راهنمای کامل رژیم دوکان

بسیاری از افراد می‌ خواهند که به سرعت کاهش وزن داشته باشند. با این وجود کاهش وزن سریع کار بسیار سختی بوده و حتی حفظ آن کار بسیار مشکل تری است.

رژیم دوکان ادعا می کند که باعث کاهش وزن سریع و دائمی بدون گرسنگی می شود. در این مقاله به بررسی رژیم دوکان و تمام چیزهای که نیاز است بدانید می ‌پردازیم.

هدف تیم دوپامین تنها معرفی رژیم می باشد و هیچ گونه مسئولیتی در قبال استفاده از این رژیم ها ندارد

رژیم دوکان چیست

رژیم دوکان رژیمی با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین برای کاهش وزن می باشد که به چهار فاز تقسیم می شود. این رژیم توسط دکتر پیر دوکان فرانسوی که پزشکی عمومی متخصص مدیریت وزن بود ابداع گردید.

دکتر دوکان این رژیم را در دهه ۷۰ میلادی با الهام گرفتن از یک بیمار مبتلا به چاقی که گفته بود می تواند برای لاغر شدن از تمامی غذاها به جز گوشت دست بکشد تهیه شد.

بعد از اینکه بیماران با استفاده از این رژیم کاهش وزن تحسین برانگیزی را تجربه کردند دکتر دوکان در سال ۲۰۰۰ کتاب رژیم دوکان را منتشر کرد.

در نهایت این کتاب در ۳۲ کشور منتشر شده تبدیل یکی از کتاب‌ های پرفروش شد. گزارش ‌ها حاکی از آن است که رژیم دوکان به افراد کمک کرده است تا کاهش وزن سریع و آسان بدون گرسنگی را داشته باشند.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

رژیم دوکان حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین برای کاهش وزن می باشد و ادعا می کند که بدون گرسنگی منجر به کاهش وزن سریع می شود.

[/quote]

رژیم دوکان چگونه عمل می کند

رژیم دوکان شامل ۴ فاز می‌ باشد که دو فاز آن برای کاهش وزن و دوفاز آن برای حفظ وزن است. این رژیم با حساب کردن وزن واقعی شما بر پایه سن ، تاریخچه کاهش وزن و دیگر فاکتور ها شروع می شود.

اینکه چه مقدار در هر فاز باقی بمانید بستگی به مقدار کاهش وزن مورد نیاز شما برای رسیدن به وزن واقعی می باشد. چهار فاز رژیم دوکان در زیر آمده است:

فاز اول (۱ تا ۷ روز): شما رژیم خود را با مصرف روزانه ی نامحدود گوشت بدون چربی به همراه یک و نیم قاشق غذاخوری از سبوس جو دو سر آغاز می کنید.

فاز دوم (۱ تا ۱۲ ماه): روزانه گوشت بدون چربی به همراه سبزیجات غیر نشاسته ای و همچنین ۲ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر میل می کنید.

فاز سوم (متغیر): به طور نامحدود می توانید گوشت بدون چربی و سبزیجات و همچنین برخی کربوهیدرات ها و چربی ها را مصرف کنید.

فاز چهارم (نامشخص): فازهای گفته شده را دنبال کنید اما در زمانی که کاهش وزن شما ثبات پیدا کرد می توانید کمی در انجام قوانین سستی به خرج دهید. سبوس جو دوسر را به سه قاشق غذا خوری در طول روز افزایش دهید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

رژیم دوکان ۴ فاز در خود دارد که هر کدام از فازها بسته به مقدار کاهش وزن مورد نیاز شما متغیر است.

[/quote]

از چه غذاهایی می توان در رژیم دوکان استفاده کرده و از چه غذاهای باید دوری کرد

هر فاز رژیم دوکان الگوی خودش را دارد. در اینجا به شما می‌ گوییم که در هر فاز اجازه انجام چه کارهایی را دارید:

فاز اول رژیم دوکان

فاز اول رژیم دوکان برپایه غذاهای با پروتئین بالا به همراه چندین خوراکی می باشد که حداقل کالری را در خود دارد:

• گوشت گاو ، گوشت گوساله ، گوشت آهو و دیگر گوشت ها.
• گوشت ماکیان بدون پوست.
• جگر ٬‌ قلوه و زبان.
• انواع ماهی و صدف های خوراکی.
• تخم مرغ.
• محصولات لبنی بدون چربی مانند شیر ، ماست و پنیر کوتیج و پنیر ریکوتا.
• توفو و تمپ.
• نوشیدن حداقل روزانه ۱.۵ لیتر آب (اجباری).
• خوردن روزانه ۱.۵ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر (اجباری)
• شیرین کننده های مصنوعی٬ نودل ژاپنی و ژلاتین.
• مقدار کمی از آبلیمو و ترشی.
• مصرف روزانه یک قاشق چای خوری روغن دنبه.

فاز دوم رژیم دوکان

این فاز میان دو روز جا به جا می شود. در روز اول شما غذاهای موجود در فاز اول را محدود می کنید. در روز دوم از غذاهای فاز اول به همراه سبزیجاتی که در زیر آمده اند می توانید استفاده کنید:

• اسفناج ، کلم ، کاهو و دیگر سبزیجات با برگ سبز.
• کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم بروکسل.
• فلفل دلمه ای.
• مارچوبه.
• بادمجان.
• خیار.
• کرفس.
• گوجه فرنگی.
• قارچ.
• لوبیای سبز.
• پیاز.
• کدوی سبز.
• کدو حلوایی.
• شلغم.
• هویج یا چغندر قند یک بار در روز.
• ۲ قاشق غذاخوری از سبوس جو دو سر (اجباری).

شما مجاز به استفاده از دیگر میوه و سبزیجات در این فاز نخواهید بود.همچنین برای از یک قاشق روغن که می توانید بر روی سالاد خود اضافه کنید نباید چربی میل کنید.

فاز سوم رژیم دوکان

در طول این فاز رژیم گیرندگان تشویق می شوند تا مواد غذایی فاز اول و فاز دوم را با یکدیگر ترکیب کنند و همچنین می توانند موارد زیر را هم به رژیم خود اضافه کنند:

میوه: مصرف میوه تنها یک بار در روز آن هم میوه هایی مانند یک فنجان تو یا طالبی خرد شده ، یک سیب ، پرتقال ، گلابی ، هلو یا شلیل در اندازه متوسط ، دو عدد کیوی آلو و زردآلو.

نان: روزانه ۲ برش نان کامل به همراه مقدار کمی کره.

پنیر: مصرف روزانه ۴۰ گرم.

نشاسته ها: شما می توانید هفته ای یک تا دوبار از نشاسته های مانند ۲۲۵ گرم پاستا و دیگر غلات ، ذرت و لوبیا و حبوبات ، برنج سیب زمینی استفاده کنید.

گوشت: گوشت گاو یا گوسفند یک تا دو بار در هفته.

غذاهای مهمانی: شما می توانید تا ۲ بار در هفته در صورت رفتن به مهمانی از غذاها میل کنید که این غذاها می‌ توانید پیش غذا ٬ غذای اصلی و دسر باشد.

وعده پروتئینی: هفته ای یک بار یک وعده پروتئینی خالص مانند فاز اول داشته باشید.

سبوس جو دوسر: روزانه ۲.۵ قاشق سبوس جو دو سر استفاده کنید (اجباری)

فاز چهارم رژیم دوکان

فاز چهارم فاز نهایی رژیم دوکان می‌باشد. تمام این فاز درباره حفظ بهبودی های کسب شده در فازهای قبلی رژیم می باشد. در این فاز هیچ غذایی اکیدا ممنوع نمی باشد اما باید از چندین اصول پیروی کنید:

فاز سوم را چارچوب اصلی برنامه ریزی وعده های غذایی خود قرار دهید.

به اختصاص دادن یک روز در هفته به پروتئین خالص ادامه دهید.

هرگز از آسانسور برای بالا و پایین رفتن از پله ها استفاده نکنید.

سبوس جو دوسر دوست شما می باشد. بنابراین روزانه ۳ قاشق غذا خوری از این ماده غذایی استفاده کنید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

رژیم دوکان به شما این امکان را می دهد تا غذاهای با پروتئین بالا را در فاز یک سبزیجات پروتئینی را در فاز ۲ استفاده کنید. همچنین شما می توانید مقدار محدودی از کربوهیدرات و چربی را در فاز ۳ استفاده کرده و از دستورالعمل نهایی فاز ۴ بهره ببرید.

[/quote]

نمونه وعده غذایی در رژیم دوکان

در اینجا به معرفی یک برنامه غذایی برای سه فاز اول رژیم دوکان می‌ پردازیم:

فاز اول

صبحانه

• پنیر کوتیج بدون چربی به همراه یک و نیم قاشق سبوس جو دوسر ٬ دارچین و شیرین کننده.
• قهوه یا چای به همراه شیرین کننده.
• آب.

ناهار

• مرغ پخته شده.
• نودل ژاپنی پخته شده در آب گوشت.
• ژلاتین رژیمی.
• آیس تی.

شام

• استیک گوشت بدون چربی و میگو.
• ژلاتین رژیمی.
• قهوه بدون کافئین یا چای شیرین کننده.
• آب.

فاز دوم

صبحانه

• ۳ تخم مرغ نیمرو شده.
• گوجه فرنگی حلقه شده.
• قهوه با شیر بدون چربی و شیرین کننده.
• آب.

ناهار

• مرغ گریل شده به همراه سس سرکه کم چرب.
• ماست یونانی به همراه ۲ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر.
• آیس تی.

شام

• فیله ماهی سالمون پخته شده.
• کلم بروکلی و گل کلم بخارپز شده.
• ژلاتین رژیمی.
• قهوه بدون کافئین و شیر بدون چربی.
• آب.

فاز سوم

صبحانه

• املت با سه تخم مرغ و ۱۴۰ گرم پنیر و اسفناج.
• قهوه به همراه شیر بدون چربی.
• آب.

ناهار

• ساندویچ بوقلمون با دو ۲ برش از نان کامل.
• نصف فنجان پنیر کوتیج به همراه ۲ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر و دارچین و شیرین کننده.
• آیس تی.

شام

• گوشت گاو کبابی.
• کدوی گریل شده.
• یک سیب متوسط.
• قهوه بدون کافئین به همراه شیر بدون چربی.
• آب.

آیا رژیم دوکان بر پایه شواهد علمی می باشد؟

مطالعات باکیفیت زیادی درباره رژیم دوکان در دسترس نیست. با این وجود یک مطالعه انجام شده بر روی خانم های لهستانی که رژیم دوکان را دنبال کرده بودند نشان داد که آنها با مصرف هزار کالری و ۱۰۰ گرم پروتئین به صورت روزانه در ۸ تا ۱۰ هفته ۳۳ پوند (۱۵ کیلوگرم) کاهش وزن داشتند. (1)

علاوه بر این بسیاری مطالعات نشان می دهند که دیگر رژیم های پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین فواید زیادی برای کاهش وزن به دنبال دارد. (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8)

چندین فاکتور وجود دارد که در اثر گذاری پروتئین بر کاهش وزن همکاری می کنند. یکی از این فاکتورها افزایش کالری سوزانده شده در گلیکونئوژنیز می شود. این فرآیند زمانی اتفاق می افتد که پروتئین و چربی به هنگام محدود بودن کربوهیدرات و بالا بودن مقدار دریافتی پروتئین به گلوکز تبدیل می شوند. (9)

همچنین با مصرف بالای پروتئین مقدار متابولیسم شما نسبت به خوردن چربی و کربوهیدرات به طور قابل ملاحظه‌ای افزایش پیدا می کند و همچنین باعث ایجاد احساس سیری در شما می شود. (10, 11)

همچنین پروتئین باعث کاهش سطح هورمون گرسنگی یعنی گردین شده و هورمون های سیری GLP-1 ٬ PYY و CCK افزایش می دهد و در انتها باعث می شود که شما را کمتر غذا بخورید. (12, 13, 14, 15)

با این وجود رژیم دوکان با بسیاری دیگر از رژیم‌ های با پروتئین بالا متفاوت است زیرا که این رژیم ‌ها هم کربوهیدرات و هم چربی را محدود می کنند. رژیم دوکان یک رژیم با پروتئین بالا ٬ کربوهیدرات و چربی پایین است.

علت محدود کردن چربی در رژیم لوکرب و پروتئین بالابرای کاهش وزن و سلامتی هیچ پایه علمی ندارد. در یک مطالعه افرادی که به همراه پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین چربی هم مصرف کرده بودند به طور میانگین ۶۹ کالری بیشتر نسبت به افرادی که از چربی دوری کرده بودند سوزانده بودند. (16)

حتی با وجودی که شما سبوس جو دوسر استفاده می کنید همچنین فاز ابتدایی رژیم دوکان فیبر پایینی دارد. ۱.۵تا دو قاشق غذا خوری از سبوس جو دو سر کمتر از ۵ گرم فیبر در خود دارد که این مقدار بسیار پایینی است نمی ‌توانند فوایدی برای سلامتی شما به دنبال داشته باشد. (17, 18)

علاوه بر این چندین منبع سالم سرشار از فیبر مانند آووکادو و آجیل ها در این رژیم جایی ندارند زیرا که چربی بالایی دارند.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

با وجودی که مطالعات باکیفیت ای درباره رژیم دوکان وجود ندارد اما شواهد زیادی از رژیم های با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین حمایت می کنند.

[/quote]

آیا رژیم دوکان بی خطر و پایدار است

سالم و بی خطر بودن رژیم دوکان مورد مطالعه قرار نگرفته است. با این وجود نگرانی‌ ها درباره دریافت پروتئین بالا افزایش پیدا کرده است به خصوص اثراتی که بر سلامت استخوان و کلیه ها دارد. (19, 20)

در گذشته بر این باور بودند که دریافت پروتئین بالا منجر به آسیب کلیوی می شود. اما مطالعات جدید نشان می دهند که رژیم پروتئین بالا برای افرادی که کلیه های سالمی دارند خطری ندارد. (21, 22, 23)

با این وجود افرادی که کلیه سنگ ساز دارند به طور بالقوه با مصرف پروتئین بالا وضعیت بدی پیدا خواهند کرد. (24)

مصرف پروتئین بالا به همراه سبزیجات سرشار از پتاسیم و میوه جات نیز به سلامت استخوان ها آسیبی وارد نمی کند. (25)

در حقیقت تحقیقات اخیر نشان می‌ دهند که در واقع رژیم‌ های با پروتئین بالا برای سلامت استخوان ها مفید است. (26, 27)

افراد دارای مشکلات کلیوی ،نقرس ، بیماری های کبدی و دیگر بیماری های جدی قبل از شروع رژیم با پروتئین بالا باید با دکتر خود مشورت کنند.

به خاطر پیچیده بودن قوانین و محدودیت های رژیم دوکان دنبال کردن آن سخت می باشد و نمنی توان به صورت پایدار آن را ادامه داد. اگرچه اغلب افراد در دو فاز اول این رژیم کاهش وزن را تجربه می‌کنند اما در مجموع رژیم دوکان محدود می باشد به خصوص در روزهایی که شما تنها باید از گوشت بدون چربی استفاده کنید.

فاز چهارم یعنی نگهداری وزن شامل غذاهای با کربوهیدرات بالا مانند نان و نشاسته ها می شود اما شما را از مصرف بسیاری غذاهای سالم که چربی بالایی دارند منع می کند که این ایده ی بسیار بدی است.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

رژیم دوکان شاید برای اغلب افراد بی خطر باشداما افرادی که شرایط پزشکی به خصوصی دارند با استفاده از این رژیم دچار مشکل خواهند شد.

[/quote]

رژیم دوکان کارساز است اما مشکلاتی دارد

این ادعا که رژیم دوکان باعث کاهش وزن سریع می شود صحیح است. با این وجود این رژیم چندین ویژگی دارد که شاید نتوان به مدت طولانی ادامه داد. در پایان می توان گفت که این رژیم باعث کاهش وزن سریع می شود اما شما را مجبور می کنند که از برخی غذاهای سالم دوری کنید.

 

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline

[vc_row][vc_column]

[/vc_column][/vc_row]