رژیم و ورزش دو بخش کلیدی برای کاهش وزن در خانم‌ها هستند اما دیگر فاکتور‌ها هم نقش مهمی برعهده دارند. درحقیقت مطالعات زیادی نشان می‌دهند که از کیفیت خواب گرفته تا سطح استرس عمده‌ای بر گرسنگی متابولیسم وزن بدن و چربی شکمی میگذارند.
خوشبختانه هنگامی که صحبت از کاهش وزن میشود با انجام چند تغییر کوچک در روتین روزانه میتوانید کاهش وزن را تجربه کنید. در ادامه ۲ نکته یک برای کاهش وزن خانم‌ها آورده‌‌ایم.
۱. حذف کربوهیدرات‌های تصفیه شده
کربوهیدرات‌های تصفیه شده تصرف تا سرحد ممکن فرآوری شده‌اند نتیجه آن مقدار فیبر و ریزمغذی در محصول خروجی است. کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون و گرسنگی شدید میشود که آن افزایش وزن و چربی‌های شکمی خواهد بود. (1, 2, 3)
بنابراین بهترین کار مصرف بسیار محدود کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید مواد خوراکی بسته بندی شده است. همچنین محصولات حاوی غلات کامل مانند جو دوسر برنج قهوه‌ای گندم سیاه و جو را جایگزین کنید.
۲. اضافه کردن تمرین مقاومتی
تمرینات مقاومتی به عضله سازی و افزایش توانایی کمک می‌کنند. به خصوص می‌توان گفت که تمرین مقاومتی برای خانم‌های بیشتر از پنجاه سال مفید است زیرا که باعث کالری سوزی بیشتر در زمان استراحت میشود. همچنین تمرین مقاومتی تراکم معدنی استخوان ها را حفظ کرده و از خانم‌ها در برابر استخوان محافظت می‌کند. (4, 5)
تمرین با وزنه استفاده از دستگاه‌های ورزشی و یا انجام تمرین‌های با وزنه بدن مثال‌های ساده برای شروع هستند.
۳. نوشیدن آب بیشتر
نوشیدن آب بیشتر یک راه ساده و موثر برای کاهش وزن بیشتر با حداقل تلاش است. بر طبق یک مطالعه کوچک انجام شده نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب به طور موقت تعداد کالری‌های سوزانده شده را تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. (6)
همچنین مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن آب قبل از وعده غذایی به کاهش وزن کمک کرده و شما در وعده خود تا ۱۳ درصد کالری کمتری دریافت می‌کنید. (7, 8)
۴. مصرف پروتئین بیشتر
مواد خوراکی پروتئینی مانند گوشت٬ ماکیان٬ غذاهای دریایی٬ تخم مرغ و لبنیات بخش مهمی از یک رژیم سالم هستند آن هم به خصوص زمانی که صحبت از کاهش وزن می شود. در حقیقت مطالعات نشان داده‌اند که دنبال کردن رژیم با پروتئین بالا به افزایش احساس سیری٬ کاهش میل شدید به غذا و بالا بردن متابولیسم کمک می کند. (9, 10, 11)
در یک مطالعه ۱۲ هفته ای انجام شده مشخص گردید چه افزایش پروتئین دریافتی که تنها افزایش ۱۵ درصدی پروتئین دریافتی باعث می شود تا شما به طور میانگین ۴۴۱ کالری بهتر در روز دریافت کنید. همچنین مطالعه در پایان این مطالعه افراد کاهش وزن ۵ کیلوگرمی را هم تجربه کرده بودند. (12)
۵. برنامه خواب منظم
مطالعات نشان می‌دهند که داشتن خواب کافی به اندازه رژیم و تمرین برای کاهش وزن و ضروری است. چندین مطالعه کمبود خواب را با افزایش وزن بدن و سطح بالاتر هورمون گرلین که مسئول تحریک گرسنگی است را مرتبط می‌دانند. (13, 14, 15)
علاوه بر این مطالعه انجام شده بر روی خانم‌ها نشان داد که داشتن حداقل ۷ ساعت خواب در طی شب و همچنین بهبود کیفیت خواب احتمال موفقیت شما در کاهش وزن را تا ۳۳ درصد بالا می‌برد. (16)
۶. دفترچه یادداشت
داشتن یک دفترچه یادداشت برای ثبت وعده‌های غذایی یک راه ساده برای داشتن انتخاب‌‌های سالم تر و بررسی وعده‌ها می‌باشد. همچنین شمارش کالری‌ها با انجام این کار ساده‌تر بوده و یک راهکار موثر برای مدیریت وزن خود داشته باشید. (20)
علاوه بر این دفترچه یادداشت به شما کمک می‌کند تا به هدف خود ادامه دهید و نتایج بهتری به دست آورید. (21, 22)
۷. مصرف زیاد فیبر
اضافه کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی یک راهکار می‌باشد. شیر کمک می‌کند که معده با سرعت کمتری خالی شود و برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. (23)
بدون اینکه تغییر دیگری رژیم غذایی و یا سبک زندگی خود به وجود آورید، مطالعات نشان می‌دهند که افزایش مصرف فیبر خوراکی تا ۱۴ گرم در روز با کاهش ۱۰ درصدی در کالری دریافتی در کاهش وزن ۱.۹ کیلوگرمی در طی سه ماه مرتبط است. (24)
میوه‌ها، سبزیجات٬ حبوبات، آجیل‌ها، دانه‌ها و غلات کامل بهترین منابع فیبر خوراکی هستند که میتوانید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل از آن لذت ببرید.
۸. تمرین آگاهانه غذا خوردن
آگاهانه غذا خوردن عامل مهمی برای به حداقل رساندن عوامل حواس پرتی در حین وعده غذایی است. آهسته غذا خوردن را تمرین کنید و تمرکز خود را بر مزه غذا، شکل، بو و احساس خود بگذارید. تمرین کردن این موارد عادت‌های غذا خوری سالم را در شما بالا برده و یک ابزار قدرتمند برای کاهش وزن است. (25)
مطالعات دهند که آهسته غذا احساس سیری را افزایش داده به طور قابل ملاحظه‌ای کالری دریافتی روزانه شما را کاهش می‌دهد. (26, 27)
۹. انتخاب میان وعده‌های هوشمندانه‌تر
انتخاب میان وعده‌های کم کالری و سالم روشی فوق العاده برای کاهش وزن و حداقل رساندن گرسنگی در میان وعده های غذایی است. انتخاب میان وعده‌هایی که پروتئین و فیبر بالایی داشته باشند میل شدید غذا را سرکوب کرده و احساس سیری را در شما بالا می‌برند.
میوه کامل به همراه کره بادام زمینی، سبزیجات و ماست یونانی به همراه آجیل‌ها مثال هایی از میان وعده‌های مغذی هستند شما را در کاهش وزن یاری می‌کنند.
۱۰. کنار گذاشتن رژیم
اگرچه رژیم‌های منسوخ به سرعت باعث کاهش وزن میشوند هنگامی که صحبت از سلامتی و سایز دور شکم شما میشود بیشتر از اینکه مفید باشند آسیب رسان هستند. به عنوان مثال یک مطالعه انجام شده بر روی خانم‌ها نشان داد که حذف مواد غذایی به خصوصی از رژیم غذایی باعث پرخوری و میل شدید به غذا میشود. (28)
همچنین رژیم های منسوخ عادت های ناسالم غذا خوردن در شما به وجود می آورند که نتیجه آن آسیب های جبران ناپذیر در بلند مدت است.
۱۱. برداشتن قدم‌های بیشتر
هنگامی که شما زمان محدودی دارید و نمی‌توانید به انجام تمرین بپردازید برداشتن قدم های بیشتر در روز یک راه ساده برای سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن است. در حقیقت تخمین زده میشود که فعالیت‌های غیر ورزشی مرتبط می‌توانند تا ۵۰ درصد از کالری‌های سوزانده شده را در بر گیرد. (29)
استفاده از پله به جای آسانسور و پارک کردن ماشین در محل دورتر دو مثال ساده برای سوزاندن کالری بیشتر هستند.
۱۲. تعیین اهداف قابل رسیدن
داشتن اهداف هوشمندانه باعث می شود تا آسان تر به هدف کاهش وزن خود دست پیدا کنید و در این راه موفق شوید. اهداف هوشمندانه باید قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مشخص شده، مرتبط و دارای ضرب الاجل باشد.
مثال به جای اینکه تنها بنویسید که هدف شما کاهش وزن ۵ کیلو گرم است در دفترچه اهداف خود به این صورت بنویسید: کاهش وزن ۵ کیلوگرمی ۳ ماه با داشتن دفترچه ثبت وعده‌های غذایی، رفتن به باشگاه ورزشی برای ۳ بار در هفته و اضافه کردن سبزیجات به هر وعده غذایی.
۱۳. تحت کنترل داشتن استرس
برخی مطالعات نشان می‌دهند که افزایش سطح استرس خطر افزایش وزن را در بلند مدت بالا می‌برد. (30, 31) همچنین استرس الگوی غذا خوردن شما را تغییر داده و ایجاد مسائلی مانند پرخوری میشود. (32)
ورزش کردن، گوش دادن به موسیقی، یوگا، کتاب خواندن و صحبت با دوستان یا خانواده چندین روش آسان و موثر برای کم کردن استرس هستند.
۱۴. انجام تمرین هیت
انجام تمرینات اینتروال با فشار بالا که با نام هیت هم شناخته میشوند حرکات انفجاری سریع با زمان‌های استراحت کوتاه هستند ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارند. جایگزین کردن تمرینات هیت با هوازی به شما کمک می‌کند تا کاهش وزن بیشتری داشته باشید.
همچنین مطالعات نشان می‌دهند که تمرین هیت نسبت به دیگر فعالیت‌ها مانند دوچرخه سواری و دویدن کالری بیشتری می‌سوزاند باعث افزایش کاهش وزن و چربی‌های شکمی میشود.
۱۵. استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر
با غذا خوردن در بشقاب‌های کوچک تر میتوانید حجم غذای خود را کنترل کرده و کاهش وزن را تجربه کنید اگرچه تحقیقات انجام شده در این زمینه محدود و متناقض هستند اما یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که در بشقاب‌های کوچک‌تر غذا خورده بودند زودتر احساس سیری پیدا کردند. (35)
همچنین غذا خوردن در بشقاب کوچک‌تر غذای محدود می‌کند که به نوبه خود خطر پرخوری را کاهش داده و شما کالری دریافتی خود را تحت کنترل نگه می‌دارید.
