نحوه انجام حرکت کرانچ

1. به صورت صاف روی زمین دراز بکشید مفصل ران تان را به زاویه ۹۰ درجه در بیاورید و دست های تان را پشت سرتان قلاب کنید.
2. شانه های خود را از زمین جدا کنید و سینه را به طرف جلو حرکت دهید. توجه داشته باشید که پایین کمر باید چسبیده به زمین باشد.
3. شانه ها را به پایین و وضعیت شروع بازگردانید.

عضلات درگیر در انجام حرکت کرانچ

عضلات اصلی: بخش بالایی عضله راست شکمی

دیگر عضلات: عضله مایل بیرونی شکم٬ عضله مایل درونی شکم

نکات آناتومیکی در انجام حرکت کرانچ

وضعیت قرار گرفتن دست ها: شما می توانید دست های خود را پایین کمرتان٬ روی سینه تان و پشت سرتان قلاب کنید.هرچه دست شما از قسمت پایین کمر به سمت بالاتر بروند مقاومت نیز افزایش پیدا می ‌کند.

وضعیت قرار گرفتن پاها: شما می توانید پاهای تان را روی زمین و نزدیک باسن قرار دهید و یا آن ها را بر روی یک نیمکت بگذارید. هنگامی که پاهای شما بر روی نیمکت قرار بگیرد باعث افزایش مقاومت می ‌شود.

وضعیت قرار گرفتن بدن: ران های شما باید با بالا تنه شما زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.می ‌توانید ساق های پای خود را روی نیمکت قرار دهید یا پاهای خود را بر روی سطح زمین و نزدیک به باسن خود قرار دهید.

دامنه حرکتی: حرکت کرانچ در بخش بالایی ستون فقرات صورت می گیرد و شانه های شما چند اینچ از روی زمین فاصله می گیرد. بخش پایین کمر شما همچنان باید با زمین در تماس باشد هیچ حرکتی در مفصل ران صورت نگیرد. این حرکت برعکس حرکت دراز نشست می باشد زیرا که در دراز نشست حرکت در کمر و مفصل ران رخ می دهد.

مقاومت: شما می توانید مقاومت این حرکت را با قلاب کردن دستها در پشت سر و یا قرار دادن پاها روی نیمکت افزایش دهید.