عضلات سرشانه بزرگ تر و قوی تر تنها در ۳۰ روز

اگر می خواهید انجام سی روز تمرین عضلات سرشانه بزرگ تر و قوی تری داشته باشید پس در این مطلب با ما باشید.

عضلات سرشانه عضلاتی کوچک و سرسخت هستند و فرقی نمی کند که ما چه کاری انجام می دهیم اما به نظر می‌رسد که از رشد کردن سر باز می زنند. تکرار و حجم بالا، تکرار کمتر و حجم پایین تر، از این روش تمرینی به آن روش تمرینی. انجام تمام این کارها در پایان هیچ نتیجه ای برای شما به دنبال نداشته است. در گذشته خودم هم این مسئله شده ام. این عکس خود من بعد از دو سال انجام مداوم تمرین با وزنه است.

فکر کنم همه موافق باشیم که من استعداد داشتن عضلات سرشانه خوش فرمی نبودم. اما این گذشته بود و من تصمیم گرفتم که تغییرات به وجود آورند و نتیجه این شد.

برای شروع بد نیست اما در نظر بگیرید که برای گرفتن این عکس تقریبا ۸ سال به طور مداوم تمرین کردم. همانطور که در عکس می بینید من پر از شور و هیجان نیستم. البته من پیشرفت کرده بودم اما عضلات سرشانه من در مقایسه با عضلات سینه و جلو بازو کوچک تر بودند.

بعد از این عکس من خیلی زود تصمیم گرفتم که روش های عضله سازی را یاد بگیرم و در نتیجه چند تغییر در سبک تمرین و غذا خوردن ایجاد کردم. در این عکس نتیجه تغییرات به وجود آمده را مشاهده می کنید.

این عکس چیزی حدود ۳ سال بعد از آخرین عکس من گرفته شده است. حتما نیازی نبود که ده سال تمرین کنم برای اینکه چنین بدنی داشته باشم. تقریباً می‌ توان گفت که همه افراد با انجام ۵ سال تمرین می‌توانند این تناسب اندام را داشته باشند.

با وجودی که من توانستم تمامی جنبه‌ های عضلات بدنم را بهبود ببخشم اما می خواهیم توجه ویژه‌ ای به عضلات سرشانه داشته باشیم. هنوز هم عضلات سرشانه من در حال رشد هستند اما همانطور که می بینید با روز اول تفاوت بسیار زیادی پیدا کرده اند.

در ادامه می خواهم به شما یاد بدهم چگونه این کار را انجام دادم و شما چگونه می توانید با استفاده از این دانش در ۳۰ روز آینده عضلات سرشانه بزرگ تر و قوی تری داشته باشید.

آناتومی عضلات سرشانه

سرشانه های شما شامل چندین عضله هستند که سه تا از برجسته ترین آنها عضلات دلتوئید می باشند:

حالا شما اینجا هستید زیرا که می‌ خواهید حجم و قدرت عضلات دلتوئید خود را افزایش دهید. اگر می خواهید عضلات سرشانه بزرگتری داشته باشید پس باید برای پیشرفت هر سه عضله سرشانه به سختی تمرین کنید. اغلب افراد تنها بر روی دلتوئید جلویی تمرکز می‌ کنند و این کار باعث می شود که شما سرشانه قابل توجه و گردی که مورد علاقه تان است را نداشته باشید. پس اگر به دنبال داشتن عضلات سرشانه خوش فرمی هستید بیایید نگاهی نزدیک تر به بهترین روش برای ساخت عضلات سرشانه متناسب داشته باشیم.

راهنمای کامل تمرین عضلات سرشانه

دو اشتباه بسیار بزرگ در هنگام تمرین دادن عضلات سرشانه انجام داد عبارت اند از:

۱. انجام بسیار زیاد حرکت های اشتباه

اگر اکثریت تمرین های سرشانه شما با دستگاه و حرکت های ایزوله است پس باید تقلای زیادی برای داشتن عضلات سرشانه دلخواه داشته باشید.

۲. انجام حرکت ها با تکرار بسیار زیاد

اگر تمرکز شما در حرکت های سرشانه داشتن عضلاتی باد کرده ( درمقابل با عضلات قوی) می باشد این هم بخشی از مشکل می باشد.

این اشتباه تنها در عضلات سرشانه رخ نمی دهد بلکه گروه های عضلانی بدن هم به این صورت است. می خواهم یکی از مهم ترین درس هایی که در طی این سال ها درباره عضله سازی یاد گرفته ام به شما بگویم:

اگر می خواهید رشد عضلات هر قسمت از بدن خود را به حداکثر برسانید باید بر روی وزنه های سنگین و حرکات ترکیبی تمرکز کنید.

در مورد حرکت های سرشانه بدان معنا می باشد که شما باید بر روی حرکت های هالتر و دمبل پرس سنگین تمرکز کنید و تمرین های تکمیلی برای بخش کناری و پشتی عضلات دلتوئید انجام دهید.

اما یک دقیقه صبر کنید: ممکن است فکر کنید که مدل های فیتنس با عضلات تفکیک شده میلیون ها تکرار حرکت های عضله سرشانه انجام داده اند. اگر چنین فکر می‌کنید پس بد نیست که بدانید بسیاری از این مدل ها استروئید تزریق می کنند.

شاید این یک نگاه بدبینانه به نظر برسد اما واقعیت دارد. مصرف استروئیدها بسیار شایع شده و همه چیز را تغییر داده است. اما با استفاده از داروها هم باید روزانه چند ساعت به باشگاه بروید به حرکت ها را پشت حرکت های دیگر انجام دهید تا عضلات شما بزرگ تر و بزرگ تر شوند. همچنین ممکن است شما دیده باشید افرادی که از استروئید استفاده می کنند عضلات سرشانه، کول و سینه (به خصوص بالا سینه) آنها به صورت غیر عادی بزرگ است. زیرا که این ناحیه ها از بدن تراکم بالایی از گیرنده‌های آندروژنی دارند که به انواع هورمون ها از جمله هورمون های آنابولیکی مانند تستوسترون واکنش نشان می دهند.

زمانی که مقدار بالایی از استروئید ها وارد بدن شود عضلات سرشانه، کول و سینه بسیار سریع رشد می کنند به اندازه غیر عادی پیدا خواهند کرد. اما نباید اجازه دهید که این مسئله باعث دلسردی شما شود. می‌توانید بدون دارو و تنها با دانستن راه درست، تمرین سخت و صبر به آن دست پیدا کنید.

شما تنها باید دو کار انجام دهید:

۱. انجام حرکات سرشانه با وزنه های سنگین

بدان معنا که شما حرکات تمرینی خود را با ۷۵ تا ۸۵ درصد از تکرار بیشینه خود را انجام دهید.

۲. تمرکز بر آن دسته از حرکات سرشانه که به شما امکان زدن وزنه های سنگین تر را بدون خطر بدهد

بالاتر گفتم یکی از بزرگ ترین درس هایی که گرفتن اهمیت وزنه های سنگین و ترکیبی است. اما این درس فراتر از گفته من است:

اگر شما در قوی‌ تر شدن متوقف شوید در نهایت عضلات بزرگ تری هم نخواهید داشت. یعنی هدف اصلی شما به عنوان یک وزنه‌ بردار طبیعی قوی تر شدن ( اضافه کردن وزنه) در طول مدت است. این کار باعث هایپرتروفی یا همان رشد عضلات می شود زیرا که این بهترین روش برای اضافه کردن بار بر روی عضلات شما است.این فرآیند طول زمان باعث افزایش فشار بر روی عضلات شما شده که به چندین روش رشد عضلات شما را تحریک می کند.

یکی دیگر از المان های مهم در انجام تمرین سرشانه تعداد تکرارهای هفته می باشد. اگر تکرار های شما بسیار کم باشد کمتر از حد انتظار یا چیزی که می توانید عضله به دست خواهید آورد. اگر تکرار ها بیش از حد زیاد باشد ریکاوری شما بسیار کند خواهد شد و مشکلات مرتبط با تمرین بیش از حد گریبان شما را می گیرد. پیدا کردن تعداد تکرار صحیح کار راحتی می باشد زیرا که شما هر چه سنگین تر تمرین کنید زمان تمرین شما کوتاه‌ تر می‌ شود اما کالری بیشتری نیاز دارید.

من انواع مختلفی از برنامه ها و حرکت های تمرینی را امتحان کرده ام و با خواندن دو بررسی بسیار گسترده درباره این موضوع متوجه شدم که:

هنگامی که شما با وزنه های سنگین تمرین می‌کنید به نظر می رسد که انجام ۵ تا ۷ روز تمرین به همراه ۶۰ تا ۷۰ تکرار روشی بهینه است. این گفته برای تمام گروه های عضلانی بدن صدق می کند و فقط در مورد عضلات سرشانه نیست.

چگونه عضلات سرشانه بزرگ تری داشته باشیم

رژیم غذایی

احتمالا می دانید که تمرین به تنهایی برای عضله سازی و چربی سوزی کافی نیست. شکست یا موفقیت شما در نهایت به رژیم غذایی بستگی دارد. در مورد رژیم غذایی اینگونه فکر کنید که بدن شما یک ماشین است که کردن پدال گاز و رژیم غذایی بنزین موجود در باک می باشد. شما باید پدال گاز (تمرین کردن) را فشار دهید تا بتوانید حرکت کنید ( بهبود ترکیب بدنی). اما در صورتی که سوخت کافی و مناسب نداشته باشید چقدر می توانید ادامه دهید؟

اما اگر بدانید که چگونه رژیم غذایی خود را به درستی مدیریت کنید عضله سازی و چربی سوزی بسیار ساده آسان خواهد شد. اما اگر راه را بلد نباشید حتی در صورتی که غیر ممکن نباشد کار بسیار سختی در پیش خواهید داشت. پس در خاطر داشته باشید رژیم نامناسب کمکی نمی‌کند تا با انجام ۳۰ روز تمرین سرشانه به نتیجه دلخواه برسید.

در این مطلب راهنمای برنامه غذایی را به طور کامل برای شما آوردیم که توصیه می‌کنیم برای رسیدن به نتیجه دلخواه حتما آن را مطالعه کنید.

تمرین

یکی از بزرگ ترین موانع برای داشتن تناسب اندام و سلامتی وجود اطلاعات بیش از حد زیاد است. اگر در گوگل درباره هر چیزی مرتبط با چربی سوزی، عضله سازی و افزایش قدرت جستجو کنید متوجه منظور من خواهید شد. مقاله پشت مقاله، ویدیو بعد ویدیو و افراد صاحب سبک بعد از افراد صاحب سبک همه حرف متفاوتی می زنند و ادعا می کنند که راه صحیح و واقعی برای داشتن بدن دلخواه شما را پیدا کرده اند.

چه آشفتگی زیادی! اما من خبر خوبی هم برای شما دارم. همانطور که در ادامه خواهید دید اگر هدف شما پیشرفت در این حرکت های سرشانه باشد مشکلی در اضافه کردن حجم به سر خانه خود نخواهید داشت.

بهترین حرکات برای داشتن عضلات سرشانه بزرگ

1. سرشانه هالتر پرس نشسته یا ایستاده

حالا می دانید که من از شما می خواهم حرکت های پرس را انجام دهید. با وجودی که حرکت های پرس بر روی عضله دلتوئید جلویی تاکید دارد اما دو عضله دیگر یعنی دلتوئید خلفی و دلتوئید میانی را هم درگیر می کند وشما را قادر می سازد که به صورت بی خطری وزنه های سنگین استفاده کنید.

از شما می خواهم که حرکت سرشانه پرس را هم به صورت ایستاده و هم به صورت نشسته انجام دهید. انجام سرشانه پرس ایستاده به طور قابل ملاحظه ای سخت تر از فرم نشسته می باشد و هنگامی صحبت از وزنه برداری می شود حرکات سخت تر معمولا به معنای بهتر هستند. تحقیق EMG این ادعا را تأیید می‌کند و نشان می دهد که سرشانه پرس ایستاده هم با دمبل و هم با هالتر نسبت به حرکت مشابه یعنی سرشانه پرس نشسته، عضلات سرشانه شما را کمی بیشتر فعال می کند.

همچنین بسیاری از ورزشکاران و مربیان حرفهای حرکت سرشانه پرس هالتر ایستاده را انتخاب ارجح تری می دانند من هم مخالف این مسئله نیستم. برحسب تمرین کل بدن سوالی باقی نمی ماند که پرس ایستاده راهی است که باید برود.

همچنین انجام پرس ایستاده دو نقطه ضعف دارد که باید از آن آگاه باشید:

• شما به مهارت های فنی بیشتری برای انجام حرکت صحیح با وزنه های سنگین تر دارید.
• شما قادر به زدن وزنه های سنگین تر مانند فرم سرشانه پرس نشسته نیستید.

همانطور که می بینید سرشانه ایستاده فشار بیشتری بر بخش پایینی کمر و عضلات شکم می آورد تا اینکه شما به صورت نشسته این حرکت را انجام دهید و این بدان معنا می باشد که شما به راحتی قادر به اضافه کردن وزنه نخواهید بود. همچنین اگر شما این حرکت را نتوانید به درستی انجام دهید به صورت های مختلف آسیب خواهید دید.

از طرف دیگر در حرکت سرشانه پرس نشسته درگیری عضلات شکم و بخش پایین کمر کمتر است که این به معنای فشار مستقیم بیشتر بر روی عضلات سرشانه می باشد. به همین خاطر من علاقه دارم که میان سرشانه پرس ایستاده و نشسته تناوب وجود داشته باشد.

سرشانه نشر از جلو

سرشانه نشر از جلو یک حرکت خوب برای تمرین ایزوله عضله دلتوئید جلویی است. اما این حرکت جایگزین خوبی برای حرکت پرس نیست نمی‌تواند مانند حرکت پرس برای شما به دنبال داشته باشد اما ارزش این را دارد که یکی از حرکات فرعی باشد.

سرشانه نشر از بغل

حرکت سرشانه نشر از بغل عضله دلتوئید میانی را مورد هدف قرار می‌گیرد و برای داشتن شکل گرد سرشانه مد نظر ما بسیار ضروری است.

سرشانه دمبل خم نشسته

عضله سرشانه دلتوئید خلفی کوچک ترین و ضعیف ترین عضله شانه می باشد اما همکاری قابل ملاحظه‌ای در شکل کلی سرشانه دارد. ( به خصوص از کنار و پشت باعث زیبا دیده شدن می شود) این حرکت برای مورد هدف قرار دادن عضله دلتوئید خلفی بسیار فوق العاده است.

سرشانه دمبل دستگاه ایستاده (سرشانه کوبایی)

این حرکت کمتر شناخته شده است اما برای تمرین دادن دلتوئید خلفی و عضله گرداننده شانه بسیار خوب می باشد. تقویت این عضلات باعث پایداری فوق العاده شانه می شود و از آسیب دیدگی و انجام اشتباه به هنگام انجام حرکت پرس جلوگیری می کند.

دیپ

حرکت دیپ یکی از بهترین حرکت های با وزن بدن می باشد که می توانید برای بخش بالا تنه خود انجام دهید. این حرکت با تمرین داده شدن سینه، سر شانه و پشت بازو می شود که می توانید با بستن کمربند دیپ بیشتری وارد کرده و انجام این حرکت را سخت تر کنید.

کلید موفقیت حرکت رو به جلو است

به خاطر داشته باشید که کلید داشتن سرشانه بزرگ تر و عضلانی تر تنها انجام تمرین نیست بلکه باید در طول زمان وزنه های سنگین تری استفاده کنید. باز هم لازم به ذکر است که اگر قوی تر نشوید عضلات بزرگ تری نخواهید داشت. اما اگر با انجام این تمرین ها قوی تر شدید و برنامه غذایی درستی هم دارید سرشانه های شما واکنش نشان خواهند داد.

برنامه تمرینی عضلات سرشانه

روز اول

1. بالا سینه هالتر: با ۳ ست ۴ تا ۶ حرکتی خود را گرم کنید.
2. سرشانه پرس ایستاده: با ۳ ست ۴ تا ۶ حرکتی خود را گرم کنید.
3. پشت بازو هالتر دست جمع: ۳ ست ۴ تا ۶ حرکتی.
4. دیپ: ۳ ست تا زمان خستگی کامل تمرین کنید.

روز دوم

1. ددلیفت: با ۳ ست ۴ تا ۶ حرکتی خود را گرم کنید.
2. زیر بغل دمبل خم: ۳ ست با ۸ تا ۱۰ حرکت انجام دهید.
3. زیر بغل دست باز: ۳ ست با ۸ تا ۱۰ حرکت انجام دهید.
4. جلو بازو هالتر: ۳ ست با ۸ تا ۱۰ حرکت انجام دهید.

روز سوم

1. پرس سرشانه نشسته: با ۳ ست ۴ تا ۶ حرکتی خود را گرم کنید.
2. سرشانه دمبل خم نشسته: ۳ ست با ۸ تا ۱۰ حرکت انجام دهید.
3. سرشانه دستگاه ایستاده: ۳ ست با ۸ تا ۱۰ حرکت انجام دهید.
4. دیپ: ۳ ست تا زمان خستگی کامل تمرین کنید.

روز چهام

• استراحت

روز پنجم

1. نشر از جلو: با ۳ ست ۴ تا ۶ حرکتی خود را گرم کنید.
2. نشر از بغل: ۳ ست با ۸ تا ۱۰ حرکت انجام دهید.
3. سرشانه دمبل خم نشسته: ۳ ست با ۸ تا ۱۰ حرکت انجام دهید.

روز ششم

1. اسکات هالتر: با ۳ ست ۴ تا ۶ حرکتی خود را گرم کنید.
2. لانج با هالتر: ۳ ست با ۸ تا ۱۰ حرکت انجام دهید.
3. پشت پا دستگاه خوابیده: ۳ ست با ۸ تا ۱۰ حرکت انجام دهید.

روز هفتم

• استراحت

میان ست های ۴ تا ۶ تکرار ۳ دقیقه و میان ست های ۸ تا ۱۰ تکرار ۲ دقیقه استراحت کنید. این باعث می‌ شود که عضلات شما زمان کافی برای به دست آوردن قدرت باشند تا در هر ست بتوانید حداکثر توان خود را به کار ببرید.

منبع: muscleforlife