سالم ترین میان وعده های شب

ممکن است که در شب و ساعاتی بعد از خوردن شام احساس گرسنگی داشته باشید. این برای شما یک چالش خواهد بود زیرا که می خواهید علاوه بر خوردن یک میان وعده چاق هم نشوید. شواهد علمی نشان می‌دهند که غذا خوردن دیر وقت باعث می‌شود تا کنترل وزن کار سختی باشد. (1, 2, 3)

خوشبختانه اگر شما گرسنه باشید می توانید یک میان وعده مقوی کوچک با کمتر از ۲۰۰ کالری دریافت کنید. (4)

حتی برخی از این میان وعده‌ها حاوی ترکیباتی هستند که شما در داشتن خواب بهتر کمک خواهند کرد. (5)

در ادامه ۹ ایده فوق‌العاده برای میان وعده سالم در شب آورده‌ایم.

۱. آلبالو

چند مطالعه کوچک انجام شده نشان می‌دهند که آلبالو به داشتن خواب بهتر کمک می‌کند. علاوه بر این آلبالو فواید ضد التهابی داشته و از شما در برابر وضعیت های مرتبط با التهاب مانند بیماری قلبی و آرتروز محافظت می‌کند. (6, 7)

در مطالعه کوچک اخیر انجام شده گروهی از خانم‌های مبتلا به مرض بی‌خوابی یک تا دو ساعت قبل از خوابیدن و همچنین به عنوان صبحانه ۲۴۰ میلی‌ لیتر آب آلبالو یا قرص پلاسیبو نوشیدند.

بعد از دو هفته آزمایش انجام شده نشان داد خانم‌هایی که آب آلبالو نوشیده بودند نسبت به گروه قرص پلاسیبو چیزی حدود یک و نیم ساعت بیشتر در طی شب خوابیده بودند. (8)

آلبالو حاوی هورمون بهبود بخش خواب ملاتونین می‌باشد اما اثر بسیار کوچکی دارد. با این حال آلبالو حاوی ماده فیتو شیمیایی پروسیانیدین B-2 است که باعث ساخته شدن هورمون ملاتونین می‌شود. (9)

هر ۲۴۰ میلی لیتر آب آلبالو ۴۰ گرم آلبالوی خشک شده ۱۴۰ کالری در خود دارد. (10)

خلاصه: آلبالو و آب آلبالو ایده خوبی به عنوان یک میان وعده در شب هستند و مطالعات نشان می‌‌دهد که به شما در داشتن خواب بهتر کمک می‌کنند. هر ۲۴۰ میلی لیتر از آب آلبالو یا ۴۰ آلبالوی خشک ۱۴۰ کالری در خود دارد.

۲. موز با کره بادام

یک عدد موز کوچک به همراه یک قاشق غذا‌ خوری از کره بادام علاوه بر این که خوشمزه است برای شما ۱۶۵ کالری به دنبال داشته و باعث خواب بهتر می‌شود. (10, 11)

یک مطالعه انجام شده بر روی مردان سالم نشان داد که سطح ملاتونین در خون بعد از دو ساعت خوردن مغز افزایش پیدا می‌کند. (12)

موز یکی از معدود میوه‌‌هایی بوده که نسبتا غنی از پیام رسان عصبی سروتونین بوده که برخی از آنها در بدن شما به ملاتونین تبدیل می‌شود.

همچنین بادام و کره بادام هم مقداری ملاتونین برای شما فراهم می‌کنند. علاوه بر این بادام منبع خوبی از چربی‌ های سالم ، ویتامین دی و منیزیوم است. (13)

منیزیوم با داشتن خواب خوب مرتبط است زیرا که به بدن شما در تولید ملاتونین کمک می‌کند. (14, 15, 16)

خلاصه: یک میان وعده از کره بادام به همراه موز در افزایش سطح هورمون ملاتونین به داشتن خواب خوب کمک کرده و تنها ۱۶۵ کالری برای شما به دنبال دارد.

۳. کیوی

دو عدد کیوی بدون پوست حاوی ۹۳ کالری، ۵ گرم فیبر و ۱۹۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین سی است. (17)

علاوه بر این کیوی باعث خواب بهتر می‌شود. به ۲۴ فرد بزرگسال حاضر در یک مطالعه که مشکل خواب داشتند کیوی داده شد. شرکت کنندگان یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب دو عدد کیوی می‌خوردند. بعد از یک ماه مشاهده شد که زمان به خواب رفتن این افراد تا ۳۵ درصد کاهش یافته بود. همچنین افراد حاضر در مطالعه توانسته بودند تا ۱۳ درصد خواب طولانی تر و ۵ درصد خواب با کیفیت‌تری تجربه کنند. (18)

کیوی هم جزو مقدار خوبی از پیام رسان عصبی سروتونین در خود دارد که اثر آرام بخش داشته و باعث می‌شود تا سریع‌تر به خواب بروید. همچنین هورمون سروتونین باعث کم شدن میل شما به کربوهیدرات‌ها می‌شود. (19, 20)

اگرچه مطالعات بزرگتری برای تایید فواید کیوی بر روی خاک مورد نیاز است اما دلایل بسیار زیاد دیگری وجود دارد که از خوردن این میوه لذت ببرید.

خلاصه: کیوی یک میوه سبک و میان وعده سیر کننده بوده که غنی از ویتامین سی است. دو عدد کیوی بدون پوست تنها ۹۳ کالری داشته که یک منبع طبیعی از سروتونین است و باعث آرام‌سازی و سرکوب اشتها می‌شود.

۴. پسته

حاوی سطح بالایی از هورمون ملاتونین نسبت به دیگر آجیل‌ها می‌باشد. اگرچه اغلب مواد خوراکی گیاهی به طور طبیعی حاوی این هورمون هستند اما تعداد کمی از آنها مانند پسته مقدار بالایی در خود دارند. (9)

هر ۲۸ گرم پسته چه چیزی حدود یک مشت می شود ۱۶۰ کالری و ۶.۵ میلی گرم ملاتونین دارد. (9, 21)

خلاصه: یک مشت پسته حدود ۲۸ گرم می‌شود تنها با ۱۶۰ کالری و اندازه یک مکمل خوراکی ملاتونین برای شما این هورمون را فراهم می‌کند.

۵. اسموتی پروتئین

خوردن یک میان وعده غنی از پروتئین قبل از خواب باعث ترمیم عضلات شده و به کم شدن سرعت عضله سوزی با پا به سن گذاشتن کمک می‌کند آن هم به خصوص در صورتی که به طور مرتب ورزش نمی‌کنید. (22)

اسموتی‌های پروتئینی تهیه شده با شیر را به آسان و سادگی می‌تواند قبل ازخواب آماده کرده و بنوشید. به عنوان مثال ترکیب ۲۴۰ میلی لیتر شیر کم‌چرب به همراه ۱۱۰ گرم آناناس تنها چیزی حدود ۱۶۰ کالری برای شما به دنبال خواهد داشت. (23, 24)

علاوه بر این شیر غنی از تریپتوفان است. بدن شما از این آمینو‌اسید هم برای ساخت سروتونین و هم ملاتونین استفاده می‌کند. (25)

خلاصه: اسموتی‌های تهیه شده با شیر برای شما پروتئین مورد نیاز عضلات برای ترمیم را فراهم کرده و همچنین حاوی آمینو اسید تریپتوفان است که باعث خواب بهتر می‌‌شود. یک اسموتی تهیه شده با ۲۴۰ میلی لیتر شیر کم چرب و وسط ۱۰ گرم آناناس ۱۶۰ کالری برای شما به دنبال دارد.

۶. ماست

ماست منبع فوق‌العاده‌ای از کلسیم است. این ماده معدنی به خاطر قوی نگه داشتن استخوان‌ها به خوبی شناخته می‌‌شود و اخیرا محققان دریافته‌‌اند که با خواب بهتر مرتبط می‌باشد. (14, 35)

بدن شما به کلسیم برای ساخت ملاتونین نیاز دارد و همچنین در ماست آمینو اسید تریپتوفان هم وجود دارد که به ساخت این هورمون کمک می‌کند. (36)

به خصوص ماست یونانی غنی از پروتئین به طور ویژه کازئین می‌باشد. تحقیقات اولیه نشان می ‌دهند مصرف پروتئین کازئین در شب به کاهش گرسنگی در صبح روز بعد کمک می‌کند. (4, 37)

اگر ماست انتخاب شما برای میان وعده است بهتر است که ماست ساده و شیرین نشده باشد و همچنین می‌توانید مقداری توت به آن اضافه کنید. ۱۷۰ گرم ماست بدون چربی ۹۴ کالری دارد و شما با اضافه کردن نصف فنجان بلوبری ۴۲ کالری به آن می‌افزاید. (38, 39)

خلاصه:‌ماست منبع خوبی از پروتئین بوده که اشتهای شما را کاهش می‌دهد. همچنین این ماده لبنی کلسیم بالایی داشته که با خواب بهتر مرتبط است. ۱۷۰ گرم ماست بدون چربی تنها ۹۴ کالری در خود دارد.

۷. تخم کدو

۲۸ گرم تخم کدو ۱۴۶ کالری داشته و ۳۷ درصد از نیاز روزانه شما را به منیزیوم تامین می‌کند و این ماده معدنی با خواب بهتر در ارتباط است. (14, 15, 42)

همچنین تخم کدو غنی از تریپتوفان می‌باشد. (43)

خوردن برخی کربوهیدرات‌ها مانند نیمی از یک سیب به همراه تخم کدو باعث می‌شود تا مغز شما طور موثرتری هورمون ملاتونین را ترشح کند. در یک مطالعه ۱۷ های انجام شده برخی از شرکت‌کنندگان ۲۵۰ میلی گرم از تریپتوفان موجود در تخم کدو را به همراه غلات کامل به صورت روزانه دریافت کردند. این افراد ۵ درصد خواب بهتری داشتند و زمان بیدار ماندن آن ها کاهش یافته بود. (44)

برای تایید این مسئله مطالعات بیشتری باید صورت گیرد اما دریافت تلفن از مواد خوراکی مانند تخم کدو اثر مشابهی با مصرف مکمل دارویی تریپتوفان دارد.

خلاصه:‌ تخم کدو غنی از منیزیوم و تریپتوفان است که باعث داشتن خواب بهتر می‌‌شود.

۸. تخم مرغ

تخم‌مرغ به طور فوق‌العاده‌ای پرکاربرد بوده و می‌توان به راحتی از آن در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها استفاده کرد.

یک تخم‌‌مرغ بزرگ تنها ۷ کالری داشته که حاوی ۶ گرم پروتئین با کیفیت و ۸۳ میلی‌ گرم تریپتوفان است. (45)

خلاصه:‌ شاید تخم‌مرغ را به عنوان یک میان وعده در نظر نگرفته باشد اما به سرعت می‌توان آن را آماده کرد و منبع خوبی از پروتئین بوده که گرسنگی شما را کاهش می‌دهد. یک تخم مرغ بزرگ تنها ۷۲ کالری دارد.

۹. توت فرنگی

اگر شما به دنبال یک میان‌وعده بزرگ می‌گردید که حاوی کالری بالایی هم نباشد توت فرنگی انتخاب بسیار خوبی خواهد بود. توت فرنگی منبع فوق‌‌العاده‌‌ای از ویتامین سی بوده که حاوی مقدار قابل ملاحظه ای از ملاتونین است. (9)

یک فنجان ۱۶۶ گرمی از توت فرنگی برش خورده تنها ۵۳ کالری دارد. شما می توانید دو فنجان توت فرنگی دریافت کرده باشید اما همچنان مقدار کالری دریافتی شما کمتر ۲۰۰ باشد. (46)

خلاصه: توت فرنگی تازه بسیار سیر کننده بوده و به شما خوردن حجم بالایی از آن کالری پایینی هم دریافت می‌کنید.

نتیجه گیری

اگر در آخر شب واقعا گرسنه شدید خوردن یک میان وعده با کمتر از ۲۰۰ کالری برای شما ضرری نخواهد داشت. بهتر است که برای میان وعده شب مواد خوراکی مانند توت‌‌ها، کیوی، پسته، جوی دو سر، ماست و تخم مرغ را انتخاب کنید که هم خوشمزه بوده و هم سالم هستند.

بسیاری از این مواد خوراکی گفته شده حاوی ترکیباتی هستند که باعث داشتن خواب بهتر می‌شوند و از جمله آنها می‌ توان به تریپتوفان، سروتونین، ملاتونین، منیزیوم و کلسیم اشاره کرد.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم

آیا می خواهید نفر بعدی باشید؟

افراد بسیار زیادی با خواندن کتاب های ما توانسته اند بهترین و دلخواه ترین بدن خود را بسازند. آیا آماده هستید که شروع کنید و بدنی ایده آل داشته باشید؟

اگر می خواهید که قدم به قدم بدانید چگونه سریع تر از چیزی که فکر می کنید بدنی قوی، بدون چربی و عضلانی داشته باشید پس شاید بخواهید که نگاهی به پرفروش‌ ترین کتاب‌ های ما بیندازید.

در اینجا مقدار کمی از کتاب را برای شما افشا می‌ کنیم تا بدانید چه چیزی یاد می گیرید:

• ۷ تا از بزرگ ترین شایعه های عضله سازی و اشتباه که باعث می شود شما عضلات کوچک و ضعیف باقی بمانند و احساس ناامیدی داشته باشید.
• تهیه کردن برنامه غذایی که به شما امکان می‌ دهد تا به آسانی عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی را با خوردن غذاهایی که دوست دارید تجربه کنید.
  
• ۵ تا از بزرگ ترین افسانه های چربی سوزی و اشتباه که باعث می شود خانم ها اضافه وزن خود را حفظ کنند و دچار ناامیدی و سردرگمی شوند.
• سیستم تمرینی که باعث می شود حداکثر نتایج را با تلاش خود به دست آورید و نیازی نیست که بیشتر از ۳ تا ۶ ساعت در هفته وقت خود را در باشگاه بگذرانید و همچنین انرژی بالاتری داشته باشید.

در پایان می توان گفت که شما قادر خواهید بود که به یک بدن هالیوودی دست پیدا کنید. در این مسیر نیازی نیست تا ساعت های زیادی در باشگاه باشید، گرسنگی بکشید و تمرینات طاقت فرسای هوازی انجام دهید.

کتاب های ما راه درست را به شما نشان می دهند تا بتوانید بدن خود را بسازید و به آن افتخار کنید.