پرس بالا سینه دمبل

نحوه انجام حرکت بالا سینه دمبل

  1. روی نیمکت شیبدار بنشینید.دمبل ها را در سطح سینه بگیرید به صورتی که کف دستان شما رو به جلو باشد.
  2. دمبل ها را به صورت عمودی روبه بالا ببرید تا زمانی که آرنج های شما نزدیک به قفل شدن باشد.
  3. در انتها دمبل ها را تا سطح سینه خود پایین بیاورید.

عضلات درگیر در انجام حرکت بالا سینه دمبل

عضلات اصلی: بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ

عضلات دیگر: عضله دلتوئید قدامی٬ عضله سه سر بازو

پرس بالا سینه دمبل

نکات آناتومیکی در انجام حرکت پرس بالا سینه 

مسیر حرکتی: زاویه شیب نیمکت تعیین کننده مسیر حرکتی می باشد.هر چه پشت نیمکت بالاتر باشد و شیب افزایش پیدا کند٬تمرکز خیلی بیشتری بر روی قسمت بالایی عضله سینه می شود.بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ در زمانی که زاویه پشتی نیمکت ۳۰ تا ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین باشد بیشتر تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.اگر شیب نیمکت ۶۰ درجه یا بیشتر شود تمرکز بیشتر بر روی عضله دلتوئید قدامی خواهد بود.

نحوه گرفتن دست ها: جهت دمبل ها بر وضعیت دستان شما تاثیر می گذارد. اگر دمبل ها را به صورتی بگیرید که کف دستان شما رو به جلو باشد هنگام پایین آوردن دمبل ها کشش بیشتری ایجاد می شود.اما اگر دمبل ها را به صورت طبیعی بگیرید(کف دستان رو به یکدیگر باشند) در وضعیتی که آرنج ها نزدیک به قفل شدن می باشد باعث انقباض بهتر می شود.

دامنه حرکتی: برای به حداکثر رساندن درگیری عضله سینه ای٬به هنگام پایین آوردن دمبل ها آرنج ها را به سمت بیرون حرکت دهید.برای حفظ فشار بر روی عضله سینه ای و کاهش همکاری عضله سه سر بازو در مرحله آخر حرکت قبل از قفل شدن آرنج ها حرکت را متوقف کنید و تکرار بعدی را انجام دهید.هرچه دمبل ها را پایین تر بیاورید عضلات سینه کشش بیشتری پیدا خواهند کرد. به خاطر داشته باشید که اگر دمبل‌ها را خیلی پایین بیاورید باعث آسیب دیدگی شانه می شود.بهتر است هنگامی که دمبل ها به سطح سینه رسیدند حرکت را متوقف کنید و تکرار بعدی را انجام دهید.

شکل دیگر انجام حرکت پرس بالا سینه با دمبل

حرکت بالا سینه دمبل با تغییر جهت دست ها

در ابتدای حرکت دمبل ها را به صورتی در دست بگیرید که کف دستانتان رو به جلو باشد سپس در طول حرکت و بالا بردن٬دمبل ها را بچرخانید که در مرحله آخر کف دست ها رو به یکدیگر(حالت طبیعی) باشند.

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید