۲۲ نکته برای کاهش وزن در خانم ها

0
۲۲ نکته برای کاهش وزن در خانم ها
5 از 3 رای

رژیم و ورزش دو بخش کلیدی برای کاهش وزن در خانم ها هستند اما دیگر فاکتور ها هم نقش مهمی برعهده دارند. درحقیقت مطالعات زیادی نشان می دهند که از کیفیت خواب گرفته تا سطح استرس عمده‌ای بر گرسنگی متابولیسم وزن بدن و چربی شکمی می گذارند.

خوشبختانه هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود با انجام چند تغییر کوچک در روتین روزانه می توانید کاهش وزن را تجربه کنید. در ادامه ۲2 نکته یک برای کاهش وزن خانم ها آورده‌ ایم.

1.حذف کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات‌های تصفیه شده تصرف تا سرحد ممکن فرآوری شده اند نتیجه آن مقدار فیبر و ریزمغذی در محصول خروجی است. کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون و گرسنگی شدید می شود که آن افزایش وزن و چربی های شکمی خواهد بود. (123)

بنابراین بهترین کار مصرف بسیار محدود کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید مواد خوراکی بسته بندی شده است. همچنین محصولات حاوی غلات کامل مانند جو دوسر برنج قهوه ای گندم سیاه و جو را جایگزین کنید.

2.اضافه کردن تمرین مقاومتی

تمرینات مقاومتی به عضله سازی و افزایش توانایی کمک می کنند. به خصوص می توان گفت که تمرین مقاومتی برای خانم های بیشتر از پنجاه سال مفید است زیرا که باعث کالری سوزی بیشتر در زمان استراحت می شود. همچنین تمرین مقاومتی تراکم معدنی استخوان ها را حفظ کرده و از خانم ها در برابر استخوان محافظت می کند. (45)

تمرین با وزنه استفاده از دستگاه های ورزشی و یا انجام تمرین های با وزنه بدن مثال های ساده برای شروع هستند.

3.نوشیدن آب بیشتر

نوشیدن آب بیشتر یک راه ساده و موثر برای کاهش وزن بیشتر با حداقل تلاش است. بر طبق یک مطالعه کوچک انجام شده نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب به طور موقت تعداد کالری های سوزانده شده را تا ۳۰ درصد افزایش می دهد. (6)

همچنین مطالعات نشان می دهند که نوشیدن آب قبل از وعده غذایی به کاهش وزن کمک کرده و شما در وعده خود تا ۱۳ درصد کالری کمتری دریافت می‌کنید. (78)

4.مصرف پروتئین بیشتر

مواد خوراکی پروتئینی مانند گوشت٬ ماکیان٬ غذاهای دریایی٬ تخم مرغ و لبنیات بخش مهمی از یک رژیم سالم هستند آن هم به خصوص زمانی که صحبت از کاهش وزن می شود. در حقیقت مطالعات نشان داده‌اند که دنبال کردن رژیم با پروتئین بالا به افزایش احساس سیری٬ کاهش میل شدید به غذا و بالا بردن متابولیسم کمک می کند. (91011)

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای انجام شده مشخص گردید چه افزایش پروتئین دریافتی که تنها افزایش ۱۵ درصدی پروتئین دریافتی باعث می شود تا شما به طور میانگین ۴۴۱ کالری بهتر در روز دریافت کنید. همچنین مطالعه در پایان این مطالعه افراد کاهش وزن ۵ کیلوگرمی را هم تجربه کرده بودند. (12)

5.برنامه خواب منظم

مطالعات نشان می دهند که داشتن خواب کافی به اندازه ی رژیم و تمرین برای کاهش وزن و ضروری است. چندین مطالعه کمبود خواب را با افزایش وزن بدن و سطح بالاتر هورمون گرلین که مسئول تحریک گرسنگی است را مرتبط می دانند. (131415)

علاوه بر این مطالعه انجام شده بر روی خانم ها نشان داد که داشتن حداقل ۷ ساعت خواب در طی شب و همچنین بهبود کیفیت خواب احتمال موفقیت شما در کاهش وزن را تا ۳۳ درصد بالا می برد. (16)

6.دفترچه یادداشت

داشتن یک دفترچه یادداشت برای ثبت وعده های غذایی یک راه ساده برای داشتن انتخاب‌ های سالم تر و بررسی وعده ها می باشد. همچنین شمارش کالری ها با انجام این کار ساده تر بوده و یک راهکار موثر برای مدیریت وزن خود داشته باشید. (20)

این مطلب را هم بخوانید  لپتین و مقاومت به لپتین: هر آنچه که لازم است بدانید

علاوه بر این دفترچه یادداشت به شما کمک می کند تا به هدف خود ادامه دهید و نتایج بهتری به دست آورید. (2122)

7.مصرف زیاد فیبر

اضافه کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی یک راهکار می‌باشد. شیر کمک می‌کند که معده با سرعت کمتری خالی شود و برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. (23)

بدون اینکه تغییر دیگری رژیم غذایی و یا سبک زندگی خود به وجود آورید٬ مطالعات نشان می دهند که افزایش مصرف فیبر خوراکی تا ۱۴ گرم در روز با کاهش ۱۰ درصدی در کالری دریافتی در کاهش وزن ۱.۹ کیلوگرمی در طی سه ماه مرتبط است. (24)

میوه ها٬ سبزیجات٬ حبوبات٬ آجیل ها٬ دانه ها و غلات کامل بهترین منابع فیبر خوراکی هستند که می‌ توانید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل از آن لذت ببرید.

8.تمرین آگاهانه غذا خوردن

آگاهانه غذا خوردن آمل به حداقل رساندن عوامل حواس پرتی در حین وعده غذایی است. آهسته غذا خوردن را تمرین کنید و تمرکز خود را بر مزه غذا٬ شکل٬ بو و احساس خود بگذارید. تمرین کردن این موارد عادت های غذا خوری سالم را در شما بالا برده و یک ابزار قدرتمند برای کاهش وزن است. (25)

مطالعات دهند که آهسته غذا احساس سیری را افزایش داده به طور قابل ملاحظه ای کالری دریافتی روزانه شما را کاهش می دهد. (2627)

9.انتخاب میان وعده های هوشمندانه تر

انتخاب میان وعده های کم کالری و سالم روشی فوق العاده برای کاهش وزن و حداقل رساندن گرسنگی در میان وعده های غذایی است. انتخاب میان وعده هایی که پروتئین و فیبر بالایی داشته باشند میل شدید غذا را سرکوب کرده و احساس سیری را در شما بالا می برند.

میوه کامل به همراه کره بادام زمینی٬ سبزیجات و ماست یونانی به همراه آجیل ها مثال هایی از میان وعده های مغذی هستند شما را در کاهش وزن یاری می‌کنند.

10.کنار گذاشتن رژیم

اگرچه رژیم های منسوخ به سرعت باعث کاهش وزن می شوند هنگامی که صحبت از سلامتی و سایز دور شکم شما می شود بیشتر از اینکه مفید باشند آسیب‌ رسان هستند. به عنوان مثال یک مطالعه انجام شده بر روی خانم ها نشان داد که حذف مواد غذایی به خصوص ای از رژیم غذایی باعث پرخوری و میل شدید به غذا می شود. (28)

همچنین رژیم های منسوخ عادت های ناسالم غذا خوردن در شما به وجود می آورند که نتیجه آن آسیب های جبران ناپذیر در بلند مدت است.

11.برداشتن قدم های بیشتر

هنگامی که شما زمان محدودی دارید و نمی توانید به انجام تمرین بپردازید برداشتن قدم های بیشتر در روز یک راه ساده برای سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن است. در حقیقت تخمین زده می شود که فعالیت های غیر ورزشی مرتبط می توانند تا ۵۰ درصد از کالری های سوزانده شده را در بر گیرد. (29)

استفاده از پله به جای آسانسور و پارک کردن ماشین در محل دورتر دو مثال ساده برای سوزاندن کالری بیشتر هستند.

12.تعیین اهداف قابل رسیدن

داشتن اهداف هوشمندانه باعث می شود تا آسان تر به هدف کاهش وزن خود دست پیدا کنید و در این راه موفق شوید. اهداف هوشمندانه باید قابل اندازه گیری٬ قابل دستیابی٬ مشخص شده٬ مرتبط و دارای ضرب الاجل باشد.

مثال به جای اینکه تنها بنویسید که هدف شما کاهش وزن ۵ کیلو گرم است در دفترچه اهداف خود به این صورت بنویسید: کاهش وزن ۵ کیلو گرمی سه ماه با داشتن دفترچه ثبت وعده های غذایی٬ رفتن به باشگاه ورزشی برای سه بار در هفته و اضافه کردن سبزیجات به هر وعده غذایی.

13.تحت کنترل داشتن استرس

برخی مطالعات نشان می دهند که افزایش سطح استرس خطر افزایش وزن را در بلند مدت بالا می برد. (3031)

این مطلب را هم بخوانید  قهوه خوب است یا بد؟

همچنین استرس الگوی غذا خوردن شما را تغییر داده و ایجاد مسائلی مانند پرخوری می شود. (32)

ورزش کردن٬ گوش دادن به موسیقی٬ یوگا٬ کتاب خواندن و صحبت با دوستان یا خانواده چندین روش آسان و موثر برای کم کردن استرس هستند.

14.انجام تمرین هیت

انجام تمرینات اینتروال با فشار بالا که با نام هیت هم شناخته می‌ شوند حرکات انفجاری سریع با زمان های استراحت کوتاه هستند ضربان قلب شما را بالا نگه می دارند. جایگزین کردن تمرینات هیت با هوازی به شما کمک می کند تا کاهش وزن بیشتری داشته باشید.

همچنین مطالعات نشان می دهند که تمرین هیت نسبت به دیگر فعالیت ها مانند دوچرخه سواری و دویدن کالری بیشتری می سوزاند باعث افزایش کاهش وزن و چربی های شکمی می شود.

15.استفاده از بشقاب های کوچک تر

با غذا خوردن در بشقاب های کوچک تر می توانید حجم غذای خود را کنترل کرده و کاهش وزن را تجربه کنید اگرچه تحقیقات انجام شده در این زمینه محدود و متناقض هستند اما یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که در بشقاب های کوچک تر غذا خورده بودند زودتر احساس سیری پیدا کردند. (35)

همچنین غذا خوردن در بشقاب کوچکتر غذای محدود می کند که به نوبه خود خطر پرخوری را کاهش داده و شما کالری دریافتی خود را تحت کنترل نگه می دارید.

16.استفاده از مکمل پروبیوتیک

پروبیوتیک ها نوع از باکتری های مفید هستند که می توانید از طریق مواد غذایی یا مکمل ها آنها را دریافت کرده و از سلامت روده خود مراقبت کنید. مطالعات نشان می دهند که پروبیوتیک ها به دلیل افزایش دفع چربی و تغییر دادن سطح هورمون ها اشتها را کاهش داده و منجر به کاهش وزن می شوند. (3637)

به خصوص که لاکتوباسیلوس گونه از پروبیوتیک ها می‌باشد که بسیار موثر است. مطالعات نشان می‌دهند که این پروبیوتیک به کاهش چربی شکمی وزن بدن کمک می کند. (3839)

17.تمرین یوگا

مطالعات نشان می دهند که تمرین یوگا به پیشگیری از بالا رفتن وزن و افزایش چربی سوزی کمک می کند. (404142)

همچنین یوگا استرس و اضطراب را پایین می آورد که این دو مسئله منجر به پرخوری احساسی می شود. (43)

علاوه بر این تحقیقات نشان می دهند که تمرین یوگا به کاهش پرخوری و پیشگیری از سرگرمی با غذا کمک کرده و شما عادت های سالم غذا خوردن در خود به وجود می آورید. (4445)

18.جویدن آهسته تر

آهسته جویدن آگاهانه ترک باعث می شود غذای کمتری بخورید کاهش وزن شما را بیشتر می کند. بر طبق یک مطالعه جویدن ۵۰ بار هر لقمه به طور قابل ملاحظه ای کالری دریافتی را نسبت به جویدن تنها ۱۵ بار کاهش می دهد. (46)

دیگر مطالعه نشان داد که جویدن لقمه غذایی ۱.۵ تا ۲ برابر بیشتر از عادت همیشگی باعث می شود که غذای دریافتی شما ۹.۵ تا ۱۴.۸ کاهش پیدا کند. (47)

19.خوردن صبحانه سالم

لذت بردن از یک صبحانه مغذی به شما کمک می کند تا روز خوبی را شروع کنید و بتوانید تا وعده بعدی احساس سیری داشته باشید. در حقیقت مطالعات دریافته اند که داشتن یک الگوی صبحانه منظم پرخوری در ارتباط است. (4849)

تحقیقات نشان می دهند که صبحانه با پروتئین بالا سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد. این امر اشتها و گرسنگی شما تحت کنترل خود قرار می دهد. (50)

20.انجام رژیم روزه داری

رژیم روزه داری چرخه‌ای میان غذا خوردن و روزه داشتن در زمان‌ های مشخصی از روز است. زمان های روزه داری معمولاً ۱۴ تا ۲۴ ساعت به طول می انجامد. هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود رژیم روزه داری یک راه موثر برای کمتر کردن کالری ها است. (51)

این مطلب را هم بخوانید  میانگین کاهش وزن در رژیم های پر پروتئین-کم کربوهیدرات چقدر است؟

علاوه بر این رژیم روزه داری باعث می‌ شود تا تعداد کالری های سوزانده شده در زمان استراحت شما افزایش پیدا کنند. (52)

21.مصرف محدود مواد غذایی فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده کالری٬ قند و سدیم بالایی داشته و در عین حال مواد مغذی مهم مانند پروتئین٬ فیبر و ریز مغذی ها در آن بسیار پایین است. مطالعات نشان می دهند مصرف بیشتر مواد غذایی فرآوری شده با افزایش وزن به خصوص در میان خانم ها مرتبط است. (5354)

بنابراین بهترین کار مصرف محدود مواد غذایی فرآوری شده جایگزین کردن مواد غذایی کامل و طبیعی مانند میوه ها٬ سبزیجات٬ چربی های سالم ٬ پروتئین بدون چربی٬ غلات کامل و لوبیا ها است.

22.حذف شکر اضافی

شکر اضافی یکی از عوامل اصلی افزایش وزن و مشکلات جدی سلامتی مانند دیابت و بیماری قلبی است. (55)

مواد خوراکی سرشار از شکر اضافی کالری بسیار بالایی داشته و کمبود ویتامین ها٬ مواد معدنی٬ فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن در آنها وجود دارد. به همین دلیل بهترین کار مصرف حداقل مواد مانند سودا٬ آبمیوه نوشیدنی های ورزشی و شیرینی ها می باشد تا هم کاهش از را تجربه کنید و هم سلامتی خود را بهبود ببخشید.

حرف آخر

فاکتورهای مختلفی بر کاهش وزن سر می گذارند که فراتر از تمرین و رژیم هستند. خانم ها با انجام چند تغییر ساده در سبک زندگی می توانند وزن را به راحتی تجربه کنند. اضافه کردن حتی یکی ها ۲ عدد از این راهکارها به روتین روزانه نتایج فوق العاده و کاهش وزن برای شما در پی خواهد داشت.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم

آیا می خواهید نفر بعدی باشید؟

افراد بسیار زیادی با خواندن کتاب های ما توانسته اند بهترین و دلخواه ترین بدن خود را بسازند. آیا آماده هستید که شروع کنید و بدنی ایده آل داشته باشید؟

اگر می خواهید که قدم به قدم بدانید چگونه سریع تر از چیزی که فکر می کنید بدنی قوی، بدون چربی و عضلانی داشته باشید پس شاید بخواهید که نگاهی به پرفروش‌ ترین کتاب‌ های ما بیندازید.

در اینجا مقدار کمی از کتاب را برای شما افشا می‌ کنیم تا بدانید چه چیزی یاد می گیرید:

  • ۷ تا از بزرگ ترین شایعه های عضله سازی و اشتباه که باعث می شود شما عضلات کوچک و ضعیف باقی بمانند و احساس ناامیدی داشته باشید.
  • تهیه کردن برنامه غذایی که به شما امکان می‌ دهد تا به آسانی عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی را با خوردن غذاهایی که دوست دارید تجربه کنید.
  • ۵ تا از بزرگ ترین افسانه های چربی سوزی و اشتباه که باعث می شود خانم ها اضافه وزن خود را حفظ کنند و دچار ناامیدی و سردرگمی شوند.
  • سیستم تمرینی که باعث می شود حداکثر نتایج را با تلاش خود به دست آورید و نیازی نیست که بیشتر از ۳ تا ۶ ساعت در هفته وقت خود را در باشگاه بگذرانید و همچنین انرژی بالاتری داشته باشید.

در پایان می توان گفت که شما قادر خواهید بود که به یک بدن هالیوودی دست پیدا کنید. در این مسیر نیازی نیست تا ساعت های زیادی در باشگاه باشید، گرسنگی بکشید و تمرینات طاقت فرسای هوازی انجام دهید.

کتاب های ما راه درست را به شما نشان می دهند تا بتوانید بدن خود را بسازید و به آن افتخار کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید