بهترین تمرین های برای حجم گرفتن سینه

با این حرکت های عضله ساز، در مدّت زمان کوتاهی عضلات سینه تان را بزرگ تر کنید.

اگر می خواهید سینه های حجیم تری داشته باشید، بهترین کار این است که خودتان را برای تحت فشار قرار دادن بزرگترین عضلات سینه، یعنی پکتورالیس ماژور و همینطور عضلات کوچک تر آن، یعنی پکتورالیس مینور، آماده کنید. هدف تان را کار روی این دو عضله قرار دهید، و بعد، از این ۱۳ تمرین برای تحت فشار قرار دادن آن ها و تبدیل آن ها به یک زره پولادین استفاده کنید.

۱. کراس آور سیم کش: از پایین به بالا

روش انجام حرکت: هر دو طرف یک دستگاه سیم کش را روی پایین ترین قرقره تنظیم کنید و به هر طرف یک دستگیره D شکل وصل کنید. هر دستگیره را در یک دست تان بگیرید، طوری که کف دست ها رو به بالا باشد. بین دو دستگیره بایستید، و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. پشت تان صاف، و سینه بالا باشد. دست ها در دو طرف تان کشیده و رو به پایین باشند. این وضعیّت اولیه است.

دست ها را خیلی کم خم کنید، و هر دو دستگیره را به سمت بالا و روبروی خود بیاورید، تا جایی که مچ ها هم سطح چشم ها قرار بگیرند. حرکت باید از سطح لگن تا جلوی صورت تان باشد. سرعت حرکت تان را پایین نگه دارید تا در نقطه بالایی حرکت یک انقباض خوب داشته باشید. در انتها، به آهستگی هر دو دستگیره را به وضعیّت اوّلیه برگردانید.

نکته مربی: این تمرین روی ناحیه بالایی عضلات سینه ای بزرگ کار می کند. در این تمرین از وزنه های سنگین و تعداد تکرار های کم استفاده نکنید. بسته به میزان آمادگی جسمانی، یک بارِ ۵ تا ۱۸ کیلویی برای هر دست، در ۳ تا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی، تمام چیزی است که برای قسمت بالایی سینه تان به آن نیاز دارید.

۲. کراس آور سیم کش: از بالا به پایین

روش انجام حرکت: هر دو طرف دستگاه سیم کش را روی بالاترین قرقره تنظیم کنید، و یک دستگیره D شکل را به هر طرف وصل کنید. هر دستگیره را در یک دست بگیرید، کف دست ها رو به پایین قرار گرفته باشند. در حالی که پاها به اندازه عرض شانه ها از هم باز هستند، بین دستگیره ها بایستید. دست هایتان باید کشیده و در دو طرف تان قرار گرفته باشند، طوری که با بدن تان یک شکل T مانند ایجاد کنند. آرنج ها مقدار کمی خم باشند. این وضعیّت اوّلیه است.

هر دو دستگیره را رو به پایین و به سمت ناف خود پایین بیاورید، تا جایی که مقابل لگن تان به هم برسند. عضلات سینه را در نقطه پایینی حرکت فشرده کنید، و در حالی که عضلات مرکزی بدن را سفت نگه داشته اید، هر دو دستگیره را آهسته به سطح شانه برگردانید. این یک تکرار کامل حرکت است.

نکته مربی: این تمرین، روی بخش پایینی عضلات سینه ای بزرگ کار می کند. برای کار روی عضلات سینه ای بزرگ از یک زاویه متفاوت، ارتفاع قرقره ها را در حدود میانه دستگاه قرار دهید، و در حالی که کف دست ها را رو به هم گرفته اید، دستگیره ها را به سمت مرکز بدن تان ببرید.

۳. پرس بالا سینه با دمبل روی نیمکت شیب دار

روش انجام حرکت: یک نیمکت شیب دار را در زاویه ای بین ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید. دو دمبل را در دست هایتان بگیرید، طوری که کف دست ها رو به عقب باشد. روی نیمکت بنشینید و پشت و سرتان را روی آن بگذارید، و کف پاها را تخت روی زمین قرار دهید. هر دو دمبل را تا جلوی صورت تان بالا ببرید و دست هایتان را صاف کنید. این وضعیت اولیه است.

هر دو دمبل را تا جایی پایین بیاورید که به بخش میانی سینه شما برسند، بعد دمبل ها را رو به بالا و کمی هم رو به هم فشار دهید، تا دوباره به وضعیّت اولیه برگردند. این یک تکرار کامل حرکت است.

