افزایش توجه به عضلات مرکزیِ بدن منجر به سو برداشت ها و سردرگمی های زیادی شده است. اشتباهاتی که در تمرینات عضلات شکم تان انجام می دهید و مانع نمایش داده شدن آن ها می شوند را حذف کنید.
«اولین قانون برای قوی شدنِ عضلاتِ شکم: دراز نشست انجام ندهید. قانون دوم برای قوی شدن عضلات شکم: دراز نشست انجام ندهید.»- تایلر داردن، باشگاه مشت زنی.
بله، تایلر واقعاً چنین چیزی نگفته است. اما خانم ها بعد از دیدنِ این فیلم همواره او- یا بازیگر نقش او- را با شکم عضلانی اش به خاطر می آورند. چنین عضلاتی فقط با تغذیه و رژیم ساخته نمی شوند. این عضله ها با تمرین سخت تراش می خورند و انتخاب های هوشمندانه در رژیم غذایی موجب می شود که به چشم بیایند.
اما نکته ای که درباره تمرینِ عضلاتِ شکم وجود دارد: کاری که می کنید فقط نیمی از معادله است. کاری که نمی کنید نیمه دیگرِ آن است- در اینجا صرفاً درباره ترفندهایی مانند پرهیز از سدیم، کربوهیدرات ها، خوشحالی یا هوا، که مدل های تناسب اندام پیش از عکس گرفتن انجام می دهند، صحبت نمی کنم. قصد دارم درباره سوءبرداشت های نادرستِ زیادی که در مورد عضلات شکم در تلویزیون و محاورات روزمره وجود دارند حرف بزنم. شاید بیشتر از هر قسمتِ دیگر بدن، شما باید برای انجام ندادن اشتباهات اساسی در تمریناتِ عضلات شکم همواره هوشیار باشید.
آنچه در ادامه می آید 10 تا از بزرگ ترین اشتباهات در تمرین دادنِ عضلات شکم هستند که من شاهد انجام آن ها توسط افراد زیادی بوده ام. حتی می توانم بگویم که «همیشه» شاهد این هستم که خیلی ها مرتکب این اشتباهات می شوند.
اما اگر بتوانید این اشتباهات را به حداقل برسانید- یا آن ها را کاملاً حذف کنید- احتمالاً شاهد خواهید بود که عضلات شکم تان زودتر از آنچه انتظار داشتید خودشان را نشان بدهند.
اشتباه اوّل: فراموش کردن تمرینات ترکیبی
اگر فقط تمرینات شکم را به صورت ایزوله انجام دهید، اشتباه بزرگی مرتکب می شوید. حرکاتِ ترکیبی مانند دِدلیفت ها، اسکات ها و پرس های بالای سر، جزء به جزءِ عضلات مرکزیِ بدن تان را درگیر می کنند. از گنجاندن آن ها در برنامه تمرین تان غافل نشوید.
اشتباه دوم: انجام تمرینات شکم در ابتدای جلسات تمرین
عضلات شکم بخشی از ناحیه مرکزی بدن شما هستند، که به حفظ ثبات و استحکام بدن تان کمک می کند. اگر در همان ابتدای جلسه تمرین آن ها را بیش از حد خسته کنید، برای انجام تمرین های بعدی که فشار زیادی روی عضلات شکم می آورند، مانند اسکات ها، کار سختی خواهید داشت.
و توجه داشته باشید که نقشی که عضلات مرکزیِ بدن تان در اسکات ها دارند محافظت از ستون فقرات شماست، بنابراین باید بتوانند با تمام قوایشان عمل کنند. تمرین شکم تان را برای انتهای جلسه تمرین بگذارید.
اشتباه سوم: بی توجهی به رژیم غذایی
راهِ داشتن عضلاتِ شکمِ مشخّص و قابل مشاهده، دیگر یک راز نیست: درصدِ چربیِ بدن تان را پایین بیاورید. این مسئله با انجامِ صد باره تمریناتِ شکم اتفاق نمی افتد- و نه حتی هزاران و میلیون ها بار. می توانید هر قدر که بخواهید عضلاتِ شکم تان را تمرین دهید، اما اگر رژیم تان تحت کنترل نباشد، هیچگاه عضلاتِ شش تکه شکم تان را نخواهید دید.
اشتباه چهارم: جلسات تمرین صرفاً مختص عضلات شکم
تمام چیزی که نیاز دارید ۱۵ دقیقه زمان است. اگر تمرین هایی مثل اسکات ها و دِدلیفت ها انجام می دهید، یک یا دو تمرینِ شکم، هر کدام در ۲ تا ۳ سِت، در انتهای جلسه تمرین تان کافی خواهد بود.
اشتباه پنجم: تمرین دادن هر روز شکم
شاید بگویید: «اما آرنولد هر روز روی عضلاتِ شکمش کار می کرد!» چنین چیزی نیست. عضلات شکم کاملاً شبیه هر عضله دیگری در بدن تان هستند. این بدان معناست که برای استراحت و ریکاوری نیاز به زمان دارند. به نظر من در مواردی که عضلات شکم سخت تمرین داده می شوند، دادنِ چند روز فرصت به آن ها ضروری است.
اگر یک روز با انجام حرکات کرانچ، روی عضلاتِ شکم تان فشار زیادی بیاورید و بعد، صبحِ روز بعد بیدار شوید و برای انجام کرانچ های بیشتری آماده باشید، این مسئله نشان دهنده آن است که دراز نشست ها واقعاً به اندازه ای که باید روی عضلات شکم فشار نمی آورند.
حرکت سخت تری را امتحان کنید و بعد ببینید آیا فردا آماده تکرارِ آن هستید.
اشتباه ششم: صرفاً انجام دادن کرانچ ها
می دانم الان گفتید که: «چه چیزی بهتر از کرانچ هست؟!» تمرین های زیادی وجود دارند که بسیار اثر گذارتر از کرانچ های مرسوم هستند.
در واقع، کرانچ های معمول یکی از کم اثرترین تمرینات عضلات شکم هستند که می توانید انجام دهید. و صرفاً به این دلیل که نمی توانید این حرکت های دیگر را صدها بار انجام دهید به معنی این نیست که مؤثر نیستند.
اشتباه هفتم: نداشتن تمرکز بر روی شکل انجام حرکات
باز هم تکرار می کنم، عضلات شکم درست مانند هر عضله دیگری در بدنِ شما هستند. پس چرا با وجود اینکه در انجام حرکاتی مثل اسکات ها و پرس هایتان بر روی شیوه انجام حرکات تان سختگیر هستید، زمانی که روی عضلات شکم کار می کنید عجول و بی حوصله هستید؟ بر روی شکل و فرم انجام حرکات تمرکز داشته کنید و حتماً در هر بار انجام حرکات، عضلاتِ شکم را به کار بگیرید.
اشتباه هشتم: غفلت از عضلات پایینی کمر
عضلات مرکزیِ بدن علاوه بر بخش های جلویی و کناری، یک بخش پشتی هم دارند. بسیاری افراد به عضلات پایینی کمرشان (عضلات راست کننده ستون مهره ها) توجه کافی را ندارند، ولی شما باید آن ها را مانند عضلات دیگر تمرین دهید.
اگر می خواهید میانه بدن تان قوی باشد، با عضلات پایینی کمرتان مانند عضلات شکم برخورد کنید. آن ها را سخت و هوشمندانه تمرین دهید، تا واقعاً میان تنه ای قوی داشته باشید.
اشتباه نهم: کار کردن روی عضلات شکم فقط در یک جهت
عضلاتِ مایلِ شکمی، عضلاتِ عرضیِ شکم، عضله راست شکم و عضلات راست کننده ستون مهره ها، همگی بخشی از میان تنه شما هستند، اما عضلات متفاوتی اند که رشته های آن ها در جهت های مختلف قرار گرفته اند. شما باید این عضلات را در بیش از یک جهت تمرین دهید.
حرکات پیچیده و سختی مانند حرکتِ برف پاک کن می توانند در آنِ واحد روی همه این گروه های عضلانی کار کنند، اما اگر هنوز آماده انجام چنین حرکت هایی نیستید، این مسئله را بهانه ای برای برگشتن به تست های دراز نشست دوران دبیرستان تان قرار ندهید.
چرخش های نشسته(چرخش ستون مهره ها)، هایپراکستنشن ها(باز کردن ستون مهره ها)، خم شدن به طرفین(خم کردن جانبیِ ستون مهره ها)، و پلانک ها(تمرینات ایزومتریک/ثبات دهنده)، همگی حرکت هایی هستند که کامل تر از کرانچِ معمولی(خم کردن ستون مهره ها) روی عضلاتِ مرکزیِ شما کار می کنند.
اشتباه دهم: استفاده از چیزهایی که در مورد عضلات شکم تبلیغ می شوند
واقعاً؟! این کار شما را به شکست هر چه نزدیک تر می کند. و اگر واقعاً فکر می کنید که برای کم کردن ۵ کیلو در دو هفته، تکان دادن خودتان از یک طرف به طرف دیگر کافی است، پس منتظر شکست باشید.
منبع: Bodybuilding
دیدگاهتان را بنویسید