۹ روش علمی برای کاهش وزن ورزشکاران

انسان‌ها نیاز به مقدار مشخصی از چربی بدنی دارند تا بتوانند فعالیت‌های پایه‌ای را حفظ کنند. با این وجود درصد چربی بالای بدن اثر منفی بر روی عملکرد ورزشکاران می‌گذارد. در حالی که توصیه‌‌های زیادی برای کاهش وزن در سطح اینترنت وجود دارد اما ورزشکاران باید با مراقبت کاهش وزن داشته باشند.

اگر در انجام این کار شکست بخورید بر روی تمرینات شما اثر منفی گذاشته و منجر به از دست رفتن عضلات با ارزش شما خواهد شد. یک رژیم غذایی نامناسب نیز باعث تفاوت بین برنده شدن و حتی واجد شرایط بودن برای شرکت در مسابقه می‌‌شود.

۹ نکته که در ادامه آمده مخصوص ورزشکاران می‌باشد. این نکات بر طبق آخرین توصیه‌های علمی برای کم کردن چربی و در عین حال حفظ عملکرد ورزشی است.

۱. در طول تعطیلات فصل کاهش وزن داشته باشید

کاهش چربی بدن و رسیدن به اوج فیتنس در زمان یکسان کار بسیار دشواری است. به این خاطر که برای کاهش چربی شما باید کالری کمتری دریافت کنید.چنین چیزی باعث می‌شود که احساس کنید تمرین‌تان بسیار سخت‌‌تر شده و شما را از انجام بهترین عملکرد باز می‌‌دارد.

به همین دلیل بهترین کار کاهش چربی در زمان تعطیلات فصلی و زمان‌هایی می‌باشد که به مسابقه نمی‌پردازید. در صورتی که انجام چنین کاری امکان پذیر نیست بهترین انتخاب بعدی کاهش چربی در زمان انجام تمرینات با فشار کم می‌باشد.

دلیل دیگر برای کاهش چربی در تعطیلات فصل این است که شما زمان بیشتری برای رسیدن به درصد چربی مورد نظر خود دارید. انجام چنین کاری بسیار خوب می‌باشد زیرا کاهش وزن با سرعت کم باعث عضله سوزی بسیار کمتری نیز خواهد شد. همچنین انجام این کار باعث می‌شود که عملکرد ورزشی بهتری داشته باشید. (1)

اغلب تحقیقات با کاهش وزن نیم کیلوگرمی در هفته موافق هستند. (1, 2, 3)

خلاصه: کاهش وزن در تعطیلات فصل باید چیزی حدود نیم کیلوگرم در هفته باشد. انجام این کار باعث می‌شود که عضله سوزی به حداقل رسیده و همچنین عملکرد ورزشی حفظ شود.

۲. از رژیم‌های منسوخ دوری کنید

اگر شما کالری مصرفی خود را بیش از حد محدود کنید، مواد مغذی دریافتی نمی‌تواند باعث ریکاوری و تمرین مناسب شود. چنین چیزی باعث افزایش خطر مصدومیت، بیماری و نشانه‌های تمرین بیش از حد شود. (2)

همچنین توصیه‌‌های تغذیه ورزشی اخیر درباره مصرف بسیار کم کالری و رسیدن به درصد چربی پایین بدن هشدار داده‌اند. به همین دلیل است که مردم می‌توانند عملکرد تولید مثل را مختل کرده و سلامت استخوان‌ها را کاهش دهند. (2)

محدود کردن بسیار سریع کالری همچنین اثرات منفی بر روی هورمون‌ها و متابولیسم خواهد گذاشت. (5) برای کاهش چربی بدن ورزشکاران باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر در روز دریافت کنند. (2, 3)

خلاصه: رژیم‌های منسوخ باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها و مصدومیت شده و همچنین بر روی تمرین و ریکاوری شما اثر منفی می‌گذارند. بنابراین کالری دریافتی روزانه خود را بیشتر از ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کاهش ندهید.

۳. شکر کمتر و فیبر بیشتری مصرف کنید

به نظر می‌رسد رژیم‌‌های کم کربوهیدرات که در آن ۳۵ تا ۴۰ درصد کالری از کربوهیدرات‌ها تشکیل شده‌اند برای بالا بردن مقدار کاهش وزن بسیار موثر هستند. (6, 7, 8)

با این وجود محدود کردن بیش از حد کربوهیدرات‌ها نیز همیشه بهترین کار برای ورزشکاران خواهد بود. به این خاطر که بر روی تمرین و عملکرد ورزشی آنها اثر منفی بر جای می‌گذارد. (2, 3, 9, 10)

برای به حداکثر رساندن کاهش چربی ۴۰ درصد کالری‌های خود را از کربوهیدرات تامین کنید. با این وجود کمتر از ۳ تا ۴ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن در روز کربوهیدرات دریافت نکنید. (2, 11)

حذف شکر اضافی سالم‌ترین روش برای کاهش کربوهیدرات کل دریافتی است. برای انجام این کار برچسب ارزش غذایی را مطالعه کرده و غذاهایی که حاوی گلوکز، ساکاروز و فروکتوز را به حداقل برسانید. همچنین از آبمیوه‌ها، دکسترین، مالتو دکسترین، ماءالشعیر، کارامل و شربت ذرت دوری کنید.

به جای آن مصرف سبزیجات سرشار از فیبر را افزایش دهید. این به شما کمک می‌‌کند که برای مدت طولانی‌تری سیر باقی بمانید و احساس سیری بیشتری داشته باشید. (12, 13, 14)

خلاصه: مصرف شکر کمتر و فیبر بیشتر به شما کمک می‌کند تا به هدف مورد نظرتان برسید. ورزشکاران باید روزانه ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدنشان دریافت کنند.

۴. پروتئین بیشتری میل کنید

پروتئین از چندین روش به کاهش چربی کمک می‌کند. رژیم‌های با پروتئین بالا باعث افزایش احساس سیری و سوزاندن تعداد کالری بیشتر در حین گوارش می‌‌شود. همچنین رژیم‌های با پروتئین بالا از عضله سوزی در دوران کاهش وزن از جمله ورزشکاران تمرین دیده پیشگیری می‌کند. (5, 15)

در حقیقت چندین مطالعه نشان دادند که مصرف پروتئین دو تا سه بار در روز به ورزشکاران کمک می‌‌کند تا در حین چربی سوزی عضلات خود را حفظ کنند. (9, 16, 17)

بنابراین ورزشکارانی که کالری خود را برای کاهش وزن محدود کرده‌اند باید ۱.۸ تا ۲.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدنشان روزانه دریافت کنند. (2, 3, 18)

مصرف کمتر از این مقدار گفته شده باعث جایگزین شدن با دیگر مواد مغذی مهم مانند کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی شما خواهد شد. این امر منجر به کاهش توانایی برای تمرین و حفظ مناسب عملکرد ورزشی شما می‌شود. (2, 3, 9, 19)

خلاصه: دریافت پروتئین بالا باعث محدود شدن عضله سوزی در دوران کاهش وزن می‌شود. ورزشکاران باید روزانه ۱.۸ تا ۲.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدنشان دریافت کنند.

۵. پروتئین دریافتی خود را در میان وعده های غذایی خود پخش کنید

علاوه بر مصرف پروتئین بیشتر ورزشکاران باید از فایده پخش کردن پروتئین دریافتی‌شان در طول روز بهره ببرند. (20)

در حقیقت دریافت ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی به نظر می‌رسد که برای تحریک عضلات برای ۲ تا ۳ ساعت بعدی کافی باشد. به همین خاطر است که بسیاری از دانشمندان بر این باورند که وعده‌ها یا میان وعده‌های غنی از پروتئین باید هر سه ساعت مصرف شوند. (3, 21)

به طور جالبی مطالعات انجام شده بر روی ورزشکاران نشان داد که پخش کردن ۸۰ گرم پروتئین در میان چهار وعده غذایی باعث تحریک بیشتر تولید پروتئین عضلات خواهد شد تا اینکه شما آن را در میان ۲ وعده غذایی بزرگ یا ۸ وعده غذایی کوچک تقسیم کنید. (22, 23)

یک مطالعه دو هفته‌ای کاهش وزن در بوکسورها نشان داد آنهایی که کالری دریافتی مجاز خود را در بین ۶ و ۱۰ به جای دو وعده تقسیم کرده بودند ۴۶ درصد کمتر توده عضلانی از دست دادند. (24)

داشتن میان وعده حاوی ۴۰ گرم پروتئین بلا فاصله قبل از خواب باعث افزایش سنتز پروتئین عضلات در طول شب خواهد شد. این امر باعث پیشگیری از عضله سوزی مورد انتظار در حین خواب خواهد شد. (25)

خلاصه: مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین چیزی حدود هر سه ساعت یک بار از جمله بلافاصله قبل از خواب به حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن کمک خواهد کرد.

۶. بعد از تمرین به بدن تان سوخت‌ رسانی کنید

داشتن وعده غذایی مناسب بعد از تمرین یا مسابقه برای ورزشکاران به خصوص زمانی که در تلاش برای کاهش چربی هستند بسیار مهم است. بخصوص سوخت‌رسانی مناسب در روزهایی که دو جلسه تمرینی دارید یا کمتر از ۸ ساعت ریکاوری میان تمرین و مسابقات دارید بسیار مهم است. (2)

ورزشکارانی که رژیم با کربوهیدرات محدود شده دنبال می‌کنند باید ۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن‌شان در کوتاه ترین زمان ممکن بعد از جلسه تمرینی  دریافت کنند. (2, 3, 11) اضافه کردن ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین باعث سرعت گرفتن ریکاوری و افزایش تولید پروتئین در عضلات می‌شود. (2)

خلاصه: مصرف مقدار خوبی از کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله بعد از تمرین به حفظ عملکرد ورزشی در زمان کاهش وزن کمک می‌کند.

