آیا حالت گرسنگی شما واقعی است یا یک تصور؟

به طور کل کاهش وزن یک مسئله مثبت دیده می‌شود. کاهش وزن باعث بهبود سلامتی و بهتر به نظر رسیدن شده و همچنین فوایدی برای جسم و ذهن به همراه دارد. با این وجود لزوما به این صورت نگاه نخواهد کرد.

مغز شما بیشتر درباره اینکه شما را از گرسنگی حفظ کند نگران است و می‌خواهد اطمینان پیدا کند که شما و ژن ها زنده باقی می‌مانید. هنگامی که شما مقدار بسیار زیادی کاهش وزن را تجربه می‌کنید بدن به وسیله کاهش مقدار کالری که شما می‌سوزانید شروع به حفظ انرژی می کند. (1)

همچنین مغز باعث می‌شود تا شما احساس گرسنگی بیشتر، تنبلی و افزایش میل شدید به غذا را تجربه کنید. این امر موجب می‌‌شود تا کاهش وزن متوقف گردیده و احساس بسیار بدی پیدا کنید تا تلاش برای کاهش وزن را کنار گذاشته و مجددا به وزن سابق خود بازگردید.

اغلب این وضعیت حالت گرسنگی نامیده می‌شود اما در واقع تنها مکانیسم طبیعی مغز برای حفظ شما از گرسنگی است. خوشبختانه انجام چندین کار می‌‌توانید به پیشگیری از این اتفاق کمک کنید بنابراین می‌توانید به کاهش وزن بدون اینکه خودتان را شکنجه کنید ادامه دهید. ابتدا اجازه بدهید که توضیح دهیم حالت گرسنگی چیست و چگونه عمل می‌کند.

حالت گرسنگی به چه معنا می‌باشد؟

چیزی که اغلب به عنوان حالت گرسنگی به آن اشاره می‌شود واکنش طبیعی بدن به محدودیت کالری برای طولانی مدت است. شامل واکنش بدن به کاهش کالری دریافتی به وسیله کاهش کالری مصرفی به منظور حفظ تعادل انرژی و پیشگیری از گرسنگی می‌باشد. این یک واکنش فیزیولوژی طبیعی است و بحث و گفت و گویی در آن وجود ندارد. این مسئله کاملا توسط دانشمندان قابل قبول بوده و از نظر واژگانی گرما‌زایی تطابق پذیر نامیده می‌شود. (2)

با وجودی که عبارت حالت گرسنگی بی‌مسما می باشد اما در این مقاله از این کلمه استفاده می‌کنیم زیرا گرسنگی واقعی تقریباً برای تمام بحث‌های کاهش وزن نامربوط است.

کالری ورودی کالری خروجی

چاقی ناشی از انباشت بیش از حد انرژی می‌باشد. بدن انرژی یا همان کالری ها را داخل بافت‌های چربی ذخیره می‌‌کند و بعد از آن‌ها بهره ببرد. اگر کالری بیشتری نسبت به کالری خروجی وارد بافت های چربی شود ما چاق می‌شویم. اگر کالری بیشتری از بافت‌های چربی خارج شود ما لاغر خواهیم شد. این یک حقیقت است.

تقریباً تمام رژیم‌های کاهش وزن کالری دریافتی شما را محدود می‌کنند. برخی از این رژیم‌ها به طور مستقیم کالری‌ها را به وسیله شمارش‌، وزن کردن یا دیگر روش ها کنترل می‌کنند و برخی دیگر با کاهش اشتهای شما به طور اتوماتیک منجر به دریافت کالری کمتر می‌شوند.

هنگامی که این اتفاق می‌افتد کالری‌ها بافت‌های چربی را ترک کرده و ما کاهش وزن پیدا می‌کنیم. با این وجود بدن همیشه به این صورت نگاه نخواهد کرد. در بسیاری از موارد برای بدن شروع حالت گرسنگی خواهد بود. به همین خاطر بدن با این حالت مبارزه کرده و برای اینکه کاهش وزن را متوقف کند به هر کاری دست می‌زند.

مغز و بدن شما به وسیله ایجاد گرسنگی (مصرف غذای بیشتر و افزایش کالری دریافتی) واکنش نشان داده اما چیزی که بیشتر به این بحث مرتبط است اتفاقی می باشد که برای مقدار کالری سوزانده شده می‌‌افتد.

حالت گرسنگی به این معنا می‌باشد که بدن شما به منظور بازسازی تعادل انرژی و توقف کم کردن وزن‌، کالری خروجی را کاهش می‌دهد حتی هنگامی که محدود بودن کالری ادامه پیدا کند. این پدیده بسیار واقعی بوده اما یک واکنش قوی برای پیشگیری از کاهش وزن است.

خلاصه: چیزی که اغلب افراد به آن حالت گرسنگی می‌گویند در واقع واکنش طبیعی بدن به خاطر محدود بودن کالری برای طولانی‌مدت است. این وضعیت شامل کاهش مقدار کالری سوزانده شده می‌باشد که می‌تواند سرعت کاهش وزن را آهسته‌تر کند.

مقدار کالری که می‌ سوزانید می تواند تغییر کند

مقدار کالری که در یک روز می‌سوزانید تقریباً به چهار بخش تقسیم می‌شود:

• BMR: مقدار کالری که بدن شما برای حفظ عملکردهای حیاتی مانند نفس کشیدن‌، ضربان قلب و فعالیت‌های مغز می‌سوزاند.
• اثر گرمایی مواد خوراکی: مقدار کالری سوزانده شده در حین وعده غذایی می‌باشد. معمولاً این مقدار چیزی حدود ۱۰ درصد از کالری دریافتی است.
• اثر گرمایی ورزش کردن: مقدار کالری سوزانده شده در حین فعالیت‌های فیزیکی مانند تمرین کردن می‌باشد.
• گرما زایی بدون فعالیت ورزشی: مقدار کالری که بر اثر تکان خوردن‌، تغییر وضعیت قرار گرفتن بدن و غیره می‌باشد که معمولاً به طور ناخودآگاه اتفاق می‌‌افتد.

تمامی ۴ مورد گفته شده به هنگامی که کالری را محدود می‌کنید و کاهش وزن دارید کم می‌شوند. این شامل کاهش در حرکات خود آگاه و ناخود آگاه، تغییر عمده در عملکرد سیستم عصبی و همچنین انواع هورمون‌ها می‌شود. (2, 3) مهم‌ترین هورمون‌ها لپتین، هورمون‌های تیروئیدی و نوراپی نفرین می‌باشند که با محدود کردن کالری افت پیدا می‌کنند. (4, 5)

خلاصه: چندین روش وجود دارد که بدن با استفاده از آنها کالری می‌سوزاند. هنگامی که شما برای مدت طولانی کالری را محدود می‌کنید تمامی این موارد افت پیدا می‌کنند.

محدود کردن کالری باعث کاهش کالری خروجی می‌شود

مطالعات به وضوح نشان می‌دهند که کاهش وزن باعث کاهش مقدار کالری می‌شود که شما می‌سوزانید. (6) بر طبق یک بررسی بزرگ انجام شده مشخص گردید که این مقدار ۵.۸ کالری در روز به ازای هر پوند وزن کم شده یا ۱۲.۸ کالری به ازای هر کیلوگرم می‌باشد. (7)

این بدان معناست که اگر شما ۵۰ پوند یا ۲۲.۷ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید بدن شما ۲۹۰ کالری کمتر در طول روز خواهد سوزاند. این کاهش کالری مصرفی می‌‌تواند بسیار بیشتر از چیزی باشد که در تغییرات کاهش وزن پیش بینی شده است. به عنوان مثال برخی مطالعات نشان می‌دهند که کاهش ۱۰ درصدی وزن بدن باعث کاهش ۱۵ تا ۲۵ درصدی کالری سوزانده شده می‌شود. (8, 9)

این یکی از دلایلی می باشد که روند کاهش وزن در طول زمان آهسته تر می‌شود و به همین خاطر حفظ وزن کاسته شده تر خواهد شد. اما به خاطر داشته باشید که آهسته شدن متابولیسم در گروهی از افراد که راه سختی برای کاهش وزن داشتند بسیار بیشتر خواهد بود.

توده عضلانی تحلیل پیدا می‌کند

یکی دیگر از عوارض جانبی کاهش از دست رفتن توده عضلانی است. (10) در واقع کاهش کالری مصرفی بیشتر از چیزی می‌باشد که بتوان به وسیله تنها کاهش توده عضلانی توضیح داد. بدن در حین انجام کار بسیار موثرتر است به همین خاطر نسبت به قبل انرژی کمتری لازم است تا بدن همان کار را انجام دهد. (11) بنابراین محدود کردن کالری باعث مصرف کالری کمتر برای انجام فعالیت های فیزیکی می شود که شما انجام می‌دهید.

خلاصه: کاهش وزن کم کردن کالری دریافتی منجر به پایین آمدن مقدار کالری سوزانده شده می‌شود. به طور میانگین این مقدار چیزی حدود ۵.۸ پوند به ازای هر پوند از وزن کم شده می‌باشد.

چگونه از آهسته شدن متابولیسم دوری کنیم

به خاطر داشته باشید که آهسته شدن متابولیسم یک واکنش طبیعی به کاهش کالری دریافتی است. اگرچه برخی از کاهش سوزاندن کالری ممکن است اجتناب ناپذیر باشد اما با انجام برخی کارها می توانید مقدار آن را کم کنید.

انجام تمرینات با وزنه

موثرترین کاری که می‌‌توانید انجام دهید انجام تمرینات مقاومتی است. از انتخاب های مشخص تمرینات مقاومتی می توان انجام تمرینات با وزنه را نام برد اما تمرینات با وزن بدن نیز به همان خوبی کار می‌کنند. در یک مطالعه سه گروه از خانم ها در یک رژیم غذایی با ۸۰۰ کالری قرار گرفتند.

به یک گروه دستور دانشگاه که فعالیت ورزشی نداشته باشند، گروه دیگر تمرینات کاردیو انجام دادند و در عین حال گروه سوم و انجام تمرینات مقاومتی پرداخت. (12)

گروه خانم‌هایی که فعالیت ورزشی نداشتند و خانم هایی که تمرینات کاردیو انجام داده بودند ریزش توده عضلانی را تجربه کردند در عین حال به طور قابل ملاحظه ای نرخ متابولیسم آنها کاهش پیدا کرده بود. با این وجود خانم‌هایی که تمرین مقاومتی انجام داده بودند نرخ متابولیسم‌، توده عضلانی و سطح قدرت آنها حفظ شده بود. این مورد توسط مطالعات بسیار زیادی تایید شده است.

کاهش وزن باعث ریزش توده عضلانی و پایین آمدن نرخ متابولیسم می‌‌شود انجام تمرینات مقاومتی می‌تواند از این موارد پیشگیری کند. (13, 14)

پروتئین بالای مصرف کنید

هنگامی که صحبت از کاهش وزن می‌شود پروتئین پادشاه درشت مغذی ها می باشد. دریافت پروتئین بالا هم باعث کاهش اشتها و هم باعث بالا رفتن متابولیسم چیزی بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز می‌شود. (15, 16) همچنین مصرف بالای پروتئین باعث کاهش میل شدید به غذا‌، کاهش دریافت میان وعده و دریافت صدها کالری کمتر در روز می‌گردد. (17, 18)

به خاطر داشته باشید که تنها پروتئین را به رژیم غذایی اضافه می‌کنیم بدون اینکه به طور خودآگاه چیز دیگری را محدود کنیم. همچنین پروتئین مصرفی شما برای پیشگیری از اثرات معکوس کاهش وزن در بلند مدت بسیار مهم است. هنگامی که دریافت پروتئین شما بالا باشد بدن تمایل کمتری به شکستن عضلات برای دریافت انرژی خواهد داشت. این مورد منجر به حفظ توده عضلانی شده که از آهسته شدن متابولیسم در طول دوره کاهش وزن پیشگیری می‌‌کند. (19, 20, 21)

فاصله انداختن میان دوره‌های رژیمی نیز می‌تواند موثر باشد

برخی افراد دوست دارند که به طور مرتب روزهای رژیم را متوقف کرده و تقلب کنند. در روزهایی که به تقلب در وعده‌ های غذایی می‌‌پردازند کمی بیشتر از حد معمول غذا می‌‌خورند و سپس در روزهای عادی به رژیم غذایی خود بازمی‌‌گردند. شواهد نشان می‌دهند که انجام این کار به طور موقت باعث بالا رفتن برخی از هورمون‌ها مانند لپتین و هورمون‌های تیروئیدی می‌شود به همراه کاهش وزن افت پیدا می‌کنند. (22, 23)

همچنین در صورتی که شما چندین هفته رژیم خود را متوقف کنید هم کار مفیدی خواهد بود. اما به خاطر داشته باشید به هنگام متوقف کردن رژیم خود باید آگاه باشید که چه چیزهایی می‌خورید. غذای خود را به طور متعادل تنظیم کنید یا مقدار آن را کمی بیشتر کنید اما نباید به گونه‌‌ای باشد که دوباره اضافه وزن پیدا کنید.

برای اضافه شدن مقداری وزن و آب بدن در هنگام توقف داره رژیمی خود آماده باشید اما درباره این مسئله نگرانی جایز نیست.

خلاصه: انجام تمرینات با وزنه و دریافت پروتئین بالا ۲ مدرک علمی برای کاهش مقدار عضله سازی و پایین آمدن نرخ متابولیسم در طول دوره کاهش وزن هستند. همچنین فاصله گرفتن از رژیم نیست یک راهکار مفید خواهد بود.

به وضعیت ثابت رسیدن در کاهش وزن به خاطر چندین عامل ایجاد می‌شود

هنگامی که افراد شروع به کاهش وزن می‌کنند ممکن است لاغری در ابتدای کار بسیار سریع رخ دهد. در چندین هفته و ماه‌های اول وزن بسیار سریع و بدون تلاش بیش از حد کاهش پیدا می‌کند. با این حال بعد از مدتی روند کاهش وزن آهسته تر می‌شود. در برخی موارد کاهش وزن به قدری آهسته می‌‌شود که برای چندین هفته شما روند کاهش وزن مخصوصی را تجربه نخواهید کرد.

استپ وزنی عوامل متفاوت و راه حل های متفاوتی دارد و لزوماً به این معنا نیست که شما کاهش وزن ندارید. به عنوان مثال احتباس آب نقش عمده ای در  استپ وزنی دارد.

حالت گرسنگی واقعی است

حالت گرسنگی واقعی باشد اما نه به آن قدرتمندی که برخی افراد فکر می‌کنند. حالت گرسنگی ممکن است باعث شود که روند کاهش وزن در طول زمان آهسته شود اما در صورتی که کالری را محدود کرده باشید منجر به افزایش وزن نخواهد شد. 

حالت گرسنگی در واقع یک لغت ناصحیح است. برخی لغات مانند سازگاری متابولیسمی یا آهسته شدن متابولیسم بسیار مناسب‌تر خواهند بود. این به سادگی واکنش فیزیولوژیکی بدن به کاهش کالری دریافتی است.