چربی های دارای حلقه اشباع نشده چربی های سالمی هستند که در روغن زیتون ، آووکادو و برخی آجیل ها وجود دارد. در حقیقت شواهد نشان می دهند که چربی های دارای حلقه اشباع شده چندین فایده برای سلامتی به دنبال دارند.
چربی های دارای حلقه اشباع نشده به کاهش وزن ، بیماری قلبی و التهاب کمک می کنند. این مقاله به بررسی چربی های دارای حلقه اشباع نشده و شواهد علمی درباره فواید آن پرداخته است.
چربی های دارای حلقه اشباع نشده چه هستند؟
انواع متفاوتی از چربی در رژیم غذایی شما وجود داشته که ساختار شیمیایی متنوعی دارند. چربی های دارای حلقه اشباع نشده در ساختار شیمیایی خود پیوند دوگانه دارند.
چربی های دارای حلقه اشباع نشده نوعی از چربی های اشباع نشده هستند. حلقه اشباع نشده بدان معنا می باشد که این چربی ها تنها یک پیوند دوگانه در خود دارند. انواع مختلفی از چربی دارای حلقه اشباع نشده وجود دارد. اولئیک اسید رایج ترین نوع از آن بوده که چیزی حدود ۹۰ درصد در رژیم غذایی شما است. (1)
دیگر چربی های دارای حلقه اشباع نشده پالمیتولئیک اسید و واکسینیک اسید هستند. مواد خوراکی بسیار زیادی چربی دارای حلقه اشباع نشده دارند اما اغلب آنها حاوی ترکیبی از چربی های مختلف می باشند. در واقع چربی های کمی وجود دارد که تنها حاوی یک نوع خواص از چربی باشد. به عنوان مثال روغن زیتون حاوی مقدار بالایی از چربی دارای حلقه اشباع نشده و دیگر انواع چربی ها می باشد.
مواد خوراکی مانند روغن زیتون که مقدار بالایی از چربی های اشباع نشده دارند معمولاً در دمای اتاق مایع هستند اما مواد خوراکی حاوی مقدار بالای چربی های اشباع شده مانند کره و روغن نارگیل در دمای اتاق جامد هستند.
این تفاوت در چربی ها بر سلامتی و بیماری ها به طور متفاوتی اثر می گذارد. به خصوص که می توان گفت چربی های دارای حلقه اشباع نشده چندین فایده برای سلامتی دارند. (2)
خلاصه
چربی های دارای حلقه اشباع نشده حاوی یک پیوند دوگانه در ساختار شیمیایی خود هستند که فواید مختلفی برای سلامتی شما به همراه می آورند.
چربی های دارای حلقه اشباع نشده به کاهش وزن کمک می کنند
تمام چربی ها مقدار یکسانی از انرژی داشته یعنی در هر گرم چربی ۹ کالری وجود دارد اما در عین حال کربوهیدرات ها و پروتئین ها در هر گرم خود ۴ کالری دارند. به همین خاطر کاهش چربی دریافتی موجود در رژیم غذایی راهکاری موثر برای کم کردن کالری دریافتی و وزن می باشد.
با این وجود یک رژیم حاوی مقدار متعادل تا بالای چربی های دارای حلقه اشباع نشده به شما کمک می کند تا کاهش وزن داشته باشید. اما این کاهش وزن تنها در صورتی رخ می دهد که شما بیشتر از چیزی که می سوزانید کالری دریافت نکنید. (3)
چندین مطالعه انجام شده نشان می دهند هنگامی که کالری دریافتی یکسان باشد رژیم های با مقدار بالای چربی دارای حلقه اشباع نشده منجر به کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های کم چرب می شود. (4, 5)
به عنوان مثال مطالعه یک مطالعه بر روی ۱۲۴ فرد انجام شد که به مدت یک سال افراد چاق دارای اضافه وزن ۲۰ درصد از کالری های دریافتی خود را از چربی های دارای حلقه اشباع نشده یا کربوهیدرات تامین کردند. در پایان یک سال افراد گروه رژیم با چربی های دارای حلقه اشباع نشده ۴ کیلوگرم وزن بیشتری کاهش دادند. (6)
یک مطالعه بزرگ انجام شده که بر روی نتایج به دست آمده از ۲۴ مطالعه صورت گرفت نشان داد که رژیم های حاوی مقدار بالای چربی دارای حلقه اشباع نشده نسبت به رژیم های با کربوهیدرات بالا در کاهش وزن موثر تر هستند. (7)
بنابراین رژیم های غذایی که مقدار بالای چربی های دارای حلقه اشباع نشده دارند روشی موثر برای کاهش وزن هستند. اما در خاطر داشته باشید که باید این چربی ها را جایگزین دیگر کالری های خود کرده و از اضافه کردن کالری بیشتر به رژیم خود جلوگیری کنید.
خلاصه
رژیم های حاوی چربی های دارای حلقه اشباع نشده به کاهش وزن کمک کرده و نسبت به رژیم های کم چرب و کم کربوهیدرات موثرتر است.
کاهش خطر بیماری های قلبی
بحث بزرگی در دنیای تغذیه درباره اینکه چربی های اشباع شده باعث افزایش خطر بیماری قلبی می شوند یا خیر وجود دارد. با این حال شواهد خوبی نشان می دهند که مصرف بیشتر چربی های دارای حلقه اشباع نشده در رژیم غذایی باعث کاهش خطر بیماری قلبی می شود به خصوص در صورتی که با چربی های اشباع شده جایگزین گردد.
کلسترول بالای خون یکی از فاکتورهای بیماری قلبی می باشد که باعث بسته شدن رگ های خونی و سکته قلبی می شود. چندین مطالعه نشان می دهند که مصرف بالای چربی های دارای حلقه اشباع نشده باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون می شود. (8, 9, 10)
به عنوان مثال مطالعه انجام شده بر روی ۱۶۲ فرد سالم به مقایسه داشتن سه ماه رژیم حاوی چربی های دارای حلقه اشباع نشده و چربی های اشباع شده پرداخت تا اثرات آن بر کلسترول خون را مشاهده کند. این مطالعه دریافت که رژیم حاوی چربی اشباع شده باعث افزایش ال دی ال کلسترول تا ۴ درصد می شود اما رژیم حاوی چربی دارای حلقه اشباع نشده ال دی ال کلسترول بد را تا ۵ درصد کاهش می دهد. (11)
دیگر مطالعات کوچک انجام شده نیز چنین نتایج مشابهی با مطالعه قبل درباره اثرات چربی دارای حلقه اشباع نشده بر کاهش ال دی ال کلسترول و افزایش اچ دی ال کلسترول دست پیدا کردند. (12, 13, 14)
رژیم های حاوی مقدار بالایی از چربی دارای حلقه اشباع نشده به پایین آمدن فشار خون هم کمک می کنند. یک مطالعه بزرگ انجام شده بر روی ۱۶۴ نفر با فشار خون بالا نشان داد که مصرف این چربی ها در رژیم غذایی باعث پایین آمدن فشار خون و خطر بیماری قلبی نسبت به یک رژیم با کربوهیدرات بالا می شود. (15)
همچنین نتایج مشابهی بر فشار خون افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و سندروم متابولیک هم دیده شد. (16, 17)
با این وجود مهم است به خاطر داشته باشید که اثرات مفید چربی دارای حلقه اشباع نشده در رژیم تنها زمانی رخ می دهد که جایگزین چربی اشباع شده یا کربوهیدرات رژیم غذایی شما شود.
علاوه بر این در هر یک از مطالعات انجام شده رژیم های حاوی چربی های دارای حلقه اشباع نشده بخشی از یک رژیم با کالری مشخص بودن بدان معنا که اضافه کردن کالری بیشتر به رژیم غذایی از طریق این چربی ها اثرات گفته شده را برای شما نخواهد داشت.
