چرا نمی توانید وزنه های سنگین تری را در پرس سینه بلند کنید؟

یکی از بهترین راه‌ها برای قوی‌تر شدن سینه‌تان این است که تمام انرژی‌تان را فقط برای کار روی عضلاتِ سینه‌تان نگذارید و به عضلات دیگری هم که در حرکت پرس سینه درگیر می‌شوند توجّه بیشتری بکنید.

بعضی چیزها هیچ وقت تغییر نمی‌کنند. دیدن دربی‌های فوتبال همیشه جذّاب است، دیدن تکرار قسمت‌های قبلیِ سریال پایتخت همیشه با مزه است، و پرس سینه هم همیشه تمرینی است که مردها مایلند در آن پیشرفت داشته باشند.

شاید علّت این باشد که در حرکت پرس نسبت به تمرین های مهمِ دیگر، مثل حرکات پارویی، اسکوات‌ها و دِدلیفت ها، قدرت آهسته‌تر افزایش پیدا می‌کند. یا شاید این یک جور ویژگیِ تکاملی است که در طول زمان در ورزشکاران شکل گرفته است. دلیل هر چه که باشد، پرس سینه به قدری پرطرفدار است که این سوال را همیشه می‌توان شنید که: “پرس چند میری ؟”

در حالی که خیلی از مردها با امید قوی‌تر شدن دوشنبه‌ها (و چهارشنبه‌ها و گاهی اوقات جمعه‌ها) را به پرس زدن مشغول‌اند، اغلب این تمرین‌های غیر پرسی هستند که بیشترین تأثیر را بر روی افزایش قدرت دارند.

درست است: حرکت‌هایی که به غیر از پرس سینه انجام می‌دهید هستند که می‌توانند بیشترین تأثیر را بر روی بیشترین رکورد پرس سینه  شما  داشته باشد.

بنابراین اگر واقعاً می‌خواهید نتایج بهتری بگیرید- و رکورد‌های تحسین بر انگیز تری داشته باشید که بتوانید آن را به رخ بکشید- روی این تکنیک‌هایی که در ادامه می‌آیند تمرکز کنید. ممکن است این تمرین‌ها به هدفی که دارید بی ربط به نظر برسند، امّا می‌توانند موجب پیشرفت غیرمنتظره ی بعدی شما باشند.

عضلات پشت تان را تقویت کنید

پرس سینه دو بخش دارد: پایین آوردن وزنه روی سینه (مرحله  انقباض برون گرا)، و فشار دادن وزنه رو به وضعیّت اوّلیه (مرحله  انقباض درون گرا).

وقتی وزنه را پایین می‌آورید، سینه‌تان نقطه  اتّکای مرکزی نیست. در واقع عضلات پشتِ شما هستند که تکیه‌گاه این بخش از حرکت‌اند. به این دلیل است که باید حین حرکتِ رو به پایین کتف‌هایتان را رو به هم فشار دهید و آن‌ها را قفل کنید و سفت نگه دارید، تا بتوانید بیشترین فشارِ ممکن را داشته باشید. مهم تر اینکه، به این دلیل است که با انجام پرس عضلات پشت‌تان بزرگ تر و قوی تری می‌شوند.

بدن شما به تعادل به بهترین شکل پاسخ می‌دهد، بنابراین مهم است که برای افزایشِ قدرت، عضلات مخالف خود را به کار بگیرید (که در اینجا عضلات پشت‌تان هستند).

عضلات پشت بزرگ‌تر زمانی که وزنه را پایین می‌آورید و پرس می‌کنید پایداری بیشتری را فراهم می‌کنند. هر چه تکیه گاه بیشتری داشته باشید، پرس بیشتری خواهید زد.

خیلی از تمرین‌های پشت قدرت شما را در کل افزایش می‌دهند. مهم است که در همان سطحِ حرکتِ پرسِ سینه، یعنی حرکات افقی، تمرین کنید. به صورت مشخص، زیر بغل هالتر خم، زیر بغلِ دمبل خم و حرکات پارویی در حال قرار گرفتن روی سینه بیشترین تأثیر مثبت را در انجام حرکت پرس دارند

کشش(بله، کشش)

این بخش برای بعضی‌ها باعث تعجّب خیلی زیادی خواهد شد، اما انجام چند کشش می‌تواند مقدار پرس شما را افزایش دهد. همه بحث‌ها درباره اینکه کشش استاتیک خوب است یا بد را فراموش کنید. مسأله اینجا درست کردن پیوند‌های ضعیف در حرکت پرس شماست.

برای داشتن رشد بهینه، لازم است عضلات شما دامنه حرکتیِ کاملی داشته باشند. اگر عضلات شما انعطاف پذیری ندارند و گیر می‌کنند، این مسأله باعث محدود شدن حرکت پرس سینه‌تان خواهد شد. دو ناحیه‌ای که بیشتر از بقیه مانع پیشرفت افراد می‌شوند پشت و باسن هستند.

اگر می‌خواهید مقدار پرس سینه‌تان را به حداکثر برسانید، به غیر از بزرگ کردن عضلات پشت‌تان باید عضلات پشتی بزرگ‌تان را هم کشش دهید.

سفت بودنِ عضلات پشتیِ بزرگ به معنی این است که شانه‌‌هایتان به درستی کار نمی‌کنند. و اگر شانه های تان کار نکنند، حرکت پرس سینه‌تان دچار مشکل خواهد شد. این دو حرکتی که در ادامه می‌آید می‌توانند در بهتر شدن حرکت عضلات پشت‌تان به شما کمک کنند.

کشش عضلات سینه

– یک کش بدنسازی را دور یک شی ثابت در بالای سرتان حلقه کنید و هر دو طرف کش را در یک دست‌تان بگیرید.

– دست‌تان باید با زاویه ی 45 درجه قرار گرفته باشد.

– از کش دور شوید به طوری که در حالی که دست‌هایتان را صاف گرفته‌اید کش کشیده شده باشد.

– سینه‌تان را رو به بالا و بیرون بدهید و آهسته بدن تان را بچرخانید و از دست‌تان دور کنید.

– باید در تمام طول عضلات سینه و در عضله ی دلتوئید جلویی (جلوی شانه تان) احساس کشیدگی کنید.

– این حالت را برای مدّت 30 ثانیه حفظ کنید. روی طرف دیگر حرکت را تکرار کنید.

کشش عضلات پشتی بزرگ

– از همان وضعیت قرارگیری کشش عضلات سینه که در بالا توضیح داده شد استفاده کنید، امّا این بار رو به کش بایستید.

– کش را با یک دست بگیرید، رو به عقب بروید و از کش فاصله بگیرید، دست‌تان باید صاف باشد و ستون مهره‌هایتان حالت طبیعی‌اش را حفظ کرده باشد. باسن‌تان را رو به عقب برده و سینه‌تان را رو به زمین پایین ببرید.

– باید از عضلات سه سر بازو به سمت زیر بغل تا عضلاتِ پشتیِ بزرگ‌تان احساس کشیدگی کنید.

– برای هر دست 30 ثانیه در این وضعیّت مکث داشته باشید.

شاید اینکه عضلات باسن تا چه اندازه حرکات بالاتنه‌تان را محدود می‌کنند تعجّب آور‌تر هم باشد. ایجاد فشار در کل بدن برای انجامِ یک پرس سینه خوب ضروری است، و همانطور که احتمالاً حدس زده باشید، عبارت “کل بدن” شامل باسن و عضلاتِ مرکزیِ بدن هم می‌شود. برای داشتن قدرت و پایداری بیشتر لازم است که پاهایتان قفل شده باشند و محکم روی زمین فشار داده شوند. اگر از آن دسته افرادی هستید که پاهایتان را روی میز پرس قرار می‌دهید یا بالا در هوا نگه می‌دارید، در واقع دارید حرکت لیفت را خراب می‌کنید.

اگر وقتی پاهایتان روی زمین هستند احساس ناراحتی یا نبودنِ فشار در بدن‌تان دارید، احتمالاً مشکل در حرکتِ باسن‌تان باشد. محکم بودنِ عضلات خم کننده مفصل ران مانع از هایپراکستنشن (Hyperextension) می‌شود، که جزئی از تکنیکِ درستِ انجامِ حرکت پرس سینه است. برای حل مشکل در حرکت باسن از حرکت کششی زیر برای عضلات خم کننده مفصل ران استفاده کنید.

کششِ عضله خم کننده مفصلِ ران

– روی زانوی چپ‌تان زانو بزنید. کف پای راست‌تان روی زمین باشد و زانوی راست‌تان به حالت 90 درجه خم شده باشد.

– دست راست‌تان را تا جایی که ممکن است رو به بالا بکشید

– تنه‌تان را رو به راست خم کنید.

– در حالی که سعی می‌کنید دست راست‌تان را تا جایی که ممکن است پشت سرتان ببرید، تنه‌تان را به سمت راست بچرخانید.

– این وضعیت را به مدّت 30 ثانیه حفظ کنید.

– روی زانوی راست زانو بزنید، دست‌ها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

 دست هایتان را اضافه کنید

علاوه بر داشتن یک سینه قدرتمند، مردها دوست دارند دست‌هایی داشته باشند که در آستین لباس‌هایشان جا نشود. این باعث می‌شود که این توصیه به کار کردن بر روی دست‌ها را به راحتی بپذیرند.

شما برای پرسِ وزنه‌های بیشتر، به عضلات سه سر بازوییِ قوی‌ای نیاز دارید. عضلاتِ بخشِ پشتیِ دست‌هایتان در مرحله آخرِ حرکت پرس سینه، یعنی زمانی که سعی دارید دست‌ها را باز کرده و”آن ها را قفل کنید”، بیشترین کار را انجام می‌دهند.

به این دلیل است که یک برنامه آماده‌ سازیِ خوب برای حرکت پرس سینه باید شامل کشش‌ها، حرکت‌های دیپ، و پرس‌های با دست‌های نزدیک روی نیمکت شیب دار باشد.

امّا اگر می‌خواهید که عضلات سه سر بازویتان را طوری بسازید که پرس سینه‌تان را بهبود دهد، “پرس جی ام” را انجام دهید. نام این حرکت از اسم “جی ام بلیکلی” گرفته شده است، مردی که بیش از 317 کیلوگرم پرس سینه زده است.

پرس جی ام

– روی یک میزِ پرسِ صاف دراز بکشید و یک هالتر را در دستان‌تان بگیرید. فاصله دست‌ها نزدیک به هم باشد.

– هالتر را روی یک خط راست به سمت قسمت بالایی سینه‌تان، درست زیر گردن، پایین بیاورید.

– با فشار دادن آرنج‌هایتان به سمت بالا و روی سینه‌تان وزنه را به سمت وضعیّت اوّلیه برگردانید. وزنه باید جلوی صورت‌تان باشد، مثل حالتی که حرکت پشت بازو روی نیمکت را انجام می‌دهید (که به اسم اسکال کراشر هم شناخته می‌شود.)

– این حرکتِ لیفت را خیلی سنگین انجام ندهید.
– حرکت را تکرار کنید.

ممکن است انجام حرکت در ابتدا برایتان ناخوشایند باشد. به آن به چشم یک حرکت ترکیبیِ پرس سینه با دست های نزدیک به هم به علاوه ی حرکت پشت بازو روی نیمکت نگاه کنید. مطمئن باشید که شاهد بزرگ شدنِ عضلات سه سر بازویی‌تان و در نهایت بهبودِ عملکردتان در پرس سینه خواهید بود.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline