۹ روش ثابت شده برای تنظیم کردن هورمون هایی که کنترل وزن شما را در دست دارند

وزن شما به طور عمده ای توسط هورمون ها کنترل می‌ شود. تحقیقات نشان می دهند که هورمون ها بر روی اشتها و مقدار ذخیره شدن چربی اثر می‌ گذارند. (1, 2, 3)

در اینجا به معرفی ۹ روش برای تنظیم هورمون هایی می پردازیم که کنترل وزن را برعهده دارند.

۱. انسولین

انسولین هورمونی می باشد که توسط سلول های بتای پانکراس تولید می شود. این هورمون در طول روز به مقدار کمی ترشح شده و بعد از وعده غذایی مقدار آن بسیار زیاد می‌ شود. انسولین به سلول های شما اجازه می دهد از قند خون برای انرژی یا ذخیره کردن استفاده کند و این مورد بستگی به نیاز آن لحظه دارد.

همچنین انسولین هورمون اصلی ذخیره چربی در بدن می باشد. این هورمون به سلول های چربی دستور ذخیره کردن می‌ دهد و از شکسته شدن سلول‌ های ذخایر چربی جلوگیری می‌ کند.

هنگامی که سلول‌ ها نسبت به انسولین مقاوم می شوند (این مورد بسیار رایج است) هم قند خون و هم سطح انسولین به طور قابل ملاحظه ای بالا می روند. بالا بودن دائم سطح انسولین منجر به مشکلات بسیار زیادی برای سلامتی از جمله چاقی و نشانه های متابولیسمی می شود. (4, 5, 6)

پرخوری به ویژه در شکر ، کربوهیدرات‌ های تصفیه شده و فست فودها باعث مقاومت انسولین و افزایش سطح این هورمون می شود. (7, 8, 9)

در اینجا به چند نکته اشاره می‌ کنیم که باعث نرمال شدن سطح انسولین و بهبود حساسیت انسولین می‌ شود:

• از شکر دوری کرده یا مصرف آن را به حداقل برسانید: مقدار بالای فروکتوز و سوکروز باعث بالا رفتن مقاومت انسولین و افزایش سطح این هورمون می شود. (10, 11, 12, 13, 14, 15)
• مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید: یک رژیم لوکرب باعث افت فوری سطح انسولین می شود. (16, 17, 18, 19)
• پروتئین دریافتی خود را بیشتر کنید: در واقع پروتئین باعث بالا رفتن انسولین در کوتاه مدت می شود. با این وجودپروتئین در بلند مدت باعث کاهش مقاومت انسولین شده و به آب کردن چربی های شکمی کمک می کند. (20, 21)
• چربی‌ های سالم را در برنامه غذایی خود قرار دهید: چربی های امگا ۳ موجود در ماهی های روغنی به پایین آوردن سطح انسولین ناشتا کمک می‌ کنند. (22)
• به طور منظم ورزش کنید: در یک مطالعه مشخص گردید خانم هایی که پیاده‌ روی تند انجام می دهند بعد از ۱۴ هفته سطح انسولین آنها بهبود پیدا می کند. (23, 24, 25)
• به مقدار کافی منیزیم دریافت کنید: افرادی که دچار مقاومت انسولین می‌ شوند اغلب منیزیوم پایینی دارند و استفاده از مکمل های منیزیم باعث بهبود حساسیت انسولین خواهد شد. (26, 27, 28)
• چای سبز بنوشید: نوشیدن چای سبز باعث پایین آمدن قند خون در سطح انسولین می شود. (29, 30)

خلاصه: انسولین هورمونی است که ذخیره چربی در بدن می‌ باشد. کاهش دریافت قند ، قطع کردن مصرف کربوهیدرات ها و انجام ورزش بهترین روش برای پایین آوردن سطح انسولین می باشند.

[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]

[wcm_restrict]

۲. لپتین

لپتین به وسیله سلول‌ های چربی شما تولید می شود. لپتین به عنوان هورمون سیری در نظر گرفته می شود که به کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری در شما کمک می‌ کند. این هورمون با هیپوتالاموس در ارتباط می باشد ، بخشی از مغز که تنظیم کردن اشتها و غذای دریافتی را برعهده دارد.

لپتین با ارسال سیگنال به مغز می گوید که مقدار کافی چربی در ذخایر وجود دارد و به مقدار بیشتری نیاز نیست و این به پیشگیری از پرخوری کمک می‌ کند. افراد چاق یا دارای اضافه وزن معمولاً سطح بالایی از هورمون لپتین را در خون دارند. در حقیقت یک مطالعه نشان داد که سطح لپتین در افراد چاق چهاربرابر نسبت به افراد دارای وزن نرمال بیشتر است. (31)

اگر هورمون لپتین باعث کاهش اشتها می شود پس افراد چاق که سطح بالایی از این هورمون را دارند باید غذای کمتری خورده و کاهش وزن داشته باشند. اما متاسفانه در افراد چاق سیستم لپتین آنطور که باید عمل نمی کند. به این مورد مقاومت لپتین می گویند.

