نحوه انجام حرکت پشت بازو هالتر نشسته
- بر روی یک نیمکت بنشینید٬دستان خود را نزدیکی یکدیگر بگیرید و میله هالتر را بالای سر خود ببرید.
- آرنج های خود را خم کنید و میله هالتر را پشت سر خود ببرید.
- میله هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا جایی که آرنج ها نزدیک قفل شدن باشد.
عضلات درگیر در انجام حرکت پشت بازو هالتر نشسته
عضلات اصلی: عضله سه سر بازو
دیگر عضلات: عضله دلتوئید٬ عضلات ساعد (عضله ی خم کننده ی مچ به زند بالایی و عضله عمقی خم کننده ی انگشتان دست)
نکات آناتومیکی در انجام حرکت پشت بازو هالتر نشسته
فاصله دست ها: اگر دست ها را به صورتی بگیرید از یکدیگر فاصله داشته باشند تاکید بیشتر بر بخش داخلی عضله سه سر بازو (سر دراز) خواهد بود٬ در حالی که اگر فاصله دست ها کم باشد بخش خارجی عضله سه سر بازو (سر جانبی) مورد هدف قرار می گیرد.
طرز گرفتن دست ها: اگر از میله ی مستقیم برای انجام این حرکت استفاده کنید دست ها چرخش داخلی دارند (کف دستان رو به جلو). در صورتی که از میله هالتر EZ استفاده می کنید (شکل دیگر انجام تمرین را ملاحظه کنید) دستان به حالت طبیعی قرار می گیرند (کف دست ها روی یکدیگر). گرفتن دست ها با حالت چرخش داخلی٬ بخش داخلی عضله سه سر بازو (سر دراز) را درگیر می کند٬ در حالی که اگر کف دست ها را به یکدیگر باشد هر سه عضله سه سر بازویی درگیر خواهد شد.
مسیر حرکتی: با قرار گرفتن بازو ها به حالت عمودی بخش داخلی سر دراز عضله سه سر بازویی کشش پیدا خواهد کرد٬ پس هدف از انجام این حرکت مورد هدف قرار دادن این بخش از عضله می باشد.
دامنه حرکتی: برای درگیری عضله سه سر بازو حرکت باید تنها در مفصل شانه رخ دهد.
نکات ایمنی: در انجام این حرکت ایمنی را باید در نظر بگیرید:1) حرکت پشت بازو هالتر نشسته کشش زیادی بر تاندون عضله سه سر بازو ایجاد می کند 2) مفصل شانه در حالتی قرار می گیرد که احتمال آسیب‌دیدگی آن زیاد می باشد. بنابراین این حرکت مناسب افرادی که در ناحیه آرنج و شانه درد دارند مناسب نیست.
شکل دیگر انجام حرکت پشت بازو هالتر نشسته
پشت بازو با میله هالتر EZ
انجام این حرکت با میله هالتر EZ باعث تغییر نوع گرفتن دست می شود.
دیدگاهتان را بنویسید