بهترین نکات ساخت عضلات سینه را از افرادی که در عصر طلایی خود قرار داشتند یاد بگیرید و به روش خودتان عضلات سینه بزرگ تر و بهتر را بسازید.
همان طور که تدی روزولت رئیس جمهور آمریکا یک بار گفت که هرچه بیشتر درباره گذشته بدانید برای آینده بهتر آماده خواهد شد. در حالی که من شک دارم رئیس جمهور آمریکا درباره انجام تمرینات با وزنه فکر کرده باشد اما این یک شعار در دنیای فیتنس می باشد.
همه افراد می خواهند روش های جدید برای ساخت عضلات را کشف کنند اما برخی از بهترین استراتژی ها توسط افراد افسانه ای در سال های گذشته توسعه پیدا کرده است. حرکات بدنسازی کلاسیک که در ادامه آمده است را به مدت چهار هفته در برنامه روز تمرین سینه خود قرار دهید و نتایج خارق العاده ای را در زمان بسیار کمی خواهید دید.
حرکات سنتی برای ساخت عضلات سینه
۱. پرس سینه هالتر روی میز شیب مثبت
۸ ست با ۸ تکرار
۲. پرس سینه هالتر روی میز شیب منفی
۴ ست با ترتیب ۱۲ ٬ ۱۰ ٬ ۸ ٬ ۶ (از زیاد به کم)
۳. دمبل فلای
۴ ست با ۱۵ تکرار
در طی چهار هفته ای که این تمرینات را انجام می دهید زمان استراحت خود میان ست ها را از ۶۰ ثانیه به ۵۰ ثانیه ، سپس به ۴۰ ثانیه و درنهایت به ۳۰ ثانیه برسانید.
تکنیک های کلیدی
پرس سینه هالتر روی میز شیب مثبت
این ست ها و تکرار ها با همکاری وینس گیروندا آماده شده است. برای افرادی که این نام را نمی شناسند می توانند اسمش را در گوگل سرچ کنند! گیروندا توسط بسیاری از افراد به عنوان مرجع بدنسازی در نظر گرفته می شود. این شخص به افراد افسانه ای مانند آرنولد ، لری اسکات و بسیاری دیگر از افراد برای رسیدن به هدف شان کمک کرده است و متد های گیرواندا کلید عضله سازی فوق العاده است.
یکی از معروف ترین متد های تمرینی گیروندا برنامه ۸*۸ بدان معنا که شما ۸ ست با ۸ تکرار را با ۶۰ درصد از تمام توان برای زدن یک بار وزنه می باشد. گیروندا برای انجام تمرینات چهار حرکت تمرینی را انتخاب کرده و برای انجام آن ها حداقل استراحت میان ست ها در نظر گرفته شده است.هدف از این کار به پایان رساندن تمرین در کمتر از یک ساعت است.
پرس سینه هالتر روی میز شیب منفی
پرس سینه هالتر روی میز شیب منفیقهرمان ۶ دوره مستر المپیا دوریا یاتس به خاطر دو چیز شناخته می شود: انجام ست تا مرز خستگی و علاقه نداشتن به انجام حرکت پرس سینه روی نیمکت تخت. این شخص انجام حرکت پرس سینه در زاویه های مختلف را محبوب کرد و تبدیل به یکی از طرفداران بزرگ پرس سینه هالتر بر روی نیمکت شیب منفی در مسیر دوران حرفه ای ورزشی خود شد.
یاتس بر این باور بود که پرس سینه هالتر بر روی میز شیب منفی نسبت به انجام حرکت پرس سینه بر روی نیمکت تخت در تمرین ایزوله عضله سینه و تحریک آن بسیار موثرتر است. همچنین انجام این کار باعث می شود که شما بهتر بتوانید شانه های خود را از آسیب دیدگی محافظت کنید.
کوتاه کردن دامنه حرکتی به وسیله لمس کردن پایین قفسه سینه توسط میله هالتر ، میله را به سمت وسط سینه پایین بیاورید و قبل از اینکه آن را دوباره به سمت بالا پرس کنید چند لحظه مکث داشته باشید. برای انجام این کار باید از وزنه های سبک تر استفاده کنید و احتمالاً باید یک یار تمرینی داشته باشید اما فواید این کار ارزشش را دارد.
فلای دمبل روی نیمکت تخت
شما هر چیزی که آرنولد برای ساخت عضلات خود استفاده کرده را موثر دانسته و عملا تبدیل به یک قانون در تمرینات با وزن شده است.
یکی از دلایلی که آرنولد به شخصه عضلات سینه را بهتر این گروه عضلات خود می دانست ، دامنه طولانی انجام حرکت فلای دمبل بر روی نیمکت تخت بود. از آنجایی که بسیاری از افراد هنگامی که بازو های آنها موازی با زمین می شد کشش را متوقف می کردند اما آرنولد دمبل ها را تا جایی که می توانست پایین می برد حتی تا جایی که تقریباً آرنجش زمین را لمس می کرد. این کشش عمیق آرنولد اجازه می داد تا فشار را بر روی تمام فیبر های عضلانی به وجود آورده و خون بیشتری را به عضلات سینه برساند.
آرنولد به ندرت در انجام حرکت فلای سنگین عمل می کرد و بیشتر بر روی دامنه تکرار ۱۰ تا ۱۵ عدد باقی می ماند. برای ساخت عضلات سینه مانند ستاره های تلوزیونی و بر روی صحنه وزنه های سبک تر و دامنه ی کششی بیشتری انتخاب کنید. بنابراین کشش دست خود را بیشتر از حد نرمال که متوقف می کردید برده اما مواظب باشید که بیش از حد نباشد زیرا که موجب آسیب دیدگی خواهد شد.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Bodybuilding
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
دیدگاهتان را بنویسید