۷. تمرینات قدرتی انجام دهید

افرادی که هدف‌شان کاهش وزن می‌باشد علاوه بر چربی سوزی در خطر عضله سوزی نیز قرار دارند و این در ورزشکاران مستثنا نیست. با دریافت مقدار کافی از پروتئین و دوری از رژیم‌های منسوخ می‌توانید از ریزش عضله پیشگیری کنید. با این وجود انجام تمرینات با وزنه نیز به شما در حفظ توده عضلانی کمک خواهد کرد. (3)

تحقیقات نشان می‌دهند که هم پروتئین دریافتی و هم انجام تمرینات قدرتی سنتز پروتئین عضلات را تحریک می‌کند. علاوه بر این ترکیب این دو باعث ایجاد اثرات بسیار فوق‌العاده‌ای می‌گردد. (26)

با این حال قبل از اضافه کردن تمرین به برنامه خود با مربی خود مشورت کنید. انجام این کار باعث کاهش خطر مصدومیت یا تمرین بیش از حد خواهد شد.

خلاصه: تمرینات قدرتی به پیشگیری از عضله‌سوزی که اغلب در زمان کاهش وزن اتفاق می‌‌افتد کمک می‌کند.

۸. سرانجام کالری دریافتی خود را به تدریج افزایش دهید

هنگامی که شما به درصد چربی مورد نظرتان رسیدید وسوسه خوردن غذای بیشتر به سرعت افزایش پیدا می‌ کند. با این وجود انجام این کار موثرترین روش برای حفظ نتیجه به دست آمده نیست. زیرا که بدن به وسیله سازگاری متابولیسم و سطح هورمون ها کالری دریافتی را محدود کرده است.

محققان بر این باورند که این سازگاری بعد از افزایش دوباره کالری دریافتی پابرجا باقی مانده و باعث افزایش چربی بسیار سریع خواهد شد. (5)

جایگزین خوب برای انجام این کار افزایش رفته رفته تعداد کالری ها است. این کار باعث می‌ شود که سطح هورمون ها و متابولیسم بهتر به حالت اولیه خود باز گردد و افزایش وزن در حداقل برسد. (5)

خلاصه: افزایش کالری دریافتی به صورت تدریجی بعد از دوران کاهش وزن باعث به حداقل رسیدن افزایش وزن خواهد شد.

۹. برخی از این نکات را برای کاهش وزن استفاده کنید

اگرچه موضوع کاهش وزن به طور گسترده‌ای مورد تحقیق قرار گرفته است اما مقدار مطالعات انجام شده بر روی ورزشکاران محدود می‌باشد. با این حال برخی از این استراتژی‌ها به طور قابل ملاحظه‌ای در افراد غیر ورزشی اثبات شده و ممکن است برای ورزشکاران نیز مفید باشد.

بنابراین شاید موارد زیر برای شما کارساز واقع شود:

• نوشتن مقدار غذایی که می‌‌خورید: اندازه‌گیری مقدار غذا و داشتن لیست از چیزی که می‌خورید به طور قابل‌ ملاحظه‌‌ای باعث کسب نتایج بهتری می‌شود. (27)
• به مقدار کافی مایعات بنوشید: نوشیدن مایعات قبل از وعده غذایی شما کمک می‌کند تا ۲۲ درصد کالری کمتر در وعده غذایی خود دریافت کنید. (28, 29)
• آهسته غذا بخورید: افرادی که آهسته غذا می‌خورند غذای کمتر دریافت کرده و همچنین احساس سیری بیشترین نسبت به افرادی که غذای خود را تند می‌خورند پیدا می‌کنند. لیست غذا خوردن به کاهش کالری دریافتی بدون احساس گرسنگی کمک منجر می‌شود. برای کسب بهترین نتیجه برای وعده غذایی خود را ۲۰ دقیقه طول دهید. (30, 31)
• از الکل دوری کنید: الکل یک منبعی از کالری مطلق می‌باشد. این الکل از سوخت رسانی مجدد بعد از وزنه تمرینی ورزشکاران پیشگیری کرده که بر روی عملکرد آتی آنها اثر منفی می‌‌گذارد. (32, 33, 34)
• مقدار کافی بخوابید: تحقیقات نشان می‌دهند که خواب کم باعث افزایش اشتها و گرسنگی تا ۲۴ درصد می‌شود. همچنین خواب نقش مهمی در فعالیت ورزشکاران ایفا می‌کند بنابراین مطمئن شوید که به مقدار کافی می‌خوابید. (35, 36)
• استرس خود را کاهش دهید: سطح بالای استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول شده که میل به غذا را شدیدا افزایش داده و منجر به پرخوری می‌‌شود. استرس ذهنی و جسمی همچنین از داشتن یک ریکاوری خوب پیشگیری می‌‌کند. (37, 38)

خلاصه: استرس، خواب، الکل و هیدراته بودن بر کاهش وزن اثر می‌‌گذارند. آهسته غذاخوردن و داشتن یک دفترچه یادداشت برای ثبت غذایی که خوردید نیز به کاهش وزن کمک می کند.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline