نحوه انجام حرکت سرشانه فلای برعکس
- رو به دستگاه بایستید به صورتی که قفسه سینه شما در به تکیه گاه صندلی بچسبد.دستگیره ها را مستقیماً در جلوی بدن خود بگیرید به صورتی که بازوها در سطح شانه باز شود.
- دستگیره ها را تا جایی که ممکن است به عقب بکشید٬آرنج ها و بازوهای شما باید موازی با سطح زمین باشد.
- دستگیره ها را به نقطه آغازین برگردانید تا مستقیم جلوی شما قرار گیرد.
عضلات درگیر در انجام حرکت سرشانه فلای برعکس
عضلات اصلی: دلتوئید خلفی
عضلات دیگر: عضله ذوزنقه ای٬ عضله لوزی بزرگ٬ دلتوئید جانبی٬ تحت خاری٬ گرد کوچک٬ گرده بزرگ
نکات آناتومیکی در انجام حرکت سرشانه فلای برعکس
مقاومت: مانند دیگر دستگاه های سیم کش٬ دستگاه فلای نیست مقاومت یکسانی در سرتاسر حرکت ایجاد می‌کند.همچنین دستگاه فلای چندین تکنیک برای گرفتن دست ها٬ مسیر حرکتی و دامنه حرکتی برای تفکیک عضله دلتوئید خلفی در اختیار شما قرار می دهد.
نحوه گرفتن دست ها: عکس دستگاه های فلای مدل های مختلفی از دستگیره دارند: یک جفت افقی و یک جفت عمودی.طرز گرفتن دستگیره ها زاویه چرخش مفصل شانه تاثیر می گذارد.گرفتن دستگیره های افقی به صورتی که کف دست ها رو به پایین باشد بهترین روش برای تفکیک عضله دلتوئید خلفی می باشد زیرا در این حالت شانه به داخل می چرخد. استفاده از دستگیره های عمودی در حالت طبیعی(انگشت شست رو به بالا باشد)باعث درگیری عضله دلتوئید جانبی می‌شود زیرا که چرخش شانه به سمت بیرون است.
مسیر حرکتی: تغییر مسیر حرکتی دستها باعث تمرکز بر روی عضلات می شود. عضله دلتوئید خلفی در زمانیکه دستگیره ها هم سطح یا پایین‌تر از سطح شانه و همچنین موازی با سطح زمین باشد دارای بهترین عملکرد خواهد بود. اگر دستگیره ها بالاتر از سطح شانه باشد(یا در حالتی که شما پایین نشسته باشید) عضله ذوزنقه‌ای سهم عمده ای در انجام این حرکت خواهد داشت.
دامنه حرکتی: شما می توانید با انجام این حرکت به صورت یک دست دامنه حرکتی خود را افزایش دهید.
شکل دیگر انجام تمرین سرشانه با دستگاه فلای
انجام حرکت سرشانه دستگاه فلای تک دست
انجام این حرکت با یک دست همکاری نسبی عضلات منقبض کننده و ذوزنقه ای را کاهش می دهد که باعث تفکیک بهتر از عضله دلتوئید خلفی می شود.همچنین شما می توانید با تغییر وضعیت نشستن بر روی صندلی دامنه حرکتی خود را بهبود بخشید.به پهلو بنشینید طوری که یک شانه شما به داخل پشتی تکیه داده شود سپس با استفاده از دست بیرونی این حرکت را انجام دهید.با انجام این کار شما قادر خواهید بود که تمرین را در دامنه حرکت بیشتری فراتر از شانه مخالف انجام دهید.این حرکت موجب کشش بیشتر عضله دلتوئید و افزایش دامنه حرکتی تا بیش از یک سوم می شود.
