از ویژگی‌های اعجاب انگیز منیزیم چه می دانید؟

منیزیم چهارم این ماده معدنی فراوان در بدن است. این ماده معدنی در بیش از ۳۰۰ واکنش سلولی از ساخت دی ان ای تا انقباض عضلات ایفای نقش می کند. (1)

با وجودی که ماده معدنی منیزیم و اهمیت بسیار بالایی دارد اما چیزی حدود ۶۸ درصد از بزرگسالان آمریکا مقدار کافی از آن را دریافت نمی کنند. (2)

کمبود منیزیم با اثرات منفی زیادی در بدن مرتبط می باشد که از جمله آنها می توان به ضعف، افسردگی، فشارخون بالا و بیماری قلبی اشاره کرد.

در این مطلب توضیح می دهیم که منیزیم چه کاری در بدن انجام می دهد، چه فوایدی برای سلامتی دارد و چگونه باید سطح منیزیم را افزایش داد.

اما قبل از خواندن متن ویدیویی را ببنیم که در آن آقای رحمانپور به توضیح درباره منیزیم پرداخته اند.

حفظ سلامت عملکرد مغز

منیزیم نقش مهمی در تقویت سیگنال های میان مغز و بدن بر عهده دارد. این ماده معدنی دربان گیرنده های NMDA می باشد که در سلول های عصبی وجود دارد و به منظور توسعه مغزی، حافظه و یادگیری مورد استفاده قرار می گیرد. (3)

در افراد سالم منیزیم داخل گیرنده‌ های NMDA می نشیند بعد از تحریک شدن آن ها به وسیله سیگنال های ضعیف جلوگیری می کند. ارسال سیگنال های ضعیف باعث می شود تا دستگاه عصبی به صورت غیرضروری تحریک شوند.

هنگامی که سطح منیزیم پایین باشد گیرنده های NMDA کمتری مسدود می گردد. این بدان معنا می باشد که مستعد تحریک بیشتر از حد نیاز خواهند بود. اگر تحریک بیش از حد انجام شود باعث کشته شدن سلول های عصبی و آسیب های مغزی خواهد شد. (4)

خلاصه: منیزیم به عنوان دربان گیرنده‌ های NMDA عمل می کند و در توسعه مغز، حافظه و یادگیری دخیل است. منیزیم از تحریک بیش از حد سلول های عصبی جلوگیری کرده حواس می شود تا مغز آسیب نبیند.

حفظ سلامت ضربان قلب

منیزیم برای سالم نگه داشتن ضربان قلب بسیار مهم است. به طور طبیعی منیزیم با کلسیم در رقابت است این رقابت برای انقباض قلب ضروری می باشد. هنگامی که کلسیم وارد سلول های عضلانی قلب می شود فیبرهای عضلانی را به منظور انقباض تحریک می کند. منیزیم معکوس کار کلسیم را انجام می دهد و به سلول ها کمک می کند تا آرام بگیرند. (5, 6)

حرکت های کلسیم و منیزیم در سلول های قلبی باعث حفظ سلامت ضربان قلب می شود. زمانی که سطح منیزیم پایین باشد کلسیم سلول های عضلانی قلب را بیش از حد تحریک می کند. یکی از نشانه های این مسئله ضربان قلب نامنظم یا سریع است که زندگی انسان را تهدید می کند. (7)

خلاصه: منیزیوم با اثر معکوس بر عملکرد کلسیم به سلول های عضلانی قلب کمک می کند تا آرام شوند.

تنظیم انقباض عضلات

منیزیم برای تنظیم انقباض عضلات بسیار مهم است. منیزیم همانند کاری که در قلب انجام می دهد به عنوان یک مسدود کننده طبیعی کلسیم برای آرام سازی عضلات عمل می کند.

