اگر از رژیم های گیاه خواری استفاده می کنید پس باید این ۷ مکمل را در برنامه غذایی خود بگنجانید

یک نگرانی رایج درباره رژیم های گیاهخواری این است که آیا این رژیم‌ ها تمام نیاز شما به ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کنند یا خیر. بسیاری ادعا می کنند که غذاهای کامل و بر پایه گیاه به آسانی تمام نیاز روزانه ی شما به مواد مغذی را برطرف می کند.

حتی برخی افراد گیاه خواران را تشویق می کنند تا از تمام مکمل ها دوری کنند. اما در نظر بگیرید که این توصیه ها بیشتر از اینکه به نفع شما باشد آسیب رسان خواهد بود. در ادامه به معرفی ۷ مکمل می‌ پردازیم که در زمان رژیم گیاه خواری باید از آن استفاده کنید.

1.ویتامین ب ۱۲

برخی افراد بر این باورند که مصرف مقدار کافی است غذاهای مناسب گیاهی باعث می شود که نگرانی درباره کمبود ویتامین ب ۱۲ وجود نداشته باشد. با این وجود هیچ پایه علمی برای این باور وجود ندارد.

چندین مطالعه نشان می دهند در حالی که تمام افراد ممکن است کمبود ویتامین ب داشته باشند اما گیاه خواران و افرادی که از رژیم‌ های گیاه خواری استفاده می‌ کنند در خطر بالاتری از کمبود این ویتامین هستند. این مورد به ویژه برای افراد گیاه خوار که هیچ گونه مکملی دریافت نمی کنند کاملا صحیح می باشد. (1, 2, 3)

ویتامین ب ۱۲ برای بسیاری از پردازش های بدنی از جمله سوخت و ساز پروتئین و تشکیل سلول های قرمز حمل کننده اکسیژن مهم می باشد.همچنین این ویتامین نقش حیاتی برای سیستم اعصاب شما ایفا می کند. (4)

مقدار پایین ویتامین ب ۱۲ منجر به آنمی و آسیب دیدن سیستم عصبی می شود. همچنین کمبود این ویتامین باعث ناباروری ، بیماری های استخوانی و قلبی می شود. (4, 5, 6)

توصیه برای مقدار دریافت ویتامین ب ۱۲ روزانه ۲.۴ میکروگرم برای افراد بزرگسال ، ۲.۶ میکروگرم برای خانم های حامله و ۲.۸ میکروگرم برای دوران شیردهی می باشد. (4)

تنها راه علمی ثابت شده برای اینکه گیاه خواران بتوانند این مقدار از ویتامین ب ۱۲ راه روزانه مصرف کنند خوردن غذاهای سرشار از ویتامین ب ۱۲ یا استفاده از مکمل این ویتامین است. از خوراکی های سرشار از ویتامین ب ۱۲ می توان به شیرهای گیاهی ، محصولات سویا ٬ غلات صبحانه و مخمر اشاره کرد.

به نظر می‌ رسد که برخی از غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی فرمی از ویتامین ب ۱۲ هستند اما هنوز بر سر این که آیا این فرم است ویتامین ب ۱۲ در انسان فعال است یا خیر بحث و جدل وجود دارد. (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13)

علاوه بر این هیچگونه شواهد علمی درباره اینکه محصولات ارگانیک منبع قابل اطمینانی از ویتامین ب ۱۲ هستند وجود ندارد. همچنین مخمر تنها زمانی که غنی شده باشد حاوی ویتامین ب ۱۲ است با این وجود ویتامین ب ۱۲ کمی حساس بوده و ممکن است به هنگام قرار گرفتن در کیسه‌ های پلاستیکی شفاف خاصیت خود را از دست بدهد. (14)

بسیار مهم است که به خاطر داشته باشید ویتامین ب ۱۲بهترین جذب را زمان خواهد داشت که به صورت فواصل زمانی کوتاه مصرف شود. بنابراین هرچه فاصله میان مصرف غذاهای حاوی ویتامین ب ۱۲ بیشتر باشد شما نیاز بیشتری به دریافت این ویتامین خواهید داشت.

به همین خاطر است که گیاهخواران قادر نیستند تا به مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه از این ویتامین برسند و بنابراین باید روزانه ۲۵ تا ۱۰۰ میکروگرم از مکمل سیانوکبالامین یا هفتگی ۲۰۰۰ میکروگرم از این مکمل استفاده کنند.

به طور جالب توجهی توانایی بدن شما برای جذب ویتامین ب ۱۲ با افزایش سن کاهش پیدا می کند. بنابراین توصیه می شود که افراد بالای ۵۱ سال چه گیاه خوار چه غیر گیاهخوار غذاها یا مکمل های سرشار از ویتامین ب ۱۲ استفاده کنند.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

فوق العاده مهم می باشد که افراد گیاهخوار به مقدار کافی ویتامین ب ۱۲ دریافت کنند. تنها راه قابل اعتماد برای دستیابی به مقدار ویتامین ب ۱۲ توصیه شده مصرف غذاهای سرشار از این ویتامین یا استفاده از مکمل ویتامین ب ۱۲ است.

[/quote]

2.ویتامین دی

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی می باشد که به جذب کلسیم و فسفر در شما کمک می کند. (17)

همچنین این ویتامین در بسیاری دیگر از فرایندهای بدنی از جمله عملکرد سیستم ایمنی بدن ، حافظه و ریکاوری عضلات اثر می گذارد. (18, 19, 20, 21)

مقدار مصرف توصیه شده ویتامین دی برای بچه ها و بزرگسالان روزانه ۱۵ میکروگرم می باشد. همچنین در افراد مسن ، خانم های حامله و یا خانم هایی که نوزاد شیر می دهند این مقدار باید ۲۰ میکروگرم در روز باشد. (22)

اما با این وجود برخی شواهد نشان می دهند که نیاز روزانه شما در واقع بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده است. (23)

متاسفانه غذاهای بسیار کمی هستند که به طور طبیعی حاوی ویتامین دی می باشند و همچنین اغلب غذاهای سرشار از ویتامین دی نیز نمی‌ توانند مقدار مورد نیاز روزانه را تامین کنند. این مورد تا حدودی می‌ تواند کمبود ویتامین دی در میان گیاه خواران و گوشت خواران را توضیح دهد. (19, 24)

علاوه بر اینکه شما مقداری کمی از ویتامین دی را می توانید از رژیم غذایی خود دریافت کنید همچنین می توانید این ویتامین را با در معرض نور خورشید قرار گرفتن تامین کنید. اغلب افراد می توانند تنها با قرار گرفتن ۱۵ دقیقه در معرض نور آفتاب اواسط روز ویتامین دی مورد نیاز خود را تامین کنند و نیازی به استفاده از کرم ضدآفتاب نمی باشد.

با این وجود افراد پا به سن گذاشته ، افرادی که پوست تیره تری دارند ، افرادی که در مناطق شمالی کره زمین زندگی می کنند ، افرادی که در محیط‌ های با آب و هوای سرد هستند و همچنین آنهایی که مقداری کمی از روز را در بیرون سپری می‌ کنند ممکن است قادر به تولید مقدار کافی از این ویتامین نباشند. (25, 26, 27)

علاوه بر این به این خاطر که اشعه فرابنفش بر روی شما اثرات منفی می گذارد بسیاری از متخصصان پوست توصیه می‌ کنند که برای تامین ویتامین دی از نور آفتاب استفاده نکنند. (28)

بهترین راهی که گیاهخواران می‌توانند مطمئن شوند مقدار کافی از ویتامین دی را دریافت می کنند انجام آزمایش خون می باشد. آن دسته از افرادی که قادر نیستند از طریق غذاهای سرشار از ویتامین دی و نور خورشید این ویتامین را تامین کنند باید روزانه از مکمل های ویتامین دی ۲ و ویتامین دی ۳ استفاده کنند.

