نحوه انجام حرکت بالا سینه دمبل

1. روی نیمکت شیبدار بنشینید.دمبل ها را در سطح سینه بگیرید به صورتی که کف دستان شما رو به جلو باشد.
2. دمبل ها را به صورت عمودی روبه بالا ببرید تا زمانی که آرنج های شما نزدیک به قفل شدن باشد.
3. در انتها دمبل ها را تا سطح سینه خود پایین بیاورید.

عضلات درگیر در انجام حرکت دمبل بالا سینه

عضلات اصلی: بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ

عضلات دیگر: عضله دلتوئید قدامی٬ عضله سه سر بازو

نکات آناتومیکی در انجام حرکت پرس بالا سینه 

مسیر حرکتی: زاویه شیب نیمکت تعیین کننده مسیر حرکتی می باشد.هر چه پشت نیمکت بالاتر باشد و شیب افزایش پیدا کند٬تمرکز خیلی بیشتری بر روی قسمت بالایی عضله سینه می شود.بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ در زمانی که زاویه پشتی نیمکت ۳۰ تا ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین باشد بیشتر تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.اگر شیب نیمکت ۶۰ درجه یا بیشتر شود تمرکز بیشتر بر روی عضله دلتوئید قدامی خواهد بود.

نحوه گرفتن دست ها: جهت دمبل ها بر وضعیت دستان شما تاثیر می گذارد. اگر دمبل ها را به صورتی بگیرید که کف دستان شما رو به جلو باشد هنگام پایین آوردن دمبل ها کشش بیشتری ایجاد می شود.اما اگر دمبل ها را به صورت طبیعی بگیرید(کف دستان رو به یکدیگر باشند) در وضعیتی که آرنج ها نزدیک به قفل شدن می باشد باعث انقباض بهتر می شود.

دامنه حرکتی: برای به حداکثر رساندن درگیری عضله سینه ای٬به هنگام پایین آوردن دمبل ها آرنج ها را به سمت بیرون حرکت دهید.برای حفظ فشار بر روی عضله سینه ای و کاهش همکاری عضله سه سر بازو در مرحله آخر حرکت قبل از قفل شدن آرنج ها حرکت را متوقف کنید و تکرار بعدی را انجام دهید.هرچه دمبل ها را پایین تر بیاورید عضلات سینه کشش بیشتری پیدا خواهند کرد. به خاطر داشته باشید که اگر دمبل‌ها را خیلی پایین بیاورید باعث آسیب دیدگی شانه می شود.بهتر است هنگامی که دمبل ها به سطح سینه رسیدند حرکت را متوقف کنید و تکرار بعدی را انجام دهید.

شکل دیگر انجام حرکت پرس بالا سینه با دمبل

حرکت بالا سینه دمبل با تغییر جهت دست ها

در ابتدای حرکت دمبل ها را به صورتی در دست بگیرید که کف دستانتان رو به جلو باشد سپس در طول حرکت و بالا بردن٬دمبل ها را بچرخانید که در مرحله آخر کف دست ها رو به یکدیگر(حالت طبیعی) باشند.

آیا می خواهید نفر بعدی باشید؟

افراد بسیار زیادی با خواندن کتاب های ما توانسته اند بهترین و دلخواه ترین بدن خود را بسازند. آیا آماده هستید که شروع کنید و بدنی ایده آل داشته باشید؟

اگر می خواهید که قدم به قدم بدانید چگونه سریع تر از چیزی که فکر می کنید بدنی قوی، بدون چربی و عضلانی داشته باشید پس شاید بخواهید که نگاهی به پرفروش‌ ترین کتاب‌ های ما بیندازید.

در اینجا مقدار کمی از کتاب را برای شما افشا می‌ کنیم تا بدانید چه چیزی یاد می گیرید:

• ۷ تا از بزرگ ترین شایعه های عضله سازی و اشتباه که باعث می شود شما عضلات کوچک و ضعیف باقی بمانند و احساس ناامیدی داشته باشید.
• تهیه کردن برنامه غذایی که به شما امکان می‌ دهد تا به آسانی عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی را با خوردن غذاهایی که دوست دارید تجربه کنید.
  
• ۵ تا از بزرگ ترین افسانه های چربی سوزی و اشتباه که باعث می شود خانم ها اضافه وزن خود را حفظ کنند و دچار ناامیدی و سردرگمی شوند.
• سیستم تمرینی که باعث می شود حداکثر نتایج را با تلاش خود به دست آورید و نیازی نیست که بیشتر از ۳ تا ۶ ساعت در هفته وقت خود را در باشگاه بگذرانید و همچنین انرژی بالاتری داشته باشید.

در پایان می توان گفت که شما قادر خواهید بود که به یک بدن هالیوودی دست پیدا کنید. در این مسیر نیازی نیست تا ساعت های زیادی در باشگاه باشید، گرسنگی بکشید و تمرینات طاقت فرسای هوازی انجام دهید.

کتاب های ما راه درست را به شما نشان می دهند تا بتوانید بدن خود را بسازید و به آن افتخار کنید.

ظریف تر، عضله ای تر، قوی تر

این کتاب را می خواهم

بزرگتر، عضله ای تر، قوی تر

این کتاب را می خواهم