خلاصه
رژیم های غذایی حاوی چربی دارای حلقه اشباع نشده به کاهش کلسترول خون ، قند خون و دیگر فاکتورهای بیماری قلبی کمک می کند.
کاهش خطر سرطان
برخی شواهد نشان می دهند و رژیم سرشار از چربی دارای حلقه اشباع نشده به کاهش خطر برخی سرطان ها هم منجر خواهد شد. به عنوان مثال سرطان پروستات یکی از سرطان های متداول در میان آقایان و به خصوص افراد پا به گذاشته می باشد.
مطالعات بسیار زیادی بررسی اثرات مصرف چربی دارای حلقه اشباع نشده بر کاهش یا افزایش سرطان پروستات پرداختند اما نتایج به دست آمده با یکدیگر در تناقض هستند. هر یک از این آزمایش های انجام شده بر روی نقش یک رژیم حاوی این چربی ها در سرطان پروستات نتایج متفاوتی داشت. اثرات محافظتی دارد اما برخی دیگر از مطالعات آن را بدون اثر و حتی آسیب رسان دانستند. (18, 19, 20)
همچنین برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف چربی دارای حلقه اشباع نشده در رژیم غذایی با کاهش خطر سرطان سینه مرتبط است. (21, 22, 23)
یک مطالعه بزرگ انجام شده بر روی ۶۴۲ خانم نشان داد که مصرف مقدار بالای اولئیک اسید که نوعی از چربی دارای حلقه اشباع نشده موجود در روغن زیتون است نرخ سرطان سینه در آنها بسیار پایین بود. (24)
با این حال مورد گفته شده تنها میان خانم های اسپانیایی دیده شد که به مقدار بالایی روغن زیتون استفاده می‌کنند. همچنین کاهش خطر سرطان سینه به خاطر دیگر ترکیبات محافظتی موجود در روغن زیتون هم می باشد.
در حقیقت مطالعات دیگر انجام شده نشان دادند افرادی که روغن زیتون بیشتری استفاده می کنند خطر ابتلا به سرطان سینه در آنها بسیار پایین است. (25, 26, 27)
علاوه بر این تمام مطالعات گفته شده مشاهده ای هستند بدان معنا که نمی توانند عوامل و اثرات را اثبات کنند. بنابراین دیگر ترکیبات رژیم و سبک زندگی در این اثرات مفید ایفای نقش می کنند.
خلاصه
خانم هایی که مقدار بالایی از چربی های دارای حلقه اشباع نشده دریافت می کنند خطر سرطان سینه در آنها پایین تر است. اما با این حال اثرات مفید چربی های دارای حلقه اشباع نشده به خاطر وجود دیگر ترکیبات هم می باشد.
بهبود حساسیت انسولین
انسولین هورمونی می باشد که کنترل قند خون را بر عهده دارد. تولید انسولین برای پیشگیری از قند خون بالا و دیابت نوع ۲ بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهند رژیم های حاوی این نوع از چربی باعث بهبود حساسیت انسولین هم در افراد با قند خون بالا و همه افراد عادی می شود.
مطالعه انجام شده بر روی ۱۶۲ فرد سالم نشان داد که مصرف چربی دارای حلقه اشباع نشده به مدت سه ماه باعث بهبود ۹ درصدی حساسیت انسولین می شود. (28)
همچنین مطالعه انجام شده بر روی ۴۷۲ فرد مبتلا به سندروم متابولیک نیز نشان داد افرادی که در رژیم غذایی خود مقدار بالایی از چربی دارای حلقه اشباع نشده به مدت ۱۲ هفته استفاده کرده بودند مقاومت انسولین در آنها به طور قابل ملاحظه ای کاهش یافته بود. (29)
دیگر مطالعات نیز فواید مشابهی از مصرف رژیم چربی دارای حلقه اشباع نشده بر انسولین و کنترل قند خون نشان دادند. (30, 31, 32)
خلاصه
رژیم های حاوی چربی های دارای حلقه اشباع نشده برای بهبود حساسیت انسولین و کنترل قند خون در افراد عادی و کسانی که قند خون بالایی دارند بسیار مفید است.
کاهش التهاب
التهاب پاسخ طبیعی سیستم ایمنی برای کمک به بدن برای مبارزه با عفونت ها است. اما گاهی اوقات التهاب به صورت آهسته در بلند مدت رخ می دهد که نتیجه آن ایجاد بیماری های مزمن مانند چاقی و دیابت نوع ۲ است.
در مقایسه با دیگر رژیم ها مانند رژیم هایی غربی و رژیم هایی که چربی اشباع شده بالایی دارند ، رژیم های حاوی چربی دارای حلقه اشباع نشده التهاب را کاهش می دهند. یک مطالعه نشان داد که وجود این چربی ها در رژیم غذایی التهاب را در بیماران مبتلا به سندروم متابولیک پایین می آورد. (33)
دیگر مطالعات نیز نشان دادند افرادی که رژیم مدیترانه ای سرشار از چربی های دارای حلقه اشباع نشده دارند به طور قابل ملاحظه ای نشانه های التهابی مانند پروتئین واکنشی سی در خون آنها پایین تر است. (34, 35, 36)
رژیم های حاوی چربی دارای حلقه اشباع نشده به وسیله کاهش التهاب باعث کم شدن خطر بیماری های مزمن می شوند.
خلاصه
رژیم های سرشار از چربی دارای حلقه اشباع نشده به کاهش خطر بیماری های مزمن کمک می کنند.
کدام مواد خوراکی های چربی دارای حلقه اشباع شده هستند؟
بهترین منابع این چربی مواد خوراکی گیاهی مانند آجیل ها ، دانه ها و روغن زیتون هستند. همچنین چربی های دارای حلقه اشباع نشده در گوشت و محصولات حیوانی هم وجود دارد.
در حقیقت برخی شواهد نشان می دهند که منابع گیاهی این چربی و به خصوص روغن زیتون بسیار مرغوب تر از منابع حیوانی هستند. (38)
شاید بتوان گفت که دلیل این امر دیگر ترکیبات سودمند موجود در روغن زیتون است. در اینجا لیستی از مواد خوراکی حاوی مقدار بالای چربی دارای حلقه اشباع نشده آورده ایم. مقدار گفته شده در ۱۰۰ گرم از این مواد غذایی است:
- روغن زیتون: ۷۳.۱ گرم
- بادام: ۳۳.۶ گرم
- پسته: ۲۷.۳ گرم
- بادام زمینی: ۲۴.۷ گرم
- زیتون: ۱۵ گرم
- دانه کدو تنبل: ۱۲.۱ گرم
- آووکادو: ۹.۸ گرم
- دانه آفتابگردان: ۹.۵ گرم
- تخم مرغ: ۴ گرم
خلاصه
چربی های اشباع نشده هم در منابع حیوانی و هم در منابع گیاهی وجود دارد اما بهترین منبع آن روغن زیتون ، آجیل ها و دانه ها است.
حرف پایانی درباره چربی های دارای حلقه اشباع نشده
چربی های دارای حلقه اشباع نشده بسیار سالم هستند که در روغن زیتون ، دانه ها و آجیل ها و همچنین برخی مواد خوراکی حیوانی وجود دارد. رژیم هایی که مقدار بالایی از این چربی در خود دارند به کاهش وزن و پایین آوردن فاکتورهای بیماری قلبی کمک می کنند. اما به خاطر داشته باشید که نباید زیادی به رژیم شما شوند.
اگرچه مصرف دیگر چربی ها هم مهم است اما جایگزین کردن چربی های ناسالم با چربی دارای حلقه اشباع نشده می توانید از فواید آن بهره مند شوید.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
دیدگاهتان را بنویسید