دانه ها حاوی تمام مواد لازم برای شروع رشد و نمو ترکیبات پیچیده می باشد. دانه ها منبع فوق العاده ای از فیبر هستند. همچنین دانه ها حاوی چربی های دارای حلقه اشباع نشده سالم و بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشند.
هنگامی که دانه ها به عنوان بخشی از یک رژیم سالم مورد استفاده قرار می گیرند به کاهش قند خون و کلسترول و همچنین فشار خون کمک می کنند.
این مقاله ارزش غذایی و فواید سلامتی ۶ تا از سالم ترین دانه های موجود بر روی کره زمین را برای شما توضیح می دهد.
-
دانه کتان
دانه کتان منبعی فوق العاده از فیبر و چربی امگا ۳ در نوع آلفا لینولنیک اسید (ALA) می باشد. با این وجود چربی امگا ۳ در پوسته خارجی قرار گرفته که گوارش آن برای انسان کار آسانی نیست. بنابراین اگر به دنبال افزایش سطح امگا ۳ هستید بهترین کار مصرف دانه کتان به صورت آسیاب شده است. (1, 2)
هر ۲۸ گرم از دانه کتان حاوی مقدار متنوعی از مواد مغذی زیر می باشد: (3)
- کالری: ۱۵۲
- فیبر: ۷.۸ گرم
- پروتئین: ۵.۲ گرم
- چربی های دارای حلقه اشباع نشده: ۲.۱ گرم
- چربی امگا ۳: ۶.۵ گرم
- چربی امگا ۶: ۱.۷ گرم
- منگنز: ۳۵ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین ب ۱: ۳۱ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیوم: ۲۸ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
همچنین دانه کتان حاوی انواع مختلفی از پلی فنول ها به خصوص لیگانان می باشد که به عنوان یک آنتی اکسیدان مهم در بدن عمل می کند. (4)
لیگانان و همچنین فییر و اسید چرب امگا ۳ موجود در دانه کتان به کاهش کلسترول و دیگر فاکتورهای ابتلا به بیماری های قلبی را کمک می کند. (5, 6, 7)
یک مطالعه بزرگ انجام شده نتایج ۲۸ مطالعه صورت گرفته را ترکیب کرد و دریافت که مصرف دانه کتان به کاهش سطح ال دی ال کلسترول بد به طور میانگین تا ۱۰ mmol/l منجر می شود. (8)
همچنین دانه کتان به کاهش فشار خون نیز کمک می کند. تحلیل ۱۱ مطالعه انجام شده نشان داد که دانه کتان به کاهش فشار خون کمک می کند به خصوص در صورتی که به صورت کامل و برای بیشتر از ۱۲ هفته مورد استفاده قرار گیرد. (9)
چندین مطالعه دریافتند که مصرف دانه کتان به کاهش نشانه های رشد تومور در خانم های مبتلا به سرطان سینه کمک کرده و همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به دیگر سرطان ها می شود. (10, 11, 12)
دلیل این امر شاید به خاطر وجود لیگانان در دانه کتان باشد. این ماده فیتو استروژن بوده و مشابه با هورمون جنسی زنانه یعنی استروژن است. علاوه بر این فواید مشابهی در سرطان پروستات آقایان دیده شد. (13)
علاوه بر کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان ، دانه کتان به کاهش قند خون نیز کمک می کند که باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت می گردد. (14)
خلاصه
دانه کتان منبع فوق العاده ای از فیبر ، چربی امگا ۳ ، لیگانان و دیگر مواد مغذی است. شواهد بسیار زیادی نشان می دهند که این دانه به کاهش کلسترول فشار خون و حتی خطر ابتلا سرطان ها کمک می کند.
2.تخم چیا
تخم چیا شباهت زیادی به دانه کتان دارد زیرا که منبع خوبی از فیبر و چربی امگا ۳ و همچنین تعداد زیاد دیگری از مواد مغذی است.
هر ۲۸ گرم از تخم چیا حاوی: (15)
- کالری: ۱۳۷
- فیبر: ۱۰.۶ گرم
- پروتئین: ۴.۴ گرم
- چربی دارای حلقه اشباع نشده: ۰.۶ گرم
- چربی امگا ۳: ۴.۹ گرم
- چربی امگا ۶: ۱.۶ گرم
- ویتامین ب ۱: ۱۵ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیوم: ۳۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز: ۳۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
تخم چیا نیز همانند دانه کتان حاوی تعداد بالایی از آنتی اکسیدان مهم پلی فنول می باشد. به طور جالبی مطالعات نشان می دهند که مصرف تخم چیا باعث افزایش ALA در خون می شود. ALA اسید چرب امگا ۳ مهمی بوده که به کاهش التهاب کمک می کند. (16, 17)
بدن می تواند ALA را به EPA و DHA تبدیل کند که در روغن ماهی وجود دارد. با این حال فرایند تبدیل در بدن به مقدار کافی نمی باشد. اما یک مطالعه نشان می دهد که تخم چیا قادر به افزایش سطح EPA در خون است. (18)
تخم چیا به کاهش قند خون هم کمک می کند. چندین مطالعه دریافتند که مصرف تخم چیا به صورت کامل یا آسیاب شده باعث کاهش فوری قند خون بعد از وعده غذایی می شود. (19, 20)
نتایج به دست آمده از مطالعه دیگر انجام شده نیز نشان می دهد که تخم چیا علاوه بر کاهش قند خون باعث کم شدن اشتها نیز می شود. (14)
علاوه بر موارد گفته شده تخم چیا باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می گردد. (21) مطالعه انجام شده بر روی ۲۰ فرد مبتلا به دیابت نوع دو نشان داد که مصرف ۳۷ گرم تخم چیا در روز به مدت ۱۲ هفته باعث کاهش فشار خون و چندین التهاب شیمیایی در بدن مانند پروتئین واکنشی سی می شود. (22)
خلاصه
تخم چیا منبع خوبی از چربی امگا ۳ بوده که در پایین آوردن قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلب موثر است.
3.شاهدانه
دانه منبع فوق العاده ای از پروتئین گیاهی است. در حقیقت این دانه حاوی بیشتر از ۳۰ درصد پروتئین و همچنین دیگر مواد مغذی ضروری می باشد. شاهدانه یکی از معدود منابع گیاهی می باشد که یک منبع پروتئینی کامل است. بدان معنا که حاوی تمام آمینو اسید های ضروری بوده که بدن قادر به تولید آن نیست.
چندین مطالعه نشان می دهند که کیفیت پروتئین شاهدانه بهتر از دیگر منابع پروتئینی گیاهی است. (23)
هر ۲۸ گرم از شاهدانه حاوی: (24)
- کالری: ۱۵۵
- فیبر: ۱.۱ گرم
- پروتئین: ۸.۸ گرم
- چربی دارای حلقه اشباع نشده: ۰.۶ گرم
- منیزیوم: ۴۵ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین ب ۱: ۳۱ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- روی: ۲۱ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
تناسب امگا ۶ به امگا ۳ در شاهدانه تقریباً ۳ به ۱ می باشد که به عنوان یک نسبت خوب در نظر گرفته می شود. شاهدانه حاوی گاما لینولنیک اسید می باشد که یک اسید چرب ضد التهابی مهم است. (25)
به همین دلیل افراد زیادی از مکمل روغن شاهدانه استفاده می کنند. روغن شاهدانه اثرات مفیدی بر سلامت قلب دارد و این کار را به وسیله افزایش مقدار اسید چرب امگا ۳ در خون انجام می دهد. (26, 27, 28)
عملکرد ضد التهابی اسید چرب امگا ۳ به بهبود نشانه های اگزما نیز کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به اگزما بعد از مصرف ۲۰ هفته ای مکمل روغن شاهدانه تجربه کاهش خشکی و خارش پوست را داشتند. همچنین این افراد به طور میانگین از داروهای مربوط به پوست کمتری استفاده کردند. (29)
شاهدانه منبع بسیار خوبی از پروتئین بوده و حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری است. همچنین روغن شاهدانه به کاهش نشانه های اگزما و التهابات مزمن نیز منجر می شود.
4.دانه کنجد
- مصرف دانه کنجد در کشورهای آسیایی بسیار رایج بوده و همچنین در برخی از کشورهای شرقی به صورت ارده استفاده می شود. دانه کنجد نیز مشابه با دیگر دانه ها حاوی تنوع زیادی از مواد مغذی است. هر ۲۸ گرم از دانه کنجد حاوی: (30)
- کالری: ۱۶۰
- فیبر: ۳.۳ گرم
- پروتئین: ۵ گرم
- چربی دارای حلقه اشباع نشده: ۵.۳ گرم
- چربی امگا ۶: ۶ گرم
- مس: ۵۷ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز: ۳۴ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیوم: ۲۵ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
دانه کنجد نیز همانند دانه ی کتان حاوی مقدار بالایی از لیگانان به ویژه سسامین می باشد. در حقیقت دانه کنجد بهترین منبع خوراکی شناخته شده از سسامین است. چندین مطالعه جالب انجام شده نشان می دهند که سسامین گرفته شده از کنجد به وسیله باکتری های مفید روده به نوع دیگری از لیگانان به نام اینترولاکتون تبدیل می شود. (31, 32)
اینترولاکتون همانند هورمون جنسی استروژن عمل کرده سطح پایین تر از نرمال این لیگانان در بدن با بیماری های قلبی و سرطان سینه مرتبط است. (33)
دیگر مطالعه بر روی خانم های یائسه انجام شد که روزانه ۵۰ گرم از پودر دانه کنجد در روز و به مدت پنج هفته مصرف کرده بودند. در پایان مطالعه سطح کلسترول خون این خانم ها به طور قابل ملاحظه ای پایین آمد و همچنین وضعیت هورمون های جنسی آنها بهبود یافته بود. (34)
دانه کنجد به کاهش التهاب و اکسیداتیو استرس کمک می کند که این موارد باعث بدتر شدن نشانه های بسیاری از اختلالات مانند آرتروز هستند.
یک مطالعه نشان می‌دهد افراد مبتلا به آرتروز زانو بعد از مصرف روزانه ۴۰ گرم پودر دانه شاهدانه التهابات شیمیایی در خون آنها به طور قابل ملاحظه ای کمتر شده بود. (35)
دیگر مطالعه اخیر انجام شده نیز نشان می‌دهد که مصرف ۴۰ گرم از پودر دانه کنجد در روز به مدت ۴ هفته باعث کاهش آسیب های عضلانی و اکسیداتیو استرس در ورزشکاران نیمه حرفه ای می شود. (36)
خلاصه
دانه کنجد منبع فوق العاده ای از لیگانان بوده که به بهبود هورمون جنسی استروژن کمک می کند. همچنین دانه کنجد به کاهش التهاب و اکسیداتیو استرس منجر می شود.
-
تخم کدو
تخم کدو یکی از رایج ترین دانه های مصرفی بوده که منبع خوبی از فسفر ، چربی های دارای حلقه اشباع نشده و چربی امگا ۶ است. هر ۲۸ گرم از تخم کدو حاوی: (37)
- کالری: ۱۵۱
- فیبر: ۱.۷ گرم
- پروتئین: ۷ گرم
- چربی دارای حلقه اشباع نشده: ۴ گرم
- چربی امگا ۶: ۶ گرم
- منگنز: ۴۲ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیوم: ۳۷ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر: ۳۳ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
همچنین تخم کدو منبع خوبی از فیتواسترول می باشد که یک ترکیب گیاهی برای پایین آوردن کلسترول خون است. (38)
دانشمندان اعلام کرده اند که فواید این دانه برای سلامتی به خاطر وجود دامنه گسترده ای از مواد مغذی می باشد. یک مطالعه مشاهده ای انجام شده بر روی بیشتر از ۸ هزار نفر نشان داد افرادی که مقدار بالاتری از تخم کدو و تخم آفتابگردان استفاده کرده بودند به طور قابل ملاحظه ای خطر ابتلا به سرطان سینه در آنها کاهش یافته بود. (39)
دیگر مطالعه انجام شده بر روی کودکان نیز نشان داد که مصرف تخم کدو به وسیله پایین آوردن مقداری کلسیم موجود در ادرار باعث کاهش خطر سنگ مثانه می شود. (40)
چندین مطالعه دریافتند که مصرف روغن تخم کدو به بهبود نشانه های اختلالات ادراری و پروستات کمک می کند. (41, 42)
همچنین مطالعات انجام شده نشان می دهند مصرف روغن تخم کدو باعث کاهش نشانه های مثانه های فوق فعال و بهبود کیفیت زندگی آقایان با پروستات بزرگ شده می شود.
یک مطالعه انجام شده برای خانم های یائسه نشان می‌دهد که مصرف روغن تخم کدو به کاهش فشار خون ، افزایش اچ دی ال کلسترول خوب بود و بهبود نشانه های یائسگی کمک می کند. (43)
خلاصه
تخم کدو و همچنین روغن تخم کدو منبع خوبی از چربی دارای حلقه اشباع نشده و چربی امگا ۶ هستند. این دانه به بهبود سلامت قلب و نشانه های اختلالات ادراری هم کمک می کند.
6.تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان حاوی مقدار خوبی از پروتئین ، چربی دارای حلقه اجبار نشده و ویتامین ای است. هر ۲۸ گرم است تخمه آفتابگردان حاوی: (44)
- کالری: ۱۶۴
- فیبر: ۲.۴ گرم
- پروتئین: ۵.۸ گرم
- چربی دارای حلقه اشباع نشده: ۵.۲ گرم
- چربی امگا ۶: ۶.۴ گرم
- ویتامین ای: ۴۷ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز: ۲۷ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیوم: ۲۳ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
تخمه آفتابگردان با کاهش التهاب در افراد میانسال و پا به سن گذاشته مرتبط است و همین امر باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. یک مطالعه مشاهده ای انجام شده بر روی بیشتر از ۶۰۰۰ بزرگسال نشان داد که دریافت بالای آجیل ها و دانه ها با کاهش التهابات مرتبط است. (45)
به خصوص که می توان گفت مصرف تخمه آفتابگردان بیشتر از ۵ بار در هفته با کاهش سطح پروتئین واکنشی سی مرتبط است که کلید شیمیایی دخیل در التهاب می باشد. دیگر آزمایش انجام شده به بررسی اثرات مصرف آجیل و دانه ها بر سطح کلسترول در خانم های یائسه مبتلا به دیابت نوع دو صورت گرفت. (45)
این خانم ها روزانه و به مدت ۳ هفته ۳۰ گرم تخمه آفتابگردان یا بادام به عنوان بخشی از یک رژیم سالم دریافت کردند. در پایان مطالعه مشخص گردید که هر دو گروه تجربه کاهش ال دی ال کلسترول و کلسترول کل را داشتند. اما با این وجود گروه تخمه آفتابگردان کاهش تری گلیسیرید بیشتری در خون را نسبت به گروه بادام تجربه کرد.
خلاصه
دانه آفتابگردان حاوی سطح بالایی از چربی دارای حلقه اشباع نشده و چربی امگا ۶ بوده که به کاهش نشانه های التهاب و کلسترول کمک می کند.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
دیدگاهتان را بنویسید