود