انجام حرکت پشت ران دستگاه

1. به حالت دمر روی دستگاه پشت ران دراز بکشید و پاشنه پا را پشت بالشتک های استوانه ای شکل دستگاه قلاب کنید.
2. با خم کردن زانوها وزنه را بالا بکشید و تا حدی بالا بیاورید که پاشنه های پا هم سطح باسن شود.
3. وزنه را به پایین و نقطه شروع بازگردانید.

عضلات درگیر در انجام حرکت پشت ران

عضلات اصلی: عضله همسترینگ (عضله نیم وتری، عضله نیم غشایی، عضله دوسر رانی)

دیگر عضلات: عضله سرینی بزرگ٬ عضله دوقلو

نکات آناتومیکی در انجام حرکت پشت ران با دستگاه

وضعیت قرار گرفتن پاها: اگر انگشتان پا به صورت صاف و مستقیم قرار گیرند تمامی عضله همسترینگ مورد هدف قرار می گیرد (شکل a).اگر انگشتان پا به سمت داخل باشند تاکید بر بخش داخلی عضله همسترینگ (عضله نیم وتری و عضله نیم غشایی) خواهد بود(شکل b).در صورتی که انگشتان پا به سمت خارج بدن متمایل باشند تمرکز بر بخش خارجی عضله همسترینگ (دو سر ران) خواهد بود.موج های های خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید تا همکاری عضلات ساق به حداقل برسد و به تفکیک عضله همسترینگ کمک کند.اگر انگشتان پا به سمت بالا باشد باعث همکاری عضلات ساق در انجام حرکت می شود.

فاصله پاها: وضعیت استاندارد فاصله پاها این صورت است که هم عرض لگن باز شود. فاصله بیشتر پاها باعث مورد هدف قرار گرفتن بخش داخلی عضلات همسترینگ (عضله نیم وتری و عضله نیم غشایی) می شود در حالی که فاصله پاها کمتر باشد تاکید بر بخش خارجی عضله همسترینگ (عضله دوسر ران) خواهد بود. این را در نظر بگیرید که اندازه بالشتک استوانه ای دستگاه فاصله پاها را محدود می کند.

وضعیت قرار گرفتن بدن: سطح نیمکت اغلب دستگاه ها در ناحیه لگن به صورت شیب دار است که باعث می‌ شود بالا تنه شما کمی به سمت جلو متمایل شود.این وضعیت بدن باعث شیب دار شدن لگن و کشیدگی عضلات همسترینگ می شود که به تفکیک این عضله کمک می کند.در حین انجام حرکت ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و سینه را به سمت بالا نیاورید.

دامنه حرکتی: در بخش بالا آوردن زانوهای خود را تا جایی که ممکن است خم کنید.برای حفظ تمرکز بر روی عضله همسترینگ چند درجه قبل از کشش کامل عضله در بخش پایین٬ حرکت را متوقف کنید و تکرار بعدی را انجام دهید. همچنین انجام این کار باعث می شود تا فشار بر روی مفصل زانو به حداقل برسد.

مقاومت: در طول انجام حرکت تقریباً مقاومت یکسانی وجود دارد اما در بسیاری از دستگاه‌ های جدید مقاومت در بخش شروع حرکت و جایی که عضلات همسترینگ در حالت کشیدگی کامل هستند و احتمال مصدومیت بالایی دارند٬ کمتر است.

شکل دیگر انجام حرکت پشت ران دستگاه

پشت ران با دستگاه به حالت نشسته

به صورت صاف بنشینید و به پشتی دستگاه تکیه دهید.زاویه خم شدن لگن میان بالا تنه و ران باید ۹۰ درجه باشد.اگرچه این حالت باعث کشش بیشتر از آن میشود اما از باز شدن مفصل ران که برای به حداکثر رسیدن انقباض عضله همسترینگ نیاز است جلوگیری می کند.

آیا می خواهید نفر بعدی باشید؟

افراد بسیار زیادی با خواندن کتاب های ما توانسته اند بهترین و دلخواه ترین بدن خود را بسازند. آیا آماده هستید که شروع کنید و بدنی ایده آل داشته باشید؟

اگر می خواهید که قدم به قدم بدانید چگونه سریع تر از چیزی که فکر می کنید بدنی قوی، بدون چربی و عضلانی داشته باشید پس شاید بخواهید که نگاهی به پرفروش‌ ترین کتاب‌ های ما بیندازید.

در اینجا مقدار کمی از کتاب را برای شما افشا می‌ کنیم تا بدانید چه چیزی یاد می گیرید:

۷ تا از بزرگ ترین شایعه های عضله سازی و اشتباه که باعث می شود شما عضلات کوچک و ضعیف باقی بمانند و احساس ناامیدی داشته باشید.
تهیه کردن برنامه غذایی که به شما امکان می‌ دهد تا به آسانی عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی را با خوردن غذاهایی که دوست دارید تجربه کنید.
۵ تا از بزرگ ترین افسانه های چربی سوزی و اشتباه که باعث می شود خانم ها اضافه وزن خود را حفظ کنند و دچار ناامیدی و سردرگمی شوند.
سیستم تمرینی که باعث می شود حداکثر نتایج را با تلاش خود به دست آورید و نیازی نیست که بیشتر از ۳ تا ۶ ساعت در هفته وقت خود را در باشگاه بگذرانید و همچنین انرژی بالاتری داشته باشید.
در پایان می توان گفت که شما قادر خواهید بود که به یک بدن هالیوودی دست پیدا کنید. در این مسیر نیازی نیست تا ساعت های زیادی در باشگاه باشید، گرسنگی بکشید و تمرینات طاقت فرسای هوازی انجام دهید.

کتاب های ما راه درست را به شما نشان می دهند تا بتوانید بدن خود را بسازید و به آن افتخار کنید.

ظریف تر، عضله ای تر، قوی تر

این کتاب را می خواهم

بزرگتر، عضله ای تر، قوی تر

این کتاب را می خواهم