۱۰ راه هوشمندانه که خوردن غذا در آخر شب را متوقف کنیم

بسیاری از افراد به خوردن غذا در آخر شب عادت دارند حتی اگر گرسنه نباشند.خوردن غذا در آخر شب باعث دریافت کالری بیشتر نسبت به مقدار کالری مورد نیاز شما شده که این امر منجر به اضافه وزن می شود.

در اینجا به معرفی ۱۰ نکته می‌ پردازیم که از خوردن غذا در آخر شب جلوگیری می کند.

1.علت را شناسایی کنید

برخی افراد غذای خود را بیشتر در آخر شب یا در طول شب میل می‌ کنند. برای تغییر این عادت شما باید دلیل این مسئله را پیدا کنید. خوردن غذا در آخر شب شاید به خاطر محدود بودن بیش از حد غذای دریافتی در طول روز می باشد که این منجر به گرسنگی شدید در شب می گردد. همچنین ممکن است غذا خوردن در آخر شب به خاطر خستگی یا عادت باشد.

با این وجود خوردن غذا در آخر شب با برخی از اختلالات غذا خوردن از جمله اختلال پرخوری و سندروم خوردن غذا در آخر شب در ارتباط است. (1, 2, 3)

این اختلال با دو الگوی خوردن و رفتاری متفاوت مشخص می شود اما هر دو اثرات منفی یکسانی بر روی سلامتی شما می گذارند. (4, 5)

در هر دو افراد از غذا برای مهار احساساتی مانند ناراحتی ، عصبانیت یا نا امیدی استفاده می کنند و در اغلب موارد افراد حتی در زمانی که گرسنه هم نیستند غذا می خورند. همچنین افراد پرخور تمایل به خوردن مقدار بسیار زیادی از غذا به صورت یکجا دارندو احساس می کنند در حال غذا خوردن غیر قابل کنترل می باشند. (6)

از طرف دیگر افرادی که سندروم غذا خوردن در آخر شب را دارند نیمه های شب از خواب بیدار شده و به خوردن غذا روی می آورند. افرادی که از این سندروم رنج می‌ برند چیزی بیشتر از ۲۵ درصد از کالری دریافتی شان در شب می باشد. (7, 8)

هر دوی این وضعیت یعنی اختلال پرخوری و سندرم غذا خوردن در شب با چاقی ، افسردگی و مشکلات خواب در ارتباط می باشد.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

عوامل خوردن غذا در آخر شب می تواند خستگی ٬ گرسنگی ، مشکلات پرخوری و یا سندروم خوردن غذا در آخر شب باشد. پیدا کردن علت پرخوری در شب به شما کمک می‌ کند تا قدم صحیحی در حل این مسئله بردارید.

[/quote]

2.محرک های خود را شناسایی کنید

همچنین شما باید دلایلی که باعث پرخوری می شود را پیدا کنید زیرا که به شما کمک می کنند تا به دنبال یک الگوی مشخص بگردید که باعث رفتارهای غذا خوردن شما می شود. افراد به دلایل زیادی به دنبال غذا می روند. اگر گرسنه نیستید اما با این حال به خوردن غذا در آخر شب روی می‌ آورید فکر کنید که دلیل آن چیست.

اغلب شما به دلایلی به غیر از گرسنگی به خوردن غذا می پردازید. با داشتن سندروم غذا خوردن در آخر شب شما به این خاطر که در طول روز غذای کمی خورده اید و خوردن غذا به تاخیر افتاده است این کار را در شب جبران می کنید. (9, 10, 11)

یکی از موثر ترین راه ها برای شناسایی علت خوردن غذا در آخر شب و چیزهایی که باعث تحریک آن می شود داشتن یک دفترچه یادداشت برای نوشتن وضعیت خلق و خو به هنگام خوردن می باشد. (12, 13)

دنبال کردن تمرینات ورزشی و غذایی که می خورید به شما کمک می کند تا الگوی خود را مشخص کنید و این توانایی را پیدا کنید تا این چرخه ی رفتاری اشتباه را تغییر دهید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

بررسی الگوهای رفتاری و شناسایی محرک هایی که باعث خوردن غذا در آخر شب می شود به شما کمک می کند که بتوانید چرخه خوردن احساسی را تغییر دهید.

[/quote]

3.از یک روال همیشگی استفاده کنید

اگر شما به این دلیل که در طول روز غذای کافی میل نمی‌ کنید در شب به پرخوری رو می آورید پس داشتن یک روال ثابت به شما کمک زیادی می‌ کند. خواب خوب و غذا خوردن با زمان‌ بندی مشخص به شما کمک می کند تا غذای دریافتی در طول روز را تقسیم بندی کنید تا در طی شب کمتر گرسنه باشید.

هنگامی که صحبت از مدیریت غذای دریافتی و وزن می شود داشتن خواب خوب بسیار مهم خواهد بود. کمبود خواب و خواب های کوتاه با رژیم غذایی بعد و بالا بودن مقدار کالری دریافتی در ارتباط است. داشتن خواب بد برای طولانی مدت باعث افزایش خطر ابتلا به چاقی و بیماری‌های مرتبط می‌ شود. (14)

داشتن زمان مشخص برای غذا خوردن و خواب باعث می شود که این دو مورد را از یکدیگر جدا کنید به خصوص اگر مستعد بیدار شدن از خواب در شب و غذا خوردن هستید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

داشتن یک روال همیشگی برای وعده ی غذایی و زمان خواب به شما کمک می‌ کند تا چرخه ناسالم رفتاری را تغییر دهید. در صورتی که شما در طول روز اشتهای به غذا نداشته باشید یا در شب تمایلی به پرخوری٬ این کار بسیار کمک کننده خواهد بود.

[/quote]

4.برای وعده های خود برنامه ریزی کنید

به عنوان بخشی از روتین خود از ویژگی های یک برنامه غذایی خوب نیز بهره ببرید. برنامه‌ ریزی برای وعده های غذایی و خوردن میان وعده های سالم باعث کاهش احتمال غذا خوردن در شب و انتخاب غذاهای ناسالم می شود. (15, 16)

همچنین داشتن یک برنامه غذایی باعث کاهش هرگونه اضطراب در مورد مقدار غذای مصرفی شده کمک می‌ کند تا غذای دریافتی خود در روز را تقسیم بندی کنید و از گرسنگی جلوگیری کرده باشید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

یزنامه‌ ریزی برای وعده های غذایی و میان وعده ها باعث مدیریت غذای دریافتی و جلوگیری از گرسنگی می شود.

[/quote]

5.یک پشتیبان احساسی داشته باشید

اگر احساس می‌ کنید که به سندروم خوردن غذا در آخر شب یا اختلالات پرخوری دچار هستید شاید باید به دنبال یک متخصص حرفه‌ای بگردید تا به شما کمک کند.یک متخصص حرفه‌ای به شما کمک می کند تا محرک ها را شناسایی کنید و با انجام دادن یک برنامه ی مناسب خود را درمان کنید.

این برنامه ها اغلب از درمان شناختی رفتاری استفاده می کنند که مشخص شده است باعث درمان بسیاری از اختلالات خوردن می گردد. (17, 18, 19, 20, 21)

همچنین ساختن یک شبکه پشتیبانی احساسی به شما کمک می کند تا راه های مدیریت احساسات منفی را پیدا کنید. (22)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

برای افرادی که از اختلالات خوردن رنج می‌ برند پیدا کردن یک متخصص و حمایتگر کلید غلبه بر مشکل پرخوری در آخر شب می شود.

[/quote]

6.استرس زیادی دارید

اضطراب و استرس دو دلیل بسیار رایج می باشد که افراد حتی به هنگام سیری نیز رو به غذا خوردن می آورند. با این وجود استفاده از غذا برای مهار احساسات ایده ی بدی است.توجه داشته باشید که اگر از غذا خوردن برای رفع استرس و اضطراب استفاده می کنید تلاش کنید تا یک روش دیگر برای رهایی از اضطراب و استرس پیدا کنید.

مطالعات نشان می دهند که انجام تمرینات ریلکسیشن به مدیریت اختلالات غذا خوردن مانند سندروم غذا خوردن در آخر شب و پرخوری کمک می‌ کنند. (23, 24, 25)

از جمله تمرینات ریلکسیشن که برای شما بسیار مفید خواهد بود می‌ توان به تمرینات نفس کشیدن ، مدیتیشن ٬ حمام آب داغ ، یوگا و تمرینات کششی اشاره کرد.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

به جای پرخوری به هنگام اضطراب و استرس تلاش کنید تا این مشکل را با استفاده از تمرینات ریلکسیشن یا تمرینات کششی بر طرف کنید.

[/quote]

7.به طور منظم در طول روز غذا بخورید

پرخوری در آخر شب با الگوهای خوردن نا مرتب مرتبط می باشد که اغلب به عنوان اختلالات غذا خوردن دسته بندی می شود.(26)

خوردن غذا با فواصل معین در طول روز کمک می کنند تا سطح قند خون را ثابت نگه دارید. همچنین این به شما کمک می کند تا از خوردن های احساسی ، در حین خستگی و خشمگین بودن جلوگیری کنید زیرا که این موارد باعث پرخوری می شود. (27)

هنگامی که شما واقعاً گرسنه هستید احتمالاً دست به انتخاب غذاهای با ارزش غذایی کم می زنید که حاوی چربی و شکر بالایی هستند. (28, 29)

مطالعات نشان می دهند افرادی که وعده های غذایی منظمی دارند (سه وعده یا بیشتر در طول روز) وزن کمتر و کنترل اشتهای بهتری دارند. (30, 31)

به طور کل خوردن کمتر از سه وعده غذایی در طول روز باعث کاهش توانایی کنترل اشتها و انتخاب غذایی می‌ شود. (32, 33)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

خوردن وعده‌های غذایی به صورت منظم از گرسنگی بیش از حد جلوگیری کرده و همچنین کمک می کند تا بتوانید میل شدید به غذا و غذا خوردن های غیر ارادی را مدیریت کنید.

[/quote]

8.پروتئین را در هر وعده غذایی خود بگنجانید

غذاهای مختلف تاثیرات متفاوتی بر روی اشتهای شما دارند. اگر وعده های غذایی شما حاوی پروتئین باشد به شما کمک می‌ کند تا بتوانید گرسنگی خود را بهتر مهار کنید. همچنین پروتئین باعث می‌شود شما احساس سیری بیشتری در طول روز داشته باشید و از خوردن غذا در آخر شب جلوگیری کنید. (36)

یک مطالعه نشان داد که خوردن وعده های غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش اشتها تا ۶۰% ون تمایل به غذا خوردن در آخر شب تا نصف کاهش پیدا می کند. (37)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

پروتئین باعث می شود که شما برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید. گنجاندن پروتئین در هر وعده غذایی باعث کاهش میل شدید به غذا و خوردن های آخر شب می شود.

[/quote]

9.غذاهای با ارزش کم را در خانه نگه ندارید

اگر شما مستعد خوردن غذاهای کم ارزش با چربی و شکر بالا در شب هستید پس آنها را از خانه خود دور کنید. اگر میان وعده های ناسالم به آسانی در دسترس شما نباشد پس احتمال خوردن آنها بسیار کاهش پیدا می کند.

به جای آن خانه خود را با غذاهای سالمی جایگزین کنید که از خوردن آنها لذت می برید.از زمانی که شما میل به خوردن چیزی داشتید به جای میان وعده های ناسالم از غذاهای سالمی که در خانه دارید استفاده می کنید.

از میان وعده های که همیشه می توانند در دسترس شما باشند می‌ توان به میوه‌ها ٬ توت ها ، ماست و پنیر کوتیج اشاره کرد.این خوراکی ها بسیار سیرکننده بوده و احتمالاً از پرخوری شما به هنگامی که در آخر شب شدیداً گرسنه هستید جلوگیری می کند.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

هرگونه غذای با ارزش غذایی کم را از خانه خود دور نگه دارید. انجام این کار باعث می شود تا از خوردن میان وعده های ناسالم در آخر شب جلوگیری کنید.

[/quote]

10.حواس خودتان را پرت کنید

اگر فکر خود را با غذا مشغول کنید به این خاطر که گرسنه هستید چیزی پیدا خواهید کرد تا از خوردن آن لذت ببرید.به جای این یک سرگرمی جدید یا فعالیتی برای آخر شب خود انتخاب کنید تا از فکر خوردن میان وعده های ناسالم در آخر شب جلوگیری کنید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

خوردن غذا در آخر شب باعث دریافت مقدار زیادی از کالری شده که این امر باعث چاقی و ضعف سلامتی در ارتباط است. اگر خوردن غذا در آخر شب مشکل شما هم می باشد پس قدم های گفته شده در بالا را انجام دهید.

[/quote]

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline