نحوه انجام حرکت پرس سینه با دمبل
- روی نیمکت صاف دراز بکشید.دمبل ها را در دست و هم سطح سینه های خود بگیرید. دقت داشته باشید که کف دستان شما رو به جلو باشد.
- دمبل ها را به صورت عمودی بالا ببرید تا جایی که نزدیک به قفل شدن آرنج های شما باشد.
- دمبل ها را تا قسمت میانی سینه های خود پایین بیاورید.
عضلات درگیر در انجام حرکت پرس سینه با دمبل
عضلات اصلی: عضله سینه ای بزرگ
عضلات دیگر: عضله دلتوئید قدامی٬ عضله سه سر بازو
نکات آناتومیکی در انجام حرکت پرس سینه با دمبل
طرز گرفتن دست ها: جهت گرفتن دمبل ها در وضعیت دست ها تاثیر می گذارد. اگر دمبل ها به صورتی گرفته شود که کف دست ها رو به جلو باشند هنگام پایین آوردن دمبل ها به نقطه شروع کشش بیشتری ایجاد می شود. اگر دمبل ها را طوری بگیرید که کف دست ها رو به همدیگر باشد باعث انقباض بهتر در مرحله بالا بردن دست ها و صاف شدن آرنج ها می شود.
مسیر حرکتی: بالا تنه ی شما باید به صورت صاف روی نیمکت قرار بگیرد و دمبل ها به صورت عمودی از بخش میانی سینه (نوک سینه ها) بالا و پایین شود.برای به حداکثر رساندن فشار بر روی عضله ی سینه ای هنگام پایین آوردن دمبل باید آرنج ها به طرف خارج بدن باشد و در قسمت صاف شدن آرنج ها دمبل ها باید به یکدیگر بچسبند.
دامنه حرکتی: برای حفظ فشار بر روی عضله سینه ای و کاهش درگیری عضله سه سر بازو٬ حرکت را قبل از قفل شدن آرنج ها به پایان برسانید. هرچه دمبل ها پایین تر آورده شود میزان کشش عضله سینه ای افزایش پیدا می کند. اما به خاطر داشته باشید که پایین آوردن زیاد دمبل ها باعث مصدومیت شانه می شود.برای ایمنی بیشتر دمبل ها را تا سینه های خود را پایین بیاورید و حرکت را به پایان برسانید.
شکل دیگر انجام حرکت پرس سینه با دمبل
پرس سینه با دمبل با تغییر جهت دست ها
دمبل را در دستتان خود بگیرید به صورتی که در نقطه شروع کف دستها رو به جلو باشد. در طول انجام حرکت پرس دست ها را بچرخانید در مرحله قفل شدن آرنج ها کف دست ها رو به یکدیگر باشند.
دیدگاهتان را بنویسید