نکته مربی: یک تحقیق در سال ۲۰۱۶ نشان داد که انجام پرس روی نیمکتی با شیبی بین ۳۰ تا ۴۵ درجه، به جای استفاده از یک نیمکت تخت، زمانی که انقباض بین ۲۰ تا ۵۰ درصد انقباض ماکزیمم است، عضلات بالایی سینه را بیشتر فعال می کند. برای حجیم تر شدن عضلات سینه، در نیمه راه حرکت دست ها یک توقف داشته باشید و عضلات را فشرده کنید، حالت انقباض را به مدت یک ثانیه نگه دارید، و بعد حرکت را کامل کنید.

۴. پرس سینه با دمبل کف دست رو به داخل

روش انجام حرکت: در هر دست تان یک دمبل بگیرید، و کف دست ها را رو به هم بگیرید. به پشت روی یک نیمکت تخت دراز بکشید. دمبل ها را با دست های کشیده بالای سینه تان نزدیک به هم نگه دارید. این وضعیت اوّلیه است.

روی منقبض کردن عضلات سینه تمرکز داشته باشید و دمبل ها را تا جایی پایین بیاورید که کاملاً به سینه تان نزدیک شوند. وقتی دمبل ها به سینه تان رسیدند، آنها را رو به بالا، به سمت وضعیت اوّلیه فشار دهید. این یک تکرار کامل حرکت است.

نکته مربی: در کل دامنه حرکتی تمرین، وزنه ها را نزدیک به هم نگه دارید. در ذهن تان مجسم کنید که وزنه ها را با استفاده از عضلات سینه به بالا فشار می دهید، نه با عضلات دست.

۵. پرس سینه با هالتر

روش انجام حرکت: به پشت روی یک دستگاه پرس سینه دراز بکشید. کف پاها صاف روی زمین و سرتان روی نیمکت باشد. چشم هایتان باید درست زیر میله هالتر که روی پایه قرار دارد باشند. کف دست ها، که رو به خارج بدن قرار دارند را با فاصله ای کمی بیشتر از عرض شانه ها روی میله هالتر بگذارید. در حالی که دست هایتان را کاملاً کشیده نگه داشته اید، میله را از روی پایه بلند کنید و مستقیم بالای سینه تان ببرید. این وضعیت اولیه است.

در حالی که آرنج ها را رو به داخل نگه داشته اید، هالتر را تا جایی پایین ببرید که میله آن سینه تان را لمس کند. بعد آن را به شکل انفجاری رو به بالا فشار دهید، تا دست هایتان دوباره صاف شوند. در حالی که لیفت را انجام می دهید، حتماً باید عضلات مرکزی بدن تان را هم درگیر کنید، و از قوس کردن بیش از اندازه کمرتان، یا حرکت دادن سینه تان پرهیز کنید. این یک تکرار کامل حرکت است.

نکته مربی: همیشه هنگام انجام یک پرس سینه با وزنه های سنگین از یک یار کمکی استفاده کنید. یار کمکی می تواند یکی از هم باشگاهی هایتان باشد، امّا بهترین حالت این است که یک مربی دارای مدرک مربی گری، یا یک هم تمرینی با معلومات باشد.

۶. کشیدن کش ورزشی به طرفین

روش انجام حرکت: در حالی که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه ها باز است و سرتان رو به جلو قرار دارد، سرپا بایستید. یک کش ورزشی را به شکلی که کف دست ها رو به پایین است در دست هایتان نگه دارید، دست ها کاملاً صاف باشند. این وضعیت اولیه است.

به شکلی که انگار می خواهید کش را پاره کنید، به آهستگی دست هایتان را از هم باز کنید. در حالی که این کار را انجام می دهید، روی جمع کردن کتف ها به سمت هم تمرکز داشته باشید. تا جایی به باز کردن دست ها ادامه دهید که کش سینه تان را لمس کند. بعد، آهسته دست ها را مقابل تان در سطح چشم ها به هم برسانید. در تمام طول انجام حرکت، روی میزان کشش کش کنترل داشته باشید.

نکته مربی: 3 ست ۱۰ تا ۱۵ تایی را برای گرم کردن یا به عنوان تمرین تمام کننده (Finisher) انجام دهید. همچنین، برای حفظ پمپاژ بالای خون به درون عضلات، می توانید این حرکت را بین تمرین ها یا ست های تمرین سینه انجام دهید.

۷. پرس صفحه رو به بیرون

روش انجام حرکت: یک صفحه هالتر با وزن ۵ تا ۲۰ کیلوگرم را بلند کنید و در حالی که پاها به اندازه عرض باسن از هم باز هستند سرپا بایستید. در حالی که صفحه را با دو دست نگه داشته اید، دست هایتان را جلوی سینه تان دراز کنید. این وضعیت اولیه است.

در حالی که عضلات مرکزی بدن را سفت و پشت و دست ها را صاف نگه داشته اید، کتف ها را به هم نزدیک کنید تا صفحه به سینه تان نزدیک تر شود. بعد از آنکه صفحه را تا جایی که می توانید به سینه تان نزدیک کردید، آن را رو به بیرون و جلویتان فشار دهید. این یک تکرار کامل حرکت است.

نکته مربی: ۱۰ تا ۱۵ بار حرکت را تکرار کنید. برای افزایش سختی تمرین، ابتدا تمرین را با حرکت های افقی دست انجام دهید، بعد صفحه را به جای فشار دادن به سمت سینه، رو به بالای سرتان فشار دهید. این حرکت های بالای سر را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید. ترکیب حرکت پرس صفحه به بیرون و پرس بالای سر روشی عالی برای قوی کردن بالاتنه تان برای کار در هر حالت ناتوانی عضلانی است.

۸. شنا

روش انجام حرکت: دست هایتان را با فاصله ای به اندازه عرض شانه ها روی زمین بگذارید. دست ها و پاهای تان را صاف کنید، طوری که تنها کف دست ها و نوک پنجه هایتان زمین را لمس کنند. پاها باید به اندازه عرض باسن از هم باز باشند. این وضعیت اولیه است.

در حالی که پنجه های پاها و کف دست هایتان همچنان با زمین در تماس اند، بدن تان را رو به زمین پایین ببرید، تا جایی که آرنج ها زاویه ۹۰ درجه ای پیدا کنند و بازوها موازی با سطح زمین قرار بگیرند. در حالی که آرنج ها را به دو طرف بدن تان نزدیک کرده اید، روی زمین فشار بیاورید تا به وضعیت اولیه برگردید. زمانی که رو به بالا و پایین می روید، عضلات شکم و باسن تان را فشرده کنید، تا به این شکل کمرتان را حمایت کنید.

نکته مربی: برای افزایش سختی تمرین، شنای چرخشی را انجام دهید. وقتی به وضعیت اولیه برگشتید، یک دست تان را از روی زمین بلند کنید و در حالی که بدن تان را می چرخانید، دست تان را بالا ببرید. در وضعیت نهایی، بدن تان باید شبیه به حرف T باشد. چند لحظه این وضعیت را حفظ کنید، بعد دست بلند شده را روی زمین برگردانید، یک شنای دیگر انجام دهید و بعد روی طرف دیگر بچرخید.

۹. دیپ

روش انجام حرکت: بین دو میله دستگاه پارالل قرار بگیرید. هر دست را روی یک میله بگذارید و خودتان را از روی زمین بلند کنید و تا جایی بالا بروید که تمام وزن بدن تان روی دست های کشیده تان قرار بگیرد. کمی رو به جلو متمایل شوید تا سینه تان رو به پایین باشد. این وضعیّت اوّلیه است.

در عین حالی که وضعیت متمایل به جلوی بدن تان را حفظ می کنید، دست هایتان را خم کنید تا خود را پایین بیاورید. با انجام این کار باید کشیدگی خوبی در سینه و عضلات پشت بازوی تان احساس کنید. با فشار آوردن روی میله ها، به وضعیت اولیه برگردید. این یک تکرار کامل حرکت است.

 

نکته مربی: با سفت نگه داشتن عضلات شکم در طول انجام حرکت، عضلات سینه هستند که بدن تان را نگه می دارند، و به خوبی تمرین داده می شوند. برای افزایش سختی کار، از یک کمربند وزنه دار استفاده کنید یا یک دمبل را بین قوزک های پاهایتان نگه دارید.

۱۰. شنا با صفحه لغزنده

روش انجام حرکت: در حالی که روی زمین زانو زده اید و دست هایتان حدوداً به اندازه عرض شانه ها از هم باز هستند، هر دست را روی یک صفحه لغزنده، یا یک صفحه هالتر، یا حتّی یک بشقاب یک بار مصرف قرار دهید. آهسته خود را بالا ببرید و در وضعیّت شنا قرار بگیرید، اجازه ندهید که دست هایتان از زیر بدن تان رو به بیرون بلغزند. این وضعیّت اولیه است.

روی صفحه ها فشار بیاورید تا دست ها را از هم باز کنید و بدن تان را به سمت زمین پایین بیاورید. وقتی به نقطه پایینی حرکت شنا رسیدید، از عضلات سینه استفاده کنید تا دوباره صفحه ها را به سمت هم بکشید و به وضعیت اولیه برگردید. این یک تکرار کامل حرکت است.

نکتۀ مربی: برای انجام شکل دیگری از این تمرین، زمانی که بدن تان را رو به زمین پایین می آورید به جای بردن دست ها به سمت بیرون و کنار بدن، یک دست را رو به بالا و جلوی خودتان ببرید. دست را به وضعیت شنا برگردانید و با دست دیگر این کار را تکرار کنید. هر دو نوع این شناها بدن شما را وادار می کنند که خود را با بی ثباتی تطبیق دهید، که این تعادل تان، استقامت عضلات مرکزی بدن تان، و قدرت بالاتنه تان را بیشتر خواهد کرد.

۱۱. پرس سینه با دستگاه

روش انجام حرکت: روی دستگاه پرس سینه بنشینید. ران ها باید موازی با زمین قرار داشته باشند و کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرند. در صورت لزوم صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره ها در ارتفاع سینه تان و دست هایتان با زمین موازی باشند. در ابتدا از یک وزنه نسبتا سبک استفاده کنید. این وضعیّت اوّلیه است.

در حالی که سر، پشت، و شانه هایتان را در تماس با نیمکت نگه می دارید، اجازه دهید که دستگیره ها به آرامی رو به عقب و به سمت بدن تان حرکت کنند. بعد از اینکه دست هایتان تا جایی که می توانند عقب رفتند، آنها را رو به جلو فشار دهید تا جایی که کاملاً در مقابل تان کشیده شوند. این یک تکرار کامل حرکت است.

نکته مربی: از این دستگاه برای وزنه های سنگین و با تکرارهای سریع استفاده نکنید. اگر خیلی سنگین و خیلی سریع کار کنید، در نقطه پایینی حرکت یک حرکت پرش مانند خواهید داشت که باعث می شود سرعت حرکت به کمک شما بیاید و در نتیجه از مزیت های عضله سازی این تمرین بهره ای نخواهید برد.

۱۲. پرس سینه نشسته با دستگاه پِک دِک

روش انجام حرکت: روی یک دستگاه پک دک بنشینید، در حالی که دست هایتان با زاویه ۹۰ درجه خم شده اند. ساعدهایتان را پشت پدهای عمودی دسته قرار دهید، در حالی که کف دست هایتان رو به پایین هستند، دستگیره های دستگاه را بگیرید. این وضعیت اولیه است.

آرنج ها را در وضعیت ۹۰ درجه نگه دارید و آنها را آهسته رو به عقب بکشید تا جایی که در سینه تان احساس کشیدگی کنید. در انتهای دامنه حرکتی تان عضلات ساعد، آرنج ها، و سینه را فشرده کنید و دست هایتان را به وضعیّت اوّلیه برگردانید. این یک تکرار کامل حرکت است.

نکتۀ مربی: بخش مچ به پایین دست های تان باید کمترین نقش یا حتی هیچ نقشی در این تمرین نداشته باشند. در واقع حتّی نیازی نیست که دستگیره ها را با دست هایتان نگه دارید. ساعدهای تان را پشت پدهای عمودی قرار دهید تا مطمئن شوید که سینه را کاملاً ایزوله می کنید.

۱۳. پلاور با دمبل

روش انجام حرکت: انگشت های دو دست را طوری مقابل هم بگذارید که یک فضای لوزی شکل بین آن ها ایجاد شود. دستۀ یک دمبل را داخل این فضا قرار دهید و انگشت هایتان را داخل یکدیگر قفل کنید تا دمبل در جای خود ثابت شود. به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید، در حالی که دست هایتان مقابل تان کشیده هستند و دمبل بالای صورت تان قرار گرفته است. این وضعیّت اوّلیه است.

در حالی که آرنج هایتان در جای خود بی حرکت اند، آهسته دمبل را پایین بیاورید تا از سرتان عبور کرده و به سمت زمین برود. زمانی که وزنه را به وضعیّت اوّلیه برمی گردانید، به جای استفاده از قدرت دست ها، روی انقباض عضلات سینه تان تمرکز داشته باشید. وقتی وزنه به وضعیّت اوّلیه برگشت، عضلات سینه تان را منقبض کنید. این یک تکرار کامل حرکت است.

نکته مربی: نکته کلیدی این تمرین استفاده از یک سرعت کم و کنترل شده، و تمرکز روی منقبض کردن عضلات سینه هنگام بازگرداندن دمبل به وضعیت اولیه است.