۵ خطا در عضله سازی

اشتباه هایی که به هنگام عضله سازی رخ می دهد

اگر بخواهم اهداف یک ورزشکار معمولی در رشته ی تناسب اندام را در کمتر از پنج کلمه خلاصه کنم، خیلی ساده می شود گفت: «سوزاندن چربی و عضله سازی.»

اهداف زیاد دیگری از فعّالیت در رشته ی تناسب اندام وجود دارد، و همینطور دلایل بسیار زیاد دیگری برای انجام تمرینات ورزشی و خوردن غذاهای سالم؛ امّا مسأله ی سوزاندن چربی و عضله سازی چیزی است که مورد علاقه و توجه- و گیج شدن- اکثر افراد است. در عین اینکه کاهش چند کیلو وزن اضافی می تواند سخت ترین و آزار دهنده ترین کار ها باشد، فهم مسأله ی عضله سازی برای بسیاری افراد کاری دشوارتر است.

قاعدتا اگر باشگاه بروید و به طور پیوسته وزنه بزنید باید شروع به ساختن عضلات جدید بکنید، درست است؟ امّا اکثر کسانی که اهل باشگاه رفتن هستند خیلی محکم به شما خواهند گفت که، «نه!»

در عوض، هر چه بیشتر تمرین می کنید نتیجه ای به خوبیِ آنچه انتظار داشتید را نمی گیرید.

عضلات شما زیاده خواه اند. بنابراین برای خوشحال نگه داشتن شان باید آنچه را که می خواهند به آن ها بدهید: تنوع.

پس برای کمی بررسیِ بیشتر و پیدا کردن راه حل چالش های شما در زمینه ی عضله سازی، من سراغ «برد شوئنفلد» رفتم. کارشناس ارشد، متخصص CSCS، نویسنده ی کتاب «برنامه ی عضلانی مکس: از فلات تمرین به سرعت عبور کنید تا بدن تان را هر چه بهتر بسازید»، استاد، و مربی.

برَد تقریباً هر روز اش را به تحقیق بر روی عضله سازی می گذراند. بنابراین من از او خواستم تا نظراتش را درباره اینکه چرا افراد زیادی در افزایش اندازه اندام خود با مشکل مواجه اند را با ما در میان بگذارد. در این نوشته شما ۵ اشتباه متداولی که به تشخیص او در فرایند عضله سازی تأثیر گذار اند را خواهید شناخت. و همینطور با راه حل هایی که می توانند به شما کمک کنند که شرایط بدنی تان را بهتر کنید آشنا خواهید شد.

۱. تعداد تکرارهای تمرین های شما همیشه در یک محدوده یکسان است

این ادعا که با انجام حرکات با تعداد تکرار متوسّط(۶ تا ۱۲ تکرار در هر ست) رشد عضلانی بیشینه است همچنان در حوزه تناسب اندام محل مناقشه است. اگر چه این تئوری توسط بعضی از مطالعات تأیید شده است، اما شواهد در این زمینه چندان قطعی نیستند. اما برای بحث و بررسی بیشتر بیایید فرض کنیم که تعداد تکرارهای متوسّط واقعا برای افزایش حجم عضلات بهترین روش است. آیا این بدان معناست که شما باید منحصرا در این محدوده ی تکرار تمرین کنید؟ جواب قاطعانه است، «نه!»

[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]

[wcm_restrict]

تمرین در محدوده تعداد تکرار کمتر (۱ تا ۵ تکرار در هر ست) میزان افزایش قدرت عضلانی را بیشینه می کند، و در نتیجه به توانایی شما در استفاده از وزنه های سنگین تر حین تمرین های با تکرار متوسط کمک می کند. با این روش شما فشار و کشش بیشتری در عضلات خود ایجاد می کنید، و رشد بهتری خواهید داشت. از طرف دیگر، تعداد تکرار های بالا(۱۵ تا ۲۰ تکرار در هر سِت)، کمک می کند که آستانه لاکتیک تان را افزایش دهید.

هنگام تمرین در «محدوده ی هیپرتروفی» (محدوده ی عضله سازی)، با به تأخیر انداختن ساختن اسید لاکتیک،  خستگی و کوفتگی را از خود دور می کنید و در نتیجه مدّت زمانی که تحت فشار قرار دارید را افزایش می دهید- یک جنبه ی مهم دیگر از پروسه ی رشد عضلانی. جمع بندی اینکه، رشد بهینه ی عضلانی با استفاده از طیفِ کاملی از تعداد تکرارهای تمرین ها به دست می آید.

راه حل شما: برنامه تان را طوری زمانی بندی کنید که بر اساس یک رویه ی تکرار متوسّط تمرین ها باشد، امّا حتما تمرینات تان را با تعداد های پایین تر و بالاتر هم انجام دهید.

اگر چه بعضی از انواع مختلف مدل های زمان بندیِ انجام تمرینات به خوبی جواب می دهند، امّا من یک رویکرد خطی اصلاح شده، با یک مرحله ی قدرتی (با تکرار های کمتر)، و به دنبال آن یک مرحله ی متابولیک نسبتا کوتاه (با تکرار های زیاد) و بعد به پایان رساندن تمرین با یک مرحله ی هیپرتروفی(با یک محدوده ی تکرار معمول ۶ تا ۱۲ تایی) را پیشنهاد می کنم.

بسته به اهداف شما و با توجّه به بدن تان، این می تواند به معنای پیگیری یک محدوده ی تکرارِ خاص در دوره های زمانی طولانی تر باشد. (مثلاً تغییر ندادن تعداد تکرار ها برای هر ۴ هفته.) وقتی این شیوه به درستی انجام شود، موجب ایجاد یک «اثر بیش جبرانی» می شود. به این صورت افزایش حجم و قدرت عضلانی تان به بالاترین اندازه می رسد، که در انتهای سیکل تمرین شاهد میزان بیشینه ی آن خواهید بود.

با گذشت زمان، ممکن است بخواهید رویکردتان را به یک روش غیر خطی تغییر بدهید، که در آن شما محدوده تکرار حرکات را به تعداد دفعات بیشتری تغییر می دهید تا در همه ی فازهای مختلف انجام تمرین قرار بگیرید.

۲. هر روز از تمرینات مشابهی استفاده می کنید

اکثر افراد تعداد محدودی تمرین مورد علاقه ی خود دارند که در برنامه ی معمول تمرینات شان همواره وجود دارند. این طبیعت انسان است. در عین اینکه ایرادی ندارد که روال های قدیمی خود را داشته باشید، امّا این نباید به معنی حذف حرکات دیگر باشد.

تغییر مجموعه ی تمرینات تان از نظر ساخت توده عضلانی چند مزیّت مهم دارد. یکی از آن ها این است که این کار به جلوگیری از آنچه «اثر تکرار تمرین» گفته می شود کمک می کند؛ در اثر این پدیده، عضلات به استفاده ی مداوم از یک تمرین یکسان عادت می کنند، که این مسأله هر چه بیشتر آن ها را نسبت به ضربه و آسیب مقاوم می کند.

حذف این سازگاری امکان اختلالات ساختاری بزرگ تری برای بافت های عضلانی به همراه دارد. ممکن است این ها برای بعضی از شما یک سری مسائل علمی گیج کننده به نظر بیاید، اما معنی همه ی این حرف ها در نهایت این است که تغییر تمرینات می تواند به رشد بیشتر کمک کند.

دیگر چه؟ رشته های عضلانی الزاما تمام طول یک بافت را احاطه نمی کنند و اغلب توسّط شاخه های عصبی مختلفی عصب دار شده اند. بنابراین تنوع تمرین، الگوهای به کارگیری ساختار عضلانی را تغییر می دهد و تحریک بهینه و مطلوب همه بافت ها را حتمی می کند.

اینطور به مساله نگاه کنید: برخی افراد از چشم آبی ها خوششان می آید، بعضی دیگر از چشم سبزها و کسانی هم هستند که چشم های قهوه ای را می پسندند. عضلات شما زیاده خواه هستند، بنابراین برای اینکه خوشحال نگه شان دارید باید چیزی که می خواهند را به آن ها بدهید: تنوع.

تنوع تمرین آن تنوعی که عضلات برای رشد مطلوب واقعاً به آن نیاز دارند را فراهم می کند. حتّی تغییرات کوچکی که در تمرینات اعمال می کنید هم تا حدی عضلات را به گونه ای متفاوت به کار می گیرند، که موجب بهتر شدن نتایج به دست آمده می شود.

راه حل شما: یک مجموعه ی متنوع از تمرینات را طی سیکل تمرینی تان به کار بگیرید. این کار می تواند با تغییر در روش و سبک انجام حرکات، تغییر در زاویه های انجام تمرینات، تغییر در سطوح حرکت، و حتّی رعایت فواصل دست ها و پا ها ایجاد شود. (به عنوان مثال، در تمرین جلو بازو با دمبل، به این فکر کنید که می توان دسته ی دمبل را طوری گرفت که انگشت کوچک تان به صفحه داخلی دمبل چسبیده باشد؛ و در ست بعدی در حالی که انگشت شست به صفحه چسبیده است حرکت را انجام دهید. یک تغییر کوچک، عضلات دو سر بازویی تان را به شکل دیگری به کار می گیرد.) امکان اعمال تغییرات تقریبا بی نهایت است؛ اگر خارج از چهارچوب های معمول فکر کنید. قانون دقیق و مشخصی برای اینکه تمرینات هر چند وقت یک بار باید تغییر کنند وجود ندارد، اما یک راهنمای کلی این است که می توان این کار را حداقل ماهی یک بار انجام داد.

۳. در انجام تمرینات کم/زیاد از حد عضلات را ایزوله می کنید

وقتی صحبت از انتخاب تمرین است، دو طرز فکر اصلی وجود دارد. در یک سمتِ طیف کسانی قرار دارند که می گویند تنها راه برای بزرگ شدن عضلات انجام «لیفت های سنگین» مانند اسکوات، حرکت های پرس، و قایقی است. در سمت دیگر طیف کسانی هستند که ادعا می کنند که کلید عضله سازی «ایزوله کردن» عضلات با حرکات فلای، چرخشی، کشش و حرکاتی مثل این هاست. حق با کدام طرف است؟

هر دو دسته!

توجه کنید که در این بحث لازم نیست که یا این، و یا آن درست باشد؛ این دو نوع انجام حرکات در واقع مکمل هم هستند. تمرینات چند مفصلی(کامپاند) عضلات زیادی را درگیر می کنند و در نتیجه در افزایش توده ی عضلانی موثر هستند.

از سوی دیگر، تمرینات تک مفصلی(ایزوله) امکان بهتر هدف قرار دادن عضلات تک(یا حتی بخشی از عضلات) را فراهم می کنند، که به تناسب و رشد کلی کمک می کنند. یک ترکیب از هر دو نوع از انجام حرکت ها در برنامه ی تمرینی تان می تواند تاثیری مضاعف داشته باشد، که هم اندازه ی عضلات و هم تناسب شما را بهبود دهد.

راه حل شما: برنامه ی تمرینی تان را طوری سازماندهی کنید که ترکیبی از تمرینات چند-مفصلی و تک-مفصلی باشد. به عنوان یک قاعده ی کلی، هر برنامه تمرینی باید شامل حداقل یک یا دو «لیفت سنگین» و یک حرکت تک مفصلی باشد.

و توجه داشته باشید که برای انجام همه ی تمرینات نمی توانید عضلات را «ایزوله» کنید. بدن طوری طرّاحی شده است که حین انجام تمرین همواره چندین عضله فعّال هستند. بنابراین، شما فقط می توانید به این صورت روی عضله ی مورد نظرتان تمرکز داشته باشید که آن عضله در انجام یک حرکت بیشتر از عضلات دیگر فعال باشد.

۴. شما همواره معمولی و محدود عمل می کنید (سِت ها)

رویه های معمول تمرین مقاومتی شامل انجام ست های «معمولی» است؛ که در آن شما یک ست را انجام می دهید، استراحت می کنید، یک ست دیگر از همان تمرین را انجام می دهید، استراحت می کنید، و بعد برای انجام هر کدام از تمرین ها در طول جلسه ی تمرینی تان به همین منوال ادامه می دهید.

ایرادی در رویکرد پایه در انجام تمرینات نیست؛ ست های معمولی می توانند و شاید حتی بتوان گفت که باید پایه و اساس برنامه ی شما را تشکیل دهند. اما اینکه رویه های معمول را با بعضی تکنیک های خاص ترکیب کنید هم کار خوبی است.

سوپرسِت ها (انجام یک تمرین و بلافاصله به دنبال آن انجام تمرین دیگر، بدون استراحت)، دراپ ست (انجام یک ست با یک فشار مشخص تا حد رسیدن به ناتوانی عضلانی، و بعد بلافاصله کم کردن فشار و ادامه دادن به تمرین تا رسیدن به ناتوانی عضلانی بعدی) و تمرینات سنگین با تکنیک منفی (انجام دادن حرکات برون گرا (اسنتریک)- پایین بردن یک وزنه – با وزنه هایی بزرگ تر از انجام حرکت به صورت درون گرا (کانسنتریک)، با حداکثر یک بار تکرار) می توانند ضمیمه ای عالی برای برنامه ی ساخت توده ی عضلانی باشند. این تمرین ها به ایجاد اختلالات ساختاری و فشار های متابولیکِ بیشتر که می توانند رشد عضلانی شما را بالا ببرند کمک می کنند. این استراتژی ها به خصوص برای وزنه بردار های پیشرفته که برای تحریک رشد بیشتر، نیاز به دادن «شک» به بدن شان دارند مؤثر است.

راه حل شما: به صورت انتخابی، تکنیک های خاص مانند سوپرست ها، دراپ ست ها و تمرینات سنگین با تکنیک منفی را به برنامه تان اضافه کنید. یک نکته احتیاطی: این تکنیک ها باید استراتژی های تمرینی پیشرفته در نظر گرفته شوند. خاصیّت خسته کنندگی آن ها خطر تمرین زدگی را بیشتر می کند. بنابراین عاقلانه تر این است که از آن ها بیشتر از از چند چرخه ی کوچکِ تمرینی در طول برنامه تمرینی زمان بندی شده تان استفاده نکنید.

۵. خیلی زیاد تمرینات هوازی انجام می دهید

هدفی که بسیاری از وزنه برداران دارند این است که همزمان با کاهش سطح چربی بدن، رشد عضلانی را افزایش دهند. برای سرعت بخشیدن به چربی سوزی، خیلی اوقات در عین انجام تمرینات مقاومتیِ پر فشار تمرینات هوازی را بیشتر می کنند. اضافه کردن قدری تمرین هوازی به یک برنامه ی عضله سازی الزاما چیز بدی نیست. امّا انجام بیش از حدّ آن حتماً چیز بدی است.

مسیر پیام رسانی برای تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی مخالف هم هستند. بعضی محقّقان عبارت «تغییر AMPK-PKB» را ساخته اند که به موجب آن تمرین هوازی فرآیند های کاتابولیک را بالا می برد. (AMPK در مسیرهایی که با شکست پروتئین مربوط هستند دخیل است، که در مورد شما می توان آن را «تحلیل رفتن عضله» دانست) و تمرین مقاومتی فرآیند های آنابولیک را بالا می برد (PKB در مسیرهایی که با سنتز پروتئین مربوط هستند دخیل است، که در مورد شما می توان آن را «ساخت عضله» دانست).

با وجود اینکه مفهوم «جابجایی» قدری بیش از حد ساده انگارانه است(اکثر شواهد نشان دهنده ی اتّفاق افتادن آنابولیسم و کاتابولیسم به شکل پیوسته و مستمر هستند)، کمتر شکی وجود دارد که تمرینِ همزمان پتانسیلِ ممانعت از آنابولیسم شما و در نتیجه ی آن تضعیف توان عضله سازی تان را دارد. علاوه بر این، اضافه کردن تمرینات هوازیِ شدید به یک برنامه ی تمرینِ مقاومتیِ سخت و طاقت فرسا، می تواند وقوع تمرین زدگی را تسریع کند، که یک توقّف کامل در رشد عضلانی را به همراه خواهد داشت.

راه حل شما: اگر هدف تان بیشینه کردن میزان عضلات تان است، تمرینات هوازی را در حد متوسط ادامه دهید. چه مقدار تمرین خیلی زیاد است؟ از آنجا که توان تحمل بعضی ها بیشتر از دیگران است، در نهایت این مسأله به خود فرد بستگی دارد. یک راهنمای کلّی این است که تمرین هوازی یکدست را به کمتر از ۳ تا ۴ دور در هفته، و هر دور با طول زمانی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه محدود کنید.

از سوی دیگر، ۲ تا ۳ تمرین اینتروال با شدت بالا در هر هفته برای اکثر وزنه بردار ها خوب است. فقط حتماً با بدن تان هماهنگ باشید و نسبت به هر گونه علائم تمرین زدگی هوشیار باشید.

اگر یک تازه کار در وزنه برداری با مقادیر نسبتاً زیادی چربی برای سوزاندن نیستید باید متوجّه این مسأله باشید که تلاش برای افزایش توده ی بدون چربی بدن و در عین حال کاهش چربی بدن به صورت همزمان، سخت و سخت تر خواهد شد. اگر سال هاست که تمرین می کنید، بهترین کار این است که روی یک هدف تمرکز کنید.

[/wcm_restrict]