آیا ورزش کردن به کاهش وزن کمک می کند؟ حقیقتی باور نکردنی

برای اینکه کاهش وزن داشته باشید باید کالری که می‌سوزانید بیشتر از کالری باشد که دریافت می‌کنید. ورزش کردن به شما کمک می‌کند تا بتوانید کالری بیشتری بسوزانید. با این وجود برخی افراد ادعا می‌کنند که ورزش به تنهایی برای کاهش وزن موثر نیست. شاید به این خاطر باشد که ورزش باعث افزایش گرسنگی در برخی افراد شده و کالری بیشتری دریافت می‌کنند.

آیا ورزش کردن واقعا برای کاهش وزن مفید است؟ این مقاله شواهد را بررسی می‌ کند.

ورزش کردن فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد

در واقع ورزش کردن برای سلامتی بسیار فوق العاده است. (1) ورزش کردن باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی، پوکی استخوان و برخی سرطان‌‌ها می‌‌شود. (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10)

در حقیقت خطر مرگ بر اثر بیماری‌های گفته شده در افرادی که به طور منظم به ورزش می‌‌پردازند ۵۰ درصد کمتر است. (11)

همچنین ورزش کردن به طرز باور نکردنی برای سلامت ذهن خوب است و به مدیریت استرس و تمدد اعصاب کمک می‌کند. (12)

به خاطر داشته باشید هنگامی که اینها اثرات جانبی ورزش کردن هستند. حتی اگر ورزش کردن برای کاهش وزن موثر نباشد فواید دیگری دارد که به اندازه کاهش وزن بسیار مهم هستند.

خلاصه: ورزش کردن چیزی فراتر از کاهش وزن است. انجام این کار سودمندی‌هایی برای مغز و بدن شما به دنبال دارد.

به چربی سوزی فکر کنید نه کاهش وزن

برای کاهش وزن توصیه ورزش می‌شود اما افراد در واقع باید به فکر کاهش چربی باشند. (13)

اگر به سادگی کالری دریافتی خود را برای پایین آوردن وزن کاهش دهید بدون اینکه ورزش کنید، عضله و چربی خواهید سوزاند. (14)

در حقیقت تخمین زده می‌‌شود هنگامی که افراد کاهش وزن را تجربه می‌‌کنند چیزی حدود یک چهارم از وزن کم شده از عضلات است. (15)

هنگامی که شما دریافت کالری را محدود نکنید بعدا مجبور به یافتن منبع سوخت جدید می‌شود. متاسفانه این بدان معناست که شما پروتئین‌های عضلات را به همراه ذخایر چربی از دست می‌‌دهید. (16)

اضافه کردن برنامه  ورزشی به همراه رژیم غذایی باعث کاهش مقدار عضله از دست رفته می‌شود. (17, 18, 19)

همچنین این مورد بسیار مهم است زیرا که از نظر متابولیسمی عضلات فعال تر از چربی‌ها هستند. جلوگیری از عضله سوزی به حفظ متابولیسم از پایین آمدن که در زمان کاهش وزن اتفاق می‌افتد جلوگیری می‌کند زیرا که این امر باعث سخت شدن کاهش وزن می‌شود. (13)

علاوه بر این به نظر می‌رسد که اغلب فواید ورزش کردن از بهبود ترکیب بدنی، بهبود سلامت متابولیسم و فیتنس می‌‌باشد و تنها کاهش وزن نیست. (20)

حتی در صورتی که شما کاهش وزن دارید اما به جای آن در حال چربی سوزی و عضله‌سازی هستید. به همین دلیل اندازه گیری سایز کمر و درصد چربی کمک کننده خواهد بود. ترازو به شما تمام حقیقت را نخواهد گفت.

خلاصه: هنگامی که در حال کاهش وزن هستید می‌خواهید که چربی سوزی را به حداکثر رسانده و در عین حال عضله سوزی را به حداقل برسانید. این مورد که بدون از دست دادن وزن زیاد چربی بدنی خود را کاهش دهید امکان پذیر است.

تمرینات با وزنه به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کنند

تمام فعالیت‌های فیزیکی به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کنند. با این وجود تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن فوایدی فراتر به همراه دارد. تمرینات مقاومتی به افزایش قدرت، توده و حجم عضلانی شما کمک می‌‌کند. این مسئله برای داشتن سلامتی طولانی مدت بسیار مهم است زیرا که افراد بزرگسال غیر فعال ۳ تا ۸ درصد از عضلات خود را در هر دهه از دست می‌‌دهند. (24)

همچنین داشتن مقدار عضله بیشتر باعث افزایش متابولیسم شده و به کالری سوزی بیشتر حتی در زمان استراحت کمک می کند. (25, 26, 27)

همچنین داشتن عضله بیشتر از پایین آمدن متابولیسم که هنگام کاهش وزن اتفاق می‌ افتد جلوگیری می‌ کند. یک مطالعه انجام شده برروی ۴۸ خانم اضافه وزن که رژیم با کالری پایین داشتند نشان داد آنهایی که از برنامه تمرینی با وزنه بهره برده بودند توانستند توده عضلانی مقدار متابولیسم و قدرت خود را حفظ کنند حتی با وجودی که وزن آنها پایین آمده بود. (28)

خانم‌هایی که تمرینات با وزنه نداشتند هم کاهش وزن داشتند اما علاوه بر کاهش وزن آنها توده عضلانی بیشتر داشته و افت متابولیسم را تجربه کردند. (28)

به همین خاطر انجام برخی از فرم‌های تمرینات مقاومتی برای اضافه کردن اثرات طولانی مدت کاهش وزن بسیار ضروری است.

خلاصه: انجام تمرینات با وزنه به عضله‌سازی و حفظ عضلات کمک کرده و به پیشگیری از پایین آمدن متابولیسم هنگام کاهش چربی منجر می‌‌شود.

افرادی که به انجام ورزش می پردازند گاهی اوقات بیشتر غذا می خورند

یکی از مشکلات اصلی ورزش کردن و کاهش وزن این است که تنها کالری سوزانده شده را تحت تاثیر قرار نمی‌‌دهد. انجام ورزش بر سطح اشتها و گرسنگی هم اثر گذاشته که باعث مصرف کالری بیشتری می‌شود.

ورزش کردن باعث افزایش سطح گرسنگی می شود

یکی از بیشترین گله‌هایی که درباره ورزش کردن می‌شود این است که باعث گرسنگی شما شده و در نتیجه مصرف کالری بیشتر خواهد شد. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش کردن باعث تخمین اشتباه تعداد کالری‌های سوزانده شده می‌شود و شما خودتان را با خوردن غذا تشویق می‌‌کنید. این کار از کاهش وزن جلوگیری کرده‌ و منجر به اضافه وزن خواهد شد. (29, 30)

اگرچه این مورد درباره تمام افراد صحیح نیست اما مطالعات نشان می‌دهند که برخی از افراد بعد از جلسه تمرینی غذای بیشتری خورده که این امر از کاهش وزن جلوگیری می‌کند. (31, 32, 33)

ورزش کردن بر روی هورمون های تنظیم کننده اشتها اثر می گذارد

فعالیت‌های جسمانی هورمون گرلین را تحت تاثیر قرار می‌دهد. همچنین هورمون گرلین به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می‌شود زیرا که منجر به ایجاد شدن اشتها می‌گردد. به طور جالبی مطالعات نشان می‌دهند که اشتها بعد از تمرینات پرفشار سرکوب می‌شود. همچنین این مورد به عنوان ورزش بی‌اشتهایی نیز شناخته شده و به کاهش گرلین می‌انجامد.

با این وجود سطح هورمون گرلین بعد از چیزی حدود نیم ساعت به سطح نرمال باز می‌گردد. با این حال که میان اشتها و سطح گرلین ارتباط وجود دارد اما به نظر نمی‌رسد که مقدار غذای خورده شده را تحت تاثیر قرار دهد. (34)

تأثیرپذیری اشتها در افراد مختلف متفاوت است

مطالعات انجام شده بر روی کالری دریافتی بعد از ورزش کردن نتایج متناقضی دارند. در حال حاضر تشخیص داده شده است که هم اشتها و هم غذای دریافتی بعد از انجام تمرین در افراد متفاوت است. (30, 35, 36, 37, 38)

به عنوان مثال مشخص شده است خانم‌‌هایی که بعد از انجام تمرین نسبت به آقایان گرسنه تر هستند احتمالاً نسبت به افراد چاق کمتر گرسنه می‌شوند. (31, 39, 40, 41, 42)

خلاصه: انجام ورزش بر اشتها و غذای دریافتی در افراد مختلف اثرات متفاوتی دارد. برخی افراد بعد از انجام تمرین بیشتر گرسنه شده و غذای بیشتری میل می‌‌کنند که این باعث جلوگیری از کاهش وزن خواهد شد.

آیا ورزش به کاهش وزن کمک می کند

اثرات ورزش بر کاهش وزن یا افزایش وزن در فرد با فرد متفاوت است. (43)

اگرچه اغلب افرادی که ورزش می‌کنند در طول بلند مدت کاهش وزن دارند اما مطالعات نشان می‌دهند که برخی افراد وزن شان تغییر نکرده و حتی افراد کمی نیز افزایش وزن پیدا می‌‌کنند. (44)

با این وجود برخی از افرادی که افزایش وزن داشته‌اند در واقع عضله سازی کرده‌اند نه افزایش چربی. هنگامی که مقایسه میان رژیم و ورزش پیش می‌آید ایجاد تغییرات در رژیم برای کاهش وزن بسیار موثرتر خواهد بود تا اینکه شما تمرین خود را تغییر دهید. (45, 46)

اما با این حال لازم به ذکر است که موثرترین استراتژی برای کاهش وزن ترکیب رژیم با ورزش است. (47)

خلاصه: پاسخ بدن افراد به ورزش کردن متفاوت است. برخی افراد با ورزش کردن کاهش وزن را تجربه کرده در حالی که ممکن است برخی افزایش وزن داشته باشند یا وزن آنها ثابت باقی بماند.

افرادی که کاهش وزن داشته و می خواهند وزن کم شده را ثابت نگه دارند باید بیشتر ورزش کنند

حفظ وزن کاسته شده از کاهش وزن سخت تر است. در حقیقت برخی مطالعات نشان می‌دهند ۸۵ درصد افرادی که رژیم کاهش وزن را دنبال کرده‌اند قادر به حفظ وزن کاسته شده نبودند. (48)

به طور جالبی مطالعاتی بر روی افرادی که کاهش وزن داشته و توانسته بودند آن را برای سال ها حفظ کنند انجام شده است. نتیجه مطالعات حاکی از آن بود که این افراد روزانه بیشتر از یک ساعت به انجام ورزش پرداخته بودند. (49)

بهترین کار پیدا کردن فعالیت‌ های فیزیکی می‌باشد که از انجام آن لذت برده و مناسب سبک زندگی شما باشد. با استفاده از این روش شما بهتر می‌توانید وزن کم شده را حفظ کنید.

خلاصه: مطالعات نشان می‌‌دهند افرادی که با موفقیت توانستند وزن کم شده خود را حفظ کنند روزانه به انجام ورزش پرداخته اند.