جستجو
دوپامین
دوپامین
  • کاهش وزن
  • تغذیه
    • برنامه رژیمی
    • نکات تغذیه ای
  • فیتنس
    • تمرینات بدنسازی
    • راهنمای تمرینی
    • مکمل
  • مطالب عضویت طلایی
    • خلاصه کتاب
    • راه حل مسائل
    • ویدیو
  • سبک زندگی
    • سلامتی بهتر
    • مواد غذایی
    • آشپزی سالم
  • کتاب و دوره
    • کتاب
    • آموزش آنلاین
  • دریافت برنامه
جستجو
  • خانه
  • حرکات بدنسازی, حرکات بدنسازی شکم
  • دراز نشست

دراز نشست

دراز نشست
تیم دوپامین2018-10-18T17:45:02+03:30
حرکات بدنسازی, حرکات بدنسازی شکم

نحوه انجام حرکت دراز نشست

  1. بر روی نیمکت شیب منفی بنشینید و پاهای خود را زیر بالشتک استوانه ‌ای نیمکت قلاب کنید.به خاطر داشته باشید که بالا تنه ی شما باید کاملاً صاف باشد.
  2. بالا تنه ی خود را به سمت پایین ببرید تا جایی که تقریباً موازی با سطح زمین باشد.
  3. در انتها با خم شدن از ناحیه کمر به نقطه شروع بازگردید.

عضلات درگیر در انجام حرکت دراز نشست

عضلات اصلی: عضله راست شکمی

دیگر عضلات: عضلات چهار سر ران (عضله راست رانی٬ عضله پهن بیرونی٬ عضله پهن درونی٬ عضله پهن میانی)٬ عضله خم کننده مفصل ران (عضله خیاطه٬ عضله تهی گاهی مازویی)

دراز نشست

نکات آناتومیکی در انجام حرکت دراز نشست

فاصله دست ها: شما می توانید دست های خود را پایین کمرتان٬ روی سینه تان و پشت سرتان قلاب کنید. هرچه دست شما از قسمت پایین کمر به سمت بالاتر بروند مقاومت نیز افزایش پیدا می ‌کند.

نحوه قرار گرفتن پاها: پاهای خود را زیر بالشتک استوانه‌ ای نیمکت شیب منفی قرار دهید و آن‌ ها را محکم کنید.

وضعیت قرار گرفتن بدن: برای اینکه فشار کمتری به کمر وارد شود زانوهای تان را خم کنید.

دامنه حرکتی: بالا تنه ی شما در وضعیت شروع باید کاملاً صاف باشد و عضلات شکم تقریباً بتوانند عضلات ران را لمس کنند.بالا تنه ی خود را به سمت پایین ببرید تا جایی که تقریباً موازی با سطح زمین شود (چیزی حدود سه چهارم).به خاطر داشته باشید که بالا تنه را زیاد به طرف پایین نبرید زیرا زمانی که فشار بر روی عضلات شکم کاهش پیدا کند فشار بیشتری بر کمر شما وارد خواهد شد.

مسیر حرکتی: شیب نیمکت معمولاً چیزی بین ۳۰ تا ۴۵ درجه می باشد و هر چه زاویه نیمکت بیشتر شود انجام حرکت دراز نشست هم برای شما سخت تر خواهد شد.

مقاومت: برای افزایش مقاومت می توانید شیب نیمکت را اضافه کنید یا یک وزنه روی سینه خود قرار دهید.

شکل دیگر انجام حرکت دراز نشست

حرکت دراز نشست روی زمین

شما می توانید حرکت دراز نشست را در حالی که روی زمین دراز کشیده اید و زانوهای شما خم شده است حرکت دراز نشست را انجام دهید.

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


نوشته‌های مرتبط

قفسه سینه فلای سیم کش

قفسه سینه فلای سیم کش

نحوه انجام حرکت قفسه سینه فلای سیم کش نیمکت را در میان دستگاه سیم کش قرار دهید٬ بر روی نیمکت... ادامه مطلب

دمبل با شراگ

شراگ با دمبل

نحوه انجام حرکت شراگ با دمبل صاف بایستید و دمبل را را در دستانتان بگیرید.دستان شما باید در پهلوی شما... ادامه مطلب

جلو بازو لاری دستگاه

جلو بازو لاری دستگاه

نحوه انجام حرکت جلو بازو لاری دستگاه در حالی که دست ها هم عرض شانه باز کرده اید میله دستگاه... ادامه مطلب

بالا آوردن دمبل از بغل به صورت شیب دار

بالا آوردن دمبل از بغل به‌ صورت شیب دار

نحوه انجام حرکت بالا آوردن دمبل از بغل به‌ صورت شیب دار به پهلو روی نیمکت دراز بکشید که تنه... ادامه مطلب

کرانچ سیم کش از پایین

نحوه انجام حرکت کرانچ سیم کش از پایین صاف بایستید و دستگیره D شکل را که از پایین به دستگاه... ادامه مطلب

سرشانه سیم کش خمیده

نحوه انجام حرکت سرشانه سیم کش خمیده پشت دستگاه سیم کش قرار بگیرید.دستگیره سیم کش را در پایین قرار گرفته... ادامه مطلب

سرشانه دمبل از بغل

سرشانه دمبل از بغل

نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل صاف بایستید و دمبل را در دستانتان بگیرید به صورتی که آرنج های... ادامه مطلب

پشت بازو هالتر

پشت بازو هالتر درازکش

نحوه انجام حرکت پشت بازو هالتر درازکش روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و میله هالتر یا میله هالتر EZ را... ادامه مطلب

زیر شکم روی نیمکت شیب منفی

زیر شکم میز شیب دار

نحوه صحیح انجام حرکت شکم میز شیب دار روی نیمکت شیب دار دراز بکشید به صورتی که صورت شما رو... ادامه مطلب

کرانچ از بغل

کرانچ از بغل

نحوه انجام حرکت کرانچ از بغل به پهلوی چپ دراز بکشید و زانوها را نزدیک به هم به حالت خمیده... ادامه مطلب

نوشته‌های تازه

  • چقدر طول می کشد تا چربی های شکم و پهلو را آب کنیم؟
  • ۲۴ میان وعده سالم که به کاهش وزن کمک می‌کنند
  • ۱۷ حقیقت درباره تغذیه
  • راهنمای رژیم سواحل جنوبی
  • ۹ روش علمی برای کاهش وزن ورزشکاران
تیم دوپامین

نماد الکترونیکی

ارتباط با ما

شماره تماس: 02191015924

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام پشتیبانی: Dopaminesupport

خبرنامه

اولین نفری باشید که از طرف دوپامین شگفت زده می‌شوید

لینک‌های مفید

  • ارتباط با ما
  • قوانین و مقررات
  • روش ارسال محصولات
  • درباره ما
تمامی حقوق برای سایت دوپامین محفوظ است
  • کاهش وزن
  • تغذیه
    • برنامه رژیمی
    • نکات تغذیه ای
  • فیتنس
    • تمرینات بدنسازی
    • راهنمای تمرینی
    • مکمل
  • مطالب عضویت طلایی
    • خلاصه کتاب
    • راه حل مسائل
    • ویدیو
  • سبک زندگی
    • سلامتی بهتر
    • مواد غذایی
    • آشپزی سالم
  • کتاب و دوره
    • کتاب
    • آموزش آنلاین
  • دریافت برنامه
  • ورود