به پهلو در کنار دستگاه سیم کش بایستید و قرقره را تا کمر خود تنظیم کنید.دستگیره را با دست بیرونی به صورتی بگیرید که انگشت شست شما رو به بالا باشد.
آرنج را ثابت در مقابل کمر خود نگه دارید و دستگیره به طرف خارج بدن خود بکشید. دقت کنید که ساعد شما باید موازی با سطح زمین باشد.
به آرامی دستگیره را به نقطه شروع برگردانید درست مقابل ناف شما قرار گیرد.
نحوه انجام حرکت سرشانه سیم کش چرخش خارجی عضلات شانه
عضلات اصلی: تحت خاری٬ گرد کوچک
عضلات دیگر: دلتوئید خلفی
نکات آناتومیکی در انجام حرکت سرشانه سیم کش چرخش خارجی عضلات شانه
مسیر حرکتی: در طی انجام این حرکت چرخش خارجی مفصل شانه از ترکیب فعالیت عضله تحت خاری و عضله گرد کوچک به وجود می آید.دست شما باید در حالت افقی حرکت کند و ساعد موازی با سطح زمین باشد.بخش بالای بازو به حالت عمودی و آرنج به صورت ثابت در کنار پهلو قرار می گیرد.
دامنه حرکتی: حرکت دست شما در سرتاسر حرکت باید به صورت ۹۰ درجه باشد.همانند حرکت عقربه های ساعت ساعت های ۱۰ تا ۲.
مقاومت: شما نمی توانید این حرکت را با دمبل در حالی که ایستاده اید انجام دهید زیرا که نیروی جاذبه نمی تواند مقاومت مورد نیاز برای تقویت عضلات چرخنده شانه را به وجود آورد. به منظور استفاده از دمبل شما باید به صورت تخت یا شیب دار دراز بکشید تا نیروی جاذبه اثرگذار باشد.
شکل دیگر انجام حرکت سرشانه سیم کش
حرکت چرخش خارجی عضلات شانه با دمبل
به صورت عرضی روی نیمکت دراز بکشید به صورتی که بالای پشت شما روی نیمکت باشد.توجه داشته باشید که آرنج شما باید با در تماس باشد.دمبل را با یک دست بگیرید ساعد باید به حالت عمودی و رو به بالا باشد٬آرنج شما باید ۹۰ درجه خم شده باشد.آرنج شما باید با نیمکت در تماس باشد سپس دمبل را به جلو و طرف کمر خود بیاورید تا اینکه ساعت موازی با سطح زمین باشد.
آیا می خواهید نفر بعدی باشید؟
افراد بسیار زیادی با خواندن کتاب های ما توانسته اند بهترین و دلخواه ترین بدن خود را بسازند. آیا آماده هستید که شروع کنید و بدنی ایده آل داشته باشید؟
اگر می خواهید که قدم به قدم بدانید چگونه سریع تر از چیزی که فکر می کنید بدنی قوی، بدون چربی و عضلانی داشته باشید پس شاید بخواهید که نگاهی به پرفروش ترین کتاب های ما بیندازید.
در اینجا مقدار کمی از کتاب را برای شما افشا می کنیم تا بدانید چه چیزی یاد می گیرید:
۷ تا از بزرگ ترین شایعه های عضله سازی و اشتباه که باعث می شود شما عضلات کوچک و ضعیف باقی بمانند و احساس ناامیدی داشته باشید.
تهیه کردن برنامه غذایی که به شما امکان می دهد تا به آسانی عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی را با خوردن غذاهایی که دوست دارید تجربه کنید.
۵ تا از بزرگ ترین افسانه های چربی سوزی و اشتباه که باعث می شود خانم ها اضافه وزن خود را حفظ کنند و دچار ناامیدی و سردرگمی شوند.
سیستم تمرینی که باعث می شود حداکثر نتایج را با تلاش خود به دست آورید و نیازی نیست که بیشتر از ۳ تا ۶ ساعت در هفته وقت خود را در باشگاه بگذرانید و همچنین انرژی بالاتری داشته باشید.
در پایان می توان گفت که شما قادر خواهید بود که به یک بدن هالیوودی دست پیدا کنید. در این مسیر نیازی نیست تا ساعت های زیادی در باشگاه باشید، گرسنگی بکشید و تمرینات طاقت فرسای هوازی انجام دهید.
کتاب های ما راه درست را به شما نشان می دهند تا بتوانید بدن خود را بسازید و به آن افتخار کنید.
