سرشانه سیم کش

نحوه انجام حرکت سرشانه سیم کش چرخش خارجی عضلات شانه

  1. به پهلو در کنار دستگاه سیم کش بایستید و قرقره را تا کمر خود تنظیم کنید.دستگیره را با دست بیرونی به صورتی بگیرید که انگشت شست شما رو به بالا باشد.
  2. آرنج را ثابت در مقابل کمر خود نگه دارید و دستگیره به طرف خارج بدن خود بکشید. دقت کنید که ساعد شما باید موازی با سطح زمین باشد.
  3. به آرامی دستگیره را به نقطه شروع برگردانید درست مقابل ناف شما قرار گیرد.

نحوه انجام حرکت سرشانه سیم کش چرخش خارجی عضلات شانه

عضلات اصلی: تحت خاری٬ گرد کوچک

عضلات دیگر: دلتوئید خلفی

سرشانه سیم کش

نکات آناتومیکی در انجام حرکت سرشانه سیم کش چرخش خارجی عضلات شانه

مسیر حرکتی: در طی انجام این حرکت چرخش خارجی مفصل شانه از ترکیب فعالیت عضله تحت خاری و عضله گرد کوچک به وجود می آید.دست شما باید در حالت افقی حرکت کند و ساعد موازی با سطح زمین باشد.بخش بالای بازو به حالت عمودی و آرنج به صورت ثابت در کنار پهلو قرار می گیرد.

دامنه حرکتی: حرکت دست شما در سرتاسر حرکت باید به صورت ۹۰ درجه باشد.همانند حرکت عقربه های ساعت ساعت های ۱۰ تا ۲.

مقاومت: شما نمی توانید این حرکت را با دمبل در حالی که ایستاده اید انجام دهید زیرا که نیروی جاذبه نمی تواند مقاومت مورد نیاز برای تقویت عضلات چرخنده شانه را به وجود آورد. به منظور استفاده از دمبل شما باید به صورت تخت یا شیب دار دراز بکشید تا نیروی جاذبه اثرگذار باشد.

شکل دیگر انجام حرکت سرشانه سیم کش چرخش خارجی عضلات شانه

حرکت چرخش خارجی عضلات شانه با دمبل

به صورت عرضی روی نیمکت دراز بکشید به صورتی که بالای پشت شما روی نیمکت باشد.توجه داشته باشید که آرنج شما باید با در تماس باشد.دمبل را با یک دست بگیرید ساعد باید به حالت عمودی و رو به بالا باشد٬آرنج شما باید ۹۰ درجه خم شده باشد.آرنج شما باید با نیمکت در تماس باشد سپس دمبل را  به جلو و طرف کمر خود بیاورید تا اینکه ساعت موازی با سطح زمین باشد.

 

 

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید