انسولین هورمون مهمی است که فرایندهای بسیار زیادی در بدن را کنترل می‌کند. با این وجود مشکلات هورمون انسولین در بطن بسیاری از شرایط سلامتی مدرن قرار دارد. گاهی اوقات سلول های ما دیگر به انسولین واکنش نشان نمی‌دهند. این وضعیت به نام مقاومت انسولین شناخته شده و به طرز باورنکردنی رایج است.

در حقیقت یک مطالعه ای انجام شده در سال ۲۰۰۲ نشان داد که ۳۲ درصد از جمعیت آمریکا به مقاومت انسولین مبتلا شده‌اند. درصد گفته شده میان خانم های چاق تا ۷۰ درصد و در برخی افراد بیمار به بیش از ۸۰ درصد خواهد رسید. همچنین از هر سه کودک و نوجوان یک نفر به مقاومت انسولین دچار شده است.

این اعداد گفته شده ترسناک هستند اما خبر خوب این می باشد که مقاومت انسولین را می توان با انجام چند تغییر در سبک زندگی بهبود بخشید. این مقاله توضیح می دهد که مقاومت انسولین چیست و چرا باید مراقب آن باشید و چگونه بر آن غلبه کنید.

انسولین و مقاومت انسولین چیست؟

هورمون از عضوی به نام پانکراس ترشح می‌شود. نقش اصلی این هورمون تنظیم مقدار چرخه مواد غذایی در جریان خون است. اگرچه انسولین اغلب میزان ذخیره شدن قند خون را کنترل می‌کند اما همچنین بر روی سوخت و ساز چربی و پروتئین هم اثر می‌گذارد.

هنگامی که ما یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات‌ها را دریافت می کنیم مقدار قند خون موجود در جریان خون افزایش پیدا می کند. این مسئله به وسیله سلول های پانکراس احساس شده و نتیجه آن آزادسازی انسولین به داخل خون خواهد بود. سپس انسولین وارد جریان خون شده و به سلول‌های بدن می‌گوید که باید قند را از خون جمع آوری کنند.

این امر منجر به کاهش مقدار قند موجود در خون می‌شود و سلول‌ها از آن استفاده کرده یا ذخیره می‌کنند. این مورد بسیار مهمی است زیرا که مقدار بالای قند موجود در خون اثرات سمی داشته و باعث آسیب های شدید خواهد شد و اگر درمان نشود منجر به مرگ می‌گردد.

اما به خاطر دلایل مختلفی که در ادامه بحث خواهد شد گاهی اوقات سلول‌ها دیگر به انسولین پاسخی نمی‌دهند. به عبارت دیگر سلول‌ها به انسولین مقاوم می شوند. هنگامی که این اتفاق می‌افتد پانکراس شروع به تولید حتی مقدار بیشتری از انسولین می‌کند تا سطح قند خون را پایین بیاورد. این باعث می‌گردد تا سطح انسولین در خون بالا رفته که به آن هایپرانسولینمی می‌گویند.

ممکن است که بالا بودن انسولین در خون برای مدت زمان طولانی ادامه پیدا کند.هرچه مدت زمان آن طولانی تر شود سلول‌ها بیشتر به انسولین مقاوم می‌شوند و هم سطح انسولین و هم سطح قند خون بالا می‌روند. در نهایت پانکراس قادر نخواهد بود که این مقدار تولید را بالا نگه دارد و سلول‌های پانکراس آسیب می‌بینند.

سپس تولید انسولین کاهش پیدا می‌کند و به همین خاطر مقدار انسولین پایین آمده و سلول‌ها به مقدار انسولین کم در دسترس واکنشی نشان نمی‌دهند. سرانجام این امر باعث افزایش بیش از حد قند خون خواهد شد. هنگامی که قند خون بالاتر از حد آستانه برود دیابت نوع ۲ و تشخیص داده می‌شود. در حقیقت موارد گفته شده توضیح ساده ای از رخ دادن دیابت نوع ۲ می باشد. مقاومت انسولین دلیل اصلی این بیماری رایج می باشد که ۹ درصد از افراد سراسر جهان را تحت تاثیر قرار داده است.

مقاومت انسولین در برابر حساسیت انسولین

مقاومت انسولین و حساسیت انسولین دو روی یک سکه هستند. اگر شما به انسولین مقاوم شده باشید یعنی نسبت به انسولین حساسیت پایینی خواهید داشت. در مقابل اگر شما به انسولین حساس باشید نسبت به انسولین مقاومت پایین خواهید داشت. مقاوم شدن در برابر انسولین چیز بدی می‌باشد در حالی که حساس بودن و انسولین مورد خوبی است.

خلاصه: مقاومت انسولین به این معناست که سلول‌ها به خوبی در برابر هورمون انسولین واکنش نشان نمی‌دهند. این امر باعث بالا رفتن سطح انسولین و قند خون شده و در نهایت منجر به ایجاد مشکلات سلامتی و دیابت نوع ۲ می‌گردد.

چه عواملی باعث مقاومت انسولین می‌شوند؟

عوامل بسیار زیادی باعث ایجاد مقاومت انسولین می‌شوند. مطالعات بسیار زیادی نشان می‌دهند که مقادیر بالای اسیدهای چرب آزاد در خون بر روی سلول‌هایی مانند سلول‌های عضلانی اثر گذاشته و باعث توقف واکنش مناسب به انسولین می‌شود. (1)

بخشی از این امر به خاطر چربی‌ها و اسیدهای چرب سوخت و ساز شده داخل سلول های عضلانی می‌باشد که به نام چربی اینتر مولکولی شناخته می‌شود. این باعث اختلال در ارسال سیگنال‌های مورد نیاز برای کار کردن انسان خواهد گردید.

بالا رفتن اسیدهای چرب آزاد با مصرف بالای کالری‌ها و حمل چربی اضافی در بدن مرتبط است. در حقیقت پرخوری، افزایش وزن و چاقی به طور شدیدی با مقاومت انسولین مرتبط هستند.

افزایش چربی‌های شکم و پهلو همچنین چربی های احشایی که اطراف ارگان های بدن ساخته می شوند بسیار مهم هستند. این نوع از چربی‌ها باعث آزاد سازی مقدار بسیار زیادی از اسیدهای چرب آزاد به داخل خون شده و حتی هورمون‌های التهابی که باعث ایجاد مقاومت انسولین می‌شوند را هم ترشح می‌کنند.

با این وجود دارای وزن نرمال یا لاغر نیز ممکن است به انسولین مقاوم شوند و حتی در میان افراد لاغر به اندازه افراد دارای اضافه وزن رایج است. (19)

چندین عامل دیگر نیز وجود دارد که باعث مقاومت انسولین می شوند و در ادامه برای شما آورده ایم:

فروکتوز: مطالعات انجام شده نشان می دهند که دریافت مقدار بالای فروکتوز مانند شکل اضافی و نه میوه با مقاومت انسولین هم در انسان ها و هم در موش ها مرتبط است. (20, 21, 22)

التهاب: افزایش اکسیداتیو استرس و التهاب در بدن منجر به مقاومت انسولین می گردد. (23, 24)

عدم تحرک: افزایش حساسیت انسولین و بی تحرکی باعث مقاومت انسولین می شود. (25, 26)

باکتری های روده: شواهدی وجود دارد که نشان می دهد اختلال در محیط باکتری های روده باعث شدیدتر شدن مقاومت انسولین و دیگر مشکلات متابولیسمی می‌ شود. (27)

لیستی که در بالا آمده حتمی نمی باشد و فاکتور های بسیار زیاد دیگری وجود دارد که بر مقاومت یا حساسیت انسولین اثر گذار خواهد بود.

خلاصه: عامل اصلی مقاومت انسولین پرخوری و افزایش چربی بدنی به خصوص در ناحیه شکم می باشد. از دیگر فاکتورهای دخیل می توان به دریافت شکر بالا، التهاب، عدم تحرک و ژنتیک اشاره کرد.

از کجا بدانیم که به مقاومت انسولین مبتلا شده ایم

چندین روش وجود دارد که دکتر شما می‌ تواند تشخیص دهد به انسولین مقاوم شده اید یا خیر.به عنوان مثال قند خون ناشتای بالا یک نشانه از مقاومت انسولین است.همچنین انجام آزمایشی به نام HOMA-IR از طریق قند خون و سطح انسولین مقاومت انسولین را تخمین می‌ زند و تقریباً درست خواهد بود.

همچنین روش هایی برای اندازه گیری قند خون به صورت مستقیم وجود دارد مانند آزمایش سازگاری با گلوکز که در آن به شما مقدار مشخصی از گلوکز داده شده و بعد از چند ساعت قند خون شما را اندازه گیری می کنند. اگر شما دچار اضافه وزن یا چاقی هستید و همچنین در صورتی که مقدار بسیار زیادی از چربی در ناحیه شکم دارید احتمال اینکه به انسولین مقاوم شده باشید بسیار بالا خواهد بود.

همچنین ایجاد وضعیتی در پوست به نام آکنه توسیس نیگریکانس لکه های تیره رنگ بر روی پوست شما ایجاد می شود که حاکی از مقاومت انسولین است. داشتن سطح پایینی از اچ دی ال کلسترول خوب و مقدار بالای تری گلیسیرید دو فاکتوری می‌ باشند که به طور قوی با مقاومت انسولین در ارتباط هستند. (3)

خلاصه: داشتن سطح بالای انسولین و قند خون از نشانه های کلیدی مقاومت انسولین هستند. از دیگر نشانه های مقاومت انسولین می توان چربی های شکم، سطح بالای تری گلیسیرید و سطح پایین اچ دی ال کلسترول خوب اشاره کرد.

مقاومت انسولین، نشانه‌ های متابولیسمی و دیابت نوع ۲

مقاومت انسولین ضمانت دو وضعیت متداول یعنی نشانه های متابولیسمی و دیابت نوع ۲ است. نشانه های متابولیسمی گروهی از فاکتورهای مرتبط با دیابت نوع دو، بیماری‌ های قلبی و دیگر مشکلات سلامتی است. این نشانه ها تری گلیسیرید بالای خون، سطح اچ دی ال کلسترول خوب پایین، بالا رفتن فشار خون، چاقی شکم و قند خون بالا هستند. (31)

گاهی اوقات این وضعیت ها به خاطر مقاومت انسولین می باشند. (32) همچنین مقاومت انسولین دلیل اصلی دیابت نوع دو است. سطح بالای قند خون به این خاطر اتفاق می‌ افتد که سلول ها دیگر به انسولین واکنشی نشان نمی دهند. (33)

در طول زمان سلول های تولید کننده انسولین در پانکراس عملکرد خود را متوقف می کنند و این منجر به کمبود انسولین می‌ شود. (34)

با پیشگیری از مقاومت انسولین احتمالاً می توان از نشانه‌ های متابولیسمی و دیابت نوع ۲ جلوگیری کرد.

خلاصه: مقاومت انسولین دلیل اصلی نشانه‌ های متابولیسمی و دیابت نوع ۲ است که در حال حاضر یکی از بزرگ ترین مسائل سلامتی در جهان می باشد.

مقاومت انسولین با بیماری های قلبی و دیگر مسائل سلامتی مرتبط است

مقاومت انسولین ارتباط بسیار نزدیکی با بیماری های قلبی دارد که یکی از بزرگ ترین عوامل مرگ و میر در سراسر جهان است. (35)

در حقیقت افرادی که به انسولین مقاوم هستند یا نشانه های متابولیسمی دارند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی در آنها ۹۳ درصد بیشتر خواهد بود. (36)

بیماری های بسیار زیادی وجود دارد که با مقاومت انسولین مرتبط هستند.از جمله این بیماری ها می توان به کبد چرب غیر الکلی، آلزایمر، سندروم تخمدان پلی کیستیک و سرطان اشاره کرد. (37, 38, 39, 40)

خلاصه: مقاومت انسولین باعث ایجاد بیماری های مختلفی از جمله بیماری قلبی، کبد چرب غیر الکلی، سندروم تخمدان پلی کیستیک ، آلزایمر و سرطان می شود.

روش های کاهش مقاومت انسولین در بهبود حساسیت انسولین

خبر خوب درباره مقاومت انسولین این است که بسیار آسان می توانید بر روی آن اثر بگذارید. در حقیقت شما می توانید به وسیله تغییر سبک زندگی خود مقاومت انسولین را به طور کامل برطرف کنید. در اینجا چندین روش بر پایه علم به منظور کاهش مقاومت انسولین آورده ایم:

1. ورزش: انجام ورزش به تنهایی آسان ترین کار برای بهبود حساسیت انسولین است و می توان گفت که اثر آن بر رخ می دهد. (41, 42)
2. کاهش چربی: شکمی تلاش کنید تا مقداری چربی به خصوص در ناحیه شکم و پهلو و همچنین چربی های کبدی را کاهش دهید.
3. استعمال دخانیات را متوقف کنید: مصرف سیگار باعث مقاومت انسولین خواهد شد بنابراین آن را ترک کنید. (43)
4. شکر دریافتی را کم کنید: تلاش کنید تا مقدار شکر دریافتی خود را پایین بیاورید به خصوص آنهایی که در نوشیدنی های شیرین شده وجود دارند.
5. سالم غذا بخورید: رژیمی داشته باشید که اغلب آن بر پایه غذاهای کامل و فرآوری شده نباشد. آجیل ها و ماهی های روغنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
6. اسید چرب امگا ۳: مصرف اسید چرب امگا ۳ در بسیاری از موارد باعث کاهش مقاومت انسولین می‌ شود. همچنین اسید چرب امگا ۳ باعث پایین آمدن تری گلیسیرید خون شده که اغلب در افراد مقاوم به انسولین بالا است. (44, 45)
7. مکمل ها: مصرف مکمل ای به نام بربرین برای بالا بردن حساسیت انسولین و کاهش قند خون موثر است. (46) مکمل های منیزیوم نیز برای شما مفید خواهند بود. (47)
8. خواب: برخی شواهد نشان می‌دهند که خواب بد باعث مقاومت انسولین می گردد بنابراین کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. (48)
9. استرس را کاهش دهید: اگر استرس زیادی دارید حتما آن را کنترل کنید. (49) مطالعات نشان می دهند که انجام مدیتیشن به شما کمک شایانی خواهد کرد. (50)
10. خون اهدا کنید: سطح بالای آهن در خون با مقاومت انسولین مرتبط است. برای آقایان و خانم های یائسه اهدای خون باعث بهبود مقاومت انسولین خواهد شد. (51, 52, 53)
11. روزه متناوب: استفاده از الگوی رژیمی روزه متناوب باعث بهبود حساسیت انسولین می‌ گردد.

اغلب مواردی که در بالا لیست شده بود موارد عمومی برای داشتن یک سلامتی خوب، زندگی طولانی مدت و محافظت از شما در برابر بیماری ها می شود. مقاومت انسولین با انواع مختلفی از مشکلات جدی سلامتی مرتبط بوده و توصیه می‌ کنیم که با دکتر خود درباره درمان آن مشورت کنید. همچنین برای درمان مقاومت انسولین روش های پزشکی نیز وجود دارد.

خلاصه: مقاومت انسولین را می‌ توان با تغییرات ساده در سبک زندگی کاهش داد یا به طور کامل آن را مرتفع کرد. از جمله این روش ها می توان به ورزش کردن، سالم غذا خوردن، کاهش چربی های شکمی و پایین آوردن سطح استرس اشاره کرد.

رژیم های کم کربوهیدرات و مقاومت انسولین

مورد دیگری که لازم به ذکر است رژیم‌ های کم کربوهیدرات می باشند. رژیم هایی که کربوهیدرات ها را محدود می کنند فواید فوق العاده ای به همراه داشته که با نشانه های متابولیسم و دیابت نوع ۲ مقابله می‌ کنند.(55, 56)

بخشی از این مسئله به وسیله کاهش مقاومت انسولین رخ می دهد. (57, 58, 59)

خلاصه: رژیم‌ های لوکرب باعث کاهش مقاومت انسولین می شوند که با بیماری‌ های متابولیسمی مرتبط است.

نتیجه گیری

مقاومت انسولین یکی از عوامل کلیدی بسیاری از بیماری های مزمن امروزی بوده که سالانه باعث مرگ میلیون ها انسان در سراسر جهان می شود. خوب این است که می‌ توانید با بهبود سبک زندگی مانند کاهش چربی، خوردن غذای سالم و ورزش کردن مقاومت انسولین را کم کنید.

منبع: Healthline

آیا می خواهید نفر بعدی باشید؟

افراد بسیار زیادی با خواندن کتاب های ما توانسته اند بهترین و دلخواه ترین بدن خود را بسازند. آیا آماده هستید که شروع کنید و بدنی ایده آل داشته باشید؟

اگر می خواهید که قدم به قدم بدانید چگونه سریع تر از چیزی که فکر می کنید بدنی قوی، بدون چربی و عضلانی داشته باشید پس شاید بخواهید که نگاهی به پرفروش‌ ترین کتاب‌ های ما بیندازید.

در اینجا مقدار کمی از کتاب را برای شما افشا می‌ کنیم تا بدانید چه چیزی یاد می گیرید:

۷ تا از بزرگ ترین شایعه های عضله سازی و اشتباه که باعث می شود شما عضلات کوچک و ضعیف باقی بمانند و احساس ناامیدی داشته باشید.
تهیه کردن برنامه غذایی که به شما امکان می‌ دهد تا به آسانی عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی را با خوردن غذاهایی که دوست دارید تجربه کنید.
۵ تا از بزرگ ترین افسانه های چربی سوزی و اشتباه که باعث می شود خانم ها اضافه وزن خود را حفظ کنند و دچار ناامیدی و سردرگمی شوند.
سیستم تمرینی که باعث می شود حداکثر نتایج را با تلاش خود به دست آورید و نیازی نیست که بیشتر از ۳ تا ۶ ساعت در هفته وقت خود را در باشگاه بگذرانید و همچنین انرژی بالاتری داشته باشید.
در پایان می توان گفت که شما قادر خواهید بود که به یک بدن هالیوودی دست پیدا کنید. در این مسیر نیازی نیست تا ساعت های زیادی در باشگاه باشید، گرسنگی بکشید و تمرینات طاقت فرسای هوازی انجام دهید.

کتاب های ما راه درست را به شما نشان می دهند تا بتوانید بدن خود را بسازید و به آن افتخار کنید.

ظریف تر، عضله ای تر، قوی تر

این کتاب را می خواهم

بزرگتر، عضله ای تر، قوی تر

این کتاب را می خواهم