رژیم 5:2 چیست و چگونه عمل می کند

رژیم فستینگ الگویی از غذا خوردن می باشد که شامل سیستم روز داری منظم است. رژیم فستینگ ۵ به ۲ به عنوان رژیم روزه داری نیز شناخته می شود که در حال حاضر یکی از محبوب ترین روش های انجام فستینگ است.

این رژیم توسط یک دکتر و روزنامه نگار بریتانیایی به نام مایکل موزلی محبوب شد. این رژیم به این خاطر 5:2 نامیده می شود زیرا که شما برای ۵ روز در هفته به طور عادی غذا می خورید در حالی که در روز باقی مانده کالری خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ می رسانید.

در واقع این بیشترین الگوی خوردن می باشد تا یک رژیم. هیچ الزامی درباره غذایی که می‌ خورید وجود ندارد اما زمانی که باید آن غذا را بخورید بسیار مهم می باشد. بسیاری از افراد بر این باورند که این روش غذا خوردن بسیار آسان تر است تا اینکه بخواهند روش های محدود کردن کالری را دنبال کنند. (1)

در این مقاله تمام چیزهایی که باید در مورد رژیم 5:2 بدانید را برای شما آورده ایم.

رژیم 5:2 را چگونه باید انجام داد

در واقع توضیح رژیم 5:2 بسیار ساده می باشد. برای ۵ روز در هفته شما به صورت عادی غذا می خورید و نیازی نیست که درباره محدود کردن کالری فکر کنید. سپس در دو روز باقی مانده شما کالری دریافتی خود را به ۱/۴ کالری مورد نیازتان کاهش می‌ دهید. این مقدار کالری چیزی حدود ۵۰۰ کالری در روز برای خانم ها و ۶۰۰ کالری برای آقایان می باشد.

شما می توانید آن دو روزی از هفته را که ترجیح می دهید این کار را انجام دهید. یک راه رایج برای برنامه ریزی به منظور انجام روزه داری شنبه و یکشنبه می باشد که در آن دو یا سه وعده غذایی کوچک میل می‌ کنید و برای باقی هفته به صورت عادی غذا می خورید.

بسیار مهم است که تاکید کنیم شما می توانید به صورت عادی غذا بخورد و به این معنا نیست که می توانید هر چیزی را میل کنید. اگر شما از غذاهای کم ارزش استفاده کنید پس احتمالاً کاهش وزن را تجربه نخواهید کرد و  حتی وزن اضافه خواهید کرد.

خلاصه: رژیم 5:2 شامل خوردن عادی غذا به مدت ۵ روز در هفته می باشد سپس شما برای دو روز باقی‌ مانده کالری دریافتی خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود می کنید.

فایده های رژیم ۵ به ۲

مطالعات بسیار کمی در دسترس می باشد که رژیم 5:2 را مورد آزمایش قرار داده باشند. با این وجود مطالعات بسیار زیادی هستند که رژیم فستینگ را مورد بررسی قرار دادند و نتایج فوق العاده ای از فواید سلامتی این رژیم به دست آورده اند. (2, 3)

به نظر می رسد یکی از مهم ترین فواید رژیم روزه داری آسان بودن انجام آن نسبت به محدود کردن کالری می باشد یا حداقل برای برخی افراد به این صورت است. (4, 5)

بسیاری از مطالعات نشان می دهند به انواع مختلف رژیم روزه داری اثر قابل ملاحظه‌ ای بر کاهش سطح انسولین می گذارد. (2, 6, 7)

یک مطالعه نشان می دهد که رژیم ۵ به ۲ باعث کاهش وزن مشابهی نسبت به محدود کردن کالری می شود. علاوه بر این رژیم پنج به دو در کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین بسیار موثر است. (8)

مطالعات متعددی اثرات سلامتی تغییر روزهای روزه داری را مورد بررسی قرار دادند و در نهایت به این رسیدند که رژیم 4:3 شباهت بسیار زیادی به رژیم 5:2 دارد. (9)

رژیم 4:3 به کاهش مقاومت انسولین، حساسیت‌های فصلی ، بی نظمی ضربان قلب، گر گرفتگی در دوران یائسگی و دیگر موارد کمک می کند. (10, 11)

یک مطالعه کنترل شده به هر روی افراد دارای وزن نرمال و افراد دارای اضافه وزن نشان داد افرادی که از رژیم 4:3 استفاده کرده بودند نسبت به دیگر گروه بهبود در فاکتور های سلامتی را تجربه کردند. (12)

بعد از ۱۲ هفته گروه رژیم 4:3 موارد زیر را تجربه کرده بودند:

• کاهش وزن بدن چیزی بیشتر از ۵ کیلوگرم
• کاهش ۳.۵ کیلوگرمی توده چربی بدون هیچ گونه تغییری در توده عضلانی
• کاهش ۲۰ درصدی سطح تری گلیسیرید خون
• افزایش اندازه تکه های ال دی ال کلسترول (که این مورد خوبی می باشد)
• کاهش سطح پروتئین واکنشی سی که یکی از مهمترین نشانه های التهاب در بدن است
• کاهش سطح لپتین تا ۴۰ درصد

خلاصه: رژیم 5:2 چندین اثر فوق العاده بر روی سلامتی شما دارد. از جمله این فواید می‌توان به کاهش وزن، کاهش مقاومت انسولین و کاهش التهاب اشاره کرد. همچنین استفاده از این رژیم باعث بهبود سطح لیپید خون می شود.

در این رابطه می توانید پادکست The fast diet را از طریق این لینک گوش کنید (کلیک کنید)

 

کاهش وزن با رژیم فستینگ پنج به دو

اگر به دنبال کاهش وزن هستید انجام صحیح رژیم 5:2 بسیار موثر خواهد بود.به این خاطر که الگوی غذا خوردن ۵:۲ به شما کمک می کند که کالری کمتری دریافت کنید.

در صورتی که کالری رژیم روزه متناوب با رژیم کالری محدود یکسان باشد شما کاهش وزن بیشتری را تجربه نخواهید کرد. بر طبق این گفته مطالعات انجام شده بر روی پروتکل های روزه‌ داری مشابه به رژیم پنج به دو نتایج امیدوار کننده ای درباره کاهش وزن داشته است:

بررسی اخیر انجام شده بر روی مطالعات نشان می دهد که تغییر در روزهای روزه داری باعث کاهش ۳ تا ۸ درصدی وزن در مدت ۳ تا ۲۴ هفته می شود. (15)

در همین مطالعه مشخص کردید شرکت کنندگان ۴ تا ۷ درصد از چربی‌ های میان تنه خود را از دست داده بودند به این معنا که کاهش چربی های مضر شکمی را تجربه کردند.

روزه متناوب در مقایسه با رژیم های کالری محدود باعث ریزش حداقل عضله با کاهش وزن می شود.

همچنین مشخص گردیده حتی در صورتی که روزه متناوب با ورزش هایی مانند تمرین قدرتی همراه شود بسیار موثرتر خواهد بود. (17)

خلاصه: رژیم 5:2  در صورتی که به درستی انجام شود برای کاهش وزن بسیار موثر خواهد بود. این رژیم به کاهش چربی های شکمی و همچنین حفظ توده عضلانی در زمان کاهش وزن کمک می کند.

برنامه غذایی روزهای فستینگ

قانونی برای چه زمانی خوردن و چه چیزی خوردن در روزهای روزه داری وجود ندارد. برخی افراد با خوردن یک صبحانه کوچک در شروع روز بهترین عملکرد را خواهند داشت در حالی که دیگران ممکن است با خوردن دیرتر یک فرد احساس بهتری داشته باشند.

عموماً دو الگو برای وعده غذایی وجود دارد که افراد می‌ توانند از آن استفاده کنند:

• سه وعده کوچک: معمولاً صبحانه، ناهار و شام.
• دو وعده نسبتاً بزرگ تر: تنها ناهار و شام.

از آنجایی که دریافت کالری شما محدود شده است (برای خانمها ۵۰۰ کالری و برای آقایان ۶۰۰ کالری) منطقی می باشد که کالری های خود را هوشمندانه مصرف کنید.

تلاش کنید تا تمرکز خود را بر مواد مغذی، فیبر بالا، پروتئین بالا قرار دهید تا بتوانید احساس سیری بیشتر بدون دریافت کالری بالایی داشته باشید.

سوپ یک انتخاب فوق العاده در روزهای روزه داری می باشد. مطالعات نشان می دهند که سوپ باعث احساس سیری بیشتری نسبت به همین مقدار کالری در غذا های دیگر می شود. (18, 19)

در اینجا به معرفی چند مثال از غذاهای مناسب برای روزهای روزه داری می پردازیم:

• مقدار بسیار زیادی از سبزیجات
• ماست طبیعی به همراه توت ها
• تخم مرغ آب پز یا نیمرو
• ماهی کبابی یا گوشت بدون چربی
• گل کلم
• انواع سوپ سبزیجات یا کلم
• قهوه تلخ
• چای
• نوشیدن مقدار زیادی آب

هیچ گونه روش به خصوص و صحیحی برای غذا خوردن در روزهای روزه داری وجود ندارد. شما باید غذاهای مختلف را امتحان کنید تا متوجه شوید که کدام برای شما بهترین عملکرد را خواهد داشت.

خلاصه: وعده های غذایی و دستور العمل های آشپزی بسیار زیادی در اینترنت وجود دارد که حاوی ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری برای روز های روز داری می باشد. تلاش کنید تا در روزهای روزه داری از غذاهای حاوی مواد مغذی ، فیبر بالا و پروتئین بالا استفاده کنید.

اگر گرسنه شدیم چه کنیم؟

در طول چندین روز اول روزه داری ممکن است انتظار داشته باشید تا گرسنگی شدیدی را تجربه کنید. البته این مورد یک چیز طبیعی بوده و ممکن است باعث احساس ضعف شما شود.

با این وجود شما شگفت زده خواهید شد که چگونه به سرعت گرسنگی شما برطرف خواهد شد به خصوص اگر خودتان را با کار و یا چیزهای دیگر مشغول کنید.

علاوه بر این اغلب افراد دریافتند که بعد از انجام چندین بار روزه داری سپری کردن روز های مربوط به روزه گرفتن بسیار آسان تر است.اگر شما قبلا از فستینگ انجام نداده باشید، ایده خوبی است که چندین میان وعده کوچک در طول اولین روزه داری های خود داشته باشید.

اما اگر شما مکرراً احساس بیماری ۱۱ داشته باشید باید چیزی میل کنید و با دکتر خود درباره اینکه به روزه داری ادامه دهید مشورت کنید. رژیم روزه متناوب برای تمامی افراد مناسب نیست و برخی قادر به انجام آن نمی باشند.

خلاصه: گرسنگی و احساس ضعف در طول چندین روزه متناوب اول طبیعی می باشد. اگر شما مکرراً احساس ضعف یا بیماری دارید پس باید رژیم روزه داری را متوقف کنید.

چه افرادی نباید رژیم فستینگ انجام دهند؟

با وجودی که روزه متناوب بسیار سالم و بی خطر می باشد اما برای تمامی افراد مناسب نیست. برخی افراد به طور کل باید از محدود کردن کالری و فستینگ اجتناب کنند. این افراد شامل:

• افرادی که بیشینه اختلال غذا خوردن دارند
• افرادی که به افت قند خون حساس هستند
• خانم های حامله ٬ نوجوانان، بچه ها و افرادی که دیابت نوع ۱ دارند
• افراد دچار سوء تغذیه، افرادی که وزن کمتر از حد معمول دارند یا آنهایی که دچار کمبود مواد مغذی هستند
• خانم هایی که در تلاش برای حامله شدن دارند

علاوه بر این می توان گفت که رژیم روزه داری برای برخی مردان نیز مفید نمی باشد. (20, 21)

برخی خانم ها اعلام کردند که دوران قاعدگی آنها با  استفاده از رژیم روزه داری متوقف شده است. با این وجود همه چیز در زمان بازگشت به رژیم عادی وضعیت نرمال خواهد شد.

بنابراین خانم ها باید به هنگام شروع هر نوع از سیستم روزه داری بسیار مراقب باشند و در صورت مشاهده هرگونه اثر معکوس این رژیم را متوقف کنند.

جمع بندی

رژیم 5:2 یک راه ساده و بسیار موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیسم می باشد. بسیاری از افراد دریافتند که انجام این رژیم نسبت به محدود کردن کالری بسیار آسان تر است.

اگر شما به دنبال کاهش وزن و بهبود وضعیت سلامتی خود هستید پس رژیم پنج به دو قطعاً چیزی است که باید در نظر بگیرید.

منبع: healthline