با وجودی که ویتامین دی ۲ برای اغلب افراد کافی می باشد اما برخی مطالعات نشان می دهند که ویتامین دی ۳ بسیار موثرتر برای بالا بردن سطح ویتامین دی در خون است. (29, 30)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

کمبود ویتامین دی یک مشکل بسیار جدی در میان گوشتخواران و گیاه خواران است. گیاه خواران قادر نمی باشند تا مقدار کافی از این ویتامین را از طریق غذاها و نور آفتاب تامین کنند بنابراین باید مکمل مصرف کنند.

[/quote]

3.زنجیره ی بلند امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ به دو گروه دسته بندی می شوند:

اسیدهای امگا ۳ ضروری: آلفا لینولنیک اسید (ALA) تنها اسید چرب امگا ۳ ضروری می باشد که فقط می توانید از طریق رژیم غذایی آن را دریافت کنید.

اسید چرب امگا ۳ با زنجیره ی بلند: این دسته بندی شامل ایکوسا ایپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوسا هگزائنوییک اسید (DHA)  می باشد. از نظر فنی این دو را به عنوان امگا ۳ ضروری در نظر نمی‌ گیرد زیرا را که بدن شما آنها را به وسیله  ALA می‌سازد.

زنجیره ی بلند اسید چرب امگا ۳ نقش سازندگی را در مغز و چشم ها ایفا می کند.مقدار کافی از این ماده مغذی برای رشد مغز و پیشگیری از التهاب ، افسردگی ، سرطان سینه و اختلال کم توجهی مهم می باشد. (31, 32, 33, 34, 35, 36)

از گیاهان حاوی مقدار بالای ALA  می توان به بذر کتان ٬ تخم چیا ، گردو ، تخم شاهدانه و لوبیای سویا اشاره کرد. همچنین EPA  و DHA اغلب در محصولات حیوانی مانند ماهی های روغنی قرص روغن ماهی وجود دارد.

از نظر تئوری دریافت مقدار کافی از ALA  باعث حفظ سطح مقدار کافی از EPA  و DHA می شود. با این وجود مطالعات گزارش می دهند که تبدیل ALA به EPA  کمتر از ۵ درصد می باشد در حالی که تبدیل ALA به DHA نزدیک به صفر می باشد.(37, 38)

علاوه بر این تحقیقات به طور موافق نشان می‌ دهند که گیاه خواران به افرادی که از رژیم‌ های گیاه خواری استفاده می‌ کنند نسبت به گوشت خواران ۵۰ درصد سطح پایینتری از EPA و DHA  در خون و بافت های خود دارند. (39)

در حالی که هیچ مقدار توصیه شده رسمی برای مصرف امگا ۳ وجود ندارد اما اغلب متخصصان موافق هستند که ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم مکمل حاوی EPA و DHA  به صورت روزانه کافی است. (39)

گیاه خواران می‌ توانند این مقدار توصیه شده را از طریق مکمل روغن جلبک دریایی دریافت کنند. دریافت اصلی چرب امگا ۶ را از طریق روغن‌ هایی مانند ذرت ، سویا ، آفتابگردان و کنجد به حداقل برسانید و همچنین اطمینان پیدا کنید که برای به حداکثر رساندن سطح DHA  و EPA  مقدار کافی از غذاهای سرشار از ALA مصرف می‌ کنید. (40)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

گیاه خواران سطح پایین تری از اسید چرب امگا ۳ زنجیره ی بلند در بافت و خون دارند. بنابراین از مکمل های حاوی EPA و DHA استفاده کنند.

[/quote]

4.ید

دریافت مقدار کافی از ید برای سلامتی تیروئید بسیار مهم است زیرا که متابولیسم شما را کنترل می کند. کمبود ید در دوران حاملگی و اوایل به دنیا آمدن نوزاد باعث عقب ماندگی ذاتی غیرقابل برگشت می شود. (41)

کمبود ید در بزرگسالان منجر به کم کاری تیروئید می شود. این کم کاری باعث ایجاد نشانه هایی از جمله سطح انرژی پایین ، خشکی پوست ، سوزش دست و پا ، فراموشی ، افسردگی و افزایش وزن می شود.

گیاه خواران در خطر کمبود ید قرار دارند مطالعات نشان می دهند  ادی که از رژیم‌های گیاه خواری استفاده می‌کنند در مقایسه با گیاه خواران سطح ید خون آنها ۵۰ درصد کمتر است. (42, 43)

مقدار پیشنهادی برای دریافت ید در بزرگسالان روزانه ۱۵۰ میکروگرم است. خانم های حامله باید روزانه ۲۲۰ میکروگر روزانه مصرف کنند و توصیه می ‌شود که مقدار دریافتی از این ماده معدنی را در دوران شیردهی تا ۲۹۰ میکروگرم بالا ببرند. (44)

سطح ید به میزان ید موجود در خاک بستگی دارد. به عنوان مثال گیاهانی که در خاک نزدیک به اقیانوس رشد کرده‌ اند ید بالاتری دارند.

تنها مواد خوراکی که حاوی مقدار بالایی از ید می باشند نمک ید دار ، غذاهای دریایی ، جلبک دریایی و محصولات لبنی هستند. تنها نصف قاشق چای خوری از نمک ید دار برای دریافت مقدار نیاز روزانه از این ماده معدنی کافی است.

گیاه خوارانی که نمی‌ خواهند نمک ید دار جلبک دریایی مصرف کنند باید هفته ای چند بار از مکمل ید بهره ببرند.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

ید نقش بسیار مهمی در عملکرد تیروئید و متابولیسم ایفا می کند. گیاه خوارانی که مقدار کافی ید را از طریق جنبش دریایی و یا نمک ید دار تامین نمی‌ کنند باید از مکمل ها استفاده کنند.

[/quote]

5.آهن

آهن یک ماده مغذی می باشد که برای ساختن dna و گلبول های قرمز جدید استفاده می شود و همچنین از این ماده معدنی برای حمل اکسیژن در خون مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین آهن برای انرژی سوخت و ساز مورد نیاز است. (45)

مقدار کم آهن منجر به آنمی و نشانه‌ هایی مانند خستگی و کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌ شود. مقدار توصیه شده برای دریافت آهن برای بزرگسالان و خانم‌های یائسه ۸ میلی‌ گرم است. خانم ها باید روزانه ۱۸ میلی گرم و همچنین در دوران حاملگی ۲۷ میلی گرم روزانه از این ماده ی معدنی استفاده کنند. (46)

آهن به دو فرم وجود دارد: هم و غیر هم. آهن هم تنها در  محصولات حیوانی وجود دارد و آهن غیر هم در محصولات گیاهی یافت می شود. (45)

به این دلیل که آهن هم نسبت به آهن غیر هم به سادگی جذب می شود گیاه خواران باید ۱.۸ برابر بیشتر از مقدار توصیه شده آهن دریافت کنند. (47)

گیاه خوارانی که دچار کمبود آهن هستند باید بیشتر غذاهای سرشار از آهن مانند لوبیا ها ، نخود ، میوه های خشک شده ، های چیز ها و دانه ها را استفاده کنند. همچنین غذاهای غنی شده با آهن مانند غلات صبحانه ، نان های غنی شده و برخی از شیرهای گیاهی نیز به دریافت آهن کمک می کنند. (24, 48)

همچنین پخت و پز در ظروف آهنی ، دوری از چای و قهوه و همچنین ترکیب غذاهای سرشار از آهن بامنابع ویتامین c باعث جذب بیشترین ماده معدنی می شود.

دریافت غیر ضروری مکمل های مانند آهن بیشتر از اینکه مفید باشند به شما آسیب می رسانند و سلول ها یا بلوک های جذب دیگر مواد معدنی در روده را از بین می برد. (49)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

گیاه خواران به مقدار کافی از آهن را دریافت نمی کنند. با این وجود دریافت مقدار بیش از حد از آهن هم مضر و بوده استفاده از مکمل آهن برای تمام افراد توصیه نمی‌ شود.

[/quote]

6.کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای استخوان‌ ها و دندان‌ ها می‌ باشد. همچنین این ماده معدنی در عملکرد عضلات ، سیگنال های عصبی و سلامت قلب نقش ایفا می‌ کند. مقدار مصرف توصیه شده ی کلسیم در بزرگسالان روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم و برای افراد بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم می باشد. (51)

منابع گیاهی کلسیم کلم ، خردل چینی ، شلغم سبز ، شاهی ، بروکلی ، نخود و شیرهای گیاهی می باشد. با این وجود اکثر مطالعات بر این باورند که گیاه خواران به مقدار کافی کلسیم دریافت نمی کنند. (52, 53)

مطالعات بیشتری برای ارزیابی اثر رژیم های بدون گوشت بر نیاز به کلسیم است. با این وجود شواهد وجود دارد که نشان می دهد گیاه خوارانی که کمتر از ۵۲۵ میلی گرم کلسیم دریافت می کنند خطر ابتلا به شکستگی استخوان در آنها بیشتر است. (53)

به همین دلیل گیاه خواران را تشویق می کنند تا برای رسیدن به مقدار توصیه شده ی دریافت کلسیم از مکمل ها غذاهای سرشار از کلسیم استفاده کنند.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

گیاه خوارانی که مواد غذایی حاوی مقدار کم کلسیم دریافت می کنند باید روزانه از  مکمل این ماده معدنی بهره ببرند. دریافت مکمل کلسیم به خصوص برای آن افرادی که روزانه کمتر از ۵۲۵ میلی گرم کلسیم دریافت می‌ کنند بسیار حیاتی است.

[/quote]

7.روی

روی یک ماده معدنی حیاتی برای متابولیسم ، دستگاه ایمنی و ترمیم سلول های بدن است. دریافت مقدار ناکافی از روی منجر به پیشرفت بیماری ها ، ریزش مو ، اسهال و تاخیر در بهبود زخم ها می شود.

مقدار توصیه شده برای دریافت روی ۸ تا ۹ میلی گرم برای بزرگسالان می باشد. این مقدار برای خانم های حامله ۱۱ تا ۱۲ میلی گرم و خانم های شیرده ۱۲ تا ۱۳ میلی گرم است. (54)

غذاهای گیاهی بسیار کمی هستند که حاوی روی باشند. علاوه بر این جذب روی از برخی غذاهای گیاهی به خاطر وجود فیتات بسیار محدود است. به همین دلیل گیاه خواران را تشویق می کنند تا یک و نیم برابر بیشتر از مقدار توصیه شده روی دریافت کنند.

بررسی انجام شده بر روی ۲۶ مطالعه نشان می دهد که گیاه خواران مقدار روی کمتر و همچنین سطح کمتر روی در خون نسبت به گوشت خواران دارند. (55)

برای به حداکثر رساندن مقدار روی دریافتی انواع مختلف غذاهای سرشار از فیبر در طول روز مصرف کنید. از جمله این غذاها می‌ توان به غلات کامل ، توفو ، حبوبات ، آجیل ها و دانه ها اشاره کرد.

همچنین خوردن آجیل ها ، دانه ها و حبوبات در طول شب و همچنین دریافت پروتئین کافی منجر به جذب بهتره روی می‌ شود.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

گیاه خواران قادر نیستند تا مقدار کافی از روی را دریافت کنند بنابراین باید در ابتدا بر روی غذاهای سرشار از تمرکز کنند. آن دسته از افرادی که سطح روی خون آنها پایین می باشد باید از مکمل استفاده کنند.

[/quote]

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline