۲۴ نکته علمی برای کاهش وزن

دنیای کاهش وزن پر از توصیه‌های اشتباه می‌باشد. به افراد انجام انواع کارهای دیوانه‌وار توصیه می‌شود در حالی که اغلب آنها هیچ‌گونه شواهد علمی ندارند. با این وجود در طول سال‌‌ها دانشمندان به استراتژی‌های دست پیدا کرده‌اند که به نظر می‌رسد موثر است. در اینجا به معرفی ۲۴ نکته برای کاهش وزن می‌‌پردازیم که بر اساس شواهد علمی هستند.

۱. نوشیدن آب به خصوص قبل از وعده غذایی

اغلب ادعا می‌‌شود که نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند و این مورد صحیح است. نوشیدن آب باعث بالا رفتن متابولیسم چیزی بین ۲۴ تا ۳۰ درصد در مدت ۱ تا ۱.۵ ساعت می‌شود که این به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید. (1, 2)

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر آب چیزی حدود یک ساعت قبل از وعده غذایی به افراد رژیم گیرنده کمک می‌کند که کالری کمتری دریافت کرده و ۴۴ درصد کاهش وزن بیشتری را تجربه کنند. (3)

۲. صبحانه تخم‌ مرغ بخورید

خوردن تخم مرغ کامل فواید بسیار زیادی برای شما به دنبال دارد که از جمله آنها کمک کردن به کاهش وزن می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهند که جایگزین کردن تخم مرغ با صبحانه‌های بر پایه غلات به دریافت کالری کمتر در ۳۶ ساعت آینده کمک می‌کند و همچنین باعث می‌شود که وزن و چربی بدن بیشتری از دست بدهید. (4, 5)

اگر بنا به دلایلی نمی‌توانید از تخم مرغ استفاده کنید ایرادی ندارد. هر منبع با کیفیتی از پروتئین به عنوان صبحانه همین کار را برای شما انجام می‌دهد.

۳. نوشیدن قهوه (ترجیحا تلخ)

به طور غیر منصفانه‌ای در مورد قهوه بدگویی می‌شود. قهوه با کیفیت حاوی آنتی اکسیدان‌ها بوده و فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما به دنبال دارد. مطالعات نشان می دهند که کافئین موجود در قهوه باعث افزایش متابولیسم چیزی بین ۳ تا ۱۱ درصد شده که به افزایش چربی سوزی چیزی حدود ۱۰ تا ۲۹ درصد کمک می‌کند. (6, 7, 8)

محض احتیاط مراقب باشید که شکر یا دیگر ترکیبات پرکالری را به قهوه اضافه نکنید. زیرا که این کار باعث می‌شود تمامی خواص قهوه بی‌اثر گردد.

۴. نوشیدن چای سبز

چای سبز نیز مانند قهوه فواید بسیار زیادی برای شما به دنبال دارد که یکی از آنها کمک به کاهش وزن است. چای سبز حاوی مقدار کمی از کافئین می‌باشد اما در خود آنتی‌ اکسیدان‌‌های قدرتمندی به نام کاتچین دارد که همزمان با کافئین اثر هم افزایی داشته و موجب بالا رفتن چربی سوزی می‌شود. (9, 10)

با وجودی که شواهد متناقض هستند اما مطالعات بسیار زیادی نشان می‌دهند که چای سبز چه به صورت نوشیدنی یا چه به صورت عصاره به کاهش وزن شما کمک می‌کند.

۵. با روغن نارگیل پخت و پز کنید

روغن نارگیل بسیار سالم می‌باشد. این روغن حاوی چربی‌های ویژه‌ای به نام زنجیره متوسط تری گلیسیرید می‌باشد که به صورت متفاوتی با دیگر چربی‌ها سوخت و ساز می‌شود.

مشخص شده که این چربی‌ها باعث افزایش متابولیسم تا ۱۳۰ کالری در روز می‌شود و همچنین به کاهش اشتها کمک می‌‌کند بنابراین شما تا ۲۵۶ کالری کمتر در طول روز دریافت می‌کنید. (13, 14)

به خاطر داشته باشید روغن نارگیل را جایگزین روغن‌های کنید که در حال حاضر از آن برای پخت و پز بهره می‌‌برید.

۶. از مکمل گلوکومانان استفاده کنید

چندین مطالعه نشان می‌دهند که استفاده از فیبری به نام گلوکومانان باعث کاهش وزن می‌شود. گلوکومانان نوعی از فیبر می‌‌باشد که آب را به خود جذب کرده و در روده ی شما می‌نشیند و باعث می‌شود که مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و کالری کمتری نیز دریافت کنید. (15)

همچنین مطالعات نشان می‌دهند افرادی که مکمل گلوکومانان را استفاده می‌‌کنند مقداری کمی بیشتر نسبت به افرادی که از این مکمل استفاده نمی‌کنند کاهش وزن دارند. (16)

۷. شکر اضافی را قطع کنید

شکر اضافی یکی از بدترین ترکیبات موجود در رژیم‌های امروزی می‌باشد و اغلب افراد مقدار بسیار زیادی از آن را استفاده می‌‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف شکر (و شربت ذرت با فروکتوز بالا) شدیدا با افزایش خطر ابتلا به چاقی و همچنین بیماری‌های مانند دیابت نوع دو‌، بیماری‌های قلبی و دیگر بیماری‌ها در ارتباط است. ( 17, 18, 19)

اگر می‌خواهید که کاهش وزن داشته باشید پس باید شکر اضافی را از رژیم خود حذف کنید. برای انجام این کار تنها کافی است برچسب ارزش غذایی محصولات را مطالعه کنید زیرا حتی آن غذاهایی که برچسب غذای سالم دارند نیز حاوی شکر می‌باشند.

۸. مقدار کمتری کربوهیدرات‌‌های تصفیه شده مصرف کنید

در واقع کربوهیدرات‌‌های تصفیه شده قند و یا غلاتی هستند که فیبر و مواد مغزی آن از دست رفته باشند و از جمله آنها می‌‌توان به نان سفید یا پاستا اشاره کرد.

مطالعات نشان می‌دهند که کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث افزایش سریع قند خون شده که این امر منجر به گرسنگی شدید به غذا یا افزایش غذای دریافتی برای چند ساعت آینده می‌شود. مصرف کربوهیدرات‌‌های تصفیه شده شدیداً منجر به چاقی می‌گردند. (20, 21, 22)

اگر می‌ خواهید که کربوهیدرات استفاده کنید مطمئن شوید که حاوی فیبر طبیعی باشند.

۹. رژیم لوکارب را دنبال کنید

اگر می‌خواهید که از تمام فواید محدود کردن کربوهیدرات‌ها بهره ببرید پس همزمان با آن رژیم لوکارب را هم دنبال کنید. مطالعات بسیار زیادی نشان می‌‌دهند رژیم لوکارب باعث کاهش دو تا سه برابری وزن نسبت به رژیم‌های استاندارد با چربی پایین می‌شوند و در عین حال باعث بهبود وضعیت سلامتی شما نیز می‌گردند. (23, 24, 25)

۱۰. از بشقاب‌ های کوچک‌ تر استفاده کنید

مطالعات نشان می‌‌دهند که استفاده از بشقاب‌‌های کوچک‌‌تر به طور خودکار به افراد کمک می‌کند تا کالری کمتری دریافت کنید. ترفند عجیبی به نظر می‌رسد اما انگار تاثیر گذار است. (26)

۱۱. کالری شماری کنید یا حجم غذای خود را کنترل کنید

بنا به دلایل مشخصی کنترل حجم غذای دریافتی و شمارش کالری یک راه بسیار مفید می‌باشد. (27) همچنین مطالعات نشان می‌دهند که داشتن یک دفترچه یادداشت برای نوشتن غذاهایی که می‌‌خورید گرفتن عکس از وعده غذایی در کاهش وزن به شما کمک می‌کند. (28, 29) هر چیزی که باعث افزایش آگاهی شما از غذایی که می‌خورید شود احتمالاً مفید خواهد بود.

۱۲. خوراکی‌های سالم را نزدیک خود نگه دارید تا در صورت گرسنگی از آنها استفاده کنید

نزدیک نگه داشتن غذا‌های سالم به خود به شما کمک می‌کند تا از خوردن غذاهای ناسالم در صورت گرسنگی شدید پیشگیری کنید. چندین میان وعده کوچک که به راحتی قابل حمل باشند یا به توان آنها را به راحتی تهیه کرد مانند میوه جات‌، یک مشت آجیل‌، ماست یا تخم مرغ پخته شده بسیار ایده مناسبی است.

۱۳. بعد از شام دندان‌های خود را مسواک بزنید

با وجودی که من از مطالعه‌ای درباره این مورد آگاهی ندارند اما افراد بسیاری توصیه می‌کنند که بلا فاصله بعد از شام دندان‌‌های خود را مسواک بزنید و از نخ دندان استفاده کنید. زیرا این کار باعث می‌‌شود شما نسبت به استفاده از میان وعده وسوسه کمتری داشته باشید.

۱۴. غذاهای پر ادویه میل کنید

ادویه‌های خوراکی مانند فلفل قرمز حاوی کپسای سین می‌باشد که این یک ترکیب بوده و باعث افزایش متابولیسم و کاهش مقدار کمی از اشتها می‌شود. (30, 31)

۱۵. تمرینات با وزنه انجام دهید

یکی از بدترین اثرات رژیم گرفتن عضله سوزی و پایین آمدن متابولیسم می‌باشد و اغلب دلیل آن قرار گرفتن در وضعیت گرسنگی است. (34, 35) بهترین راه برای اینکه از اتفاق این مورد جلوگیری کنیم انجام تمرینات مقاومتی مانند تمرین با وزنه می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهند که انجام تمرین با وزنه به شما کمک می‌کنند تا متابولیسم خود را بالا نگه دارید و از ریزش عضلات خود جلوگیری کنید. (36, 37)

البته که انجام تمرینات باور نه تنها برای کاهش وزن مفید نیست. همچنین شما با انجام این تمرینات مطمئن می‌‌شوید که از نظر ظاهری و جسمانی نیز خوب به نظر می‌رسید.

۱۶. فیبر بیشترین میل کنید

اغلب برای کاهش وزن توصیه می‌‌شود که از فیبر استفاده کنید. با وجودی که شواهد متناقض می‌باشند اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که فیبر به خصوص فیبر ویسکوز باعث افزایش سیری شده و به کنترل وزن در طولانی مدت کمک می‌کند. (38, 39)

۱۷. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

میوه‌جات و سبزیجات خاصیت های بسیار زیادی برای شما به دنبال دارند و همچنین برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. این خوراکی‌ها حاوی کالری پایینی هستند اما فیبر بالایی دارند. همچنین میوه و سبزیجات آب بالای داشته که باعث می‌شود تراکم انرژی پایینی داشته باشند. همچنین جویدن این مواد غذایی کمی زمان می‌برد و بسیار سیرکننده است.

۱۸. غذای خود را آهسته تر بجوید

برای مغز مدتی زمان می‌برد تا متوجه شود که به مقدار کافی غذا خورده است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که باعث جویدن غذا به شما کمک می‌کند که کالری کمتری دریافت کرده و تولید هورمون‌های مربوط به کاهش وزن را افزایش دهید. (41, 42)

۱۹. خواب خوب داشته باشید

خواب را بسیار دست کم می‌‌گیرند اما خواب خوب به اندازه خوردن غذای سالم و تمرین کردن مهم می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهند که خواب یکی از قوی‌ترین فاکتورها در ابتلا به چاقی می‌باشد این امر موجب افزایش خطر ابتلا به چاقی تا ۸۹ درصد در بچه‌ ها و ۵۵ درصد در بزرگسالان می‌شود. (43)

۲۰. پروتئین بیشتری میل کنید

هنگامی که صحبت از کاهش وزن می‌شود پروتئین مهمترین ماده مغذی خواهد بود. مطالعات نشان می‌دهند که داشتن یک رژیم با پروتئین بالا باعث افزایش متابولیسم چیزی بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز می‌شود و در عین حال به شما کمک می‌کند که احساس سیری بیشتری داشته باشید و تا ۴۴۱ کالری کمتر دریافت کنید. (45, 46, 47)

یک مطالعه نشان داد که تامین ۲۵ درصد کالری‌ها از پروتئین باعث کاهش ۶۰ درصدی درگیری های ذهنی درباره غذا می‌شود در عین حال باعث می‌‌شود تا تمایل شما به میان وعده شب تا ۵۰ درصد کاهش پیدا کند. (48)

این نکته مهمترین مورد این مقاله می‌باشد. به سادگی و تنها با اضافه کردن پروتئین به رژیم تان (بدون اینکه بخواهید چیزی را محدود کنید) ساده ترین‌، موثرترین و لذیذترین راه برای کاهش وزن است.

۲۱. مکمل پودر پروتئین وی استفاده کنید

اگر برای تامین پروتئین به مقدار کافی با خود در کشمکش هستید استفاده از مکمل پروتئین وی به شما کمک خواهد کرد. یک مطالعه نشان داده است که دریافت بخشی از کالری های تان با پودر پروتئین باعث کاهش وزن ۸ پوندی می‌‌شود و در عین حال توده عضلانی نیز افزایش پیدا می‌کند. (49)

۲۲. از کالری‌های نوشیدنی از جمله آبمیوه و نوشیدنی‌های شیرین شده دوری کنید

شکر بد می‌باشد اما شکر در فرم مایع بدتر است. مطالعات نشان می‌دهند که کالری نوشیدنی‌های شکردار یکی از چاق کننده‌ترین جنبه‌های رژیم های امروزی می‌باشد. (50)

به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که نوشیدنی‌های شیرین شده باعث افزایش ۶۰ درصدی خطر ابتلا به چاقی در بچه ها می‌شود. (51) در خاطر داشته باشید که این مورد برای آبمیوه‌های طبیعی هم صدق می کند این آبمیوه‌ها هم به اندازه یک نوشابه کوکاکولا در خود شکر دارند. (52)

بنابراین میوه کامل بخورید اما از آبمیوه دوری کنید.

۲۳. غذای کامل میل کنید

اگر می‌خواهید که یک انسان لاغر‌تر و سالم تر باشید بنابراین یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای خودتان انجام دهید خوردن غذای کامل است. این غذاها به صورت طبیعی سیرکننده می‌باشند و در صورتی که رژیم غذایی شما بر پایه این خوراکی‌ها باشد به سختی دچار افزایش وزن خواهید شد.

۲۴. رژیم نگیرید و به جای آن سالم غذا بخورید

یکی از بزرگترین مشکلات رژیم‌‌ها این است که تقریباً اکثر آنها در بلند مدت کارساز نخواهند بود. مطالعات نشان می ‌دهند افرادی که از انواع مختلف رژیم‌ها استفاده می‌کنند در طولانی مدت دچار اضافه وزن بیشتری می‌شوند. (53)

پس بنابراین به جای اینکه رژیم بگیرید هدف خود را بر این بگذارید که یک انسان سالم تر و شاد تر باشید. به جای آنکه بر روی محروم کردن بدن خود تمرکز کنید بدن خود را به خوبی تغذیه کنید.