در عضلات شما کلسیم به پروتئین هایی مانند تروپونین سی و میوزین می چسبد. این فرآیند باعث تغییر شکل پروتئین ها شده که انقباض را ایجاد می کند. (9)

منیزیم با کلسیم رقابت می کند تا به همان نقاط بچسبد و بتواند عضلات را آرام کند. اگر بدن شما منیزیم کافی برای رقابت با کلسیم نداشته باشد عضلات بیش از حد منقبض می شوند که نتیجه آن گرفتگی و درد است. به همین خاطر اغلب منیزیم را برای درمان دردهای عضلانی تجویز می کنند. (10)

با این حال نتایج به دست آمده از مطالعه های صورت گرفته درباره توانایی منیزیم برای تسکین دردها متناقض هستند و حتی برخی مطالعه ها نشان می‌ دهند که هیچ فایده ای برای شما ندارد. (11)

خلاصه: منیزیم به عنوان یک مسدودکننده طبیعی کلسیم عمل می کند که باعث آرام سازی عضلات بعد از انقباض می شود. هنگامی که سطح منیزیم بسیار پایین باشد عضلات بیش از حد منقبض می‌ شوند و نتیجه آن ایجاد گرفتگی و درد است.

۹ فایده اثبات شده منیزیم

در ادامه ۹ فایده منیزیم را آورده ایم که توسط شواهد علمی تایید شده اند.

1. منیزیم در صدها واکنش شیمیایی بدن همکاری دارد

منیزیم یک ماده معدنی موجود در زمین، دریا، گیاهان، حیوانات و انسان ها است. چیزی حدود ۶۰ درصد منیزیم موجود در بدن داخل استخوان ها هستند. مقدار باقی مانده منیزیم در عضلات، بافت‌ های نرم و جریان ها مانند خون قرار گرفته‌ اند. (1)

در حقیقت تمام سلول های بدن منیزیم در خود دارند تا بتوانند عملکرد صحیحی داشته باشند. یکی از نقش های کلیدی منیزیم عمل به عنوان کمک کننده مولکولی در واکنش های شیمیایی مدام انجام شده به وسیله آنزیم ها است.

منیزیم در بیشتر از ۳۰۰ واکنش بدن فعالیت دارد که از جمله آنها می‌ توان به موارد زیر اشاره کرد: (2)

• تولید انرژی: کمک به تبدیل غذا به انرژی.
• شکل گیری پروتئین: کمک به ساخت پروتئین های جدید از آمینو اسیدها.
• نگهداری از ژن ها: ساخت و ترمیم دی ان ای و آر ان ای.
• حرکت عضلات: کمک به انقباض و آرام سازی عضلات.
• تنظیم سیستم عصبی: کمک به تنظیم انتقال دهنده های عصبی که پیام را از مغز و سیستم عصبی ارسال می کند.

متاسفانه مطالعه های انجام شده نشان می دهند که تقریبا ۵۰ درصد از افراد آمریکا و اروپا کمتر از مقدار توصیه شده منیزیم دریافت می کنند. (1, 3)

خلاصه: منیزیم یک ماده معدنی می باشد که از صدها واکنش شیمیایی در بدن حمایت می ‌کند. پایین حال افراد بسیار زیادی به مقدار کافی از این ماده معدنی فوق العاده را دریافت نمی کنند.

2. افزایش عملکرد تمرینی

منیزیم در عملکرد تمرینی هم ایفای نقش می کند. در زمان تمرین شما به ۱۰ تا ۲۰ درصد منیزیم بیشتر نسبت به زمان استراحت نیاز دارید. (4)

منیزیم به حرکت قند خون در عضلات و بی اثر کردن لاکتیک اسید کمک می کند. لاکتیک اسید به هنگام تمرین ساخته می شود و باعث ایجاد درد می گردد. (5)

مطالعات انجام شده نشان می دهند که مکمل های حاوی منیزیم باعث بهبود عملکرد در ورزشکاران، در افراد پا به سن گذاشته و افراد مبتلا به بیماری های مزمن کمک می کند. (6, 7, 8)

در یک مطالعه بازیکنان والیبال که روزانه ۲۵۰ میلی‌ گرم منیزیم دریافت کرده بودند تجربه بهبود پرش و حرکات بازو را داشتند. (9)

در دیگر مطالعه ورزشکارانی که به مدت ۴ هفته مکمل حاوی منیزیم دریافت کردند در رشته سه گانه حرکات سریع تری داشتند. همچنین افراد تجربه کاهش سطح انسولین و هورمون های استرس را داشتند. (10)

با این وجود شواهد به دست آمده متناقض هستند. دیگر مطالعه ها دریافتند که مکمل منیزیم بر ورزشکاران که سطح طبیعی یا پایین از این ماده معدنی را دارند بی فایده است. (11, 12)

خلاصه: تحقیق های انجام شده نشان می دهند که مکمل های منیزیم باعث بالا رفتن عملکرد تمرینی می شود.

3. مبارزه با افسردگی

منیزیم نقش حیاتی در عملکرد مغز و خلق و خو بر عهده دارد. سطح پایین این ماده معدنی خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد. (13, 14)

تحلیل انجام شده برروی بیشتر از ۸ هزار و ۸۰۰ نفر نشان داد که افراد با سن کمتر از ۶۵ سال که مقدار کمی منیزیم دریافت می کنند ۲۲ درصد خطر ابتلا به افسردگی در آنها بیشتر است. (14)

برخی متخصصان باور دارند که مقداری کم منیزیم موجود در رژیم های امروزی باعث ایجاد افسردگی و بیماری های ذهنی در بسیاری از موارد است. (15)

مصرف مکمل هایی که منیزیم در خود دارند به کاهش نشانه‌ های افسردگی می کند و در برخی موارد نتایج به دست آمده بسیار چشمگیر بوده اند. (15, 17)

در یک مطالعه تصادفی انجام شده بر روی افراد پا به سن گذاشته افسرده مشخص گردید مصرف ۴۵۰ میلی گرم از منیزیم در روز باعث بهبود خلق و خو هم مانند داروهای ضد افسردگی شده بود. (17)

خلاصه: میان کمبود منیزیم و افسردگی ارتباط وجود دارد. مکمل های حاوی منیزیم به کاهش نشانه های افسردگی در برخی افراد کمک کرده است.

4. سودمند برای دیابت نوع ۲

مطالعه های انجام شده نشان می دهند که چیزی حدود ۴۸ درصد افراد مبتلا به دیابت نوع دو سطح پایینی از منیزیم در جریان خون خود دارند. این مسئله باعث آسیب دیدن توانایی انسولین برای تحت کنترل داشتن قند خون می شود. (1, 18)

علاوه بر این تحقیقات نشان می ‌دهند سطح پایین منیزیم باعث بالا رفتن خطر دیابت خواهد شد. (19, 20)

یک مطالعه انجام شده برروی بیشتر از ۴ هزار نفر در طی ۲۰ سال نشان داد افرادی که منیزیم دریافت می‌ کنند ۴۷ درصد خطر ابتلا به دیابت در آنها کمتر است. (21)

مطالعه انجام شده نشان داد افراد مبتلا به دیابت نوع دو که مقدار بالایی از زیم در طول روز دریافت می‌ کردند به طور قابل ملاحظه‌ ای قند خون و هموگلوبین A1c  در آنها بهبود یافته بود. (22)

خلاصه: افرادی که منیزیم بالای دریافت می کنند خطر دیابت نوع دو در آنها بسیار پایین است.

5. پایین آوردن فشار خون

مطالعه ها نشان می دهند که مصرف منیزیم باعث پایین آمدن فشار خون می شود. (24, 25, 26)

در یک مطالعه افرادی که ۴۵۰ میلی گرم در روز نیز یا دریافت می کردند به طور قابل ملاحظه‌ای سیستولیک و دیاستولیک فشار خون آنها کمتر شده بود. (27)

اما این فایده تنها در افرادی رخ داد که فشار خون بالایی داشتند. در دیگر مطالعه های انجام شده مشخص گردید که منیزیم باعث پایین آمدن فشار خون افراد شد اما کسانی که فشار خون نرمال داشتند تغییری به وجود نیامد. (28)

خلاصه: منیزیم به پایین آمدن فشار خون در افرادی که فشار خون بالا دارند کمک می کند اما به نظر می رسد که اثری بر روی افراد دارای فشار خون نرمال نخواهد داشت.

6. اثر ضد التهابی

سطح پایین منیزیم با التهاب مزمن مرتبط است که یکی از عوامل پیری، بیماری های مزمن و چاقی می باشد. (29, 30, 31)

در یک مطالعه انجام شده بر روی بچه هایی که از منیزیم داشتم مشخص گردید که نشانه التهابی CRP بسیار بالا است. همچنین مشخص گردید که سطح تری گلیسیرید، انسولین و قند خون بالاتری هم دارند. (32)

مکمل منیزیوم به کاهش CRP ودیگر نشانه های التهابی در افراد پا به سن گذاشته، افراد دارای اضافه وزن و آنهایی که پیش دیابت هستند کمک می کند. (33, 34, 35)

همانطور که مکمل منیزیم اثرات گفته شده را برای شما به دنبال دارند همچنین با مصرف ماهی های روغنی و شکلات تلخ می توانید التهاب را کاهش دهید.

خلاصه: مطالعه های انجام شده نشان می دهند که منیزیم با التهاب مبارزه می کند. این ماده معدنی به کاهش نشانه التهابیCRP کمک کرده و چندین فایده دیگر برای سلامتی شما دارد.

7. پیشگیری از میگرن

سردردهای میگرنی بسیار دردناک و ناتوان کننده هستند. سرگیجه، حالت تهوع و حساسیت به نور اغلب در سردردهای میگرنی رخ می دهد. برخی محققان باور دارند افرادی که از میگرن رنج می برند بیشتر از دیگران در معرض کمبود منیزیم هستند. (36)

در حقیقت چندین مطالعه امیدوار کننده نشان داده اند که منیزیم می تواند به پیشگیری و حتی درمان میگرن کمک کند. (37, 38)

در یک مطالعه مصرف مکمل حاوی ۱ گرم منیزیم باعث تسکین سریع تر درد افراد نسبت به استفاده از دارو های پزشکی رایج شد. (39)

علاوه بر این مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم هم به کاهش نشانه های میگرن کمک می کند. (40)

خلاصه: افرادی که به طور مرتب دچار میگرن می‌ شوند سطح پایینی از منیزیم دارند. بخش مطالعه ها نشان داده اند که مکمل حاوی این ماده معدنی شگفت انگیز دردهای میگرنی را تسکین می دهد.

8. کاهش مقاومت انسولین

مقاومت انسولین یکی از عوامل ایجاد سندروم متابولیک و دیابت نوع ۲ است. سطح بالای انسولین باعث می‌ شود که منیزیم از طریق ادرار دفع شود و در نتیجه سطح آن در بدن کاهش می یابد. (41)

مطالعه انجام شده نشان می‌ دهد که مصرف مکمل حاوی منیزیم به کاهش مقاومت انسولین و قند خون کمک می‌ کند حتی افرادی که سطح قند خون نرمال دارند. (45)

خلاصه: مکمل منیزیم باعث بهبود مقاومت انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و سندروم متابولیک می شود.

9. بهبود نشانه های قبل قاعدگی

نشانه های قبل از قاعدگی یکی از رایج ترین اختلال ها میان خانم‌ هایی می باشد که در سن زایمان هستند. نشانه های سندروم قبل از قاعدگی احتباس آب، درد های شکمی و خستگی و بی قراری می باشند.

به طور جالبی مطالعه های صورت گرفته نشان داده اند که منیزیم به بهبود خلق و خو، کاهش اعتبار احتباس آب و دیگر نشانه‌ ها در خانم های مبتلا به سندروم پیش از قاعدگی کمک می کند. (46, 47)

خلاصه: مکمل منیزیم به بهبود نشانه ‌های خانم های مبتلا به سندروم کمک می کند.

6 نشانه کمبود منیزیم

در حالی که تخمین زده می شود کمتر از ۲ درصد آمریکایی ها تجربه کمبود منیزیم دارند اما یک مطالعه نشان داد که تقریبا ۷۵ درصد از آمریکایی ها به مقدار کافی از این ماده معدنی دریافت نمی کنند. (1)

در برخی موارد کمبود منیزیم به درستی تشخیص داده نشده زیرا که نشانه‌ های این وضعیت تا زمانی که سطح منیزیم بسیار پایین نباشد خود را بروز نمی دهند. دلایل کمبود منیزیم بسیار گسترده است. می توان از عوامل این مسئله دریافت ناکافی منیزیم از مواد خوراکی و دفع از بدن اشاره کرد. (2)

در ادامه ۶ نشانه رایج کمبود منیزیم را برای شما آورده ایم.

1. انقباض و گرفتگی عضلانی

انقباض، درد و رعشه از نشانه های کمبود منیزیم است. در موارد بسیار شدید کمبود منیزیم و حتی منجر به حملات ناگهانی و تشنج می شود. (5, 6)

دانشمندان باور دارند که نشانه های گفته شده با وجود سطح بالای کلسیم و تر خواهد شد. (7)

مکمل های حاوی منیزیم به تسکین درد و گرفتگی عضلانی در افرادی که دچار کمبود منیزیم هستند کمک می‌ کنند. اما یک مطالعه نتیجه‌ گیری کرد که مکمل های منیزیم یک درمان موثر برای درمان دردهای عضلانی افراد پا به سن گذاشته نیستند.

به خاطر داشته باشید که انقباض غیر ارادی عضلات ممکن است دلایل دیگری هم داشته باشد. به عنوان مثال استرس و مصرف کافئین بیش از حد باعث انقباض غیر عادی می شوند. همچنین برخی از داروهای پزشکی یا نشانه‌ های بیماری های عصبی هم منجر به گرفتگی می شوند.

خلاصه: انقباض عضلانی، گرفتگی و درد از نشانه های متداول کمبود منیزیم هستند. با این حال مصرف مکمل در افرادی که کمبود منیزیم دارند باعث کم شدن انقباض ها نخواهد شد.

2. اختلال ذهنی

اختلال های ذهنی از دیگر عواقب احتمالی کمبود منیزیم هستند. از جمله اختلال های ذهنی می توان به بی حسی اشاره کرد که در آن افراد دچار لمسی یا بی احساسی می شوند. اگر فرد دچار کمبود شدید منیزیم باشد ممکن است دچار هذیان گویی یا کما شود. (5)

علاوه بر این مطالعه های صورت گرفته نشان داده اند که میان سطح پایین منیزیم با افزایش خطر افسردگی رابطه وجود دارد. (9)

دانشمندان فکر می کنند که کمبود منیزیم منجر به افزایش اضطراب می شود اما شواهد مستقیم ای در این زمینه در دسترس نیست. (10)

بررسی صورت گرفته نتیجه‌ گیری کرد که مکمل های منیزیم می‌ تواند برای افرادی که دچار اختلال های اضطرابی هستند مفید باشد. اما برای اینکه نتیجه گیری های دقیق تری در این رابطه صورت گیرد باید تحقیق های بیشتری انجام شود. (11)

خلاصه: کمبود منیزیم باعث لمس شدن، بی حسی، هذیان گویی و حتی کما شود.

3. پوکی استخوان

پوکی استخوان از اختلال های می باشد که استخوان ها ضعیف شده و خطر شکستگی افزایش می یابد. پوکی استخوان به خاطر چندین فاکتور ایجاد می شود. از جمله دلایل پوکی استخوان افزایش سن، عدم ورزش و دریافت پایین ویتامین های دی و کا می باشند.

یکی از دلایل ایجاد پوکی استخوان کمبود منیزیم است. مطالعه های انجام شده بر روی موش ها تایید می‌ کنند که عدم مصرف منیزیم خوراکی باعث کاهش توده استخوان می شود.

اگرچه چنین آزمایش هایی بر روی انسان ها صورت نگرفته اما مطالعه مرتبط مصرف کلسیم را با تراکم پایین استخوان مرتبط می‌ دانند. (16, 17)

خلاصه: کمبود منیزیم باعث افزایش خطر پوکی و شکستگی استخوان ها می شود. اما در خاطر داشته باشید که پوکی استخوان به خاطر چندین فاکتور ایجاد می گردد.

4. خستگی و ضعف عضلانی

خستگی وضعف فیزیکی و ذهنی یکی دیگر از نشانه ‌های کمبود منیزیم است. به خاطر داشته باشید که همه افراد گهگاهی خسته می شوند و این یعنی شما نیاز به استراحت دارید. اما خستگی شدید یا مداوم یعنی سلامتی شما دچار مشکل شده است.

از آنجایی که خستگی نشانه به خصوصی ندارد تشخیص آن غیر ممکن می شود مگر آنکه با دیگر نشانه ها همراه باشد. از طرف دیگر نشانه به خصوص کمبود منیزیم و ضعف عضلانی است. (18)

خلاصه: کمبود منیزیم باعث ضعف و خستگی عضلانی می‌ شود. با این حال نمی توان گفت خستگی به خاطر کمبود منیزیم از مگر اینکه با دیگر نشانه ها همراه شود.

5. فشار خون بالا

مطالعه های انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که کمبود منیزیم باعث افزایش فشارخون و بالا ماندن آن می شود. فشار خون بالا یکی از فاکتورهای قدرتمند بیماری قلبی است. (21, 22)

اگرچه شواهد مستقیم درباره انسان ها در دسترس نیست اما چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهند که سطح پایین منیزیم یا مصرف ناکافی مواد غذایی سرشار از منیزیم باعث بالا رفتن فشار خون می شود. (23, 24, 25)

چندین بررسی انجام شده نتیجه گیری کردند که مکمل های منیزیم به پایین آوردن فشار خون به خصوص در بزرگسالانی که فشار خون بالا دارند کمک خواهد کرد. (26, 27, 28)

خلاصه: شواهد نشان می‌ دهد که کمبود منیزیم ممکن است باعث بالا رفتن فشار خون شود. علاوه بر این مکمل های منیزیم برای افرادی که فشار خون بالا دارند مثمر ثمر واقع خواهد شد.

6. ضربان قلب نامنظم

در میان نشانه های جدی کمبود منیزیم آریتمی یا همان ضربان نامنظم قلب هم دیده می شود. (38)

نشانه های آریتمی در بیشتر موارد ملایم هستند. اغلب ضربان نامنظم قلب نشانه ای ندارد. دیگر نشانه های آریتمی قلب سرگیجه، نفس های کوتاه، درد قفسه سینه و غش کردن می باشند.

دانشمندان باور دارند که بی تعادلی سطح پتاسیم داخل و خارج سلول های عضلانی قلب ممکن است در این مشکل دخالت داشته باشد.

در مطالعه انجام شده مشخص گردید که بیماران مبتلا به ضربان نامنظم قلب سطح پایین تری از منیزیم نسبت به افراد سالم دارند. دانشمندان با تزریق منیزیم توانستند به طور قابل ملاحظه ای از عملکرد قلب افراد حاضر در مطالعه را بهبود بخشند. (41)

همچنین استفاده از مکمل منیزیم باعث کاهش نشانه های آریتمی در افراد مبتلا می شود. (42)

خلاصه: یکی از نشانه های کمبود منیزیم ضربان نامنظم قلب است که باعث افزایش خطر چندین وضعیت اورنج مانند سکته یا مشکلات قلبی گردد.

۹ ماده غذایی سرشار از منیزیم

در ادامه مواد خوراکی برای شما آورده ایم که با خوردن آن ها به سادگی می‌ توانید منیزیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

1. شکلات تلخ

شکلات تلخ علاوه بر خوشمزه و لذیذ بودن سرشار از منیزیم است. شما با خوردن ۲۸ گرم شکلات تلخ ۱۶ درصد از نیاز روزانه خود به منیزیم را تامین می کنید. (2)

همچنین شکلات تلخ آهن، مس و منگنز بالایی دارد. علاوه بر مواد معدنی فیبر پروبیوتیک موجود در شکلات تلخ باعث تغذیه باکتری های مفید برای شما می گردد. (3)

شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان های مفید است. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را خنثی کرده و از ایجاد آسیب های سلولی و بیماری ها پیشگیری می کنند. (4)

شکلات تلخ برای بیماران قلبی بسیار مفید است زیرا که حاوی آنتی اکسیدان فلاونول می باشد. این آنتی اکسیدان قدرتمند از اکسید شدن ال دی ال کلسترول پیشگیری می کند. (5, 6)

برای این که بتوانید از فواید شکلات تلخ حداکثر استفاده را ببرید باید حداقل ۷۰ درصد کاکائو در خود داشته باشد. ۷۰ درصد های بالاتر از عدد گفته شده هم بسیار بهتر خواهد بود.

خلاصه: هر ۲۸ گرم شکلات تلخ ۱۶ درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند. همچنین شکلات تلخ برای باکتری های روده و سلامت قلب بسیار مفید است و سرشار از آنتی اکسیدان ها می باشد.

3. آووکادو

آووکادو از میوه‌ های بسیار مغذی است که غنی از منیزیم می باشد. یک آووکادو  متوسط ۵۸ میلی‌ گرم منیزیم دارد که مطابق با ۱۵ درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم است. (7)

همچنین آووکادو سرشار از پتاسیم، ویتامین های گروه ب و ویتامین کا است. بر خلاف دیگر میوه ها آووکادو چربی بالایی دارد. این میوه بیشتر تک سیر نشده هستند که برای سلامت قلب بسیار مفید می باشند.

علاوه بر این آووکادو منبع بی‌ نظیری از فیبر است. در حقیقت ۱۳ گرم از ۱۷ گرم کربوهیدرات آووکادو فیبر می باشد. به همین خاطر می‌ توان گفت که آووکادو کربوهیدرات قابل گوارش پایین دارد.

مطالعه های انجام شده نشان می دهند که خوردن آووکادو به کاهش التهاب، بهبود کلسترول و افزایش احساس سیری بعد از وعده غذایی کمک می کند. (8, 9, 10)

خلاصه: یک آووکادو متوسط ۱۵ درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند. مبارزه با التهاب، بهبود سطح کلسترول، افزایش احساس سیری و مواد مغذی بالا از ویژگی‌ های آووکادو هستند.

3. آجیل ها

از آجیل های سرشار از منیزیم هستند می توان به بادام، پسته و آجیل برزیلی اشاره کرد. به عنوان مثال ۲۸ گرم پسته ۸۲ میلی گرم منیزیم دارد که مطابق با ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما است. (11)

همچنین اغلب آجیل ها منبع خوبی از فیبر و چربی‌ های تک سیر نشده هستند. مطالعه های صورت گرفته نشان می‌ دهند که فیبر و این چربی ها باعث بهبود سطح قند خون و کلسترول در افراد دیابتی می شود. (12)

آجیل برزیلی سلنیوم بسیار بالایی دارد. در حقیقت تنها ۲ عدد آجیل برزیلی بیشتر از ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به سلنیوم را تامین می کند. (13)

می‌ توان گفت که آجیل ها خاصیت ضد التهابی دارند و برای سلامت قلب مفید بوده و اشتهای شما را کاهش می دهند. (14, 15, 16)

خلاصه: پسته، بادام و آجیل برزیلی که سرشار از منیزیم هستند.

4. حبوبات

حبوبات غنی از انواع مختلف مواد مغذی مانند منیزیم هستند. به عنوان مثال یک فنجان لوبیای سیاه پخته شده حاوی مقدار فوق‌ العاده ۱۲۰ میلی گرم منیزیم یا ۳۰ درصد از نیاز روزانه شما است. (17)

علاوه بر این حقوقات پتاسیم و آهن بالایی دارند و می توانند منبع پروتئین گیاهی برای افراد گیاه خوار باشد. (18)

حبوبات به دلیل غنی بودن از فیبر و شاخص گلایسمیک پایین می توانند کاهش سطح کلسترول، بهبود کنترل قند خون و کم کردن خطر بیماری های قلبی کمک کنند. (19, 20)

خلاصه: حبوبات منبع فوق‌ العاده‌ ای از منیزیم هستند. به عنوان مثال ۱۷۰ گرم لوبیای سیاه ۳۰ درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند.

6. دانه ها

بسیاری از دانه ها مانند تخم کتان، کدو و دانه چیا مقدار بالایی منیزیم در خود دارند. به ویژه می‌ توان گفت که دانه کدو در هر ۲۸ گرم خود ۱۵۰ میلی گرم منیزیم دارد. این ۱۵۰ میلی گرم مطابق با ۳۷ درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم است. (25)

علاوه بر این دانه‌ ها غنی از آهن، چربی‌ های تک سیر نشده و اسید چرب امگا ۳ هستند. فیبر بالا یکی دیگر از خصوصیات دانه ها است. در حقیقت تمام کربوهیدرات ها دانه ها از فیبر می باشد.

مطالعه های صورت گرفته نشان می دهند که دانه کتان به کاهش کلسترول کمک کرده و حتی در برابر سرطان سینه مفید است. (28, 29)

خلاصه: دانه ها غنی از منیزیم هستند. شما با خوردن ۲۸ گرم دانه کدو تنبل ۳۷ درصد از نیاز روزانه خود به این ماده معدنی را تامین می کنید.

6. غلات کامل

از جمله غلات کامل می توان به جو دو سر، گندم، جو و کینوا اشاره کرد. غلات کامل منبع فوق العاده ای از چندین ماده مغذی مانند منیزیم هستند. هر ۲۸ گرم گندم سیاه ۶۵ میلی گرم منیزیم دارد که برابر با ۱۶ درصد از نیاز روزانه شما است. (30)

غلات کامل حاوی ویتامین های گروه ب، سلنیوم، منگنز و فیبر هم می باشند. در مطالعه‌ای انجام شده مشخص گردید که غلات کامل به کاهش التهاب و پایین‌ آوردن خطر بیماری های قلبی کمک می کنند. (31, 32)

این نوع از غلات کامل بدون گلوتن می باشد و افرادی که به گلوتن حساسیت دارند می توانند از خوردن کینوا لذت ببرند بدون اینکه هر گونه حساسیت ایجاد شود. همچنین کینوا از منابع پروتئینی کامل برای گیاه خواران می باشد.

خلاصه: غلات کامل مواد مغذی بسیار بالایی در خود دارد. هر ۲۸ گرم گندم سیاه ۱۶ درصد از نیاز شما به منیزیم را فراهم می کند.

7. ماهی های روغنی

ماهی ها و به خصوص ماهی های روغنی بسیار مغذی هستند. از ماهی های سرشار از منیزیم می توان به سالمون و ماکرل اشاره کرد. ۱۷۸ گرم ماهی سالمون ۵۳ میلی گرم منیزیم دارد که مطابق با ۱۳ درصد از نیاز روزانه به شماست. (35)

همچنین با خوردن ۱۷۸ گرم ماهی سالمون مقدار قابل ملاحظه ای ۳۹ گرم پروتئین با کیفیت دریافت خواهید کرد. همچنین ماهی غنی از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های گروه ب و انواع دیگر مواد مغذی می باشد.

خلاصه: ماهی روغنی طرز استثنایی مغذی بوده و من به افرادی از منیزیم و دیگر مواد مغذی است. هر ۱۷۸ گرم فیله ماهی سالمون ۱۳ درصد از نیاز روزانه شما به ماهی را تامین می کند.

8. موز

موز به خاطر پتاسیم بالا به خوبی شناخته می شود. پتاسیوم به پایین آوردن فشار خون کمک کرده و منجر به کاهش خطر بیماری قلبی می شود. (40)

علاوه بر پتاسیم حاوی منیزیم بالا باشد و می توان گفت که یک عدد موز بزرگ ۹ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را فراهم می کند. (41)

همچنین موز برای شما ویتامین سی ، ب ۶، منگنز و فیبر به دنبال دارد. موز رسیده قند و کربوهیدرات بالایی نسبت به دیگر میوه‌ ها دارد و بنابراین برای افراد مبتلا به دیابت انتخاب خوبی نخواهد بود.

با این حال کربوهیدرات موز نرسیده از نوع نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم در بدن گوارش و جذب نمی شود. نشاسته مقاوم به پایین آوردن سطح قند خون کاهش التهاب و بهبود سلامت روده کمک می کند. (42, 43)

خلاصه: موز منبع خوبی از چندین ماده مغذی است. یک عدد موز بزرگ ۹ درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند.

9. سبزیجات سبز رنگ

سبزیجات سبز رنگ طرز باور نکردنی سالم بوده و سرشار از منیزیم هستند. کلم، اسفناج، کولارد سبز و خردل سبز مقدار بالایی از منیزیم در خود دارند.

به عنوان مثال یک فنجان اسفناج پخته شده ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم دارد و می ‌تواند ۳۹ درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را فراهم کند. (44)

از دیگر مواد مغذی موجود در سبزیجات سبز رنگ می‌ توان به آهن، منگنز، ویتامین آ، سی و کا اشاره کرد.

خلاصه: سبزیجات سبز رنگ منبع بسیار خوبی از مواد مغذی مانند منیزیم هستند. یک فنجان ۱۸۰ گرمی از اسفناج پخته شده ۳۹ درصد از نیاز شما به منیزیم را تامین می کند.

منبع: Healthline