نحوه انجام حرکت پشت ران با دستگاه ایستاده

1. رو به دستگاه بایستید و یکی از پاهای خود را پشت بالشتک استوانه ‌ای شکل دستگاه قلاب کنید و وزن خود را روی پای دیگر بیاندازید.
2. با خم کردن زانوی خود وزنه را به طرف بالا و باسن خود بیاورید.
3. در انتها وزنه را به پایین و نقطه شروع بازگردانید.

عضلات درگیر در انجام حرکت پشت ران با دستگاه ایستاده

عضلات اصلی: عضله همسترینگ (عضله نیم وتری٬ عضله ی نیم غشایی ٬عضله دوسر رانی)

دیگر عضلات: عضله سرینی بزرگ٬ عضله دو قلو

نکات آناتومیکی در انجام حرکت پشت ران با دستگاه ایستاده

وضعیت قرار گرفتن پاها: اگر انگشتان پای شما مستقیم رو به پایین باشد تمامی سه بخش عضله همسترینگ را مورد هدف قرار می‌دهد (شکل a). در صورتی که انگشتان پای شما متمایل به داخل باشد باعث تاکید بر بخش داخلی عضله همسترینگ (عضله نیم وتری و عضله نیم غشایی) خواهد شد (شکل b). اگر انگشتان پای شما به طرف خارج متمایل باشد تمرکز بر بخش خارجی عضله همسترینگ (عضله دوسر ران) خواهد بود (شکل c). به خاطر داشته باشید که زاویه مچ پای شما باید ۹۰ درجه باشد تا همکاری عضله ساق به حداقل برسد و به تفکیک عضله همسترینگ کمک کند.

وضعیت قرار گرفتن بدن: سطح نیمکت اکثر دستگاه ‌ها در قسمت لگن به صورت شیب دار بوده و باعث می شود که نیم تنه کمی به جلو خم شود.این وضعیت بدن باعث در حالت شیب قرار گرفتن لگن و کشیدگی عضله همسترینگ می شود و به تفکیک عضله کمک زیادی می‌ کند. با توجه به طراحی دستگاه پای تکیه گاه شما (پایی که وزنه بدن تان را روی آن قرار داده اید) ممکن است در حالت ایستاده یا زانو زدن باشد (شکل های دیگر تمرین را ملاحظه بفرمایید)

دامنه حرکتی: در بخش بالا آوردن٬ زانوی خود را تا جایی که ممکن است خم کنید. در بخش پایین حرکت و چند درجه قبل از صاف  شدن کامل زانو٬ برای حفظ تنش بر روی عضله همسترینگ و به حداقل رساندن فشار بر روی مفصل زانو حرکت را متوقف کنید و تکرار بعدی را انجام دهید.

مقاومت: بر خلاف حرکت پشت ران با دستگاه به صورت خوابیده٬ این حرکت با یک پا انجام می شود که موجب تمرکز بر عضله همسترینگ شده و به تفکیک این عضله کمک می کند. مقاومت در سراسر انجام این حرکت تقریباً به یک اندازه است اما در بسیاری از دستگاه های جدید مقاومت در نقطه شروع کمتر است یعنی زمانی که عضله همسترینگ در حالت کشیدگی کامل قرار دارد و همچنین احتمال صدمه بالاتر است.

شکل دیگر انجام حرکت پشت ران با دستگاه ایستاده

پشت ران با دستگاه به حالت زانو زدن

در انجام این حرکت پای آزاد به حالت زانو زده روی بالشتک قرار می گیرد و بالا تنه به آرنج ها تکیه داده می شود. به این دلیل که بالاتنه از کمر به طرف جلو خم می‌ شود عضلات همسترینگ به حالت کشیده در می‌آیندکه باعث می شود انجام حرکت به حالت زانو زده نسبت انجام حرکت به حالت ایستاده مفیدتر باشد.