اسکات با هالتر

نحوه انجام حرکت اسکات با هالتر

  1. میله هالتر را به روی شانه خود بگذارید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. میله را طوری در دست بگیرید که کف دستان رو به جلو باشد.
  2. به آرامی زانو های خود را خم کنید تا جایی که ران های شما موازی با سطح زمین شود.
  3. ران های خود را صاف کنید و به وضعیت شروع بازگردید.

نکته: حرکت اسکات یک تمرین قدرتی می باشد که تقریباً اکثر عضلات بدن را به کار می گیرد٬ اما به منظور بدنسازی هدف اصلی عضلات ران می باشد.

عضلات درگیر در انجام حرکت اسکات با هالتر

عضلات اصلی: عضله چهار سر ران (عضله راست رانی٬ عضله پهن بیرونی٬ عضله پهن درونی٬ عضله پهن میانی)

دیگر عضلات: عضله همسترینگ (عضله نیم وتری٬ عضله ی نیم غشایی ٬عضله دوسر رانی)٬ عضلات نزدیک کننده (عضله نزدیک کننده دراز ٬عضله نزدیک کننده بزرگ)٬ عضله نواری٬ عضله کشنده ی نیام پهن٬ عضله راست کننده ستون فقرات (عضله راست کننده ستون مهره ها)٬ عضلات شکمی (عضله راست شکم٬ عضله مایل بیرونی شکم٬ عضله مایل درونی شکم)

اسکات با هالتر

نکات آناتومیکی در انجام حرکت اسکات با هالتر

فاصله پاها: فاصله کم میان پاها باعث تمرکز بر روی بخش خارجی عضله چهار سر ران (عضله پهن خارجی و عضله عضله کشنده ی نیام پهن) می شود. اگر پاها و عرض شانه باز شود تمام ران تحت تاثیر قرار می گیرند.اگر فاصله پاها بیشتر از عرض شانه باشد تاکید بر بخش داخلی عضله چهار سر ران (عضلات نزدیک کننده و عضله خیاطه) می شود.

نحوه قرار گرفتن پاها: نوک پنجه های پا باید در راستای ران و زانو باشد یعنی رو به جلو یا کمی متمایل به سمت خارج بدن.

وضعیت قرار گرفتن بدن: اگر یک تخته دو و نیم سانتی زیر پاشنه های پای تان قرار دهید باعث می شود که وزنه مقداری رو به جلو متمایل شود و فشار بیشتری بر عضله چهار سر ران و کاهش فشار بر روی عضله سرینی می شود.همچنین انجام این کار برای کسانی که مفاصل ران و مچ منعطفی ندارند مفید است.با قرار گرفتن میله هالتر پایین تر از عضلات زانو و شانه باعث بهتر شدن تعادل می‌ شود و همچنین فشار بر روی عضلات سرینی هم بیشتر می ‌شود.افرادی که پاورلیفتینگ کار می‌ کنند از این تکنیک برای بلند کردن وزنه های سنگین تر استفاده می کنند.

دامنه حرکتی: همانطور که وزنه را پایین می آورید جایی که زانوهای شما ۹۰ درجه خم شد و ران ها موازی با سطح زمین بود حرکت را متوقف کنید.اگر از این حد پایین تر بروید احتمال مصدومیت زانو ها و ستون فقرات افزایش پیدا می کند.

شکل دیگر انجام حرکت اسکات با هالتر

اسکات با هالتر از جلو

برای انجام این حرکت باید میله هالتر را جلوی شانه نگه دارید. این کار باعث افزایش فشار تمرینی بر روی عضله چهار سر ران و کاهش درگیری عضله سرینی می شود.اینکه وزنه در جلوی شانه نگه داشته می ‌شود وحرکت سخت تری می باشد از وزنه های سبک تری استفاده کنید.

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید