جستجو
دوپامین
دوپامین
  • کاهش وزن
  • تغذیه
    • برنامه رژیمی
    • نکات تغذیه ای
  • فیتنس
    • تمرینات بدنسازی
    • راهنمای تمرینی
    • مکمل
  • مطالب عضویت طلایی
    • خلاصه کتاب
    • راه حل مسائل
    • ویدیو
  • سبک زندگی
    • سلامتی بهتر
    • مواد غذایی
    • آشپزی سالم
  • کتاب و دوره
    • کتاب
    • آموزش آنلاین
  • دریافت برنامه
جستجو
  • خانه
  • حرکات بدنسازی, حرکات بدنسازی شکم
  • کرانچ

کرانچ

کرانچ
تیم دوپامین2017-12-29T13:56:59+03:30
حرکات بدنسازی, حرکات بدنسازی شکم

نحوه انجام حرکت کرانچ

  1. به صورت صاف روی زمین دراز بکشید مفصل ران تان را به زاویه ۹۰ درجه در بیاورید و دست های تان را پشت سرتان قلاب کنید.
  2. شانه های خود را از زمین جدا کنید و سینه را به طرف جلو حرکت دهید. توجه داشته باشید که پایین کمر باید چسبیده به زمین باشد.
  3. شانه ها را به پایین و وضعیت شروع بازگردانید.

عضلات درگیر در انجام حرکت کرانچ

عضلات اصلی: بخش بالایی عضله راست شکمی

دیگر عضلات: عضله مایل بیرونی شکم٬ عضله مایل درونی شکم

نکات آناتومیکی در انجام حرکت کرانچ

وضعیت قرار گرفتن دست ها: شما می توانید دست های خود را پایین کمرتان٬ روی سینه تان و پشت سرتان قلاب کنید.هرچه دست شما از قسمت پایین کمر به سمت بالاتر بروند مقاومت نیز افزایش پیدا می ‌کند.

وضعیت قرار گرفتن پاها: شما می توانید پاهای تان را روی زمین و نزدیک باسن قرار دهید و یا آن ها را بر روی یک نیمکت بگذارید. هنگامی که پاهای شما بر روی نیمکت قرار بگیرد باعث افزایش مقاومت می ‌شود.

وضعیت قرار گرفتن بدن: ران های شما باید با بالا تنه شما زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.می ‌توانید ساق های پای خود را روی نیمکت قرار دهید یا پاهای خود را بر روی سطح زمین و نزدیک به باسن خود قرار دهید.

دامنه حرکتی: حرکت کرانچ در بخش بالایی ستون فقرات صورت می گیرد و شانه های شما چند اینچ از روی زمین فاصله می گیرد. بخش پایین کمر شما همچنان باید با زمین در تماس باشد هیچ حرکتی در مفصل ران صورت نگیرد. این حرکت برعکس حرکت دراز نشست می باشد زیرا که در دراز نشست حرکت در کمر و مفصل ران رخ می دهد.

مقاومت: شما می توانید مقاومت این حرکت را با قلاب کردن دستها در پشت سر و یا قرار دادن پاها روی نیمکت افزایش دهید.

 

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


نوشته‌های مرتبط

سرشانه فلای برعکس

فلای برعکس

نحوه انجام حرکت فلای برعکس رو به دستگاه بایستید به صورتی که قفسه سینه شما در به تکیه گاه... ادامه مطلب

پشت بازو دمبل نشسته

پشت بازو دمبل نشسته

نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل نشسته به صورت صاف بر روی نیمکت بنشینید و یک دمبل را با... ادامه مطلب

جلو ران دستگاه

جلو ران دستگاه

نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه روی دستگاه جلو ران بنشینید و پاهای خود را زیر بالشت استوانه ‌ای... ادامه مطلب

بالا آوردن هالتر از جلو

بالا آوردن هالتر از جلو

نحوه انجام حرکت بالا آوردن هالتر از جلو ابتدا دست ها را هم عرض شانه باز کنید و هالتر... ادامه مطلب

لانج

نحوه انجام حرکت لانج صاف بایستید و پاهای تان را هم عرض شانه باز کنید دمبل ها را در... ادامه مطلب

بغل شکم دمبل

بغل شکم دمبل

نحوه انجام حرکت بغل شکم دمبل صاف بایستید و دمبل را در دست راست خود بگیرید و دست چپ... ادامه مطلب

دراز نشست با چرخش بالا تنه

دراز نشست با چرخش بالا تنه

نحوه انجام حرکت دراز نشست با چرخش بالا تنه روی نیمکت شیب منفی بنشینید و پاهای خود را زیر... ادامه مطلب

پشت بازو هالتر نشسته

نحوه انجام حرکت پشت بازو هالتر نشسته بر روی یک نیمکت بنشینید٬دستان خود را نزدیکی یکدیگر بگیرید و میله... ادامه مطلب

مچ با هالتر

مچ هالتر

نحوه انجام حرکت مچ هالتر بر لبه نیمکت بنشینید و میله هالتر را در دست بگیرید. دستان شما باید... ادامه مطلب

زیر بغل دمبل تک دست

زیر بغل دمبل تک دست

نحوه انجام حرکت زیر بغل دمبل تک دست دمبل را در دست خود بگیرید به صورتی که کف دست... ادامه مطلب

نوشته‌های تازه

  • چقدر طول می کشد تا چربی های شکم و پهلو را آب کنیم؟
  • ۲۴ میان وعده سالم که به کاهش وزن کمک می‌کنند
  • ۱۷ حقیقت درباره تغذیه
  • راهنمای رژیم سواحل جنوبی
  • ۹ روش علمی برای کاهش وزن ورزشکاران
تیم دوپامین

نماد الکترونیکی

ارتباط با ما

شماره تماس: 02191015924

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام پشتیبانی: Dopaminesupport

خبرنامه

اولین نفری باشید که از طرف دوپامین شگفت زده می‌شوید

لینک‌های مفید

  • ارتباط با ما
  • قوانین و مقررات
  • روش ارسال محصولات
  • درباره ما
تمامی حقوق برای سایت دوپامین محفوظ است
  • کاهش وزن
  • تغذیه
    • برنامه رژیمی
    • نکات تغذیه ای
  • فیتنس
    • تمرینات بدنسازی
    • راهنمای تمرینی
    • مکمل
  • مطالب عضویت طلایی
    • خلاصه کتاب
    • راه حل مسائل
    • ویدیو
  • سبک زندگی
    • سلامتی بهتر
    • مواد غذایی
    • آشپزی سالم
  • کتاب و دوره
    • کتاب
    • آموزش آنلاین
  • دریافت برنامه
  • ورود