نحوه انجام حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل
- صاف بایستید و پاهای خود را هم عرض لگن باز کنید. دمبل را در دستان خود بگیرید.
- از کمر رو به جلو خم شوید و وزنه را رو به پایین ببرید در حالی که پاهای شما کاملاً صاف هستند.
- قبل از این که دمبل ها با زمین برخورد داشته باشند حرکت را متوقف کنید و به نقطه شروع بازگردید.
عضلات درگیر در انجام حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل
عضلات اصلی: عضلات همسترینگ (عضله نیم وتری٬ عضله ی نیم غشایی ٬عضله دوسر رانی)٬ عضله سرینی بزرگ
دیگر عضلات: عضله راست کننده ستون فقرات٬ عضله چهار سر ران (عضله راست رانی٬ عضله پهن بیرونی٬ عضله پهن درونی٬ عضله پهن میانی)
نکات آناتومیکی در انجام حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل
فاصله پاها: پاهای شما باید به اندازه عرض باز شود در صورتی که فاصله پاها بیشتر باشد تاکید بیشتر بر بخش داخلی عضله همسترینگ خواهد بود.
وضعیت قرار گرفتن پاها: انگشتان پای شما باید مستقیماً روبه جلو یا کمی به خارج متمایل باشد.
نحوه گرفتن دست ها: هنگامی که دمبل ها را در دست می گیرید دستان خود را هم عرض شانه باز کنید تا به راحتی بتوانید دمبل ها را بالا و پایین ببرید بدون آنکه به بدن شما برخورد داشته باشد.
مسیر حرکتی: دمبل ها باید به صورت مستقیم و از نزدیک بدن شما بالا و پایین برده شود.
وضعیت قرار گرفتن بدن: برای تفکیک عضله همسترینگ زانوهای خود را کمی خم کنید و روی زمین محکم نگه دارید. در سراسر انجام حرکت کمر شما باید صاف باشد.
دامنه حرکتی: وزنه را تا جای پایین ببرید که عضله همسترینگ به کشش کامل برسد بدون اینکه کمر قوس شما پیدا کند.با توجه به میزان انعطاف پذیری تان وزنه باید تا قسمت زیر زانو یا بالای مچ پا٬ پایین آورده شود.
مقاومت: برای انجام این حرکت از وزنه های سبک تری نسبت به حرکت ددلیفت استفاده کنید.
دیدگاهتان را بنویسید