منو
منو
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
رژیم های لو کرب بسیار موثر می باشند و این یک حقیقت علمی است. با این وجود مانند هر رژیمی افراد دچار استپ وزنی می شوند قبل از اینکه به وزن دلخواه شان برسند.
در اینجا ۱۵ دلیلی که باعث می شود شما با استفاده از رژیم لو کرب وزن کم نکنید را معرفی می کنیم.
توصیه می شود قبل از محدود کردن کربوهیدرات،با مربی خود مشورت نمایید.همچنین برای دریافت تخصصی ترین برنامه ورزشی و تخصصی با مشاور ما به آی دی تلگرام amirhosseinrp69@ در ارتباط باشید
کاهش وزن یک فرایند خطی نمی باشد. اگر شما هر روز خودتان را وزن کنید متوجه خواهید شد که روزهایی وزن شما پایین رفته و روزهای دیگر وزن شما بالا می رود. این نوسان به این معنا نمی باشد که رژیم شما کار نمی کند.
اغلب افراد با استفاده از رژیم لوکرب در هفته اول مقدار زیادی وزن کم می کنند که بیشتر آن از آب می باشد و کاهش وزن بعد از این فاز ابتدایی آهسته تر می شود. کاهش وزن با کاهش چربی یکسان نیست.
برای اینکه مطمئن شوید که لاغر می شوید از شاخص های اندازه گیری دیگر استفاده کنید. از یک متر اندازه گیری برای اندازه گیری دور کمر استفاده کنید و این کار را هر یک ماه انجام دهید.
همچنین از خودتان عکس بگیرید. روی یک کاغذ یادداشت کنید که لباس هایتان اندازه تان بودند یا خیر.اگر شما به دنبال لباس های با سایز کوچک تر می گردید و لباس های تان برای شما گشاد شده اند شما در حال چربی سوزی هستید و مهم نیست که اعداد ترازو چه چیزی را نشان می دهند.
[quote bgcolor=”#f2f2f2″]
خلاصه
کاهش وزن این فرایند خطی نمی باشد پس باید صبور باشید و از دیگر شاخص های اندازه گیری برای چک کردن خود استفاده کنید.
[/quote]
برخی افراد نسبت به دیگران حساسیت بیشتری به کربوهیدرات دارند.اگر از رژیم لوکرب استفاده می‌کنید و وزن شما ثابت شده است شاید به این خاطر است که کربوهیدرات را به مقدار کافی محدود نکردید. در این مورد بهتر است که روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنید.
هنگامی که شما کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰ گرم در روز می رسانید باید اکثر این میوه ها را از رژیم تان حذف کنید با این وجود می توانید مقدار کمی از توت ها را مصرف کنید.
اگر باز هم جواب نگرفتید مقدار کربوهیدرات خود را به طور موقت به کمتر از ۲۰ گرم در روز برسانید. در این هنگام شما تنها می‌توانید پروتئین ، چربی‌های سالم و برگ های سبز گیاهان را مصرف کنید.
[quote bgcolor=”#f2f2f2″]
خلاصه
اگر بدن شما به کربوهیدرات حساس می باشد به طور موقت غذاهای با کربوهیدرات بالا را حذف کنید و کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز دریافت کنید.
[/quote]
متاسفانه خوردن غذای سالم و ورزش کردن همیشه برای کاهش وزن کافی نخواهد بود.شما باید مطمئن شوید که بدن شما عملکرد بهینه ای دارد و محیط هورمونی شما مساعد است.
داشتن استرس در اغلب اوقات بدن شما را در حالت آماده باش نگه می دارد که این باعث افزایش هورمون های استرس مانند کورتیزول می شود.
بالا بودن مداوم هورمون کورتیزول باعث افزایش گرسنگی و میل شدید به خوردن غذاهای ناسالم می شود. (1)
اگر می خواهید مقدار استرس خود را کم کنید و بهتر است که به تمرین مدیتیشن و تمرکز بر روی نفس کشیدن بپردازید و به جای اینکه اخبار و روزنامه را دنبال کنید کتاب های بیشتری بخوانید.
[quote bgcolor=”#f2f2f2″]
خلاصه
استرس مزمن اثرات منفی بر روی محیط هورمونی شما داشته و باعث افزایش گرسنگی و جلوگیری از کاهش وزن می شود.
[/quote]
رژیم لو کرب تنها در مورد پایین آوردن مقدار کربوهیدرات دریافتی نمی باشد. شما باید کربوهیدرات ها را با غذاهای مغذی و فرآوری نشده جایگزین کنید.تمام غذاهای فرآوری شده لو کرب را کنار بگذارید زیرا که آنها برای سلامتی شما مناسب نیستند.
اگر می خواهید کاهش وزن داشته باشید به مصرف مواد مغذی مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ٬ سبزیجات و چربی‌های سالم بچسبید.همچنین به خاطر داشته باشید که باید به مقدار کافی چربی دریافت کنید. اگر بخواهید که به طور همزمان چربی و کربوهیدرات را قطع کنید بسیار گرسنه خواهید شد و احساس بسیار بدی پیدا خواهید کرد.
داشتن یک رژیم تمام پروتئینی یک ایده بسیار بدی می باشد. رژیم با کربوهیدرات پایین ، چربی بالا و مقدار متعادلی از پروتئینی ک روش ایده آل برای کاهش وزن خواهد بود.
[quote bgcolor=”#f2f2f2″]
خلاصه
شما باید کربوهیدرات ها را با غذاهای فرآوری نشده و مواد مغذی جایگزین کنید. برای کاهش وزن از گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، چربی های ساده و سبزیجات استفاده کنید.
[/quote]
در مورد اینکه آجیل ها غذای کاملی می‌باشند شکی نیست. همچنین آجیل ها حاوی چربی بالایی می باشند٬ به عنوان مثال چیزی حدود ۷۰ درصد از کالری بادام از چربی است. با این وجود پر خوری در آجیل بسیار کار آسانی است.
به خاطر ترد بودن و داشتن تراکم انرژی بسیار زیاد به شما این توانایی را می دهند تا مقدار زیادی از آجیل ها را بخورید بدون اینکه احساس سیری کنید. به شخصه می توانم یک ظرف بزرگ از آجیل را بخورم بدون اینکه احساس سیری داشته باشم حتی اگر آن ظرف بیشتر از یک وعده غذایی حاوی کالری باشد.
اگر شما هر روز از آجیل ها یا حتی بدتر از کره آجیل به عنوان میان وعده استفاده می کنید احتمال اینکه کالری بسیار زیادی بخورید بسیار زیاد است.
[quote bgcolor=”#f2f2f2″]
خلاصه
آجیل ها تراکم انرژی بسیار زیادی دارند و به راحتی می توان در مصرف آنها پر خوری کرد.اگر از آجیل به عنوان میان وعده استفاده می کنید تلاش کنید تا آن را حذف کنید.
[/quote]
خواب به طرز فوق العاده‌ای برای سلامتی کل بدن مهم می باشد و مطالعات نشان می دهند که کمبود خواب با افزایش وزن و چاقی مرتبط می باشد. (2, 3)
کمبود خواب باعث گرسنه تر شدن شما می شود. همچنین کمبود خواب باعث می شود که شما انگیزه کمتری برای ورزش و سالم غذا خوردن داشته باشید. (4)
خواب خوب یکی از ستون های سلامتی می باشد. اگر شما همه کارها را درست انجام می دهید اما خواب مناسبی ندارید شاید نتیجه ای که انتظارش را می کشید را به دست نخواهید آورد. اگر مشکلات خواب دارید به پیش دکتر بروید زیرا که اغلب آنها به آسانی قابل درمان می باشند.
برخی از نکات برای خواب خوب عبارتند از:
[quote bgcolor=”#f2f2f2″]
خلاصه
به طور قطع خواب خوب برای سلامتی بسیار حیاتی است. مطالعات نشان می دهند که کمبود خواب باعث خوردن بیشتر و افزایش وزن می شود.
[/quote]
یک غذای با کربوهیدرات پایین که باعث ایجاد مشکلاتی برای برخی از افراد می شود لبنیات است. برخی از محصولات لبنی با وجودی که حاوی کربوهیدرات پایینی هستند اما پروتئین بسیار زیادی دارند. پروتئین مانند کربوهیدرات ها باعث بالا رفتن انسولین می شود که این امر باعث ذخیره شدن انرژی می گردد.
