۱۰ نکته برای انجام رژیم فستینگ بدون خطر

روش‌های زیاد و مختلفی برای انجام رژیم فستینگ وجود دارد. رژیم فستینگ یا همان روزه داری در سالیان اخیر به طور زیاد شونده‌ای یک الگوی غذا خوردن محبوب شده است که در آن برای مدت زمان مشخصی غذای دریافتی شما بسیار محدود می‌شود یا حتی غذا نمی‌‌خورید.

رژیم فستینگ فواید زیادی برای سلامتی برای شما به دنبال دارد که از جمله آنها می‌‌توان به افزایش کوتاه مدت هورمون رشد و تغییرات در بیان ژن اشاره کرد. (1, 2, 3, 4)

چنین اثراتی با افزایش طول عمر و پایین آمدن خطر بیماری‌ها مرتبط می باشد. بنابراین افرادی که به طور مرتب رژیم فستینگ دارند کاهش وزن‌، زندگی سالم و عمر طولانی‌تری را تجربه می‌کنند. اما در خاطر داشته باشید در صورتی که رژیم روزه داری به طرز صحیحی انجام نشود بسیار خطرناک خواهد بود.

در ادامه ۱۰ نکته آورده‌‌ایم که به شما کمک می‌کند تا بی خطر رژیم فستینگ را انجام دهید.

۱. زمان رژیم روزه داری را کوتاه نگه دارید

تنها یک روش بخصوص برای انجام رژیم روزه داری وجود ندارد بدان معنا که مدت زمان به طول انجامیدن این رژیم به شما بستگی دارد. از جمله روش‌های محبوب رژیم فستینگ می‌توان موارد زیر را نام برد:

• الگوی ۵:۲: شما برای دو روز در هفته کالری دریافتی خود را محدود می‌کنید. (آقایان ۶۰۰ کالری و خانم ها ۵۰۰ کالری)
• الگوی ۶:۱: این روش نیز مانند رژیم ۵:۲ می‌باشد اما شما تنها برای یک روز در هفته کالری دریافتی خود را محدود خواهید کرد.
• روزه ۲۴ ساعته: در این روش شما ۲۴ ساعت کامل را یک یا دو بار در هفته چیزی نمی‌‌خورید.
• الگوی ۱۶:۸: در این روش شما تنها ۸ ساعت مجاز به غذا خوردن هستید و ۱۶ ساعت را در روز یا هفته روزه می‌گیرید.

اغلب این روش‌های گفته شده توصیه می‌کنند که زمان فستینگ شما چیزی بین ۸ تا ۲۴ ساعت باشد. با این وجود برخی افراد انتخاب می‌کنند که به مدت ۴۸ ساعت و حتی تا ۷۲ ساعت به انجام رژیم فستینگ پرداختند. انجام روزه داری برای ساعات طولانی باعث افزایش مشکلات مرتبط با رژیم فستینگ می‌شود. از جمله این مشکلات می‌توان به بی قراری‌، تغییرات خلق و خو‌، گرسنگی‌، ضعف کردن‌، کمبود انرژی و عدم تمرکز اشاره کرد. (5, 6, 7)

به همین خاطر بهترین کار برای پیشگیری از عوارض جانبی انجام رژیم روزه داری نهایتاً تا ۲۴ ساعت انجام دهید به خصوص در صورتی که تازه شروع به انجام این روش کرده‌اید. اگر می‌خواهید که مدت زمان رژیم روزه داری خود را تا ۷۲ ساعت افزایش دهید باید نظارت پزشکی بر روی شما صورت گیرد.

خلاصه: انجام رژیم فستینگ برای ساعات طولانی عوارض جانبی مانند سرگیجه‌، دی هیدراته شدن و ضعف را افزایش می‌دهد. برای کاهش خطر عوارض جانبی مدت زمان انجام این کار را کاهش دهید.

۲. در روزهای فستینگ مقدار کمی غذا بخورید

به طور کل در فستینگ برخی یا تمام مواد خوراکی و نوشیدنی‌ها برای مدت زمان مشخصی حذف می‌‌شوند. اگرچه شما می‌توانید در روزهای فستینگ تمامی مواد غذایی را کنار بگذارید اما برخی روش‌های این رژیم مانند فستینگ ۵:۲ به شما امکان می‌دهد تا ۲۵ درصد از کالری مورد نیاز روزانه خود را دریافت کنید. (8)

اگر در تلاش برای انجام رژیم روزه داری هستید می‌توانید مقدار کمی از غذا در روزهای فستینگ مصرف کنید که همچنین این کار انتخاب بهتری می‌باشد تا اینکه احساس خستگی داشته باشید. این رویکرد خطرات مرتبط با فستینگ مانند احساس گرسنگی‌، عدم تمرکز و ضعف را کاهش می‌دهد. همچنین مصرف کم غذا باعث می‌شود تا بدون داشتن احساس گرسنگی بتوانید به صورت پایداری این رژیم را انجام دهید. (9)

خلاصه: خوردن مقدار کمی از غذا در روزهای فستینگ نسبت به حذف تمامی مواد خوراکی باعث کاهش خطر عوارض جانبی شده و کمک می‌کند از گرسنگی در امان بمانید.

۳. هیدراته بمانید

نتایج دهیدراته شدن خستگی‌، خشکی دهان‌، تشنگی و سردرد است بنابراین نوشیدن مقدار کافی از مایعات در روزه داری بسیار ضروری می‌باشد. (10) اغلب متخصصان سلامت توصیه می‌کنند که از قانون ۸*۸ پیروی کنید یعنی روزانه ۸ لیوان ۸ اونسی (۲ لیتر) آب یا نوشیدنی میل کنید تا از خطر دی هیدراته در امان باشید. (11)

با این حال مقدار واقعی آب مورد نیاز شما کاملا به وضعیت بدنی شما بر می‌گردد. به این خاطر که چیزی حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد مایعات مورد نیاز بدن شما از طریق مواد خوراکی تامین می‌شود پس دی هیدراته شدن در روزهای فستینگ بسیار آسان خواهد بود. (12)

افراد بسیار زیادی به هنگام فستینگ چیزی حدود ۲ تا ۳ لیتر آب در روز می‌نوشند. اما با این حال تشنه شدن باید به شما بگوید که چه زمانی آب بیشتری می کنید پس صدای بدن خود را بشنوید. (13)

خلاصه: از آنجایی که مواد غذایی دریافتی مقداری از مایعات مورد نیاز شما را تامین می‌کنند به همین خاطر خیلی راحت در روزهای فستینگ دی هیدراته می‌شوید. برای پیشگیری از این مسئله به صدای بدن خود گوش کرده و در هنگام تشنگی آب بنوشید.

۴. انجام مدیتیشن و پیاده روی

اجتناب از غذا خوردن در روزهای فستینگ کاری مشکل است به خصوص اگر احساس گرسنگی یا بی حوصلگی داشته باشید. یکی از روش‌ها برای جلوگیری از شکستن فستینگ ناخواسته مشغول بودن است.

فعالیت‌هایی را داشته باشید که حواس شما را از گرسنگی پرت کند اما انرژی زیادی هم از شما نگیرد که از جمله آنها می‌توان به پیاده روی و مدیتیشن اشاره کرد. با این حال فعالیت‌هایی را انجام دهید که آرام و بدون فعالیت زیاد باشد. همچنین می‌توانید کتاب بخوانید یا به موسیقی و پادکست گوش دهید.

خلاصه: مشغول شدن با فعالیت های کم فشار مانند پیاده روی و مدیتیشن باعث می‌شود تا راحت‌تر رژیم فستینگ را دنبال کنید.

۵. حفظ روزه با با جایزه ندادن به خود

جشن گرفتن با یک وعده غذایی بزرگ بعد از محدودیت در زمان رژیم فستینگ کاری بسیار وسوسه انگیز است. با این حال شکستن روزه با یک جشن برای شما احساس خستگی و نفخ به دنبال خواهد داشت.

علاوه بر این اگر می‌‌خواهید کاهش وزن داشته باشید وعده‌های غذایی بزرگ هدف بلند مدت شما را آهسته کرده و حتی باعث توقف وزن شما می‌شود. بهترین کار برای شکستن روزه غذا خوردن به صورت عادی و برگشت به روتین سابق می‌باشد.

خلاصه: اگر یک وعده غذایی بسیار بزرگ بعد از روز فستینگ داشته باشید احتمالاً احساس خستگی و نفخ ایجاد خواهد شد. به جای این کار بهتر است که آهسته آهسته به روتین رژیمی سابق خود بازگردید.

۶. توقف روز داری اگر حال خوبی ندارید

در زمان روزه داری ممکن است احساس خستگی‌، گرسنگی یا بی‌قراری داشته باشید اما هرگز نباید احساس بد حالی پیدا کنید. برای اینکه خودتان را سالم حفظ کنید به خصوص در شرایطی که تازه این رژیم را آغاز کرده‌اید رژیم فستینگ شما باید مدت زمان کوتاه‌تری داشته باشد و همچنین از یک میان وعده کوچک بهره ببرید.

اگر بیمار شدید یا درباره سلامتی خود نگران هستید پس فورا رژیم روزه داری را متوقف کنید. از جمله نشانه‌هایی که باید رژیم روزه داری را متوقف کرده و از پزشک مشورت بگیرید می‌توان به خستگی و ضعف اشاره کرد که باعث می‌شود نتوانید کار روزانه خود را به درستی انجام دهید.

خلاصه: ممکن است در طول روزه داری احساس خستگی و بی قراری داشته باشید اما اگر حال بدی داشتید باید سریع رژیم خود را متوقف کنید.

۷. مصرف کافی پروتئین

افراد بسیار زیادی برای کاهش وزن از رژیم فستینگ استفاده می‌کنند. با این وجود محدود کردن کالری دریافتی علاوه بر کاهش چربی باعث عضله سوزی هم خواهد شد. (14)

یک روش برای به حداقل رساندن عضله سوزی در زمان فستینگ اطمینان از مصرف مقدار کافی پروتئین می‌باشد. علاوه بر این اگر در روزهای فستینگ مقدار کمی غذا می‌خورید باید حاوی پروتئین باشد تا بتوانید گرسنگی خود را مدیریت کنید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که تامین ۳۰ درصد کالری‌ها از پروتئین به طور قابل ملاحظه‌ای اشتهای شما را کاهش می‌دهد. (16)

بنابراین مصرف مقداری از پروتئین در روزهای فستینگ برخی از عوارض جانبی این رژیم را جبران می‌‌کند.

خلاصه: مصرف مقدار کافی از پروتئین در زمان فستینگ عضله سوزی را به حداقل رسانده و اشتهای شما را تحت کنترل نگه می‌دارد.

۸. مصرف زیاد غذاهای کامل در روزهای عادی

اغلب افرادی که رژیم فستینگ می‌گیرند در تلاش برای بهبود سلامتی خود هستند. اگرچه رژیم فستینگ پرهیز از دریافت مواد خوراکی است اما هنوز بسیار مهم است که سبک زندگی سالم در روزهای غیر روزه داشته باشید. رژیم غذایی سالم بر پایه مواد خوراکی کامل با دامنه گسترده‌ای از فواید برای سلامتی مانند کاهش خطر سرطان و بیماری قلبی و دیگر بیماری‌‌های مزمن مرتبط است. (17, 18, 19)

بنابراین مطمئن شوید که با انتخاب مواد غذایی کامل مانند گوشت‌، ماهی‌، تخم مرغ‌، سبزیجات‌، میوه‌‌ها و حبوبات رژیم غذایی تان را سالم نگه می‌دارید.

خلاصه: مصرف مواد غذایی کامل به هنگامی که روزه نیستید باعث بهبود سلامتی و حفظ شرایط خوبی شما در زمان های روزه داری می‌شود.

۹. مصرف مکمل‌ها

اگر به طور مرتب از رژیم فستینگ استفاده می‌کنید ممکن است دچار کمبود برخی مواد مغذی ضروری شوید. به این خاطر که مصرف مرتب کالری کمتر باعث می‌شود تا بدن شما به سختی مواد مغذی مورد نیازش را تامین کند.

در حقیقت افرادی که رژیم های کاهش وزن را دنبال می‌کنند احتمال کمبود تعداد زیادی از مواد مغذی مانند کلسیم‌، ویتامین ب ۱۲ و آهن در آنها بیشتر می‌‌شود. (20)

به همین منظور افرادی که به طور مرتب این رژیم را استفاده کرده باید برای پیشگیری از کمبودها مولتی ویتامین را به رژیم خود اضافه کنند. اما به خاطر داشته باشید که همیشه بهترین کار تامین مواد مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی کامل است. (21)

خلاصه: انجام رژیم فستینگ به طور مرتب خطر کمبود مواد مغذی را در شما افزایش می‌دهد به خصوص در صورتی که کالری را هم محدود کرده باشید. به همین دلیل بهتر است که مکمل مولتی ویتامین را در رژیم خود بگنجانید.

۱۰. انجام ورزش ملایم

برخی افراد هستند که قادر به حفظ تمرین منظم خود در زمان‌های فستینگ هستند. با این حال اگر تازه فستینگ را آغاز کرده‌اید بهترین کار انجام تمرین کم فشار به خصوص در شروع می‌باشد تا ببینید چگونه می‌توانید آن را مدیریت کنید.

تمرینات کم فشار مانند پیاده روی‌، یوگا‌، حرکات کششی و ورزش های خانگی انجام دهید. از همه مهم‌تر اینکه به صدای بدن خود گوش کنید ببینید در هنگام تمرین چه زمانی به شما می‌گوید که وقت استراحت است.

خلاصه: افراد بسیار زیادی در روزهای فستینگ به انجام تمرین می‌پردازند. با این حال اگر تازه از این رژیم استفاده می‌کنید توصیه می‌کنیم که ورزش‌های کم فشار و ملایم انجام دهید.

رژیم فستینگ برای همه افراد مناسب نیست

با وجودی که رژیم فستینگ برای کوتاه‌مدت معمولاً بی‌‌خطر است اما گروهی از افراد که در ادامه آمده‌اند نباید بدون مشورت با پزشک متخصص این رژیم را پیاده کنند:

• افرادی که وضعیت‌های خاص پزشکی مانند دیابت نوع ۲ یا بیماری قلبی دارند.
• خانم‌هایی که در تلاش برای حاملگی هستند.
• خانم‌هایی که حامله هستند یا نوزاد شیر می‌دهند.
• افرادی که وزن کمتر از حد نرمال دارند.
• آنهایی که تجربه اختلالات غذا خوردن دارند.
• افرادی که مشکلات تنظیم قند خون دارند.
• افرادی که فشار خون پایینی دارند.
• افرادی که داروهای پزشکی استفاده می‌کنند.
• خانم‌هایی که تاریخچه فقدان قاعدگی دارند.
• افراد پا به سن گذاشته.
• نوجوانان.

خلاصه: در حالی که رژیم فستینگ برای اغلب افراد بی خطر است اما در صورتی که وضعیت خاص پزشکی یا دیگر شرایط را دارید ابتدا با دکتر خود مشورت کنید.