نحوه انجام حرکت دراز نشست
- بر روی نیمکت شیب منفی بنشینید و پاهای خود را زیر بالشتک استوانه ای نیمکت قلاب کنید.به خاطر داشته باشید که بالا تنه ی شما باید کاملاً صاف باشد.
- بالا تنه ی خود را به سمت پایین ببرید تا جایی که تقریباً موازی با سطح زمین باشد.
- در انتها با خم شدن از ناحیه کمر به نقطه شروع بازگردید.
عضلات درگیر در انجام حرکت دراز نشست
عضلات اصلی: عضله راست شکمی
دیگر عضلات: عضلات چهار سر ران (عضله راست رانی٬ عضله پهن بیرونی٬ عضله پهن درونی٬ عضله پهن میانی)٬ عضله خم کننده مفصل ران (عضله خیاطه٬ عضله تهی گاهی مازویی)
نکات آناتومیکی در انجام حرکت دراز نشست
فاصله دست ها: شما می توانید دست های خود را پایین کمرتان٬ روی سینه تان و پشت سرتان قلاب کنید. هرچه دست شما از قسمت پایین کمر به سمت بالاتر بروند مقاومت نیز افزایش پیدا می کند.
نحوه قرار گرفتن پاها: پاهای خود را زیر بالشتک استوانه ای نیمکت شیب منفی قرار دهید و آن ها را محکم کنید.
وضعیت قرار گرفتن بدن: برای اینکه فشار کمتری به کمر وارد شود زانوهای تان را خم کنید.
دامنه حرکتی: بالا تنه ی شما در وضعیت شروع باید کاملاً صاف باشد و عضلات شکم تقریباً بتوانند عضلات ران را لمس کنند.بالا تنه ی خود را به سمت پایین ببرید تا جایی که تقریباً موازی با سطح زمین شود (چیزی حدود سه چهارم).به خاطر داشته باشید که بالا تنه را زیاد به طرف پایین نبرید زیرا زمانی که فشار بر روی عضلات شکم کاهش پیدا کند فشار بیشتری بر کمر شما وارد خواهد شد.
مسیر حرکتی: شیب نیمکت معمولاً چیزی بین ۳۰ تا ۴۵ درجه می باشد و هر چه زاویه نیمکت بیشتر شود انجام حرکت دراز نشست هم برای شما سخت تر خواهد شد.
مقاومت: برای افزایش مقاومت می توانید شیب نیمکت را اضافه کنید یا یک وزنه روی سینه خود قرار دهید.
شکل دیگر انجام حرکت دراز نشست
حرکت دراز نشست روی زمین
شما می توانید حرکت دراز نشست را در حالی که روی زمین دراز کشیده اید و زانوهای شما خم شده است حرکت دراز نشست را انجام دهید.
دیدگاهتان را بنویسید