مصرف آمینو اسیدهای موجود در پروتئین محصولات لبنی باعث بالا رفتن انسولین می شود. در حقیقت محصولات لبنی به اندازه نان سفید باعث بالا رفتن انسولین می گردند. (5, 6)
در این مورد مصرف شیر ، پنیر ، ماست و خامه را محدود کنید. اما مصرف کره مشکلی ندارد زیرا که حاوی پروتئین و لاکتوز پایین بوده و بنابراین انسولین را بالا نمی برد.
[quote bgcolor=”#f2f2f2″]
خلاصه
مصرف آمینو اسیدهای موجود در پروتئین لبنیات باعث بالا رفتن انسولین به طور موثری می باشد از تلاش کنید که مصرف لبنیات را محدود کنید.
[/quote]
شما نباید با هدف کالری سوزی به ورزش بپردازید. معمولاً کالری های سوزانده شده در ورزش کردن ناچیز بوده و به آسانی با خوردن چند لقمه بیشتر در وعده غذایی بعدی بی اثر می شوند. با این وجود ورزش کردن برای سلامت فیزیکی و ذهنی بسیار حیاتی است.
ورزش با بهبود سلامت متابولیسم ، افزایش توده عضلانی و ایجاد احساس فوق العاده به شما کمک می کند تا بتوانید کاهش وزن داشته باشید. اما بسیار مهم است که نوع صحیح ورزش را انجام دهید.انجام تمرین کاردیو بر روی تردمیل بعید است که نتایج خوب برای شما به دنبال داشته باشد و حتی ممکن است انجام بیش از حد آن برای شما زیان آور باشد.
انجام تمرینات با وزنه: انجام تمرینات با وزنه بطور فوق العاده ای باعث بهبود محیط هورمونی و افزایش توده عضلانی می‌شود که به کاهش وزن در بلند مدت هم کمک می کند.
انجام تمرینات هیت: انجام تمرینات هیت یک کار فوق العاده برای بالا بردن متابولیسم و افزایش هورمون رشد در بدن شما می باشد.
تمرینات کم فشار: فعال بودن و انجام تمرینات کم فشاری مانند پیاده روی یک ایده ی فوق العاده می باشد زیرا که بدن انسان برای حرکت طراحی شده نه اینکه تمام روز را بر روی صندلی بنشینید.
[quote bgcolor=”#f2f2f2″]
خلاصه
نوع درست ورزش باعث بهبود هورمون ها ، افزایش توده عضلانی و ایجاد احساس بهتر می شود.
[/quote]
اگر از رژیم‌های لو کرب استفاده می کنید مصرف قند های سالم مانند قند نارگیل به بدی دیگر قند ها می باشد. قند ها حاوی کربوهیدرات بالا بوده و از سازگار شدن بدن با رژیم جلوگیری می کند.همچنین این مورد در مورد عسل هم صدق می کند.
شیرین کننده های بدون کالری برای اغلب افراد مناسب می باشند اما اگر می خواهید کاهش وزن خیلی خوبی داشته باشید بهتر است که آنها را هم حذف کنید.
[quote bgcolor=”#f2f2f2″]
خلاصه
با وجودی که مواد خوراکی مانند عسل شیرین از کننده های طبیعی می باشند اما حاوی کربوهیدرات و شکر بالایی هستند.
[/quote]
مصرف برخی از داروها باعث افزایش وزن می شود.اگر به لیست عوارض جانبی داروهای که مصرف می کنید و اسمی از افزایش وزن وجود دارد پس با دکتر خود قرار بگذارید و در مورد داروهای مصرفی با دکترتان صحبت کنید. شاید برای شما داروی دیگری را تجویز کند تا افزایش وزن از عوارض جانبی آن نباشد.
اگر همه کارها را درست انجام می دهید و به نتیجه دلخواه نمی رسید شاید مسئله ی پزشکی شما نهفته باشد.بسیاری از مشکلات هورمونی به خصوص کم کاری تیروئید از کاهش وزن شما جلوگیری می کند.
در این مورد بزرگترین تان مشورت کنید و بگویید که در کم کردن وزن دچار مشکل شده اید.
[quote bgcolor=”#f2f2f2″]
خلاصه
مصرف برخی از داروهای مشخص و برخی مشکلات پزشکی از کاهش وزن شما جلوگیری می کنند پس بهتر است برای رفع این مشکل به دکتر خود مراجعه کنید.
[/quote]
یک افسانه در محافل سلامتی و فیتنس وجود دارد که می گویند وعده های کوچک زیادی در طول روز بخورید. در واقع این افسانه به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته شده مشخص شد هیچ گونه فایده ای در آن وجود ندارد. (7, 8)
طبیعت انسان این است که وعده های کمی در طول روز دریافت کند و حتی گاهی اوقات برای طولانی مدت چیزی نخورد. برخی افراد از روزهای متناوب استفاده می کنند یعنی تنها در بازه زمانی ۸ ساعت به خوردن غذا می پردازند و برای ۱۶ ساعت غذایی نمی خورند. انجام این کار برای شکستن استپ وزنی بسیار موثر است.
[quote bgcolor=”#f2f2f2″]
خلاصه
هیچ فایده ثابت شده ای در خوردن وعده های کوچک زیاد در طول روز وجود ندارد. به جای این سعی کنید وعده های غذایی خود را کمتر کنید و از روزه متناوب استفاده کنید.
[/quote]
برای افرادی که قادر به حفظ رژیم غذایی خود می باشند تقلب در وعده های غذایی کار درستی است.اما برای دیگران به خصوص افرادی که به خوردن غذا اعتیاد دارند تقلب در وعده غذایی احتمالاً برای آنها مضر خواهد بود.
اگر شما اغلب در وعده های غذایی خود تقلب می کنید یا حتی تقلب های کوچک٬ این کار باعث خراب شدن پیشرفته شما می شود. داشتن یک تا دو بار تقلب در وعده غذایی در طول هفته یا حتی یک روز تقلب ایده بسیار خوبی است.
اگر نمی توانید خود را در مقابل غذاهای ناسالم کنترل کنید یا بهتر بگوییم به خوردن غذا اعتیاد دارید بهتر است که غذاهای بی ارزش را از زندگی خود حذف کنید.
[quote bgcolor=”#f2f2f2″]
خلاصه
بسیاری از افراد می توانند به هنگام رژیم خود در وعده های غذایی تقلب کنند بدون اینکه پیشرفت آنها دچار مشکل شود. اما افرادی که به خوردن غذاهای کم ارزش احتیاج دارند با تقلب در رژیم غذایی از کاهش وزن جلوگیری می کنند.
[/quote]
یکی از دلایل اصلی که رژیم های لو کرب را بسیار تاثیر گذار می کند این است که باعث کاهش اشتها شده و افراد بدون اینکه تلاش کنند کالری کمتری دریافت می کند.اگر تمام کارها را درست انجام می دهید اما کاهش وزن را تجربه نمی کنید پس بهتر است که کالری های خود را بشمارید.
برای خودتان هدف بگذارید که ۵۰۰ کالری خود را کم کنید که از نظر تئوری این کار باعث کاهش وزن یک پوندی در هفته می شود اما ممکن است گاهی اوقات نیز این کار جواب ندهد.
[quote bgcolor=”#f2f2f2″]
خلاصه
احتمال دارد که شما کالری زیادی مصرف می کنید و به همین خاطر کاهش وزن را تجربه نمی کنید. پس کالری های خود را بشمارید و در همین حال ۵۰۰ کالری خود را هم کم کنید.
[/quote]
بهتر است بدانید که لاغر شدن زمان می برد و یک دو ماراتون است نه یک دوی سرعت. کاهش وزن یک تا دو پوندی در هفته یک هدف معقول است. برخی افراد کاهش وزن سریع ای را تجربه می کنند در حالی که برای دیگران این اتفاق به آهستگی رخ می دهد.
[quote bgcolor=”#f2f2f2″]
خلاصه
بسیار مهم است که از خودتان انتظارات معقولی داشته باشید زیرا که کاهش وزن نیازمند به زمان است.
[/quote]
فکر می کنم ایده خوبی باشد که برای طولانی مدت کالری خود را محدود کنید. حتی مدل های فیتنس و بدنسازان هم این کار را انجام نمی دهند و به طور متناوب از دوره حجم و دوره کار بهره می برند.
اگر ماه ها و سال ها است که کالری خود را محدود کرده اید سرانجام متابولیسم شما افت پیدا خواهد کرد.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline
[vc_row][vc_column]
[/vc_column][/vc_row]اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
یک پاسخ
سلام‌خسته نباشید جایی اختصاصا توضیح ندادین کلا فرایند رژیم لوکرب چطوریه؟؟؟مرسی از زحماتت دکتر❤