آیا امگا ۳ باعث لاغری می شود؟

روغن ماهی یکی از متداول‌ترین مکمل‌های موجود در داروخانه‌ها است. روغن ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده که فواید زیادی برای سلامتی به دنبال دارد. از جمله فایده‌های امگا ۳ می توان به سلامت بهتر قلب و مغز، کاهش خطر ابتلا به افسردگی و بهتر شدن سلامت پوست اشاره کرد.

همچنین محققان بر این باورند که روغن ماهی امگا ۳ به کاهش وزن آسان‌تر در افراد کمک می کند. با این وجود مطالعات هم نظر نیستند و نظرات درباره سودمندی‌های روغن ماهی امگا ۳ متضاد است.

این مطلب به بررسی شواهد جاری درباره فواید امگا ۳ برای کاهش وزن پرداخته است.

روغن ماهی امگا ۳ چیست؟

اسید چرب امگا ۳ از خانواده چربی‌های ضروری برای سلامتی انسان می‌باشد. انواع مختلفی از چربی های امگا ۳ وجود دارد اما مهم‌ترین آنها به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند:

• اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری: آلفا لینولنیک اسید (ALA) تنها اسید چرب امگا ۳ ضروری است. این امگا ۳ در دامنه وسیعی از مواد غذایی گیاهی مانند گردو، دانه شاهدانه، تخم چیا، دانه کتان و روغن‌های آنها به وفور موجود است.
• اسید چرب امگا ۳ زنجیره بلند: شناخته‌شده‌‌ترین امگا ۳ این گروه ایکو ساپنتائنوییک اسید (EPA) و دکوسا هگزائنوییک اسید (DHA) هستند. این دو ماده اغلب در روغن ماهی و ماهی‌های روغنی و همچنین غذاهای دریایی مانند جلبک‌ها نیز موجود هستند.

ALA را به عنوان اسید چرب ضروری در نظر می‌گیرند زیرا که بدن شما قادر به تولید آن نیست. این بدان معناست که شما باید آن را از چربی‌های موجود در رژیم غذایی خود تامین کنید.

از طرف دیگر EPA و DHA از نظر لغوی ضروری محسوب نمی‌شود زیرا که بدن با استفاده از اسید چرب ALA می‌تواند آنها را تولید کند. با این حال مقدار تبدیل شده برای بدن کافی نیست. بدن شما تنها ۲ تا ۱۰ درصد از ALA مصرفی را می‌تواند به EPA و DHA  تبدیل کند. (1)

به همین دلیل بسیاری از متخصصین سلامتی توصیه می‌کنند تا چیزی حدود ۲۰۰ الی ۳۰۰ میلی گرم از EPA و DHA در روز مصرف شود. همچنین شما می‌توانید ۲ بار در هفته ماهی‌های روغنی استفاده کرده یا از مکمل ها استفاده کنید.

EPA و DHA در بسیاری از فعالیت‌‌های ضروری بدن دخیل بوده و نقش مهمی در عملکرد و توسعه مغز و چشم ایفا می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهند که حفظ سطح مناسب EPA و DHA پیشگیری از التهاب، افسردگی، سرطان سینه و اختلال کم‌ توجهی-بیش‌ فعالی کمک می‌کند.

مکمل‌های بسیار زیادی از روغن ماهی امگا ۳ در فروشگاه‌ها وجود دارند و اغلب به صورت کپسول یا شربت موجود هستند.

خلاصه: روغن ماهی غنی از امگا ۳ EPA و DHA بوده که در بسیاری از عملکردهای بدن نقش مهمی ایفا می‌کنند. دیگر منابع این امگا ۳ ماهی های روغنی، غذاهای دریایی و جلبک هستند.

روغن ماهی به کاهش گرسنگی و اشتها کمک می کند

روغن ماهی امگا ۳ به چندین روش باعث کاهش وزن در افراد شده که اولین آن کاهش گرسنگی و اشتها است. به خصوص می‌توان گفت که این برای آن دسته از افرادی که رژیم لاغری دنبال می کنند موثر بوده که گاهی اوقات افزایش گرسنگی را تجربه می کنند.

در یک مطالعه افراد سالم که رژیم کاهش وزن داشتند کمتر از ۰.۳ گرم یا بیشتر از ۱.۳ روغن ماهی امگا ۳ در روز استفاده کردند. روغن ماهی بالاتری دریافت کرده بود به طور قابل‌ملاحظه‌ای احساس سیری بیشتری تا دو ساعت بعد از وعده غذایی داشت.

با این وجود نتایج به دست آمده همگانی نیستند. به عنوان مثال در یک مطالعه کوچک بزرگسالان سالم که رژیم کاهش وزن نداشتند ۵ گرم روغن ماهی یا قرص دارونما در طول روز استفاده کردند. گروهی که روغن ماهی استفاده کرده بود گزارش داد چیزی حدود ۲۰ درصد احساس سیری کمتر بعد از یک صبحانه استاندارد و تجربه ۲۸ درصدی از تمایل شدید به غذا داشت.

علاوه بر این چندین مطالعه انجام شده بر روی بیماران مبتلا به سرطان یا بیماران کلیوی گزارش داد که دریافت روغن ماهی امگا ۳ باعث افزایش اشتها و کالری دریافتی در افراد گردید تا آنهایی که قرص دارونما استفاده کرده بودند. (2)

به طور جالب یک مطالعه نشان داده است که روغن ماهی امگا ۳ باعث افزایش سطح هورمون‌های سیری در افراد چاق می شود اما در افرادی که چاق نیستند این هورمون‌ها کاهش پیدا می‌کنند.

بنابراین ممکن است که اثرات روغن ماهی امگا ۳ در افراد متفاوت باشد که این به وضعیت فرد و رژیم آنها مرتبط است. با این وجود مطالعات بیشتری برای نتیجه گیری دقیق تر مورد نیاز است.

خلاصه: روغن ماهی موثرترین راه برای کاهش اشتها و گرسنگی در افراد سالمی می‌باشد که رژیم کاهش وزن دنبال می‌کنند. با این وجود به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است.

روغن ماهی باعث افزایش متابولیسم می شود

دیگر راهی که روغن ماهی امگا ۳ به شما در کاهش وزن کمک می‌کند توسط افزایش متابولیسم است. سوخت و ساز شما به وسیله نرخ متابولیسم اندازه گیری می‌شود که آن تعداد کالری‌های سوزانده شده در طی روز را معین می‌کند. هر چه نرخ متابولیسم شما بالاتر باشد شما کالری بیشتری سوزانده و آسان‌تر کاهش وزن خواهید داشت و همچنین وزن کاسته شده را بهتر حفظ می‌کنید.

یک مطالعه کوچک انجام شده گزارش کرد هنگامی که بزرگسالان سالم روزانه ۶ گرم روغن ماهی به مدت ۱۲ هفته استفاده کنند نرخ متابولیسم آنها تا ۳.۸ درصد افزایش پیدا می‌کند. (3)

در دیگر مطالعه انجام شده هنگامی که خانم‌های پا به سن گذاشته به مدت ۱۲ هفته روزانه ۳ گرم روغن ماهی میل کرده بودند متابولیسم آنها تا حدود ۱۴ درصد بالا رفته بود که برابر با سوزاندن ۱۸۷ کالری بیشتر در روز است.

اخیراً یک مطالعه نشان داد هنگامی که بزرگسالان سالم ۳ گرم روغن ماهی در روز تا ۱۲ هفته استفاده کردند نرخ متابولیسم آنها به طور میانگین ۵.۳ درصد افزایش پیدا کرده بود.

اغلب مطالعات انجام شده که بالا رفتن نرخ متابولیسم را گزارش دادند افزایش توده عضلانی را مشاهده کردند. عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند، بنابراین افزایش توده عضلانی بالا رفتن متابولیسم در مطالعات را توجیه می کند.

اما با وجود این گفته‌ها تمام مطالعات انجام شده این اثرات را مشاهده نکردند. به همین خاطر مطالعات بیشتری برای درک اثر دقیق روغن ماهی بر متابولیسم مورد نیاز است.

خلاصه: روغن ماهی باعث بالا رفتن سرعت سوخت و ساز می‌شود. متابولیسم بالاتر به شما در سوزاندن کالری بیشتر در روز و توانایی کاهش وزن بیشتر کمک می‌کند.

امگا ۳ عملکرد تمرینی را بهبود می بخشد

اثرات متابولیسمی روغن ماهی تنها مربوط به افزایش کالری سوزانده شده در طول روز نیست. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف روغن ماهی باعث افزایش تعداد کالری‌ها و مقدار چربی سوزانده شده در طول تمرین خواهد بود. همچنین محققان بر این باورند که روغن ماهی باعث می‌شود تا بدن ما از چربی به جای کربوهیدرات به عنوان مصرف سوخت در حین تمرین استفاده کنید. (4)

یک مطالعه گزارش کرد خانم‌هایی که روزانه ۳ گرم روغن ماهی تا ۱۲ هفته میل کرده بودند ۱۰ درصد کالری بیشتر و همچنین ۱۹ تا ۲۷ درصد چربی بیشتری به هنگام انجام تمرین سوزاندند. این یافته‌ها نشان می‌دهند که مصرف مکمل روغن ماهی به همراه انجام تمرین در کاهش چربی بدن بسیار موثر تر از انجام تمرین به تنهایی است.

با این وجود مطالعات دیگر دریافتند که اثرات روغن ماهی در نوع سوخت بدن به هنگام تمرین مشخص نیست. بنابراین مطالعات بیشتری قبل از یک نتیجه گیری کامل مورد نیاز است.

خلاصه: روغن ماهی به افزایش تعداد کالری و چربی سوزانده شده در حین تمرین کمک کرده که هر دوی این موارد باعث کاهش وزن می‌شوند. اما با این حال به تحقیقات بیشتری نیاز است.

روغن ماهی به چربی سوزی و کاهش سایز کمک می کند

حتی اگر روغن ماهی امگا ۳ به برخی افراد در کاهش وزن کمک نکند اما همچنان به ساخت توده عضلانی و کاهش چربی کمک خواهد کرد. برخی اوقات وزن نشان داده شده بر روی ترازو گمراه کننده است. حتی ممکن است این عدد با عضله سازی و کاهش چربی نیز تغییری نکند. به همین خاطر افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند را به استفاده از متر برای گرفتن سایز یا اندازه گیری درصد چربی بدن تشویق می‌کنند.

برخی مطالعات با استفاده از ابزارهای اندازه گیری توانستند اثرات تحقیق روغن ماهی امگا ۳ و کاهش وزن را مشاهده کنند اما با این حال دیگر مطالعات که توانسته بودند دقیق تر سایز را اندازه گیری کنند داستان دیگری دارند.

به عنوان مثال یک مطالعه انجام شده بر روی ۴۴ فقط گزارش داد آنهایی که ۴ گرم روغن ماهی در روز استفاده کرده بودند نتوانستند نسبت به گروهی که از قرص دارونما استفاده کرده بودند وزن بیشتری کم کنند. با این حال گروه روغن ماهی نسبت به گروه قرص دارونما ۰.۵ کیلوگرم چربی بدن کم کرده و ۰.۵ کیلوگرم توده عضلانی ساخته بود.

در دیگر مطالعه ۶ بزرگسال سالم ۶ گرم از چربی موجود در رژیم خود را با ۶ گرم روغن ماهی امگا ۳ در روز جایگزین کردند و به مدت ۳ هفته این روش را ادامه دادند. این افراد وزن زیادی از دست ندادند اما کاهش چربی در آنها رخ داده بود.

در یک مطالعه انجام شده مشابه با مورد قبل مشاهده گردید افرادی که ۳ گرم روغن ماهی در روز استفاده کرده بودند ۰.۶ کیلوگرم چربی بیشتری نسبت به گروه دارونما از دست دادند. همچنین وزن افراد در مجموع ثابت باقی ماند.

بر طبق بررسی انجام شده بر روی بیست و یک مطالعه نتیجه گیری شد که روغن ماهی باعث کاهش بیشتر وزن بدن نسبت به قرص دارونما نمی‌شود. با این حال بررسی‌های انجام شده نشان داد که روغن ماهی به طور موثری باعث کاهش چربی دور شکم و پهلو می‌شود.

بنابراین روغن ماهی باعث کاهش وزن عددی نمی‌شود اما باعث آسان شدن کاهش سایز می‌شود.

خلاصه: روغن ماهی به کاهش چربی یا کاهش سایز بدون کم شدن عدد روی ترازو کمک می‌کند.

مقدار مصرف و ایمنی روغن ماهی

در میان اغلب تحقیقات اخیر انجام شده مشخص گردید که روغن ماهی اثر مثبت بر وزن و کاهش چربی با مقدار مصرف ۳۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی گرم در روز اتفاق افتاده است.

بر طبق سازمان قضایی آمریکا و FDA در صورتی که مقدار دوز مصرفی ۳۰۰۰ میلی‌گرم در روز بیشتر نباشد امگا ۳ بی خطر در نظر گرفته می‌شود. با این وجود سازمان غذا اروپا اعلام می‌کند که شما تا ۵ هزار میلی‌گرم مجاز به مصرف روغن ماهی هستید.

با این وجود در خاطر داشته باشید که امگا ۳ ممکن است باعث رقیق شدن بیشتر در برخی از افراد شود. در صورتی که شما از داروهای رقیق کننده خون استفاده می‌کنید قبل از اضافه کردن مکمل روغن ماهی برای غذای خود با دکتر مشورت کنید.

در نهایت مطمئن شوید که به محتوای مکمل روغن ماهی خود توجه خاصی دارید. متاسفانه برخی از این مکمل‌ها حاوی مقدار کافی از روغن ماهی EPA و DHA نیستند. برای اینکه از محصولات تقلبی دوری کنید بهتر است که از افراد با تجربه مشورت بگیرید.

خلاصه: در کل روغن ماهی یک مکمل بی خطر است. برای بهره بردن حداکثری از فواید این مکمل ۳۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی گرم در طول روز استفاده کنید. اگر داروی رقیق کننده خون استفاده می‌کنید حتما قبل از مصرف این مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

منبع: Healthline