با استفاده از نکاتی که در این مطلب آمده است می توانید به برنامه رژیمی خود ادامه دهید و به هدف تان برسید. آیا تا به حال در تلاش برای کاهش وزن بوده اید و متوجه بشوید که فرآیند کاهش وزن آهسته شده است؟ برخی اوقات هنگامی که شما در اواسط یک برنامه کاهش چربی هستید روند شما ثابت شده و احساس می کنید که کار شما غیر منطقی است.
در حقیقت هنگامی که صحبت از رژیم غذایی می شود اطلاعات غلط فرمانروایی می کنند. حذف چربی ها؟ اشتباه است. مصرف محصولات لبنی باعث اضافه وزن می شود ، آیا صحیح است؟ لزوماً به این صورت نخواهد بود. آیا هر چه کالری کمتری دریافت کنید با سرعت بیشتری کاهش چربی خواهید داشت؟ به هیچ عنوان.
یک برنامه موفق برای کاهش وزن ترکیبی از انگیزه ، برنامه صحیح و چندین ترفند خواهد بود. در اینجا ۱۳ نکته آورده ایم که به شما کمک می کند در راه صحیحی برای کاهش چربی قرار بگیرید.
۱۳ نکته برای چربی سوزی
۱. روزهایی برای تقلب یا بارگیری مواد غذایی در نظر بگیرید
یکی از نتایج رژیم گرفتن به خصوص رژیم های سنگین آهسته شدن مقدار متابولیسم می باشد. به این خاطر که بدن شما مقدار کالری مورد نیازش را برای تولید انرژی دریافت نمی کند بنابراین با سوزاندن کالری کمتر در روز تطابق پیدا خواهد کرد.
اگر در یک رژیم کالری محدود به سر می برید و ۵۰۰ کالری یا بیشتر از مقدار مورد نیاز تان دریافت کنید روزهایی را برای تقلب یا بارگیری مواد غذایی برای بالا بردن متابولیسم خود به برنامه خود اضافه کنید. در روزهای بارگیری غذا شما از روی عمد کربوهیدرات بالایی دریافت می کنید در حالی که روز های تقلب شما غذاهایی را میل می کنید که تمایل شدیدی به آن دارید.
در هر صورت هدف از انجام این کار مصرف تعداد کالری بیشتر از حد نرمال است. هنگامی که بدن شما به مقدار کافی انرژی دریافت نکند وارد وضعیتی می شود که در آن شروع به ذخیره کردن انرژی می کند. با بالا بردن متابولیسم شما چربی بیشتری خواهید سوزاند و متوقف کردن رژیم از نظر فیزیکی سالم باقی خواهید ماند.
۲. مقدار پروتئین موجود در رژیم غذایی خود را افزایش دهید
اضافه کردن پروتئین بدون چربی بیشتر به وعده های غذایی خود کمک می کند تا مطمئن شوید که عضله از دست نمی‌دهید و در عوض به حفظ نرخ متابولیسم خود هم کمک می کنید. در واقع پروتئین باعث سوزاندن کالری بیشترین نسبت به دیگر درشت مغذی ها می شود.
در اینجا به فرایند گوارش پروتئین رجوع می کنیم. پروتئین اثر گرمایی بالاتری داشته بنابراین بدن انرژی بیشتری برای شکستن پروتئین نسبت به کربوهیدرات یا چربی ها استفاده می کند. علاوه بر این پروتئین نسبت به دیگر مواد مغذی بهتر با گرسنگی مبارزه خواهد کرد.
هنگامی که در تلاش برای چربی سوزی هستید حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن تان دریافت کنید.
۳. از کربوهیدرات ها نترسید
در دوره ی محبوبیت رژیم های کم کربوهیدرات به سر می بریم و همه افراد فکر می کنند که کربوهیدرات دشمن آنها می باشد. در حقیقت کربوهیدرات ها به وسیله متعادل نگه داشتن سطح هورمون لپتین بدن به حفظ وزن کاسته شده کمک می کنند.
بله افرادی که رژیم های با کربوهیدرات بسیار پایین را دنبال می کنند در شروع کار با کاهش وزن بسیار سریع مواجه می شوند. این دسته از افراد بسیار سریع تر نسبت به افرادی که به مصرف کربوهیدرات ادامه می دهند دچار استپ وزنی می گردند.
نکته این مسئله انتخاب کربوهیدرات های کامل، دارای فیبر بالا و شکر پایین است که زمان استفاده از آن نزدیک به انجام وعده تمرین شما می باشد که قدرت مورد نیاز برای وزنه زدن را در دسترس داشته باشید. مطمئن شوید که این کربوهیدرات های خوب بخش مرکزی برنامه غذایی شما باشند.
۴. دوباره درباره لبنیات فکر کنید
حتی افرادی که به لبنیات حساسیت ندارند هم به هنگامی که در تلاش برای کاهش وزن می باشند استفاده از لبنیات را متوقف می کنند. اما تحقیقات نشان می دهند افرادی که لبنیات را بخشی از رژیم کاهش چربی خون قرار می دهند در مجموع چربی سوزی فوق العاده تری در ناحیه شکم را تجربه می کنند.
بنابراین به خوردن لبنیات ادامه دهید و شاید بخواهید که لبنیاتی با چربی پایین تر و شکر کمتر مانند ماست یونانی، پنیر کوتیج و پنیرهای با چربی کم شده استفاده کنید.
۵. بیشتر بخوابید
۵. بیشتر بخوابیدحالا که صحبت از خواب شد تا جایی که می توانید بر روی یک خواب خوب تمرکز کنید. شما به ۸ ساعت در طول شب احتیاج دارید. افرادی که به مقدار کافی خواب شب کافی ندارند از مقاومت انسولین، سرکوب تستسترون و افزایش اشتها رنج می برند که تمامی این موارد باعث نرسیدن به هدف شما یعنی کاهش چربی می شود.
۶. یک یار تمرینی برای خود پیدا کنید
یک لطفی در حق خودتان کنید و برنامه چربی سوزی خود را به تنهایی انجام ندهید. با انجام این کار هم انگیزه بیشتری پیدا کرده و هم با شادی می توانید به سمت هدف خود نزدیک شوید. این فرد همراه رژیمی شما باشد یا یکی یار در باشگاه ورزشی یا یک شخص دیگر می تواند کمک کند تا احتیاجات خود را پیدا کنید.
۷. اسید چرب امگا ۳ استفاده کنید
اگر می خواهید که یک مکمل برای برنامه کاهش وزن خود استفاده کنید آن اسید چرب امگا ۳ خواهد بود. این اسید چرب مانند دیگر مکمل ها سر و صدای زیادی نکرده است اما اشتباه نکنید این ماده به شما در کاهش وزن کمک شایانی خواهد کرد.
با توجه به هدفی که دارید تلاش کنید تا همیشه از اسید چرب امگا ۳ بهره ببرید. این اسیدهای چرب باعث بهبود حساسیت انسولین ، تقویت سیستم ایمنی بدن ، بهینه سازی نرخ متابولیسم و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها می شود.
در صورتی که شما چندین بار در هفته ماهی سالمون میل کنید نیازی به استفاده از مکمل نیست اما در غیر این صورت روزانه ۳ تا ۶ گرم کپسول امگا ۳ میل کنید.
۸. حرکت اسکات انجام دهید
تمام حرکات تمرینی ترکیبی با وزنه برای چربی سوزی فوق العاده هستند زیرا که بدن شما کالری بسیار بیشتری برای انجام هر حرکت می سوزاند. به همین خاطر هیچ حرکتی اسکات قابل مقایسه نخواهد بود.
نه تنها حرکت اسکات تمام بخش پایین تنه و شکم شما را به کار می گیرد بلکه از بالا تنه نیز برای انجام هر یک از استفاده می کند. افرادی که حرکت سنگین اسکات را بخشی از برنامه کاهش چربی خود قرار داده اند متوجه می شوند که در طول روز سریع تر کالری سوزی می کنند.
۹. به خودتان متذکر شوید که چربی سوزی یک روند سختی نیست
برای اینکه نسبت به برنامه خود سالم و با انگیزه باقی بمانید همیشه به خاطر داشته باشید که کاهش چربی هرگز به صورت یک روند خطی نخواهد بود. افراد بسیار زیادی به هنگامی که طی یک هفته تنها دو پوند کاهش وزن پیدا می کنند و هفته بعد اتفاق خاصی رخ نمی دهد انگیزه خود را از دست می دهند.
به جای اینکه بر روی اتفاقات هفته به هفته تمرکز کنید روند خود را در نظر بگیرید. آیا احساس می کنید که لاغرتر شده اید؟ آیا لباس هایتان گشاد تر شده است؟ آیا تفکیک عضلانی بیشتری در باشگاه مشاهده می کنید؟ اگر جواب شما به هر یک از این سوالات بله می باشد پس مطمئن باشید که در مسیر درستی گام برداشته اید.
اگر ۳ هفته یا بیشتر بدون هیچ تغییری باقی مانده اید کالری خود را محدود کنید یا برنامه ای برای بارگیری غذا یا روز تقلب داشته باشید.
۱۰. اهداف خود را یادداشت کنید
همه ما لحظاتی از ضعف در رژیم خود داریم که می خواهیم تسلیم شویم. به همین خاطر است که باید اهداف خود را بنویسید و تا زمانی محقق شدن آنها را دنبال کنید.
مقرر کردن یک سری از اهداف قوی و قابل دستیابی برای کاهش وزن بسیار حیاتی است. اهداف شما را در مسیر باقی نگه می دارد و باعث می شود که بتوانیم به مسیر خود ادامه دهید. داشتن هدف های عمومی مانند این که من می خواهم ۳۰ پوند در ۵ هفته کاهش وزن داشته باشند شما را به عقب خواهد برد اما اگر هدف خود را به تکه های کوچک تر تقسیم کنید کمک می کند که قدم به قدم به هدف خود برسید.
۱۱. وعده غذایی خود را آماده کنید
اگر شما آماده نشوید پس آماده شکست خوردن هستید. برای اینکه چه چیزی می خواهید در طول هفته بخورید برنامه ریزی کنید سپس هر روز بعد غذایی را آماده کنید. اگر برای انجام این کار مجبور به خوردن چیزی خواهید شد که مناسب نخواهد بود.
۱۲. چربی مناسب انتخاب کنید و هوشمندانه از آنها استفاده کنید
همان گونه که باید از حذف کامل کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی خود بپرهیزید باید از محدود کردن بیش از حد چربی ها هم دوری کنید و با درایت از آنها بهره ببرید. چربی های خوب از جمله آجیل ها، دانه ها، روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و انواع مختلفی از ماهی های روغنی به حفظ سلامت قلب شما کمک کرده و باعث بهبود ترکیب بدنی می شوند. از چربی های کارخانه ای مانند چربی های ترانس و هرگونه چربی فراوری شده موجود در غذاها دوری کنید.
هر کدام از این چربی ها را که انتخاب کردید به مقدار متعادلی استفاده کنید.همچنین این شهر بی ها تراکم کالری بالایی داشته که در هر گرم آن ۹ کالری موجود است که این مقدار در کربوهیدرات ها و پروتئین ۴ کالری در هر گرم می باشد. اما برای حداقل شما باید ۰.۳ گرم چربی به ازای هر پوند وزن بدن تان به هنگام رژیم گرفتن استفاده کنید.
۵ تا ۱۰ گرم چربی های غذایی خود اضافه کنید مگر آن که نزدیک به زمان وعده تمرینی خود باشید.برای اینکه چربی رگ وارد شود مدت زمان بیشتری طول خواهد کشید و باعث می گردد که احساس تنبلی پیدا کنید.
۱۳. تصویر بزرگتر در ذهن داشته باشید
۱۳. تصویر بزرگتر در ذهن داشته باشیدهمان گونه که برنامه کاهش چربی خود را ادامه می دهید به خودتان اجازه ندهید که بیش از حد بر روی یک مسئله مانند ساخت شکم شش تکه متمرکز شوید. هنگامی که بر روی چنین چیزی تمرکز کنید و نتیجه این بینی به احتمال بسیار زیاد نا امید خواهید شد و رژیم خود را کنار می گذارید.
به خاطر داشته باشید که هدف شما از رژیم گرفتن کسب اعتماد به نفس بیشتر و بهبود سلامتی است. به همین خاطر به طور مداوم روند خود را بررسی کنید تا ببینید که به چه مقدار از هدف خود دست پیدا کرده اید.
منبع: Bodybuilding
1 دیدگاه
مثل همیشه خیلی عالی بود.