هنگامی که ارسال سیگنال‌ های لپتین با مشکل مواجه شود ٬ پیام توقف غذا خوردن به مغز ارسال نشده و متوجه این مورد نمی شود که به مقدار کافی انرژی ذخیره شده است. (32, 33)

در اصل مغز شما فکر می کند که بسیار گرسنه هستید بنابراین شروع به زیاده روی در خوردن می کند. همچنین در زمان کاهش وزن سطح لپتین افت پیدا خواهد کرد که یکی از دلایل اصلی سخت بودن حفظ وزن کم شده در بلند مدت است. در این حالت مغز فکر می‌کند که شما بسیار گرسنه هستید و شما را به خوردن بیشتر تحریک می کند. (34, 35, 36)

دو علت مقاومت لپتین بالا بودن دائم سطح انسولین و التهاب در هیپوتالاموس می باشد. (5, 37, 38, 39, 40, 41)

در اینجا به معرفی چند نکته می پردازیم که باعث بهبود حساسیت لپتین می‌ شود:

• از غذاهای ایجاد کننده التهاب دوری کنید: غذاهایی که باعث التهاب می‌ شوند را محدود کرده به خصوص نوشیدنی های حاوی شکر و چربی‌ های ترانس.
• غذاهای مشخصی را میل کنید: غذاهای ضد التهاب بیشتری مانند ماهی های روغنی مصرف کنید. (42)
• به طور منظم ورزش کنید: فعالیت‌ های متعادل باعث بهبود حساسیت لپتین می‌ شود. (43, 44, 45)
• به مقدار کافی بخوابید: مطالعات نشان می دهند که خواب ناکافی منجر به افت سطح لپتین و افزایش اشتها می شود. (46, 47)
• مکمل ها: در یک مطالعه مشخص شد خانم هایی که در رژیم کاهش وزن خود از آلفا لیپوئیک اسید و روغن ماهی استفاده کرده بودند کاهش وزن بیشتر و پایین آمدن مقدار کمی از هورمون لپتین را نسبت به گروه دیگر تجربه کردند. (48)

خلاصه: افراد چاق در برابر اثرات لپتین مقاوم می شوند. مصرف غذاهای ضد التهاب ، ورزش کردن و خواب کافی باعث بهبود حساسیت لپتین می شود.

۳. گرلین

گرلین به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می شود. هنگامی که معده شما خالی باشد گرلین ترشح شده و با ارسال سیگنال به هیپوتالاموس مغز می گوید که غذا بخورید. (49)

به طور نرمال سطح هورمون گرلین قبل از غذا خوردن در بالاترین حد ممکن بوده و یک ساعت بعد از وعده غذایی در پایین ترین حد ممکن قرار می گیرد. با این وجود در افراد چاق و دارای اضافه وزن سطح هورمون گرلین ناشتا نسبت به افراد دارای وزن نرمال پایین تر است. (50, 51)

مطالعات نشان می دهند که هورمون گرلین در افراد چاق بعد از خوردن وعده غذایی مقدار بسیار کمی کاهش پیدا می‌ کند. به همین خاطر هیپوتالاموس سیگنال قدرتمندی برای جلوگیری از خوردن دریافت نکرده و این امر موجب پرخوری می‌ شود. (52)

در اینجا به چند نکته برای بهبود عملکرد اشاره می کنیم:

• قند: شربت ذرت با فروکتوز بالا و نوشیدنی‌های شیرین شده دوری کنید زیرا که اینها باعث صدمه دیدن واکنش های گرلین بعد از وعده غذایی می ‌شوند. (53, 54)
• پروتئین: خوردن پروتئین در هر وعده غذایی به خصوص در صبحانه باعث کاهش سطح گرلین و بالا رفتن احساس سیری می شود. (55, 56, 57, 58)

خلاصه: مصرف مقدار زیاد پروتئین و دوری کردن غذاها و نوشیدنی‌ های حاوی قند بالا به بهبود سطح گرلین کمک می‌ کند.

۴. کورتیزول

کورتیزول هورمونی می باشد که توسط غدد فوق کلیوی تولید می شود. کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته شده زیرا هنگامی که بدن استرس را حس کند ترشح می شود. هورمون کورتیزول همانند دیگر هورمون ها برای ادامه حیات ضروری است. با این وجود بالا بودن دائم سطح کورتیزول منجر به پرخوری و افزایش وزن می شود. (59)

تحقیقات نشان می‌ دهند خانم‌ هایی که در میان تنه چاق هستند بدن آنها برای پاسخ به استرس مقدار کورتیزول را به مقدار بیشتری افزایش می‌ دهد. (60, 61)

با این وجود رژیم محدود نیز باعث بالا رفتن کورتیزول می شود. یک مطالعه نشان داد خانم‌ هایی که رژیم‌ های با کالری پایین داشتند نسبت به خانم های با یک رژیم نرمال سطح کورتیزول بالاتری داشته و استرس بیشتری را تجربه کرده بودند. (62)

این استراتژی ها باعث کاهش سطح کورتیزول می شود:

• رژیم متعادل: یک رژیم متعادل به همراه غذاهای واقعی را دنبال کنید. همچنین خود را بیش از حد محدود نکنید.
• مدیتیشن: تمرین مدیتیشن به طور قابل‌ ملاحظه‌ ای باعث کاهش تولید کورتیزول می شود. (63)
• گوش دادن به موسیقی: تحقیقات گزارش می‌ دهند هنگامی که در طول مراحل درمانی به موسیقی گوش می کنید کورتیزول به مقدار زیادی بالا نمی رود. (64, 65)
• بیشتر بخوابید: یک مطالعه نشان داد هنگامی که خلبانان ۱۵ ساعت از خواب هفتگی خود را به‌ خاطر دوره‌ های خود از دست می‌ دهند سطح کورتیزول آنها بین ۵۰ تا ۸۰ درصد افزایش پیدا می کند.

خلاصه: سطح بالای کورتیزول باعث افزایش غذای دریافتی و بالا رفتن وزن می شود. داشتن یک رژیم متعادل ، کنترل استرس و خواب بیشتر به ترشح نرمال کورتیزول کمک می کند.

۵. استروژن

استروژن مهم ترین هورمون جنسی زنانه می باشد. پخش عمده این هورمون به وسیله تخمدان ها تولید می‌ شود. هم سطح بالا و هم‌ سطح پایین هورمون استروژن منجر به افزایش وزن می شود. برای حفظ لغات پذیری در طول سال های باروری، از سن بلوغ استروژن شروع به بالا بردن ذخایر را چربی می کند. علاوه بر این استروژن باعث تحریک ذخیره چربی در نیمه اول حاملگی می شود. (67)

خانم های چاق سطح استروژن بالاتری نسبت به خانم های دارای وزن نرمال دارند و برخی محققان بر این باورند که به خاطر اثرات محیطی می باشد. (68)

در طول دوران قاعدگی استروژن افت پیدا می‌ کند زیرا که به مقدار کمتری در تخمدان ها تولید می شود و محل ذخیره سازی چربی از ران ها و لگن به چربی های احشایی تغییر پیدا می کند. این باعث می شود که مقاومت انسولین بالا رفته و خطر ابتلا به بیماری ها افزایش پیدا کند. (69, 70)

این مواد مغذی و استراتژی های سبک زندگی به مدیریت استروژن کمک می کند:

• فیبر: اگر می خواهید که سطح استروژن را کاهش دهید مقدار بسیار زیادی فیبر دریافت کنید. (71, 72, 73)
• سبزیجات چلیپایی: خوردن سبزیجات چلیپایی اثرات مفیدی بر روی استروژن می‌ گذارد. (74, 75)
• ورزش کردن: فعالیت جسمانی به نرمال کردن سطح هورمون استروژن هم در دوران پیش از قاعدگی و هم در دوران بعد از قاعدگی کمک می کند. (78, 79)

خلاصه: سطح استروژن بسیار بالا یا پایین باشد افزایش وزن اتفاق می‌ افتد. البته این مورد به سن و دیگر فاکتورهای هورمونی نیز بستگی دارد.

۶. نوروپپتید (NYP)

نوروپپتید هورمونی می باشد که به وسیله سلول‌ های مغزی و سیستم عصبی تولید می‌ شود. این هورمون باعث تحریک اشتها و به خصوص برای کربوهیدرات ها شده و در زمان ناشتا بودن و گرسنگی در بالاترین حد ممکن قرار دارد. (80, 81, 82)

در هنگام استرس سطح این هورمون بالا رفته و منجر به پرخوری و افزایش چربی در ناحیه شکم می‌ شود. (82, 83, 84)

برای پایین آورن نوروپپتید توصیه می شود که:

• به مقدار کافی پروتئین بخورید: مطالعات نشان می دهند که دریافت پروتئین به مقدار کم باعث افزایش نوروپپتید شده که منجر به گرسنگی ، افزایش غذای دریافتی و افزایش وزن می شود. (85)
• روزه داری طولانی مدت نداشته باشید: مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که روزه داری برای زمان های طولانی مانند ۲۴ ساعت به طور فوق العاده باعث افزایش سطح این هورمون می شود. (86, 87, 88)
• فیبر محلول: مصرف مقدار زیاد فیبرهای پری بیوتیک محلول سطح هورمون نوروپپتید کمک می کند. (89)

خلاصه: هورمون نوروپپتید باعث تحریک گرسنگی به‌خصوص در زمان روزه داری و استرس می شود. پروتئین و فیبر محلول به پایین آوردن سطح این هورمون کمک می کنند.

۷. GPL-1

این هورمون به هنگام وارد شدن مواد غذایی به روده ترشح می شود. GPL-1 نقش مهمی در حفظ ثبات قند خون و ایجاد احساس سیری ایفا می‌ کند. محققان معتقدند کاهش اشتهایی که بلافاصله بعد از عمل جراحی کاهش وزن اتفاق می افتد ناشی از افزایش تولید هورمون GPL-1 است. (90)

راهکارهایی برای افزایش GPL-1:

دریافت پروتئین به مقدار بالا: مطالعات نشان می دهند که غذاهای با پروتئین بالا مانند ماهی ، پودر پروتئین وی و ماست باعث افزایش سطح این هورمون و بهبود حساسیت انسولین می‌ شود. (92, 93, 94)

• خوردن غذاهای ضد التهابی: التهاب مزمن باعث کاهش تولید GPL-1 می شود. (95)
• برگ سبز گیاهان: یک مطالعه مشخص کرد خانم‌ هایی که برگ سبز گیاهان مانند اسفناج و کلم میل می‌ کنند تجربه سطح بالاتری از هورمون GPL-1 را دارند. (96)
• پروبیوتیک ها: مطالعه انجام شده بر روی حیوانات نشان داد که مکمل های پروبیوتیک باعث افزایش سطح این هورمون شده که در نهایت به کاهش مقدار غذای دریافتی می‌ انجامد. (97)

خلاصه: GPL-1 به پایین آمدن اشتها و افزایش کاهش وزن کمک می‌ کند. مصرف مقدار زیاد پروتئین و سبزیجات با برگ سبز در رژیم غذایی به بالارفتن سطح این هورمون کمک می کند.

۸. کوله سیستوکینین 

این هورمون نیز همانند هورمون GPL-1 به وسیله ی سلول‌ های روده برای سیری تولید می‌ شود. سطح بالای این هورمون منجر به کاهش غذای دریافتی هم در افراد لاغر و هم در افراد چاق می‌ شود. (99, 100, 101)

استراتژی هایی برای افزایش کوله سیستوکینین:

• پروتئین: در هر وعده غذایی خود مقدار بسیار زیادی پروتئین میل کنید. (102)
• چربی‌ های سالم: برای تحریک این هورمون چربی‌ های سالم میل کنید. (103)
• فیبر: در یک مطالعه مشخص شد هنگامی که مردان یک وعده غذایی حاوی لوبیا میل می‌ کنند سطح هورمون کوله سیستوکینین به مقدار دو برابر نسبت به یک وعده غذایی با فیبر کم افزایش پیدا می کند. (104)

خلاصه: کوله سیستوکینین باعث کاهش اشتها شده و به هنگام مصرف پروتئین ، چربی و فیبر تولید می‌ شود.

۹. پپتید (PYY)

پپتید یکی دیگر از هورمون‌ های روده می باشد که کنترل اشتها را برعهده دارد. این هورمون به وسیله سلول های روده ترشح می شود. محققان بر این باورند که پپتید نقش مهمی در کاهش مقدار غذای دریافتی و همچنین کاهش خطر ابتلا به چاقی ایفا می کند. (105, 106)

روش هایی برای افزایش پپتید:

کم کردن مصرف کربوهیدرات: به منظور حفظ ثبات قند خون باید رژیم با کربوهیدرات پایین داشته و از غذاهای فرآوری شده دوری کنید. قند خون بالا باعث صدمه دیدن اثرات پپتید می شود. (58, 107, 108)

• پروتئین: مقدار بسیار زیادی از پروتئین دریافت کنید.
• فیبر: فیبر دریافتی خود را افزایش دهید.

خلاصه: به منظور افزایش سطح پپتید و کاهش اشتها از کربوهیدرات‌ های تصفیه شده دوری کرده و مقدار زیادی پروتئین و فیبر دریافت کنید.

[/wcm_restrict]