بهترین مواد غذایی برای کنترل دیابت

شاید پیدا کردن بهترین مواد غذایی برای کنترل دیابت افراد مبتلا به این وضعیت کار سختی باشد. هدف اصلی تحت کنترل داشتن سطح قند خون است. با این وجود خوردن مواد خوراکی برای پیشگیری از پیچیده شدن دیابت مانند ایجاد بیماری قلبی کار بسیار مهمی خواهد بود.

در ادامه ۱۵ تا از مواد غذایی برای کنترل دیابت آورده‌ ایم.

1.ماهی های روغنی

ماهی های روغنی یکی از سالم ترین مواد غذایی برای کنترل دیابت بر روی کره زمین هستند. ماهی های سالمون، ساردین، قزل آلا و ماکرل منابع بی‌نظیر از اسیدهای چرب امگا ۳ DHA و EPA هستند که فواید چشمگیری برای سلامتی به دنبال دارند. دریافت مقدار کافی و منظم از این چربی ها برای افراد دیابتی بسیار مهم است زیرا که در خطر بالاتری از بیماری قلبی و سکته قرار دارند. (1)

DHA و EPA به محافظت از سلول‌ های لایه درون رگی، کاهش نشانه های التهاب و بهبود عملکرد شریان ها بعد از غذا خوردن کمک می کنند. (2, 3, 4, 5)

چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهند افرادی که مرتب ماهی های روغنی میل می‌ کنند خطر مشکلات قلبی و مرگ احتمالی بر اثر بیماری قلبی در آنها بسیار پایین‌ تر است. (6, 7)

در یک مطالعه آقایان و خانم های پا به سن گذاشته ای که ۵ تا ۷ روز در هفته و برای ۸ هفته ماهی روغنی میل کرده بودند به طور قابل‌ ملاحظه‌ ای نشانه های التهابی و تری‌ گلیسیرید آنها کاهش یافته بود. (8, 9)

همچنین ماهی منبعی از پروتئین با کیفیت می باشد که به شما در داشتن احساس سیری و افزایش متابولیسم کمک می کند. (10)

خلاصه: ماهی های روغنی حاوی چربی های امگا ۳ می باشند که التهاب و دیگر فاکتورهای بیماری قلبی و سکته را کاهش می‌ دهد.

2.سبزیجات سبز رنگ

سبزیجات سبز رنگ بسیار مغذی و دارای کالری پایینی هستند. علاوه بر این سبزیجات سبز رنگ کربوهیدرات قابل گوارش بسیار پایینی دارند که باعث بالا رفتن زیاد سطح قند خون می شود. اسفناج، کلم و دیگر سبزیجات سبز رنگ منبع چندین ویتامین و ماده معدنی از جمله ویتامین سی هستند.

در یک مطالعه افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا فشار خون بالا با دریافت ویتامین سی توانستند نشانه های التهابی و سطح قند خون ناشتا را کاهش دهند. (11)

علاوه بر این سبزیجات سبزرنگ منبع خوبی از آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین هستند. این آنتی اکسیدان ها از چشم شما در برابر دژانسیون وابسته به سن ماکولا و آب مروارید محافظت می کنند که از پیچیدگی های رایج مرتبط با دیابت می باشند. (12, 13, 14, 15)

خلاصه: زمینه سبز رنگ سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی می باشد که از سلامت قلب و چشم شما مراقبت می کنند.

3.دارچین

دارچین یک ادویه لذیذ فعالیت آنتی اکسیدانی بسیار قدرتمند است. چندین مطالعه کنترلی نشان داده ‌اند که دارچین باعث پایین آمدن سطح قند خون و بهبود حساسیت انسولین می شود. (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22)

کنترل دیابت در بلند مدت معمولاً به وسیله هموگلوبین A1c اندازه گیری می شود که نشان دهنده میانگین سطح قند خون ۲ تا ۳ ماه گذشته است. در یک مطالعه افراد مبتلا به دیابت نوع دو که برای ۹۰ روز دارچین استفاده کرده بودند در مقایسه با گروهی که مراقبت های استاندارد بهره برده بودند کاهش دو برابر بیشتری هموگلوبین A1c تجربه کردند. (22)

تحلیل اخیر انجام شده بر روی ۱۰ مطالعه نشان داد که دارچین به پایین آوردن سطح کلسترول و تری گلیسیرید هم کمک می کند. (23)

با این حال چند مطالعه مانند مطالعه ای که بر روی نوجوانان مبتلا به دیابت نوع ۱ انجام شد نشان دادند که دارچین برای سطح قند خون و کلسترول فوایدی به دنبال ندارد. (24, 25, 26)

علاوه بر این شما باید مصرف دارچین چینی ( دارچین لول شده) را به کمتر از یک قاشق چای خوری در روز محدود کنید. این دارچین حاوی کومارین می باشد که با استفاده دوزهای بالا مشکلاتی برای سلامتی به وجود می آورد. (27)

خلاصه: دارچین باعث بهبود کنترل قند خون، حساسیت انسولین، کلسترول و سطح تری گلیسیرید افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می شود.

4.تخم مرغ

تخم مرغ فواید شگفت انگیزی برای سلامتی به همراه می آورد. در حقیقت تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای داشتن احساس سیری تا چندین ساعت است. (28, 29, 30)

همچنین مصرف مرتب تخم مرغ از چندین روش به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. تخم مرغ به کاهش التهاب، بهبود حساسیت انسولین، افزایش سطح اچ دی ال کلسترول خوب و تغییر دادن شکل و سایز ال دی ال کلسترول بد کمک می کند. (31, 32, 33, 34)

در یک مطالعه افراد مبتلا به دیابت نوع دو که روزانه دو عدد تخم مرغ را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا دریافت می‌ کردند سطح قند خون و کلسترول آنها بهبود یافت. (35)

علاوه بر این تخم مرغ یکی از بهترین منابع لوتئین و زآگزانتین می باشد که این آنتی اکسیدان ها از چشم شما در برابر بیماری‌ ها مراقبت می‌ کنند. (36, 37)

تنها شما باید تخم مرغ را به صورت کامل بخورید زیرا که بیشتر مواد مغذی تخم مرغ در بخش زرده قرار گرفته است.

خلاصه: تخم مرغ باعث بهبود فاکتورهای بیماری قلبی، کنترل بهتر قند خون، مراقبت از سلامت چشم و ایجاد احساس سیری می شود.

5.دانه چیا

دانه چیا یک ماده خوراکی فوق العاده برای افراد مبتلا به دیابت است. این دانه فیبر بسیار بالا و همچنین کربوهیدرات بسیار پایینی دارد. در حقیقت ۱۱ گرم از ۱۲ گرم فیبر موجود در ۲۸ گرم دانه چیا فیبر است که باعث بالا رفتن قند خون نمی شود.

فیبر دانه چیا ویسکوز می باشد که در واقع به وسیله آهسته کردن حرکت مواد غذایی در روده و جذب آن باعث پایین آمدن سطح قند خون می شود. (38, 39, 40)

دانه چیا به شما کمک می کند وزن سالم دست پیدا کنید زیرا که باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می گردد. علاوه بر این فیبر به کاهش کالری جذب شده از دیگر مواد غذایی در همان وعده کمک می کند. (41, 42)

همچنین مطالعه های انجام شده نشان می دهند که دانه چیا نشانه های التهابی قند خون را کاهش می دهد. (43)

خلاصه: دانه چیا حاوی مقدار بالایی از فیبر و کربوهیدرات قابل گوارش پایین بوده که به کاهش التهاب و فشار خون کمک می کند.

6.زردچوبه

زردچوبه از ادویه های قدرتمند و مفید برای سلامتی است. ترکیب فعال زردچوبه و رنگدانه آن است که باعث پایین آمدن التهاب و سطح قند خون می ‌شود و در عین حال خطر بیماری قلبی را هم کاهش می دهد. (44, 45, 46, 47)

علاوه بر این رنگدانه زردچوبه برای کلیه های افراد دیابتی مفید می باشد. این مورد بسیار مهم بوده زیرا که دیابت ایجاد کننده بیماری های کلیوی است. (48, 49, 50, 51, 52)

متأسفانه رنگدانه زردچوبه به تنهایی جذب خوبی ندارد. برای جذب بهتر این ماده بهتر است که با فلفل سیاه استفاده شود تا بتوان مقدار جذب را تا ۲۰۰۰ درصد افزایش داد. (53)

خلاصه: زردچوبه حاوی ترکیب های فعال در رنگدانه هایش می باشد که به کاهش سطح قند خون و التهاب کمک کرده و در عین حال از قلب و کلیه های شما در برابر بیماری مراقبت می‌ کنند.

7.ماست یونانی

ماست یونانی از انتخاب های لبنی فوق ‌العاده برای افراد مبتلا به دیابت است. تحقیقات نشان می ‌دهند که ماست یونانی به بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر های قلبی کمک می کند. بخشی از این فواید گفته شده به خاطر وجود پروبیوتیک ها در ماست یونانی است. (54, 55, 56, 57)

مطالعه های انجام شده نشان می دهند که ماست و دیگر محصولات لبنی منجر به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می شود. محققان باور دارند که مقدار بالای کلسیم و CLA لبنیات در این مسئله نقش ایفا می‌ کنند.(58, 59, 60)

علاوه بر این ماست یونانی تنها ۶ تا ۸ گرم کربوهیدرات در هر بار مصرف برای شما به دنبال می‌ آورد نسبت به دیگر ماست ها عدد پایینی است. همچنین ماست یونانی پروتئین بالاتری دارد که به وسیله کاهش اشتها و کم کردن کالری دریافتی باعث کاهش وزن می شود. (61)

خلاصه: ماست یونانی باعث بهبود سطح قند خون، کاهش خطر بیماری های قلبی و کنترل وزن می شود.

8.آجیل ها

آجیل ها هم لذیذ و هم مغذی می باشند. تمامی آجیل ها حاوی فیبر و کربوهیدرات قابل گوارش پایینی بوده اما برخی آجیل ها مقدار کمتری از این کربوهیدرات ها را در خود دارند. در ادامه مقدار کربوهیدرات های قابل گوارش در هر ۲۸ گرم آجیل را آورده ایم:

• بادام: ۲.۶ گرم
• آجیل برزیلی: ۱.۴ گرم
• پسته:‌ ۷.۷ گرم
• فندوق: ۲ گرم
• آجیل ماکادمیا: ۱.۵ گرم
• گردو: ۲ گرم

تحقیق های انجام شده بر روی انواع مختلف آجیل ها نشان می دهند که مصرف منظم آجیل باعث کاهش التهاب و قند خون، ال دی ال کلسترول بد و هموگلوبین A1c5 می شود. (62, 63, 64, 65)

در یک مطالعه افراد مبتلا به دیابت که به مدت یک سال ۳۰ گرم گردو در رژیم روزانه خود داشتند کاهش وزن، بهبود ترکیب بدنی و تجربه قابل ملاحظه کاهش سطح انسولین را پیدا کردند. (66)

این یافته ها بسیار مهم هستند زیرا که افراد مبتلا به دیابت نوع قلب سطح بالایی از انسولین دارند که این مسئله با چاقی مرتبط است. علاوه بر این برخی محققان باور دارند سطح بالای مزمن انسولین خطر دیگر بیماری‌ های جدی مانند سرطان و آلزایمر را هم افزایش می دهد. (67, 68)

خلاصه: آجیل ‌ها یک افزودنی سالم برای رژیم غذایی افراد دیابتی می باشند. آجیل ها کربوهیدرات قابل گوارش پایینی داشته که باعث کاهش سطح قند خون، انسولین و ال دی ال کلسترول بد می شوند.

9.کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از مغذی ترین سبزیجات در دسترس ما است. یک نصف فنجان از کلم بروکلی پخته شده تنها ۲۷ گرم کالری و ۳ گرم کربوهیدرات قابل گوارش دارد و همچنین حاوی مواد مغذی مهم مانند ویتامین سی و منیزیم می باشد.

مطالعه های انجام شده بر روی افراد دیابتی نشان می دهند که کلم بروکلی به پایین آوردن سطح انسولین و مراقبت از سلول‌ ها در برابر رادیکال های آزاد کمک می کند. (69, 70)

علاوه بر این بروکلی یکی دیگر از منابع خوب لوتئین و زآگزانتین می‌ باشد که این آنتی اکسیدان ها برای پیشگیری از بیماری های چشمی بسیار مفید هستند.

خلاصه: کلم بروکلی از مواد خوراکی کم کربوهیدرات و کم کالری اما ارزش غذایی بالا می باشد. کلم بروکلی حاوی ترکیب های گیاهی سالم می باشد که از شما در برابر انواع بیماری ها مراقبت می کند.

10.روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرابکر برای سلامت قلب بسیار مفید است. روغن زیتون فرابکر حاوی فولیک اسید بوده که از چربی‌ های تک سیر نشده می ‌باشد. مطالعه های انجام شده نشان می دهند که این چربی ها باعث بهبود اچ دی ال کلسترول و تری گلیسیرید می‌ شوند که اغلب در افراد مبتلا به دیابت نوع دو در سطح ناسالم قرار دارد. همچنین روغن زیتون فرابکر باعث بالا رفتن هورمون سیری GLP-1 می شود. (72, 73)

در تحلیل انجام شده بزرگ انجام شده بر روی ۳۲ مطالعه به بررسی انواع مختلف چربی ها پرداخته شد اما تنها مشخص گردید که روغن زیتون باعث کاهش بیماری قلبی می شود. (74)

همچنین روغن زیتون حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول می باشد. این آنتی اکسیدان ها به کاهش التهاب، مراقبت از سلول های لایه درون رگی، جلوگیری از اکسید شدن ال دی ال کلسترول و کاهش فشار خون کمک می کند. (75, 76, 77)

روغن زیتون فرابکر تصفیه نشده و آنتی اکسیدان های خود را حفظ کرده که باعث می‌ شود که بسیار سالم باشد. مطمئن شوید که روغن زیتون فرابکر را از معتبر تهیه می کنید زیرا که بسیاری از روغن های زیتون با روغن هایی مانند ذرت و سویا مخلوط شده‌ اند. (78)

خلاصه: روغن زیتون فرابکر حاوی اولئیک اسید می باشد که چربی برای فشار خون و سلامت قلب بسیار مفید است.

11.دانه کتان

دانه کتان از مواد خوراکی بسیار سالم است. فیبر موجود در دانه کتان از فیبر غیر محلول لیگنان می باشد که به کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود کنترل قند خون کمک می کند. (79, 80)

در یک مطالعه افراد مبتلا به دیابت نوع دو که به مدت ۱۲ هفته دانه کتان استفاده کرده بودند به طور قابل ملاحظه‌ ای هموگلوبین A1c  آنها کاهش یافته بود. (80)

در مطالعه دیگر نشان داده شد که دانه کتان به پایین آوردن خطر سکته می‌ شود و نیاز به داروهای پیشگیری کننده از ایجاد لخته خونی را کاهش می دهد. (81)

دانه کتان فیبر ویسکوز بسیار بالایی هم دارد که باعث بهبود سلامت روده حساسیت انسولین و احساس سیری می شود. (82, 83, 84)

بدن شما قادر به جذب دانه کامل کتان نیست پس باید آن را به صورت آسیاب شده یا کوبیده شده استفاده کنید. همچنین برای جلوگیری از دانه کتان بسیار مهم است که سطح آن را بپوشانید و داخل فریزر قرار دهید.

خلاصه: دانه کتان به کاهش التهاب پایین آوردن خطر بیماری قلبی، کاهش قند خون و بهبود حساسیت انسولین کمک می کند.

12.سرکه سیب

سرکه سیب فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. اگرچه این سرکه از سیب تهیه می‌شود اما قند این میوه در فرآیند تخمیر به استیک اسید تبدیل شده که نتیجه آن وجود کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذا خوری از این سرکه است.

مطالعه های انجام شده نشان می دهند که سرکه سیب باعث بهبود حساسیت انسولین و پایین آمدن سطح قند خون ناشتا می شود. همچنین سرکه سیب به کاهش واکنش قند خون ۲۰ درصد بعد از خوردن یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات کمک می کند. (85, 86, 87, 88)

در یک مطالعه افرادی که قادر به کنترل دیابت خود نبودند با خوردن دو قاشق غذا خوری سرکه سیب قبل از خوابیدن ۶ درصد قند خون ناشتای خود را کاهش دادند. (88)

همچنین سرکه سیب با آهسته کردن سرعت تخلیه شدن معده به داشتن احساس سیری کمک می کند. اما این مسئله در افراد مبتلا به دیابت که معده آنها با سرعت کمی تخلیه می شود مشکل ساز خواهد بود. سرعت کم تخلیه معده در افراد دیابتی و به خصوص افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ بسیار رایج است. (89)

برای اضافه کردن سرکه سیب به رژیم غذایی در شروع یک قاشق چای خوری از آن را یک لیوان آب حل کنید و بنوشید. سپس در ادامه می توانید این مقدار را به نهایت ۲ قاشق غذا خوری در روز برسانید.

خلاصه: سرکه سیب باعث بهبود حساسیت انسولین و پایین آمدن سطح قند خون می شود. همچنین سرکه سیب به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی ‌تری احساس سیری داشته باشید.

13.توت فرنگی

توت فرنگی یکی از مغذی ترین میوه هایی می باشد که می توان میل کرد. توت فرنگی حاوی مقدار بالایی از آنتی اکسیدان های آنتوسیانین می باشد باعث به وجود آمدن رنگ قرمز در توت فرنگی می شود.

مطالعات انجام شده نشان می دهند که آنتوسیانین ها به کاهش سطح کلسترل و انسولین بعد از وعده غذایی کمک می کند. همچنین آنتی اکسیدان ها باعث بهبود قند خون و فاکتور بیماری های قلبی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می شود. (90, 91, 92)

یک فنجان توت فرنگی تنها ۴۹ کالری و ۱۱ گرم کربوهیدرات دارد که ۳ گرم آن فیبر است. همچنین شما با مصرف این مقدار توت فرنگی بیشتر از ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه خود به ویتامین سی را تامین می کنید که فواید ضد التهابی برای قلب شما به دنبال دارد. (11)

خلاصه: توت فرنگی از میوه های با قند پایین می باشد که خاصیت ضد التهابی داشته و به کاهش خطر بیماری‌ های قلبی کمک می‌ کند.

14.سیر

سیر از گیاهان خوشمزه با شگفت انگیز برای سلامتی است. چندین مطالعه نشان می‌دهند که سیر به کاهش التهاب، قند خون و ال دی ال کلسترول در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کند. (93, 94, 95)

همچنین سیر برای کاهش فشار خون بسیار موثر است. (96, 97)

در یک مطالعه افرادی که فشار خون بالای کنترل نشده داشتند به مدت ۱۲ هفته سیر چند ساله خوردند و توانستند کاهش فشار خون قابل ملاحظه ای را تجربه کنند. (97)

یک حبه سیر تنها ۴ کالری و یک گرم کربوهیدرات دارد.

خلاصه: سیر به پایین آوردن قند خون، التهاب، ال دی ال کلسترول و فشار خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می کند.

15.کدو

از سالم ترین سبزیجاتی که اطراف ما وجود دارد می‌ توان به کدو اشاره کرد. کدو سبز پوست بسیار لطیفی دارد که می‌ توان آن را خورد. کدو سبز نیز مانند بسیاری از سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان های مفید می باشد. انواع کدو سرشار از آنتی اکسیدان‌ های لوتئین و زآگزانتین می باشند که آب مروارید دژانسیون وابسته به سن ماکولا مراقبت می کند. مطالعه‌ های شده بر روی حیوانات نشان می دهد که عصاره کدو باعث کاهش چاقی و سطح انسولین در افراد می‌ شود. (98, 99)

اگرچه مطالعات کمی بر روی انسان ها صورت گرفته اما یک مطالعه نشان داد افراد مبتلا به دیابت نوع دو که از عصاره کدو استفاده کرده بودند تجربه کاهش قابل ملاحظه سطح قندخون را داشته اند. (100)

خلاصه: کدو سبز حاوی آنتی اکسیدان های مفید می باشد که به پایین آوردن سطح قند خون و انسولین کمک می کند.

حرف آخر درباره بهترین مواد غذایی برای کنترل دیابت

دیابت کنترل نشده باعث افزایش خطر چندین بیماری جدی می شود. شما می توانید با خوردن مواد غذایی که در بالا گفته شد به تحت کنترل نگه داشتن قند خون، انسولین و التهاب کمک کنید تا از پیچیده تر شدن دیابت و بیماری های وابسته به آن جلوگیری کرده باشید.

منبع: Healthline