جستجو
دوپامین
دوپامین
  • کاهش وزن
  • تغذیه
    • برنامه رژیمی
    • نکات تغذیه ای
  • فیتنس
    • تمرینات بدنسازی
    • راهنمای تمرینی
    • مکمل
  • مطالب عضویت طلایی
    • خلاصه کتاب
    • راه حل مسائل
    • ویدیو
  • سبک زندگی
    • سلامتی بهتر
    • مواد غذایی
    • آشپزی سالم
  • کتاب و دوره
    • کتاب
    • آموزش آنلاین
  • دریافت برنامه
جستجو
  • خانه
  • حرکات بدنسازی, حرکات بدنسازی شکم
  • دراز نشست

دراز نشست

دراز نشست
تیم دوپامین2018-10-18T17:45:02+03:30
حرکات بدنسازی, حرکات بدنسازی شکم

نحوه انجام حرکت دراز نشست

  1. بر روی نیمکت شیب منفی بنشینید و پاهای خود را زیر بالشتک استوانه ‌ای نیمکت قلاب کنید.به خاطر داشته باشید که بالا تنه ی شما باید کاملاً صاف باشد.
  2. بالا تنه ی خود را به سمت پایین ببرید تا جایی که تقریباً موازی با سطح زمین باشد.
  3. در انتها با خم شدن از ناحیه کمر به نقطه شروع بازگردید.

عضلات درگیر در انجام حرکت دراز نشست

عضلات اصلی: عضله راست شکمی

دیگر عضلات: عضلات چهار سر ران (عضله راست رانی٬ عضله پهن بیرونی٬ عضله پهن درونی٬ عضله پهن میانی)٬ عضله خم کننده مفصل ران (عضله خیاطه٬ عضله تهی گاهی مازویی)

دراز نشست

نکات آناتومیکی در انجام حرکت دراز نشست

فاصله دست ها: شما می توانید دست های خود را پایین کمرتان٬ روی سینه تان و پشت سرتان قلاب کنید. هرچه دست شما از قسمت پایین کمر به سمت بالاتر بروند مقاومت نیز افزایش پیدا می ‌کند.

نحوه قرار گرفتن پاها: پاهای خود را زیر بالشتک استوانه‌ ای نیمکت شیب منفی قرار دهید و آن‌ ها را محکم کنید.

وضعیت قرار گرفتن بدن: برای اینکه فشار کمتری به کمر وارد شود زانوهای تان را خم کنید.

دامنه حرکتی: بالا تنه ی شما در وضعیت شروع باید کاملاً صاف باشد و عضلات شکم تقریباً بتوانند عضلات ران را لمس کنند.بالا تنه ی خود را به سمت پایین ببرید تا جایی که تقریباً موازی با سطح زمین شود (چیزی حدود سه چهارم).به خاطر داشته باشید که بالا تنه را زیاد به طرف پایین نبرید زیرا زمانی که فشار بر روی عضلات شکم کاهش پیدا کند فشار بیشتری بر کمر شما وارد خواهد شد.

مسیر حرکتی: شیب نیمکت معمولاً چیزی بین ۳۰ تا ۴۵ درجه می باشد و هر چه زاویه نیمکت بیشتر شود انجام حرکت دراز نشست هم برای شما سخت تر خواهد شد.

مقاومت: برای افزایش مقاومت می توانید شیب نیمکت را اضافه کنید یا یک وزنه روی سینه خود قرار دهید.

شکل دیگر انجام حرکت دراز نشست

حرکت دراز نشست روی زمین

شما می توانید حرکت دراز نشست را در حالی که روی زمین دراز کشیده اید و زانوهای شما خم شده است حرکت دراز نشست را انجام دهید.

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


نوشته‌های مرتبط

کراس اور از پایین

نحوه انجام حرکت کراس اور از پایین دستگیره D به قرقره پایین متصل شده است را در دستتان بگیرید... ادامه مطلب

سرشانه سیم کش

نحوه انجام حرکت سرشانه سیم کش با یک دست دستگیره D شکل قرقره آن در پایین متصل شده است... ادامه مطلب

پرس سرشانه دستگاه

پرس سرشانه دستگاه

نحوه انجام حرکت پرس سرشانه دستگاه پشت دستگاه بشینید کمر خود را صاف کنید و دسته ها را بگیرید. ... ادامه مطلب

زیر بغل پارویی با هالتر

زیربغل پارویی با هالتر

نحوه انجام حرکت زیر بغل پارویی با هالتر میله هالتر را در دست خود بگیرید و دست های تان... ادامه مطلب

ساق پا نشسته

ساق پا نشسته با دستگاه

شکل انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه سینه پا را روی سکوی دستگاه قرار دهید و بالشتک ها... ادامه مطلب

پشت بازو سیم کش

پشت بازو سیم کش

نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش میله کوتاه که از بالا به قرقره دستگاه سیم کش متصل شده است... ادامه مطلب

پرس پا

پرس پا

نحوه انجام حرکت پرس پا بر روی دستگاه پرس پا بنشینید ٬ پاهای خود را هم عرض شانه باز... ادامه مطلب

هاک اسکات

هاک اسکات

نحوه انجام حرکت هاک اسکات داخل دستگاه هاک اسکات قرار بگیرید٬ پاها را به عرض شانه باز کنید٬ کمرتان را... ادامه مطلب

سرشانه دمبل از بغل

سرشانه دمبل نشسته از بغل

نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل نشسته از بغل به صورت ساخت روی نیمکت بنشینید و دمبل ها را هم... ادامه مطلب

حرکت زیر بغل قایقی

زیر بغل قایقی

نحوه انجام حرکت زیر بغل قایقی پشت دستگاه سیم کش بنشینید٬ دستگیره را در دستتان بگیرید به صورتی که... ادامه مطلب

نوشته‌های تازه

  • چقدر طول می کشد تا چربی های شکم و پهلو را آب کنیم؟
  • ۲۴ میان وعده سالم که به کاهش وزن کمک می‌کنند
  • ۱۷ حقیقت درباره تغذیه
  • راهنمای رژیم سواحل جنوبی
  • ۹ روش علمی برای کاهش وزن ورزشکاران
تیم دوپامین

نماد الکترونیکی

ارتباط با ما

شماره تماس: 02191015924

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام پشتیبانی: Dopaminesupport

خبرنامه

اولین نفری باشید که از طرف دوپامین شگفت زده می‌شوید

لینک‌های مفید

  • ارتباط با ما
  • قوانین و مقررات
  • روش ارسال محصولات
  • درباره ما
تمامی حقوق برای سایت دوپامین محفوظ است
  • کاهش وزن
  • تغذیه
    • برنامه رژیمی
    • نکات تغذیه ای
  • فیتنس
    • تمرینات بدنسازی
    • راهنمای تمرینی
    • مکمل
  • مطالب عضویت طلایی
    • خلاصه کتاب
    • راه حل مسائل
    • ویدیو
  • سبک زندگی
    • سلامتی بهتر
    • مواد غذایی
    • آشپزی سالم
  • کتاب و دوره
    • کتاب
    • آموزش آنلاین
  • دریافت برنامه
  • ورود