۱۶. استفاده از مکمل پروبیوتیک
پروبیوتیک‌ها نوع از باکتری های مفید هستند که میتوانید از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها آنها را دریافت کرده و از سلامت روده خود مراقبت کنید. مطالعات نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌ها به دلیل افزایش دفع چربی و تغییر دادن سطح هورمون‌ها اشتها را کاهش داده و منجر به کاهش وزن میشوند. (36, 37)
به خصوص که لاکتوباسیلوس گونه از پروبیوتیک‌ها می‌باشد که بسیار موثر است. مطالعات نشان می‌دهند که این پروبیوتیک به کاهش چربی شکمی وزن بدن کمک می‌کند. (38, 39)
۱۷. تمرین یوگا
مطالعات نشان می‌دهند که تمرین یوگا به پیشگیری از بالا رفتن وزن و افزایش چربی سوزی کمک می‌کند. (40, 41, 42) همچنین یوگا استرس و اضطراب را پایین می‌آورد که این دو مسئله منجر به پرخوری احساسی میشود. (43)
علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین یوگا به کاهش پرخوری و پیشگیری از سرگرمی با غذا کمک کرده و شما عادت‌های سالم غذا خوردن در خود به وجود می‌آورید. (44, 45)
۱۸. جویدن آهسته‌تر
آهسته جویدن آگاهانه ترک باعث میشود غذای کمتری بخورید کاهش وزن شما را بیشتر می‌کند. بر طبق یک مطالعه جویدن ۵۰ بار هر لقمه به طور قابل ملاحظه‌ای کالری دریافتی را نسبت به جویدن تنها ۱۵ بار کاهش می‌دهد. (46)
دیگر مطالعه نشان داد که جویدن لقمه غذایی ۱.۵ تا ۲ برابر بیشتر از عادت همیشگی باعث میشود که غذای دریافتی شما ۹.۵ تا ۱۴.۸ کاهش پیدا کند. (47)
۱۹ .خوردن صبحانه سالم
لذت بردن از یک صبحانه مغذی به شما کمک می‌کند تا روز خوبی را شروع کنید و بتوانید تا وعده بعدی احساس سیری داشته باشید. در حقیقت مطالعات دریافته‌اند که داشتن یک الگوی صبحانه منظم پرخوری در ارتباط است. (48, 49)
تحقیقات نشان می‌دهند که صبحانه با پروتئین بالا سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد. این امر اشتها و گرسنگی شما تحت کنترل خود قرار می‌دهد. (50)
۲۰. انجام رژیم روزه‌داری
رژیم روزه داری چرخه‌ای میان غذا خوردن و روزه داشتن در زمان های مشخصی از روز است. زمان‌های روزه داری معمولاً ۱۴ تا ۲۴ ساعت به طول می‌انجامد. هنگامی که صحبت از کاهش وزن میشود رژیم روزه داری یک راه موثر برای کمتر کردن کالری‌ها است. (51)
علاوه بر این رژیم روزه داری باعث میشود تا تعداد کالری‌های سوزانده شده در زمان استراحت شما افزایش پیدا کنند. (52)
۲۱. مصرف محدود مواد غذایی فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده کالری، قند و سدیم بالایی داشته و در عین حال مواد مغذی مهم مانند پروتئین، فیبر و ریز مغذی‌ها در آن بسیار پایین است. مطالعات نشان می‌دهند مصرف بیشتر مواد غذایی فرآوری شده با افزایش وزن به خصوص در میان خانم‌ها مرتبط است. (53, 54)
بنابراین بهترین کار مصرف محدود مواد غذایی فرآوری شده جایگزین کردن مواد غذایی کامل و طبیعی مانند میوه‌ها، سبزیجات، چربی‌های سالم، پروتئین بدون چربی، غلات کامل و لوبیاها است.
۲۲. حذف شکر اضافی
شکر اضافی یکی از عوامل اصلی افزایش وزن و مشکلات جدی سلامتی مانند دیابت و بیماری قلبی است. (55)
مواد خوراکی سرشار از شکر اضافی کالری بسیار بالایی داشته و کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن در آنها وجود دارد. به همین دلیل بهترین کار مصرف حداقل مواد مانند سودا، آبمیوه نوشیدنی‌های ورزشی و شیرینی‌ها می‌باشد تا هم کاهش از را تجربه کنید و هم سلامتی خود را بهبود ببخشید.
حرف آخر
فاکتورهای مختلفی بر کاهش وزن سر میگذارند که فراتر از تمرین و رژیم هستند. خانم‌ها با انجام چند تغییر ساده در سبک زندگی می‌توانند وزن را به راحتی تجربه کنند. اضافه کردن حتی یکی‌ها ۲ عدد از این راهکارها به روتین روزانه نتایج فوق العاده و کاهش وزن برای شما در پی خواهد داشت.
دیدگاهتان را بنویسید